美味しく朝も食べて痩せる食生活の例

痩せる食生活と聞いて思い浮かぶのは減量や食事の量を減らすダイエットだと思います。では朝もちゃんと食べて痩せる食生活にはどんな朝の食事の例があるでしょうか。

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痩せる食生活と言っても、あまりにも食事の制限をしてしまうとストレスも溜まり、栄養不足でキレイに痩せません。かえってやつれた感じで健康的ではなく美容にもよくありません。

例をあげるとビタミンやミネラル、酵素不足になりお肌や髪の毛がパサパサになったり、目の下にクマが出来たりと言ったことがあげられます。

そして我慢できなくて食べてしまってリバウンド。前よりも太ったり、筋肉量が落ちたりでかえって太りやすい体質になったりします。

これはダイエットの悪い例になります。

特に朝は一日のスタートです。寝ていた体内時計の目が覚めて一日のエネルギーと栄養を補給する時だと思いませんか?

「朝ベッド写真フリー」の画像検索結果

だからと言って沢山食べてカロリーの摂りすぎになるのもいけませんよね。

痩せる食生活を考えながら、美味しくたっぷり朝も食べれるメニューの例などを考えていきましょう。

痩せる食生活を考える前に一日の消費カロリーと摂取カロリー

「甘いものを食べると太る」とか「ご飯を食べたから、またはパンを食べたから太る」などとよく耳にします。

これは甘いものや炭水化物がカロリーも糖質も高いから言われる例です。

まず食生活の場合、太る食生活の仕組みと痩せる食生活の仕組みについて考えていきましょう。

ただし、ここでの「太った」というのは体に体脂肪が蓄積していくということです。

アスリート達が筋肉量を増やして体重を意図的に増加させる例とは違います。

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日朝昼晩と食べる事によって確保しています。

これを摂取カロリーと言います。

その摂取カロリーが毎日の生きるために消費した消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。

これが体重増加、つまり太ることです。(例外として、浮腫んで太る場合もありますが。)

反対に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、足りない分を体脂肪を燃焼して補おうとします。

体脂肪が燃焼するわけですから体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー<消費カロリー・・・痩せる食生活

つまり摂取カロリー(食べた量)が消費カロリー(運動量や一日に体が必要なカロリーの総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

痩せる食生活は摂取カロリーを消費カロリーよりも上まらないように工夫する事とも言えます。

このことから、朝の食事の例を考える前に、先ず基本的に大切なことは

毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない

という事です。

例としてはよくありませんが、例えば、毎日甘いもの、ケーキやお菓子パンなどを食べても太らないと言う人は、

他のものでカロリー調節をしたり、運動して消費カロリーをその分増やしたりして必ず毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように努力

しています。

「消費カロリーと摂取カロリーの天秤写真」の画像検索結果

このことを念頭に読み進めていきましょう。

痩せる食生活のため、朝は何キロカロリーの食事がベスト?

朝を抜かして食べないのではなく、1日3食、朝、昼、晩と、きちんと3食とった方が1日2食にするより効果的だという事は、もう皆さんお分かりだと思います。

ではいったい1日の摂取カロリーのうち、どの位が朝に食べるとベストなのでしょう。

1日の必要な摂取カロリー

日本人が1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量、または仕事の種類などによってもかなり個人差があります。

また、日によっても違ってきます。例として今日は仕事の日、今日は休みの日で家でゆっくりでは同じ人でも消費カロリーも違ってきます。

昔は成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありました。

現在では日本人の食習慣や機器の発達などの関係から、あまり重労働は無くなり、男性で2100kcal、女性は1800kcalと摂取カロリーはだんだん少なくなってきています。

適正体重計算

年齢、性別、身長を入力して、計算ボタンを押してください。
あなたの適正体重がわかります。

年齢
性別
身長 cm

↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。ドキドキですよね。
この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。

目標摂取カロリー計算

年齢、性別、あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。
目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいにすれば良いか、その目安がわかります。

これをもとに各自の痩せる食生活の目安が分かるというものです。

年齢
性別
目標体重 kg

↑こちらは目標体重にするためには1日にどのくらいのカロリーにするべきか出てきましたか?

これを踏まえて痩せる食生活を安全にしながら健康的に美しく目標体重を目指すのがベストです。

では、どのくらいのカロリーを痩せる食生活では朝は摂ればよいかと言う事になります。

朝昼夜ご飯の摂取カロリーの比率とその例

今現在、日本で推奨されている理想の食事量の割合は次のようになります。

朝:昼:夕=3:4:3

例をあげますと、先ほども書きました、日本の成人女性の1日1800kcal。

この女性の場合の例

朝食 540kcal

昼食 やや多めの720kcal

夕食 540kcal

となります。

最近は忙しいとか1日2食のダイエットなどで、朝を抜く例が増えています。

しかし朝は大切で、朝を食べることは、身体をしっかりと目覚めさせて体温を上げ、これから1日活動しやすくしたり、脳を活性化させて集中力を高めるなどさまざまなメリットがあります。

ではそんなに大切な朝なら、朝の割合を3よりも4に増やした方がかえっていいのではないかとの意見もあります。

ところが今度は朝食べる量が多くなると昼食までにはあまりお腹が空かなくなります。

そうすると昼に食べる量が減ったり昼食を抜いたりする傾向になります。

そうなりますと今度は夕方にはその反動でお腹が空いてしまいます。

ただでさえ夕食は品数も多く、凝った料理になりがちで、その上お腹が減っていると夕食で必要なカロリーをオーバーした食べ方になってしまいます。

夕食の後はそんなに運動もしないで就寝ですから、本当は夕食はそんなに沢山食べない方が良いんですね。

このことからも分かりますように、朝は少なめに3割を食べ、昼にしっかりと昼食を4割を食べておくと夕方まで空腹感がそれほどなくて済み、夕食は適度な量3割を食べることが出来ます。

夕食にたくさん食べ過ぎてしまうという悪い例では、睡眠の際に身体の臓器の活動が昼間より下がってしまい、余分な脂肪や糖分などが蓄積されやすくなるのです。

これは太りやすい食べ方の悪い例になります。

この割合(比率)通りに毎日食事を考えるのはかなり大変です。

ですから例をあげると朝食や夕食は腹8分目、昼食をやや多めに食べることを意識すると良いかもですね。

痩せる食生活をおくるための朝に必要なカロリー

例えば先ほど述べました、1日1800kcalが目安となっている女性の場合、一日の摂取カロリーは朝と夕が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。

これでは今の体重を維持することになりますね。ですからこれよりやや低めのカロリーで栄養価の高い、腹持ちの良い食材を選ぶようにすれば痩せる食生活の食べ方となり良いでしょう。

また、消費カロリーを増やすために運動量を増やし、軽い運動から始め毎日の運動を習慣化するとさらに良い痩せる食生活への取り組みとなります。

痩せる食生活では朝、食べる順も考える

また、に食べる食材の食べ方の順にも気を付ける必要があります。糖質の多いものは最初に食べないように心掛けましょう。

血糖値の急上昇があると血糖値を一定に保つためインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンには余分な糖を脂肪に変える働きもあります。

血糖値の急上昇を避けるため、GI値の比較的低い野菜やスープなどからゆっくりよく噛んで食べることをお勧めします。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。

よく噛んでゆっくり食べることにより、満腹中枢を刺激して沢山食べなくても脳が満足して食べ過ぎにならずに良いですね。

何をどのくらい食べたか分かるとカロリーが出てきます。

こちらのツールで何をどの位食べたか分かっていると総カロリーが出てきます。やってみてくださいね。

ダイエットカロリー計算・・・便利なこれを使って計算しましょう。

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痩せる食生活をおくるための朝の食事例

痩せる食生活においては、カロリーのバランスだけでなく栄養バランスも大切

いくらカロリーは大丈夫とは言え、栄養のバランスが悪いと体調は悪くなり痩せるどころか病気になってしまいます。

これも不健康に痩せる悪い例になってしまいます。

極端な例ですが、カロリーだけを気にして、でもケーキは食べたい、と朝をケーキだけにしますと、1個のショートケーキがだいたい400kcal前後ですからカロリーはオーバーしなくても体に大切な栄養(例:ビタミン、ミネラル、酵素、たんぱく質、食物繊維など色々)は不足することになります。

これではいけません。

良い食べ方の例として、品数を多くして見た目も満足のいける低カロリーの料理をなるべくゆっくり時間をかけていただくのが朝の痩せる食生活の良い例の基本となります。

ダイエットカウンセラー、大西ひとみ先生の朝のレシピ・・・痩せる食生活に取り入れてみたら良い例

先ずはCOOKPADさんのダイエットカウンセラー、大西ひとみ先生のとっても美味しそうな朝のレシピです。

大西ひとみ先生有難うございます。COOKPADさんニュース➡24kgやせたダイエッターさんの毎日ダイエット 〜朝食レシピ編〜

24kgやせたダイエッターさんの毎日ダイエット 〜朝食レシピ編〜

大西ひとみ (パーソナルトレーナー/ダイエットカウンセラー)
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過去にストレスで78キロまで太り、1年半でマイナス24キロのダイエット成功経験の持ち主。アメリカでパーソナルトレーナーとして9年間活動し。帰国後、ダイエットに関する様々な著書を執筆。その他、雑誌、ラジオ、テレビ、インターネット講演会などの様々なメディアでダイエット指導者として活動を行う。傍ら、ダイエット食品をはじめとする商品開発にも携わり、近年はパティシエの専門学校を卒業し、ダイエットをしながら太らない美味しいスイーツを提案している。公式サイトはこちら

注:以下のレシピは、あくまでこれを食べると痩せる食生活が出来るというものではなく、痩せる食生活のために参考にしてくださいという例のレシピですのでご了承ください。

こんなに美味しそうでボリュームもあって142kcal?これはあなたの痩せる食生活にも取り入れたいレシピのひとつですよね。

朝の忙しい時にこのように洗い物の手間も省けて栄養バランスもあるツナマフィン、朝はこれで毎日でも良いくらい、はまりそうです。

包丁もまな板も一切使わない超簡単バランス朝ご飯

えっ?これだけのマヨネーズでこの美味しさ!?ツナマフィン

洗い物を減らして、短時間で作れる料理の方が毎朝続けるには現実的。お寝坊さんでもこれならきっと出来ると思います。

材料  ※1人分で約142kcal
  • ツナ水煮缶 :1缶(70g)
  • イングリッシュマフィン:半分
  • 貝割れ:お好みで
  • ギリシャヨーグルト(なければ水切りヨーグルト):小さじ1
  • カロリーハーフマヨネーズ:小さじ1/3
  • 塩:ひとつまみ
  • コショウ:お好みで

作り方

1. ツナ缶の中の水をしっかり切ります。

2. イングリッシュマフィンをトースターに入れて焼き色をつけます。

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3. 2を焼いている間に、1に、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト、カロリーハーフマヨネーズを加え混ぜ合わせます。

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4. 2に3をのせ、最後に貝割れをのせれば完成!

水切りヨーグルトの作り方

1. ザルにキッチンペーパーもしくはガーゼを敷いて、深めの受け皿の上に置いておく。
2. 1に無糖のプレーンヨーグルトを流し込み、冷蔵庫で半日以上置いてザルに残った物が、水切りヨーグルト。

痩せる食生活の為にはやっぱり朝は和食・・・和食を取り入れる例

やっぱり時間のある限り朝の瘦せる食生活には和食をと言う方にはこれですね。見てると食べたくなりますよね。

バランスも良く食物繊維も豊富そう。

主食は栄養価の高い、食物繊維とミネラル、ビタミンたっぷりの玄米、そして主菜は高たんぱく低カロリーの鮭を使っての朝です。

目も覚め頭も体も元気に一日をスタートできそうです。

レシピID : 4513655さん有難うございます。COOKPADさん➡ダイエット玄米朝食

ダイエット玄米朝食

ダイエット玄米朝食
鮭は高タンパク低カロリーで、その中でも紅鮭はアスタキサンチンが一番豊富なので家では紅鮭を選びます。
材料 (1人分)
鶏むね
50g
1個
紅鮭
1切れ
パクチー
1束
きゅうり
3/1本
玄米
150g
黒ごま
適量
ドレッシング
適量

1

パクチーを食べやすくカット。きゅうりは丸太薄切りにする。お好みのドレッシングをかけて。

2

紅鮭をグリルで焼く。

3

茹で卵を作る。卵が隠れる位水を入れた鍋に水のうちから卵は入れておく。約5分茹で、水にさらしておく。

4

玄米を炊く。夜のうちにセットすればたくさん水分を吸ってふっくら玄米になります。

コツ・ポイント

パクチーが苦手な方は、他の材料でもOK!

このレシピの生い立ち

ダイエットと健康。食事もトレーニングの一つ。
レシピID : 4513655

雑炊でバランスよく朝の痩せる食生活に取り入れる例

ご飯はお茶碗半分でこのボリューム、栄養のバランスも考えてあり、お腹も満足しそうです。朝の忙しい時間でも出来ちゃうんですね。

前日残ったご飯が少しあればバッチリですね。きな粉をかけるところが素晴らしい。フランスパンも全粒粉パン。なかなか見つからない人は普通の全粒粉パンでもいけそうですね。

レシピID : 4069287さん有難うございます。COOKPADさん➡卵雑炊朝食(血管ダイエット食897)

卵雑炊朝食(血管ダイエット食897)

卵雑炊朝食(血管ダイエット食897)
朝ご飯を急いで作った。ε=ε=(ノ≧∇≦)ノ
材料 (一人分)
ご飯
半分
めんつゆ
300cc
コーン
大さじ2
小松菜みじん切り
大さじ1
黒コショウ
少々
きな粉
小さじ1
豆乳小松菜
一杯
全粒粉フランスパン
一切れ
プチトマト
一つ
一つ

1

写真

出汁つゆでご飯、コーン、小松菜、ネギを煮て卵を入れくまぜる。

2

写真

器にもり、きな粉やコショウをかけ、プチトマト、フランスパンを添える。小松菜豆乳をつける。

コツ・ポイント

卵は入れたら固まるまで
かき混ぜる。

このレシピの生い立ち

時間がなく、なんとなく急いで作った。
レシピID : 4069287

まとめ

いかがでしたか?

日本人の一日の消費カロリーを考えて朝と昼、夜の食事の比率を考えると3:4:3が理想のようです。

ご自分の身長、年齢、性別などで一日に必要なカロリーと理想の体重にするためのカロリーの計算も出来ましたね。

食事だけでなく運動も取り入れますと、もっと健康的に痩せることが出来ると思います。

これを使って1日のスタートを切る朝の食事を考えてみませんか?

レシピのを見ますと結構満足しそうです。皆さんの朝の食事も美味しく工夫して痩せる食生活に改善してみませんか?

今日の一言・・・痩せる食生活と言っても、栄養のバランスも大切です。また、食事を変えるだけでなく適度な運動も必要です。バランスよく健康に痩せる食生活にトライしてくださいね。

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