美味しく夜も食べて痩せる食生活の例

ダイエット中には夜ご飯は少なく、朝や昼に比べて夜は沢山食べない方が良いという事ですが、いったい夜はどんな食べ方をすればストレスなく痩せる食生活をおくれるのでしょう。

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夜は一日の仕事が終わり、ほっと一息、明日の活力を養う時です。又、家族みんながテーブルに集まり夜ご飯を食べながら一家団らん出来る時でもあります。

朝に比べて時間もありますからお料理も凝ったものを作れますし、時間に追われずいただく事が出来ます。

しかし、朝や昼に比べて夜は食べたらお家でゆっくりして後は寝るだけと言う方が多いです。

夜はご飯の後でゆっくりできますので沢山食べたいところですが、食べ過ぎますと余分な摂取カロリーは消費されることなく体内に蓄積される恐れがあります。

夜食べても余分な摂取カロリーが体内に蓄積されるされることなくスムーズに痩せる食生活をおくるにはどんな食べ方をすれば良いのでしょう。

こちらは痩せる食生活を考える朝のお話です。お時間があったらお読みください。➡美味しく朝も食べて痩せる食生活の例

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夜の痩せる食生活、どうして夜たくさん食べると太るの?

太りやすい時間帯は夜の22時~朝の2時?

人には脂肪をためやすい時間帯があります。それを避けて食事をとるようにしないといけません。また、体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも大切です。

夜が太りやすいと言われる理由のひとつには、夜は寝る時間を多く占め消費カロリーも少なくなり脂肪が溜まりやすい時間帯だからです。

脂肪がたまりやすい時間というのは、大体22時~午前2時位です。

夜の脂肪が溜まりやすい時間帯22時~午前2時位とBMAL1(ビーマルワン)の関係

・BMAL1は脂肪の増減と大きく関係しているタンパク質です。

・体の中には体内時計と密接に関係して脂肪をため込みやすくする働きのある酵素があります。

・この酵素を増やす働きがBMAL1にあります。

つまり

・→BMAL1は脂肪の合成を早めたり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。

・→脂肪を合成したりブドウ糖の量が増えるという事は「太る」事に繋がります。

ですからこの

・→BMAL1が増えると太りやすくなる

わけです。

・→BMAL1が増える時間帯が体22時~午前2時位です。

反対に日中、私たちが活動する時間帯にはBMAL1の量は少なく、

・→15時ころが最も少なくなる時間です。

BMAL1

このグラフを見ますと14時前後はBMAL1の量は少なく比較的たくさん食べても脂肪にはなりにくい時間帯で、反対に夜遅く22時~朝2時位に食事をすると食べたものは脂肪になりやすいということが分かります。

「夜遅く食べたら太るよ」とよく言うのは理にかなっているんですね。

夜遅い時間に食事をすると、

・そのあと運動もしないので摂取カロリーも消費されない。

(脂肪を合成したりブドウ糖の量を増やす)BMAL1の量が増えるのでカロリーは消費されにくい。

ということです。

これが夜の食事が太りやすくなる理由のひとつです。

ご存知のように食後は血糖値が上がります。

夜はBMAL1が多く発生している時間帯です。その時間帯にさらに夜ご飯を食べてすぐ就寝してしまうと太ってしまいます。

BMAL1が多く発生している時間帯の夜に沢山食べて(糖質がエネルギーとして使われないまま)寝てしまうわけですからエネルギーとして使われない分は体内の脂肪として蓄積されることになります。

痩せる食生活で一日に摂る摂取カロリーと夜のポイント

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以上の事から、夜の食事は太りやすくダイエットの大敵といわれます。が、食べ方や食材の選び方の工夫次第で太りにくくすることも可能でしょうか?

痩せる食生活では上記の事から炭水化物は、なるべく朝・昼でしっかりとり、夜は控えめにした方が良いでしょう。

つまり炭水化物をいつとるかが、痩せる食生活のポイントのようです。

血糖値が下がるタイミング(時間帯)に合わせて食事をする

「人より食べていないのにやせない」という人は、食事のタイミングに原因があるかもです。一度自分の食事の時間帯を振り返ってみましょう。

先ほども書きましたが、人には脂肪をためやすい時間帯(夜遅く22時~朝2時位)があります。それを避けて食事をとることが大切です。

体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも痩せる食生活のポイントの一つです。

人間の体は体内時計のリズムにあわせ、活動と休憩を繰り返しています。

体が活動してる時に食べると食べたものをカロリーとして消費しやすく、逆に体が休憩しているときに食べると、カロリーとして消費されず、脂肪となり体内に蓄積されて太ってしまいます。

血糖値が上がる = 太りやすい・・・このとき食べると血糖値が上がっている分、体に脂肪として蓄積されやすい。

血糖値が下がる = 痩せやすい

では痩せる食生活の食事のリズムに合わせると、夜ごはんは何時くらいに何をどのくらい食べればいいのでしょうか?

血糖値が下がる時間帯は1日3回、以下の時間帯です。

1回目 6~7時頃

2回目 10~11時頃

3回目 16~17時頃

という事は、痩せる食生活の為には、夜ご飯は3回目 16~17時頃がベストなんですね。

この時間帯に夜ご飯を食べれる方は良いのですが、これは一人暮らしの方でもお仕事をなさっている方には大変難しい時間帯です。

ましてや家族がいる方には不可能。

それにあまり早い夜ご飯は夜中にお腹が空いてまた食べてしまう恐れもあります。

ならば、出来ることは、血糖値が下がる時間帯に早めに主食などの血糖値に関係する食べ物、つまり糖質の分を少し食べておくのはどうでしょう。

そしてみんなでいただく夜遅い食事の時は、その分主食を控えるか、摂っても少量の主食にすると良いです。夕方、主食を食べた分を夜は野菜中心のメニューに切り替えてみてはいかがでしょう。

痩せる食生活に必要なカロリーを健康的な量である1日1600kcal前後の食事として考えてみましょう。

美味しく朝も食べて痩せる食生活の例より

1日の必要な摂取カロリー

日本人の1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量、または仕事の種類などによってもかなり個人差があります。

また、日によっても違ってきます。例として今日は仕事の日、今日は休みの日で家でゆっくりでは同じ人でも消費カロリーも違ってきます。

昔は成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありました。

現在では日本人の食習慣や機器の発達などの関係から、あまり重労働は無くなり、男性で2100kcal、女性は1800kcalと摂取カロリーはだんだん少なくなってきています。

適正体重計算

年齢、性別、身長を入力して、計算ボタンを押してください。
あなたの適正体重がわかります。

年齢
性別
身長 cm

↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。ドキドキですよね。
この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。

目標摂取カロリー計算

年齢、性別、あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。
目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいにすれば良いか、その目安がわかります。

これをもとに各自の痩せる食生活の目安が分かるというものです。

年齢
性別
目標体重 kg

↑こちらは目標体重にするためには1日にどのくらいのカロリーにするべきか出てきましたか?

これを踏まえて痩せる食生活を安全にしながら健康的に美しく目標体重を目指すのがベストです。

朝昼夜ご飯の摂取カロリーの比率とその例

今現在、日本で推奨されている理想の食事量の割合は次のようになります。

朝:昼:夜=3:4:3

例をあげますと、日本の成人女性の1日1800kcal。

この女性の場合の例

朝ご飯 540kcal

昼ご飯 やや多めの720kcal

夜ご飯 540kcal

となります。

先ほども書きましたが、夜ご飯はそんなに沢山食べない方が良いので540kcal位です。

朝は少なめに3割を食べ、昼にしっかりと昼食を4割を食べておくと夕方まで空腹感がそれほどなくて済み、夜ご飯は適度な量3割を食べることが出来ます。

比率通りに毎日食事を考えるのはかなり大変です。ですから朝ご飯や夕ご飯は腹8分目、昼食をやや多めに食べることを意識すると良いですね。

痩せる食生活をおくるための夜に必要なカロリー

例えば先ほど述べました、1日1800kcalが目安となっている女性の場合、朝と夕が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。

これでは今の体重を維持することになります。ですからこれよりやや低めのカロリー1600kcalで栄養価の高い、糖質の少ない(主食少な目の)食材を選ぶようにすれば痩せる食生活の食べ方となり良いでしょう。

また、消費カロリーを増やすために運動量を増やし、軽い運動から始め毎日の運動を習慣化するとさらに良い痩せる食生活への取り組みとなります。

痩せる食生活の為の夜ご飯 1・・・カロリー低めで品数を増やし見た目も沢山で満足感を出す

「夕飯食事写真フリー」の画像検索結果

単品だとどうしても栄養に偏りも出てきがちです。

夜ご飯は糖質、主食を少なくした分、野菜多めの副菜(汁物、サラダなど)を多くして野菜などをお料理に取り入れましょう。

食物繊維が豊富でビタミン、ミネラル、酵素もたっぷり摂れる見た目にも豊かなメニューにしましょう。

痩せる食生活の為の夜ご飯 2・・・食べる順番を考える

スープなどの汁物
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まずは、カロリーの低い汁物やスープから食べるようにして、満腹感が得られるようにしましょう。スープは温かい方が良いでしょう。

温かい汁物は、お腹や内臓を先ず温め身体を温める効果があるため、消化を促すだけでなく血行も代謝も良くなります。

野菜やキノコ類、海藻類など食物繊維の豊富なもの
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次に食物繊維の豊富な野菜やキノコ類、海藻類から食べ始めるとよいです。

これらのものを先に食べることで、よく噛んで食べますし、食物繊維がお腹に満腹感を与えてくれます。これは食べ過ぎ防止になります。

また、食物繊維を先に食べることで血糖値をゆるやかに上げてくれ、脂肪の吸収を抑える効果があります。

タンパク質
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次に、主菜(肉や魚、卵、大豆製品)などに含まれるタンパク質を摂るということです。

タンパク質は、主に細胞の新陳代謝など身体を作ることに使われます。それ以外にもストレスを緩和してくれる効果もあります。

肉や魚、卵、大豆製品などには「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。これに痩せる食生活をする時のストレス緩和の効果があります。

そしてタンパク質は、摂取カロリーを燃焼させる筋肉を作る大切なものです。つまり筋肉が基礎代謝を上げる働きを持っていますので必ず摂る必要があります。

痩せる食生活の為の夜ご飯 3・・・ゆっくりと食べる

「よく噛んで食べる写真フリー」の画像検索結果 関連画像

お腹がすけば、脳からお腹が空いたと指令が出ます。

痩せる食生活をしていますと、この指令を受けて量を沢山一気に早く食べる恐れがあります。

こうなると体が必要な量以上に食べ過ぎてしまい太る原因になります。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。

よく噛んでゆっくり食べることにより、満腹中枢を刺激して沢山食べなくても脳が満足して食べ過ぎにならずに良いですね。

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美味しく夜も食べて痩せる食生活の例

先ほども書きましたが、人には脂肪をためやすい時間帯があります。それを避けて食事をとるようにしましょう。

また、体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも大切です。

痩せるための消費カロリーを健康的な量である1日1600kcal前後の食事を基準に考えてみるとして夜ご飯を考えてみましょう。

痩せる食生活夜ご飯・・・タンパク質も低脂肪肉の鳥の胸肉から

鶏の胸肉は脂肪も少なく安価で経済的です。これを油を使わず茹でていますのでさらに脂肪分カット。残ったゆで汁は捨てずに、アクを取って余った水菜を入れ、塩と醤油で味付けてお吸い物にしていますから、汁物も出来ます。

水菜も栄養価の高い野菜です。とってもヘルシーで痩せる食生活の夜ご飯には大変嬉しいレシピです。

レシピID : 3724365さん有難うございます。COOKPADさん➡胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん

胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん

胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん
ダイエット中お肉が食べたいっ!!!、な時にどうぞ♪ヘルシーで超簡単で美味しいです。
材料 (2人分)
鶏胸肉
一枚
水菜
適量
■ ドレッシング

1

胸肉をじっくり茹でる。

大きい胸肉は火が通りにくいので程よい大きさに切る。

2

茹で上がったら薄く切る。

3

お皿に洗って切った水菜をのせ、その上に切った胸肉をのせて出来上がり。

4

食べるときは好みのドレッシングをかけてください。お勧めは柚子ドレッシングです♪

5

ダイエットには向きませんが、マヨネーズと柚子ドレッシングを混ぜたものをつけるとパサツキもなくなりおいしいです☆

コツ・ポイント

残ったゆで汁は捨てずに、アクを取って余った水菜を入れ、塩と醤油で味付けてお吸い物に!!

このレシピの生い立ち

主人が胸肉大好きなので(ㆁωㆁ*)
レシピID : 3724365

痩せる食生活夜ご飯・・・もやしと卵で炭水化物抜きの夜ご飯に

炭水化物を抜いて腹持ちも悪い夜ご飯にもう一品、食物繊維とタンパク質はしっかりとりたい時に良いですね。

レシピID : 3437305さん有難うございます。COOKPADさん➡ダイエット中 満腹 もやしオムレツ

ダイエット中 満腹 もやしオムレツ

ダイエット中 満腹 もやしオムレツ
炭水化物抜きの晩御飯に もう1品。。。
もしくは朝食に。。。。
材料 (一人分)
2個
もやし
袋 半分
塩 胡椒
3振りほど
マヨネーズ マスタード ウスターソース ケチャップ
お好みで

1

写真

もやし袋半分を お皿に入れて レンジで2分
お皿を傾けて 水分を捨て 塩胡椒しておく
(こちらは冷凍水菜を入れました)

2

写真

卵2個に軽く塩胡椒してかき混ぜて
テフロン加工のフライパンで 油を引かず
軽く広げ もやしをのせて
固めのオムレツを作る

3

マヨネーズとマスタード
もしくは ウスターソース ケチャップ
お好みのソースでいただいてください

コツ・ポイント

具の味が淡白なので
卵の風味をしっかりさせる為に
卵はミルクで緩めず 固めに焼きます

このレシピの生い立ち

ベーコンやひき肉の具でなくても
オムレツのソースで
満足できるお料理を作りました
レシピID : 3437305

痩せる食生活夜ご飯・・・やっぱり豆腐は痩せる食生活に欠かせない

ダイエット20日は頑張られてますね。そろそろ痩せる食生活にも空いてきた頃です。そんな時、豆腐と豆乳で植物性タンパク質たっぷりのグラタンは美味しそうです。

レシピID : 2859537さん有難うございます。COOKPADさん➡ダイエット夕食20日目豆腐と豆乳グラタン

ダイエット夕食20日目豆腐と豆乳グラタン

ダイエット夕食20日目豆腐と豆乳グラタン
牛乳じゃなくても意外に美味しい。具たくさんにすればご飯もいらないです。
材料 (1人用グラタン皿×3)
絹ごし豆腐
1丁
豆乳
100cc〜
米粉(小麦粉)
大さじ1〜
コンソメ
小さじ1〜
塩コショウ
適宜
■ 具はなんでもいいです
エビ
適当
玉ねぎ
1個〜2個
かぼちゃ
1/4個くらい
ほうれん草
1P
チーズ
お好みで

1

豆腐は水切りなしで。ボウルに入れてホイッパーでなめらかになるまで混ぜる。米粉(小麦粉)を入れさらに混ぜる。

2

粉はなくてもいいんですが、入れた方が分離しにくく、口当たりがいいです。それに豆腐を使ったことがばれにくい。

3

かぼちゃはレンジで柔らかくしておく。玉ねぎとエビを炒めて火を消す。

4

かぼちゃはカットしていれてもいいですが、今回はソースに混ぜました。

5

炒めた具にソースを入れ、豆乳をさらに入れて混ぜる。弱火て温めてコンソメ、塩コショウで味を整える。

6

グラタン皿に分けてチーズ乗せて焼くだけ。サラダと野菜スープといっしょに。

コツ・ポイント

ナイです。

このレシピの生い立ち

絹ごし豆腐をパックごと落としてしまった…
レシピID : 2859537

まとめ

いかがでしたか?

痩せる食生活ではやっぱり夜に沢山食べるといけないんですね。

その理由が分かりました。

人間の体内時計、これから夜の22時~朝の2時位が一番食べたものが脂肪として蓄積しやすい時間帯です。

言うまでもなく夜にご飯をいただいて、それからはしばらくゆっくりして後は寝るのですから、消費カロリーも朝や昼と同じと言うわけにはいきません。

ですから夜ご飯は少なめにと言うのが痩せる食生活では大切です。

又食べる食べ方や順番にもコツがありました。

汁物、サラダから食べ始め、ゆっくりよく噛んで食べると沢山食べすぎずに太りにくいようです。

次に食べるのは筋肉を作りストレスを取ってくれるタンパク質でしたね。

痩せる食生活にもは夜でコツがありますので、このコツを忘れないように低カロリー高蛋白質で低糖質のお料理が適した夜ご飯となるようです。

今日の一言・・・色々な痩せる食生活に適したお料理ですが、いつもの料理の一品にしても美味しそうです。

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