パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策

ダイエットを考える人が増える中、パンが太るという考えで皆さん心配されるようです。パン=太るってホント?嘘?

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今回はパンが大好きなのに太るのが嫌だから我慢してる、パン断ちしてる、というあなたに「そんな嘘みたいなうわさは信じないで美味しいパンをダイエットしながら楽しみましょう。」というお話です。

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パンって糖質のうちのいったい何?・・・糖質制限とか色々いうけど、糖質っていったい何なのよ?甘いものだけじゃないの?

そもそも太る理由が・・・パンとは小麦粉つまり炭水化物からできているから太るという炭水化物は太るという嘘。最近では米粉を使ったものもありますが、それでも立派な炭水化物です。(炭水化物=食物繊維+糖質)

炭水化物とは糖質と食物繊維でできています。以下を見ていただくとおおよその炭水化物や糖質の意味がお分かりいただけると思います。

炭水化物=食物繊維+糖質

糖質の中には単糖類、二糖類(ここら辺が甘く感じる)と多糖類(三糖類以上)、糖アルコール(キシリトール、マルチトール)その他(アセスルファムK、スクラロース)などがあります。糖質の中の単糖類、二糖類、多糖類を糖類と言います。

糖質単糖類二糖類多糖類(三糖類以上)+糖アルコール+その他(アセスルファムK、スクラロース)

単糖類=ブドウ糖、果糖など

二糖類=砂糖、乳糖、麦芽糖など

多糖類(三糖類以上)=でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど

糖アルコール(キシリトール、マルチトール)

その他(アセスルファムK、スクラロース)

炭水化物>糖質>糖類>多糖類>でんぷん(小麦、米、イモなどの主成分)

噛み砕いていうと・・・小麦粉は小麦からできていて主な成分はでんぷんで、そのでんぷんは糖類の中の多糖類の一つ、さらに多糖類は糖質の中の一つで糖質と植物繊維で出来ているのが炭水化物です。

ダイエット中には脂質と糖質はなるべく控えめにしたいというのはご存知だと思いますが、じゃぁ、糖質はパンだけなのかというとそうではありません。パンだけでなくご飯類だって麺類だってイモ類だって主成分はでんぷんでできていて糖質です。

という事は、パンだけでなく糖質であるご飯や麺、イモ類でもたくさん摂ったら余分なものは脂肪として体内に蓄積されるのですから太って当然です。

これだけ考えてもパンだけが単に炭水化物だから「パンは太る」というのは嘘になります。

ご飯とのカロリーの比較

普通サイズ茶碗普通1杯(150g) 約222kcal

丼用サイズ(260g) 約434kcal

コンビニ弁当サイズ(250g) 約420kcal

コンビニのおにぎりサイズ(100g) 約168kcal

洋食用皿盛り(カレーなど220g) 約367kcal

市販品の食パンのカロリー
店・社名商品名カロリー
フジパン本仕込食パン(5枚切) 1枚当り200kcal
フジパン本仕込食パン(6枚切) 1枚当り166kcal
フジパン本仕込食パン(8枚切) 1枚当り124kcal
第一屋製パンサンドイッチ用食パン14枚入 1枚当り50kcal

普通サイズ茶碗普通1杯(150g)が約222kcalという事で8枚切りのフジパンの食パンが1枚当たり 124kcalですから仮にバターを軽く塗り、ジャムを加減して加えたとしても上手に食べれば太る心配はないのです。これからもパンは高カロリーで「パンは太る」というのは嘘みたいなお話ですよね。

ではどうしてパンだけが「パンは太る」という嘘みたいな考えがあるのでしょう?以下に考えられる理由を挙げてみました。

「菓子パン写真」の画像検索結果

これって本当?それとも嘘なの?「パンが太る」・・・その理由と対策を考えてみましょう。

↓こちらの方で詳しくパンが太ると言われる理由を記載していますので見てみられるといいと思います。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るという嘘の理由1

手で持ってそのまま口へと食べるのが簡単でしかも軽くてフワフワ、ついつい沢山食べてしまいがちです。

それに比べてご飯の方はお箸で口に持っていきます。ゆっくり食べることになります。口の中でよく噛まないといけないので満腹中枢を刺激し、沢山食べる前にお腹がいっぱいになったと感じ食べすぎが防げます。

だからパン自体が太るのではなくフワフワのパンを食べ過ぎてしまうので「パンは太る」と考える嘘のうわさが出来るんですね。

対策・・・噛み心地のあるよく噛んで食べるパンを選ぶのもいいですね。全粒粉パンとか玄米パンとか、ライ麦パン、フランスパンなど。よく噛んで食べるのでご飯以上に口の中にある時間も長く、満腹中枢を刺激して沢山食べなくてもお腹いっぱいになり、食べ過ぎが防げます。(注:ただしフランスパンはGI値が高いのでそこは注意が必要です。)

パンが太るという嘘の理由2

パン自体作る工程でカロリーの高いバター、乳製品などを加えるものがあります。(パンによってはシンプルなのもありますが。)つまりお米を炊いて出来るご飯に比べて脂質が多いのでその分「パンは太る」と思われるんです。

対策・・・これも嘘と言えば嘘。一部のクロワッサンやデニッシュ系以外はみんながみんな高カロリーの成分を加えてあるわけではないのです。又乳製品やたんぱく質(卵など)を加えることによって栄養価の高いパンが出来ますのでおかずとバランスよく食べれば、梅干しとご飯と言ったものよりバランスよくなりかえって体によいのです。

パンが太るという嘘の理由3

菓子パンや総菜パンにはもちろん砂糖や脂肪分が多いものを加えてありますが、食パンやロールパン、フランスパンなど割とシンプルなパンを食べる時にもバターやマーガリン、ジャム、オリーブオイルなどのオイルを付ける人が多いのでその分カロリーが増えると考えられています。だから「パンは太る」と言われるのもパン自体は太らないので嘘ですよね。

対策・・・パン自体の美味しさを損なわない程度にバターやジャムなどをうっすら塗るといいですね。ジャムにも糖質制限用に考えられたものや、フルーツの自然の甘さだけで作られた体に優しいものが最近では多く見られます。

パンが太るという嘘の理由4

さらに飲み物も砂糖の入ったコーヒーや紅茶、ジュース類と組み合わせが良いという方がいて、つまりパンではなくパンと一緒に飲む飲み物のカロリーが高いという事で「パンが太る」と言われる嘘のうわさになるのですね。

対策・・・言わずと知れた対策ですが、パンの味を引き立てるために砂糖なしの紅茶やコーヒーとパンをいただくとか、脂肪の分解を手助けしてくれるプアール茶、ウーロン茶などを利用するとかの対策もあります。

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パンが太るという嘘の理由5

食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標をGI値(glycemic index)と言いますが、GI値が低いと血糖値の急な上昇が避けられインスリンの分泌も抑えられ、血液中の余分な糖が脂肪として蓄えられることも少ないのです。

ところが反対にGI値が高い食べ物は血糖値の急な上昇が見られ、インスリンが沢山分泌されて脂肪蓄積につながる。だからGI値の高いパンは太ると言われるようです。

GI値の高い食品を食べる⇒血糖値が急激に上昇する⇒血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌される

⇒血糖値が下がる⇒インスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する

⇒その結果、太る!だから「パンは太る」

つまり、GI値の高い食品ばかり食べていると、肥満の原因となってしまうので「パンは太る」というものです。

参考)・・・GI値60を基準として、GI値が高いもの(61以上)、GI値が低いもの(60以下)

しかし、しかしですよ、以下のものから見てみますと必ずしもGI値が高いのはパンだけではありません。白米もお餅もおうどん、ビーフンだって立派に高GI値を誇ってます。むしろ全粒粉パンやライ麦パンなどGI値の低い素晴らしいパンがあります。これからも単純に「パンが太る」というのは嘘ですよね。

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・95
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

対策・・・低GI値の食品を中心に食事をすれば脂肪の蓄積も避けられパンでも上記でもライ麦パンや全粒粉パンはGI値が低いパンですのでこれらのパンを美味しく活用しましょう。。

パンが太るという嘘の理由6

ケーキ以上のハイカロリーの菓子パンがありすぎる。・・・個人的にはうれしいのですが…。

「菓子パン写真」の画像検索結果

ケーキとかのようにお皿とフォーク、スプーンなどなくても手で持ってパッと食べれるので、おやつだからと言って沢山食べていたら三度の食事より高カロリーになる恐れがありまして、悲しいかな「パンは太る」というイメージになってしまいます。

対策・・・こんなに美味しい菓子パン、食べたいですよねぇ!それなら1日1個と決めてご褒美パンにしてしまいましょう。頑張って働いたご褒美、運動したご褒美、ダイエット中のご褒美などなど。そしてほかのところでカロリーを削り、バランスよく野菜中心のご飯にするとかしたら大丈夫というもの。ただし2個も3個も食べすぎは禁物です。

パンが太るという嘘の理由7

美味しいんだけど高カロリーの総菜パンがありすぎる。・・・忙しい時は重宝するのですが。

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お忙しい方向けで便利なのですが、バターやマヨネーズ、揚げ物や麺類までたっぷり入った高カロリーの総菜パンがパクパク食べれる。オフィスでも作業をしながら片手に総菜パンを、という方もよくおられます。消化にも悪く、沢山食べすぎになるのでこれもまた「パンは太る」につながりそうです。

しかしこれもパン自体が理由ではなく中身の問題なのでパンが太るという事にはつながりません。要は中身を考えて選べばいいだけの事です。

対策・・・総菜パンとグリーンサラダや根菜の煮物などを一緒に購入し、サラダ系、お野菜系から食べる。これなら血糖値の急上昇も抑えられ、食べ過ぎにもならずにいいです。

又、時間がある方や、女性の方なら全粒粉や玄米粉の入った噛み心地のあるパンでお野菜が沢山入った自家製サンドイッチも最高に美味しいですね。これなら総菜パンが太るということにもならないしかえってダイエットパンと呼べますよね。ご主人や彼のために作ってあげると喜ばれます。

まとめ

いかがでしたか?パンが太るなんて皆さん最近よく聞くと思いますが、それは嘘みたいなうわさ話と思いませんか?

一部のパンだけ考えてパンは太るというイメージが出てきたんではないかと思います。又、美味しいし、食べ方などで沢山食べすぎて「パンは太る」というイメージがあるのも事実です。

ダイエットで用心しないといけない脂質と糖質をたくさん含むパンも中にはありますが、これはパンだけに限らずどんな食品にも言えるのではないでしょうか。(ご飯類ならチャーハンとか、麺類なら中華麺とか)

さらに糖質の中でも菓子パンはでんぷんの多糖類だけでなく甘い砂糖など二糖類も含まれるし脂肪分も沢山入っている。このような一部のパンだけのイメージとして「パンは太る」というみたいな考えが出てくるんですね。

今日の一言・・・美味しいパンをバランスよく食べるとパン断ちなどしなくても健康につながるしダイエットにもなると思います。これからも美味しいパンがお一人お一人に幸せを運ぶお手伝いが出来る食べ物でありますように。

こちらの方もパンが太るのか、太らないのかについて書いています。もしよかったらご参考までに皆さまどうぞ見てください。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

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