2型糖尿病にならないための境界型糖尿病の方の食事療法

境界型糖尿病を放っておきますと2型糖尿病に移行する恐れがありますので、その前に運動療法や食事療法で生活習慣を改善していく必要があります。

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食事療法が大変重要とされていますが、実際はどのような食事をすればいいのか気になります。

境界型糖尿病の方の食事療法の基本

境界型糖尿病の方は、まだ正常型に戻れるという希望を持ちましょう。

境界型糖尿病の方の場合、まだまだ正常型に戻れる領域ですからご自分の病気に希望が持てるという事を忘れずに食事療法を頑張っていただきたいです。

病院で検査をして境界型糖尿病と言われてショックな方はこちらの記事をお読みください。➡境界型糖尿病になっても「治るのか」と言う答えは?

境界型糖尿病の方の食事療法では、これ以上、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞に負担をかけさせないためにも糖質の摂りすぎを避け、膵臓を休ませてあげる事が大切です。

境界型糖尿病の方では食べてはいけないものはない。

 

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正しい生活習慣とともに、食事療法としては過食を避けて偏った食べ方をせずバランスよく食べて規則正しい食事をすることが第一です。

基本的に、どの食べ物が良くてどんな食べ物が悪いといったことはありません。

それより一日3食をバランスよく規則正しく食べる習慣を身に着けるという事が大切です。

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どうして境界型糖尿病の方には食事療法が大切なのか、ではどんな食べ方が良いのかなどを見ていきましょう。

境界型糖尿病とは

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糖尿病型ではないが、正常型でもない領域

境界型糖尿病、もしくは糖尿病予備軍とも言われる方達ですが、血糖値を見ると糖尿病の診断基準に当てはまるまではいかないけれども、かといって正常値とも言えない・・・つまりグレーゾーンにいる人たちを境界型糖尿病(糖尿病予備軍)と呼びます。

境界型糖尿病は、残念ながらまだこれと言った自覚症状がないため発見されるのが難しく、たまたま検診などがあり検査結果を見て自分は境界型糖尿病だと分かったと言う方が多いです。

糖尿病や境界型糖尿病の診断基準についてはこちらに詳しく書いています。➡境界型糖尿病の診断基準ってどんなの?

境界型糖尿病と糖尿病の大きな違いとは?

境界型糖尿病が進行してしまいますと、本格的な糖尿病になってしまいます。

糖尿病の方はインスリンを分泌する膵臓のランゲルハンス島のβ細胞が崩れ始めています。

糖尿病が治らないと言われるのは、壊れてしまったβ細胞は、もう元に戻らないからです。

ですが、境界型糖尿病の段階ではまだ膵臓は疲れているだけです。死滅していません。

ですから膵臓の疲れを取って休ませてあげれば膵臓は元のように元気になり、インスリンを正常に分泌する事が出来るようになります。

こちらから引用➡境界型糖尿病になっても「治るのか」と言う答えは?

膵臓のβ細胞からインスリンが出にくくなる過程

日本人では糖尿病の発症に気付くのは、食後の高血糖状態が何年間か続いているのを自覚症状がなく気付かずに見逃していて、何も食べていない時の空腹時の血糖値までもが上昇してきているのを、健康診断などでやっと分かるというパターンが多いようです。

先ず、糖質や脂質の摂り過ぎなど偏った食生活、食習慣、運動不足や肥満によってインスリンの働きが悪くなると、食後の血液中のブドウ糖が増加し、いつまでたっても血中のブドウ糖の量が減りません。

ブドウ糖が増加して血糖値が上がると、膵臓のβ細胞はさらにインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。

食後高血糖にならないように、さらにインスリンの追加分泌を膵臓のβ細胞は出し続けていくのですが、インスリンの働きが悪いとそれが長い間続いても血中のブドウ糖の量が減りません。

ついにインスリンの追加分泌が追いつかなくなってきて、先ずは食後高血糖の段階になります。

この段階を見てみますとインスリンの追加分泌が不足していて食後2時間値が140~199mgの境界型糖尿病のレベルになります。

しかし、まだこの段階では基礎分泌が保たれていますので、空腹時の血糖値は正常範囲であることが多いのです。

ところが、このインスリンを沢山分泌して血糖値を下げようとする状態がいつまでも続きますと、インスリンを分泌する膵臓のβ細胞が疲れてしまい働きが鈍くなっていきます。

こうなるとインスリンの追加分泌の不足だけでなく基礎分泌までも不足してしまい、何も食べていなくても血糖値が高い状態になり、早朝空腹時血糖値高値になってしまいます。

境界型糖尿病では、β細胞の働きが低下していますが、まだ死滅には至っていない疲弊した状態です。ところが糖尿病では、もう膵臓のβ細胞の死滅が少しずつ始まっている状態です。ここが糖尿病型と境界型糖尿病の大きな違いです。

つまりここが「治るのか」という問いに糖尿病では治るのは難しい、境界型糖尿病ではまだ治る見込みがあるという違った答えになる理由です。

食後高血糖が180mgを超えてきますと膵臓のβ細胞へのダメージでインスリン分泌不足が悪化します。

また体細胞のインスリン抵抗性も増加しますので「糖毒」と呼ばれる悪循環になり、急速に糖尿病が悪化していきます。

このような悪循環の経過を経て境界型糖尿病から2型糖尿病になります。

膵臓の疲れを取ってやるという事は、食事を見直し、糖質を過度に摂って膵臓に負担をかけず過食しないという事です。

ですから糖尿病の方だけでなく境界型糖尿病の方も食事療法が大変重要になるのです。

ここで忘れてはいけないのが、何度も言いますが「境界型糖尿病は治るのか?」の答えは、ご本人の努力次第で正常型に戻れるので「治る」という答えになります。

希望を持って食事療法に臨んでいただきたいです。

境界型糖尿病の方の食事療法のコツ

まず、食事療法をするにあたって血糖値がどの位あればよいかを知っておく必要があります。

血糖値のコントロールがうまくいっているかの指標

境界型糖尿病の方や初期の2型糖尿病の方では最初のうちは自覚症状があまりありません。

自分が食事療法や運動療法で血糖値のコントロールをうまくやっているかどうかは病院で定期的に検査を受けて確認する必要があります。

血糖値のコントロールがちゃんとできているか調べるには、次のような検査があります。

血糖値

血液中のブドウ糖の濃度をあらわします。(75gブドウ糖負荷試験など)

75gブドウ糖負荷試験で出てくる血糖値はその日、採血した時点での指標です。

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ヘモグロビンA1c

赤血球の中にあるヘモグロビン(血色素)のうち、ブドウ糖と結合しているものの割合をパーセントで表したものです。

ヘモグロビンA1cの検査では、過去1~2ヶ月間の平均血糖値が分かります。

つまり日頃の血糖コントロール状態が良く出来ているかどうかの指標となります。

境界型糖尿病の方なら下図の緑の数値になるように持っていきたいものです。

検査項目コントロールの目安
不可
不十分不良
ヘモグロビンA1c(%)5.8未満5.8~6.5未満6.5~7.0未満7.0~8.0未満8.0以上
血糖値 (mg/dL)空腹時80~110未満110~130未満130~160未満160以上
食後2時間80~140未満140~180未満180~220未満220以上

日本糖尿病学会編「科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン」第2版 南江堂 2007より引用

糖尿病の人に起こりやすいが糖尿病でなくても起こる合併症に境界型糖尿病の方は注意が必要

ご存知のように糖尿病になってしまった方では注意しないといけない沢山の合併症があります。

ところが、糖尿病でなくても境界型糖尿病の方でも注意しないといけない合併症があります。

その代表が、動脈硬化症です。動脈硬化症は、血糖値が「境界型」でも進行します。

さらに動脈硬化が進行するとなる病気が、冠動脈硬化症、つまり狭心症や心筋梗塞、そして脳卒中です。

このような恐ろしい血管の病気は境界型糖尿病の方でも起こる合併症です。

ですが食事療法によって食後の血糖値をしつかリコントロールする事が出来ますと、動脈硬化の進行が抑えられます。

境界型糖尿病の方の摂取エネルギー

適正な体重を保ちながら、日常の生活に必要な量の食事をしましょう。

摂取エネルギー量は、性別、年齢、肥満度、日常生活や職種、血糖値、合併症の有無などを配慮して、決めましょう。

適正エネルギー量は各人異なりますので、医師や栄養士に相談してみましょう。

太らないようにする

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インスリン抵抗性とダイエットに関してはこちらの記事をご覧ください。➡境界型糖尿病の食事やメニューとダイエット法

肥満は糖尿病になる大きな原因の一つです。インスリン抵抗性が関係してきます。

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インスリン抵抗性とは、血液中のインスリン濃度に見合った分だけの血糖値降下の作用が得られない状態を示します。

肥満や運動不足で、肝臓、筋肉でインスリンが十分に働かない、つまりインスリン抵抗性がありますと、いくら膵臓がインスリンを分泌しても血糖値が下がらなくなります。

するとさらに膵臓はインスリンを分泌しようとして次第に疲弊してしまいます。

これが続きますと境界型糖尿病から糖尿病へ移行していきます。

ですから肥満は境界型糖尿病や糖尿病の方の敵と言えます。運動療法と食事療法で肥満を解消しましょう。

1日の必要な摂取カロリーを考える

必要な摂取カロリーを考えて自分に合った一日に必要なカロリーを出しましょう。特に体重オーバーの境界型糖尿病の方はカロリーの摂りすぎに気を付けて食事療法をしましょう。

「消費カロリーと摂取カロリーの天秤写真」の画像検索結果

1日の必要な摂取カロリー

日本人が1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量、または仕事の種類などによってもかなり個人差があります。

また、日によっても違ってきます。例として今日は仕事の日、今日は休みの日で家でゆっくりでは同じ人でも消費カロリーも違ってきます。

昔は成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありました。

現在では日本人の食習慣や機器の発達などの関係から、あまり重労働は無くなり、男性で1800kcal~2000kcal、女性は1600kcal~1800kcalと摂取カロリーはだんだん少なくなってきています。

適正体重計算

年齢、性別、身長を入力して、計算ボタンを押してください。
あなたの適正体重がわかります。

年齢
性別
身長cm

↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。ドキドキですよね。
この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。

目標摂取カロリー計算

年齢、性別、あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。
目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいに食事のメニューですれば良いか、その目安がわかります。

これをもとに各自のダイエットのための体にいい食事のメニューの目安が分かるというものです。

年齢
性別
目標体重kg

2  一日3回規則正しく食べましょう

血糖値を常時安定させるためというのもあり、食事の時間と量をできるだけ毎日一定にすることが大変重要となってきます。

例えば忙しいからと言って一日2食にすると、一回当たりの食事量が増えて、食後の血糖の急上昇につながり、膵臓に負担を与えてしまいます。

また、空腹の時間が長くなると体が脂肪を蓄えようとして糖質や脂質の吸収が増し、体脂肪がつきやすくなります。

3 栄養のバランスが偏らないようにしましょう

1日に定められたエネルギーの量で身体に必要なエネルギー以外の栄養素を満たす為には、いろいろな食品を偏らないようにバランス良く摂ることが必要となります。

4 よく噛んで時間をかけて食べるよう心掛けましょう。

早食いはお腹にも負担がかかりますが、血糖値の急上昇、そして食べ過ぎになる恐れがあります。

満腹中枢が作動するためには20分かかると言われています。よく噛んで時間をかけて食べる事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

また食べる順も糖質の多いものから食べると血糖値の急上昇に繋がり、膵臓に負担をかけますので、低カロリーで食物繊維の多いものから時間をかけてゆっくり頂くようにしましょう。

5 朝食は欠かさず食べ夕食は8時までに食べ終わりましょう。

先ほども述べましたが、血糖値を常時安定させるためというのもあり、食事の時間と量をできるだけ毎日一定にすることが大変重要となってきます。

また、一日のスタートの朝食を摂らないと昼食にも影響してきます。

空腹の状態でお昼を食べるだけでも血糖値の急上昇に繋がる恐れがあります。こうなると膵臓に負担がかかります。

朝、昼、晩と規則正しく偏りなく食べる事が血糖値を常時一定に保て弱った膵臓を休ませる方法です。

6 塩分、お酒を控えめに出来れば禁煙しましょう。

塩分

塩分の摂りすぎは浮腫みと高血圧に繋がります。高血圧の方ではインスリン抵抗性が見られます。

インスリン抵抗性がみられる病気には、肥満や高血圧の他に高トリグリセライド血症(脂肪の一種であるトリグリセライドつまり中性脂肪が高くなる病気)や低HDLコレステロール血症(善玉コレステロールが少なくなる病気)があります。

喫煙とアルコール・・・境界型糖尿病と言われたら思い切って禁煙、禁酒がベスト

アルコールをたくさん摂るとで脳にある視床下部で炎症反応が起きインスリンを出しなさいという体の伝達機能が邪魔されてしまいます。そして高血糖状態が続いてしまいます。

また、煙草も煙草に含まれるニコチンがインスリンの効果を効きにくくします。

ですから、なるべくお酒も煙草も控えた方が良いという事になります。

境界型糖尿病の食事やメニューとダイエット法から引用しています。

・インスリンは脳の視床下部に作用し糖代謝をコントロールしてもらっています。

ところがアルコールをたくさん摂るとで脳にある視床下部で炎症反応が起きます。

アルコールを沢山飲むと視床下部が炎症をおこし、視床下部から他の体の組織へのサイン、「インスリンの効果を受けなさい」と伝える伝達機能が阻害されてしまい、高血糖の状態が長くなるというわけです。

・また煙草も煙草に含まれるニコチンがインスリンの効果を効きにくくします。

膵臓からインスリンは分泌されていてもそれを受け入れて血糖を下げるという機能をニコチンは弱めてしまいます。(インスリン抵抗性をニコチンが増強させる)

また、ニコチンは交感神経に刺激を与えますのでカテコラミン(カテコールアミン)という副腎髄質ホルモンを分泌させてしまい、血糖値を上げてしまいます。

注:副腎髄質から分泌されるホルモンであるカテコラミン(カテコールアミン)は主にアドレナリンとノルアドレナリンです。

生理作用としては、心肺機能促進・血管収縮・血圧上昇・気道拡張(血管とは逆)・血糖上昇・代謝促進などの作用があります。

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境界型糖尿病の方の食事とGI値

同じ穀物でも白ご飯と玄米では血糖値の上昇する速さが違ってきます。境界型糖尿病の方は食事療法をする時GI値を見て食品を選びましょう。

GI値とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした時、それに比べた食品の血糖値上昇率です。

GI値が低いということはそれだけ血糖値の上昇速度が遅くなることを意味します。

つまり、このGI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなりますから、その分インシュリンの分泌も抑えられます。つまり膵臓に負担がかからなくなります。

境界型糖尿病の方は食事療法にGI値の低い食品を利用しましょう。

GI値の低い食品を利用しますと、例えば玄米の方が白米よりもGI値が低いので同じご飯を頂くにしても血糖値の上昇が緩やかになります。

パン類でも普通の小麦粉を使った白いパンより玄米パンや全粒紛パンの方がずっとGI値が低いので血糖値の上昇が緩やかになります。

こちらも参考になります。➡GI値の低い全粒粉パンを食べて血糖値を抑えましょう。

全粒粉は強力粉に比べてGI値が10も低いです。

全粒粉でGI値 45
薄力粉でGI値 60
強力粉でGI値 55

こちらに一部の食品のGI値がどれだけか書いてある表がありますので大いに利用していただきたいところです。

パンではこのようになります。↓

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材GI値カロリー(100g)ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン50263 kcal
ピタパン55306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意だがわりと大丈夫)
食材GI値カロリー(100g)ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン58264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材GI値カロリー(100g)ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン93279 kcal
食パン91264 kcal
ロールパン83316 kcal
ベーグル75270 kcal
クロワッサン70448 kcal
ナン82263 kcal

こちらの表も参考になります。Gい値が低い食品を大体のところで把握しておくと外食するときなど良いでしょう。

穀類・パン
食品GI値食品GI値
84あんぱん94
精白米83フランスパン92
もち米80食パン90
赤飯76バターロール82
おかゆ白米56ナン81
玄米55ベーグル74
五穀米54クロワッサン67
発芽玄米53ライ麦パン57
黒米49全粒粉パン49
赤米48
はと麦47
おかゆ玄米46

カロリーツール

こちらのツールを使うと食事のメニューの総カロリーが分かります。

ダイエットカロリー計算・・・便利なこれを使ってカロリー計算が出来ます。

こんな便利なサプリがあるとご存知でしたか?

「境界型糖尿病写真フリー」の画像検索結果

境界型糖尿病の人に嬉しい小林製薬のサラシア

こちらは境界型糖尿病の方のステージ1からステージ0へのUターンにもってこいのサプリメントです。

境界型糖尿病の方が糖尿病にならないためには、食事療法が大切だとお話ししました。(出来れば禁酒禁煙)

この特定保健用食品(トクホ)の小林製薬『サラシア100』は食後の血糖値を上昇させる 糖の吸収をおだやかにする働きがある「ネオコタラノール」を含んでいます。

食事に含まれる糖質は数珠つながり

↑これが食べた直後の糖質で長い鎖になってます。

唾液や膵液が、糖質を2つずつに分解 2連だと吸収されない

↑この糖質を唾液や膵液に含まれる酵素が小さく吸収されるように分解していきます・・が、まだまだ2つずつでは体内に吸収されません。

腸内酵素が、糖質を1つずつに分解 バラバラになることで体内に吸収される

↑図のはさみが腸内酵素としますと、この腸内酵素でやっと1個に切り離され体内に吸収されるんです。

ここではさみの切れ味を鈍くして糖質を1個に分解させなかったら体内に吸収されにくくなりますよね!

以下図です。はさみが上手く2個につながった糖質を切れないでいます。よく考えましたね!というか見つけられましたよね!

サラシアに含まれる「ネオコタラノール」なら…「ネオコタラノール」が腸内酵素の働きをブロック!糖質が体内に吸収されにくくなる約1,000種類以上の天然植物を調べ、 サラシアキネンシスの樹木に含まれる「ネオコタラノール」という成分に着目した結果「ネオコタラノール」に糖の吸収を穏やかにする働きがあることを見つけ出したのです。

小林製薬って有名ですよね。この小林製薬が近畿大学薬学総合研究所と10年以上かけて共同開発したサプリメントです。

10年以上かけて近畿大学と共同開発

近畿大学×小林製薬株式会社「血糖値対策に本当に効果があるサプリメントを作りたい」と考えていた小林製薬は、近畿大学と共に新成分の開発をスタート。
約1,000種類の素材を徹底的に調査・研究した結果、食事中に占める糖質の割合が高いタイやインドの人々が健康管理に使っている自然素材「サラシア」の存在にたどり着きました。

天然素材「サラシア」とは

そうして研究、実験、検証を重ねること10年以上。ついに発見したのが、血糖値コントロールをサポートする特許成分(※)「ネオコタラノール」。「サラシア」の中でも「ネオコタラノール」を特に多く含む品種「サラシアキネンシス」を使い、糖の吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値の上昇を穏やかにするサプリメント「サラシア100」を完成させました。※特許成分「ネオコタラノール」が特定保健用食品(トクホ)の関与成分として初めて認められました【特許第4486792号】

「ネオコタラノール」の働き

近畿大学 薬学部学部長 村岡 修 教授
近畿大学 薬学総合研究所所長村岡 修教授
薬用食品素材の機能の科学的解明および有効成分の探索と医薬品への応用。
また、抗糖尿病作用に着目した機能性食品の研究・開発を行う。2016年10月時点

境界型糖尿病の方だけでなくダイエットの方にも強力な味方になりそうです。

1回1粒を毎食事にかまずに水またはお湯とともにお召し上がりください。毎回食事の時に食べるというところが大切なポイントでもあると思います。

境界型糖尿病の欠点は自覚症状がないというところです。いつも気にしていないと、食事療法のモチベーションが続きません。ついうっかり食べ過ぎたり、糖質の多いものを摂りすぎたりしがちです。

自覚症状がありませんからそのうち次第に自分が境界型糖尿病という事も忘れてしまいます。

このサプリを毎食事に召し上がってもらうと、「ステージ0の正常人の健康な体に戻るぞ!」と言うモチベーションも続くというものです。

◇ 食事が気になる方はサラシア

少しお金はかかりますが、食事療法をしながら糖の吸収を和らげるサプリも味方につけ、正常型に戻られること祈ってます。

まとめ

いかがでしたか?境界型糖尿病の方はまだ膵臓が疲れているだけだと分かりました。

という事は食事療法で膵臓を休ませてあげると膵臓はもとの元気な膵臓に戻れるという事です。

糖尿病の方では膵臓のランゲルハンス島のβ細胞が疲弊しているだけではなく崩れているものもあり、なかなか元に戻ることが出来ません。それに比べて境界型糖尿病の方はまだ努力次第で希望がもてました。

食事療法には色々なコツがありました。

カロリーの摂りすぎにならないように注意して肥満を解消させてインスリン抵抗性を無くす。

ゆっくりよく噛んで時間をかけていただく。

3食きちんと食べて一日の血糖値を一定に保つようにするなど色々な工夫がありました。

出来れば塩分、お酒、煙草は控える方が良いでしょう。それにも理由がありました。

食べ方や摂取カロリーの量、そして同じ穀物でもGI値の違うものまでありました。

なるべくGI値の低い食品を選んで食べるように工夫すれば血糖値の上昇を避けられます。

糖の吸収を避ける小林製薬のサラシアというサプリメントもありました。

色々な食事療法を取り入れて一日も早く境界型糖尿病から正常型へ戻られるようお祈りしています。

◇ 食事が気になる方はサラシア

今日の一言・・・境界型糖尿病の方には食事療法がとても大切です。頑張って食事療法をして膵臓を休ませ元気に回復させてあげてください。

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