ダイエット中にお餅とパンを食べる時

お正月には鏡餅をお供えしてお餅とお節料理を食べて、又3月は桃の節句にも菱餅が出てきます。日本人の冬(新春)の楽しみの一つにお餅をついたり食べたりという行事があります。

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餅つきなんて各家ではやらなくなったにしろ、「ツッキー」とか「力持ち」とかの名前で餅つき機なんかも売られています。家族でお正月のお餅を暮れに作るのも楽しいですよね。この機器を利用するとパンの生地まで出来ちゃいます。

さてこのように皆さんどなたもご存知のお餅ですが、モチ太りとか正月太りとか言われてダイエットにはあまり向いていないイメージです。

パンもお餅もイメージ的に太る、ダイエットには適していないなどと言われていますが、本当でしょうか?

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お餅・・・何で出来てる?

お餅はどんな成分から出来ているのでしょうか。

普段食べている普通のお米(白米や玄米)のことを「粳(うるち)米」といいます。お餅に使われているお米は「糯(もち)米」と呼ばれるものです。粳米も糯米も共にでんぷんが主成分で76%を占めます。

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「もち米」は、お餅やお赤飯、おこわなどに使われるお米で、うるち米が半透明なのに比べて、もち米は見た目が白く不透明で見た目も違いますが、大きな違いは中身のでんぷんの成分にあります。

うるち米はアミロースとアミロペクチンがおよそ2:8なのに対して「もち米」は、アミロペクチンのみでアミロースを含んでいません。このアミロペクチンがお餅の粘りのもとなのです。

「もち米」を食べる習慣は東南アジア及び東アジア地域の人々の中で広く分布しています。日本では昔から「もち米」を食べる習慣があり、赤飯やお正月のお雑煮に入るおもち、それ以外にもおこわやちまき、あられなど様々な形で味わうことができます。

お餅とパンのカロリー

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100gのカロリー:235kcal

市販品の切り餅と丸餅で、量りました。

市販品の切り餅と丸餅で、量りました。
切り餅、1個
重さ:54g カロリー:127kcal
丸餅、1個
重さ:34g カロリー:80kcal
切り餅、1個 重さ:54g カロリー:127kcal 丸餅、1個 重さ:34g カロリー:80kcal

食パンのカロリー

100gのカロリー:264kcal
食パン1斤は、350~450gです。(1斤のカロリーは、924~1188kcal)
1斤が400gのもので、1枚の食パンの重さとカロリーは、
8枚切り: 50g カロリー:132kcal
6枚切り: 67g カロリー:177kcal
5枚切り: 80g カロリー:211kcal
4枚切り:100g カロリー:264kcal
になります。
8枚切りの食パン:1枚、44~56g
8枚切りの食パン、1枚
重さ:49g カロリー:129kcal
8枚切りの食パン、8枚=1斤
重さ:371g カロリー:979kcal
8枚切りの食パン、1枚 重さ:49g カロリー:129kcal 8枚切りの食パン、8枚=1斤 重さ:371g カロリー:979kcal
上の8枚切りの食パンを回転 スポンサードリンク
6枚切りの食パン:1枚、58~75g
6枚切りの食パン、1枚 
重さ:63g カロリー:166kcal
6枚切りの食パン、6枚=1斤
重さ:367g カロリー:969kcal
6枚切りの食パン、1枚 重さ:63g カロリー:166kcal 6枚切りの食パン、6枚=1斤 重さ:367g カロリー:969kcal
4枚切りの食パン:1枚、88~113g
4枚切りの食パン、1枚 
重さ:93g カロリー:246kcal
4枚切りの食パン、4枚=1斤
重さ:375g カロリー:990kcal
4枚切りの食パン、1枚 重さ:93g カロリー:246kcal 4枚切りの食パン、4枚=1斤 重さ:375g カロリー:990kcal
サンドイッチ用の食パン
市販品、サンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g カロリー:48kcal
サンドイッチ用の食パン 食パン、サンドイッチ用、重さ:18g カロリー:48kcal
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
同上、6枚で108g。1枚平均18g。 スポンサードリンク

主なパンのカロリー

【パン100gあたりのカロリー】

種類 カロリー
揚げパン 580kcal
クロワッサン 450kcal
ドーナツ 400kcal
デニッシュ 400kcal
メロンパン 350kcal
チョココロネ 310kcal
バターロール 300kcal
クリームパン 305kcal
ベーグル 280kcal
フランスパン 280kcal
ぶどうパン 270kcal
コッペパン 265kcal
食パン 263kcal
ライ麦パン 263kcal

100gのパンで書いてある上記の表からも分かりますようにパンと一言で言っても色々なパンがありまして、一概にパンは太ると一言で終わりには出来ないのです。

また、どちらも主食という事でお餅と食パンで考えますとお餅が切り餅で重さ:54g カロリー:127kcalですから、だいたい8枚切り食パン49gかろりー:129kcalと同じくらいのカロリーと念頭にいれておかれたらお料理にお餅が出てきた時のカロリーの目安になっていいと思います。・・・ここ大切!

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緑色の字のパンの方がカロリー的には低いですね。反対に揚げ物はなんでもそうですが、揚げパン、そしてバターの沢山練り込んであるクロワッサンやその上に砂糖やクリームでデコレーションしてあるデニッシュ系は高カロリーでダイエットの時は考えて食べたが良いパンですよね。

これらはダイエットの時はたまにいただくご褒美パンとして食べると、ダイエットをしている方でも楽しみが出来るというものです。

ここで注意が必要なのは100gのパンについて書いてあります。たとえばロールパンなら1個30gくらいですが、1個が小さいと1個だけでは食べた気がせず2~3個食べて食べすぎにならないようにしないといけません。特にダイエット中の方は必ず数を決めてパンを食べるようにしましょう。

餅 カロリー

100g当たり 235kcal

切り餅1個(54g)当たり 127kcal

丸餅1個(34g)当たり 80kcal

食パンカロリー

100g当たり264kcal

8枚切り食パン1枚49g129kcal

ご飯 カロリー

100g当たり 168kcal

ご飯1膳(150kcal)当たり 252kcal

コンビニオニギリのご飯(120g) 202kcal

大体・・・お餅2個が大体= 8枚切り食パン2枚=ご飯1膳 です。

お餅は1度の食事でいくつ食べるかによって違ってきます。 2個以上食べてしまう人は、主食のカロリーだけをみると、カロリーオーバーになっています。お餅に太るというイメージがあるのは、お餅をパン同様に、ついつい食べ過ぎてしまうことが原因でしょう。

こちらに、うどんとパンのダイエットについての記事もありますのでよかったら読んでいただくと参考になります。➡うどんとパンではどちらが太る?

また、白米、ご飯についてはこちらの記事をご覧ください。➡ダイエットする時の白米とパン

さらに色々な麺についてはこちらの記事をご覧ください。➡パンと麺も食べながらストレスなくダイエット

お餅とパンのGI値

ここに主なGI値をまとめてみました。

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・91~94
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・84~88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

GI値で考えてみますとGI値が60を標準とすれば61以上がGI値が高い食品、60以下がGI値が低い食品となります。GI値についてはこちらダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

上記の表からはお餅も食パンも白米もGI値は残念ながら高い方に分類されています。

一方、ご飯系では玄米・・・55、パンではライ麦パン・・・55や、全粒粉パン・・・50がGI値が割と低くダイエット時には食べても大丈夫なパンに入るでしょう。

ダイエット中の方が、これらのパンを主食としていただくと、お餅よりもまたは、食パンや白米よりもGI値も低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのでかえって健康的にダイエットが出来るというものです。

ですがどうしてもお正月にはお餅も食べないといけません。お餅は食べ過ぎないなら2個食べてもご飯1膳、8枚切り食パン2枚分と覚えておくと良いですね。

↓以下簡単にGI値について説明しておきます。

・GI値が高く太りやすい。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84、お餅が85となっています。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるという考え方です。

ですからGI値の高い食品ばかりどんどん食べていくと糖の血中濃度が上昇し、インスリンが沢山分泌され、使われない余分の糖は脂肪となって体に蓄積してしまいます。

パンでは最近では色々な種類のパンがあるのですが、お餅となるとそうはいきません。

お餅は一種類しかありませんから食べ過ぎないように注意が必要です。

こちらには各食品の名前とGI値、カロリーが表になっていますのでご活用なさると便利です。➡GI値一覧表

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お餅とパンを食べる時に気をつけること

お餅の場合

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お餅は美味しいし、わりとおめでたい時、お祝いごとの時にいただきます。お餅だけを火鉢で焙って焼いて食べるということもあるでしょうが、大体は他のごちそうと一緒に出てきます。ついつい食べ過ぎという事の無いように注意が必要です。

お節料理は高カロリー食

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お正月にはお節料理が出てきます。お節料理は高価なお料理というだけでなく、年の初めにみんなが休めるように色々な工夫がされた言わば保存食です。

カロリーも塩分も糖分も高くなっています。摂りすぎには注意が必要でやはりこのような食べ物と一緒にお餅が食べられますのでお餅は太るイメージがあるのでしょうね。

鍋物に餅・・・餅はりっぱな主食その上にご飯、〆の雑炊

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寒い時期に出てきますのがいろんな種類の鍋料理です。その中にお餅も入っています。これを食べて最後には雑炊などにしますと主食であるお餅もご飯も摂っていることになりますので注意して食べることをお勧めします。

お餅は雑煮で食べる場合

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雑煮はお正月の料理の代表的な食べ物です。野菜やお肉、昆布、シイタケなどのきのこ類、かまぼこ類がバランスよく入っていますが、やはりトータルになりますとカロリーもばかにはなりません。

お餅は1個~せいぜい2個にしておいた方が他のお節料理も安心していただけるというものです。

お正月が過ぎて残ったお餅を油で揚げて砂糖をつける揚げ餅

お餅が残ると油で揚げて揚げ餅にする方もいらっしゃいますが、これは炭水化物と脂質の両方、さらに砂糖をまぶすともっと高カロリーになってしまいます。又、美味しくてやめられなくなります。

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カロリーは2倍以上になりますが、これも冬の定番です。おいしそう!↑

ダイエットの時には避けた方が良いと思います。

あん餅、きな粉餅(安部川もち)、ぜんざい、おしるこ

あんやきな粉には食物繊維の他にもたくさんの栄養素が含まれています。そしてわりと脂肪分が少ないのでケーキ類に比べるとカロリーも低いのが事実です。

関連画像 「安倍川餅写真フリー」の画像検索結果 関連画像

おいしそうですねぇ!↑

これを利用してお菓子パンやケーキに代えておやつにするという手もありますが、やはり食べすぎには注意が必要です。

パンの場合

お餅と比べてご飯もそうですが、特にパンは種類によってカロリーもGI値も違ってきますのでどんな種類のパンをダイエット中選ぶか、選択肢があるのが便利です。

・ダイエット用のパン

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最近のパンではふすまパン、ブランパンなどGI値の低いパンがコンビニでも買えるようになりました。ダイエット中はそのようなパンを利用して糖質制限も少しだけ取り入れてダイエットをすると良いですね。

・色の濃いパン

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上記でも表にあるように全粒粉パンなどの色の濃いパン、つまり精製されていない小麦粉で作られたパンはGI値も低く、噛みごたえがありますのでゆっくり食べないといけませんから食べ過ぎが防げます。

パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。↓

パンってダイエット中に禁止した方が良い?

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

このようなパンをダイエット中は選んで食べると食べ過ぎにもならず栄養面でも満たされますのでダイエットに効果的です。

まとめ

いかがでしたか?お餅はカロリー的には白ご飯や食パンとあまり変わりませんでしたね。又、GI値も他の主食同様高い部類に入りました。

それに比べてお米やパンは表皮をつけるとGI値が低くなります。ダイエット中はパンやお米ならこれらのGI値が低くて噛みごたえのある色の濃いパンやご飯がお勧めです。

お餅の場合、ストレスをためないためにもダイエット中は用心して食べ過ぎない限り食べても良いのですが、パンやお米のように色々な種類がありませんので主食とは言え、他の料理とバランスよくいただく事が大切になります。

又、お餅はお祝い事やめでたい時に他のカロリーの高いお料理と一緒に出てきます。ですからついつい色々なお料理を食べていますとカロリーオーバーになる恐れがあります。

ダイエット時は、お餅は食べ過ぎないなら2個食べてもご飯1膳、8枚切り食パン2枚分と念頭にいれておくと良いですね。

今日の一言・・・ご近所の方も集まってお餅つきをしていた年末暮れ。お餅は暮れになりますと恋しくなります。「早くお正月にならないかなぁ・・・。」なんて子供心に思っていました。

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母からつきたてのお餅をちょっとだけもらいながら「こっちのお餅はお正月になるまで食べちゃダメよ」と言われ、粉だらけになって、もろぶたに丸餅を並べていたあの頃が今ではとても懐かしい想い出となりました。

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