コンビニ食で痩せる食生活ってホント?

毎日仕事に追われてゆっくりご飯を作る暇のない忙しい皆さんは、「痩せる食生活」にコンビニの商品をうまく取り入れてダイエットを成功させる方法があることをご存知ですか?

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コンビニはダイエッターの為だけにあるお店ではありません。みんなが喜んで食べる「ダイエット向けではない商品」も沢山あります。

万人が満足のいける商品を揃えているのがコンビニです。

しかしそうとは言え、コンビニを「痩せる食生活」に上手く利用すればダイエットも可能です。

コンビニの色々な食品を生かして痩せる食生活をおくることも出来そうです。

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最近のコンビニの良いところを痩せる食生活に取り入れる。

昔は「コンビニ食」と言えば、昔は「カロリーが高く」て「塩辛い」とか「甘すぎる」とか「美味しければいい」というような、ちょっと失礼な言い方ですが、不健康なイメージでした。

しかし最近では世の中の健康志向も高まり、それに連れてコンビニの食べ物も体の事を考えた食品(低糖質パン、ダイエット向けのカロリーの低い食品、食物繊維豊富の食品など)もたくさん販売されています。

そしてお味は?と言うと各コンビニで競われ、それぞれのコンビニの個性を生かして、大変美味しくなってきています。

さらに、価格競争もあるんでしょうか、スーパーとさほど変わらない安価なお値段になってきているようです。

そして各コンビニのほとんどの商品にカロリー、成分表、グラム数が記載されています。

ファミリーレストランなどで食べるメニューにはカロリー表示がなされていますが、日本のレストランの多くはメニュー表にカロリーを表記しているところがまだまだ少ないです。

これに対し、コンビニで売られている商品の殆どにはカロリー表記がされています。

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これを利用してコンビニの商品を「痩せる食生活」に取り入れ、面倒なカロリー計算をすることなく、カロリーを抑えることができそうです。

さらにダイエットをしている人向けの低カロリー商品、低糖質商品も売ってありますから、それらを「痩せる食生活」に利用するのも良いでしょう。

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そのためには先ずどんなコンビニの商品をご自分の痩せる食生活に取り入れればいいのか知る必要も出てきます。

コンビニには美味しそうでカロリーの高い商品も所狭しと沢山並んでいます。

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目に入ってくるそれらの商品の誘惑に打ち勝って、「痩せる食生活」向けの商品だけを買うのは、かなり強い意志と知識が必要になってくるという事です。

それゆえに、ダイエットの間ははコンビニに立ち寄らずにそのままお家に帰る方が良いという意見もあります。

知識さえあればコンビニで「痩せる食生活」に適した商品を買い、大いに利用できるというものです。

コンビニに商品を買いに行った時の注意点

今までお話したように、「最近のコンビニは痩せる食生活に利用できる」と言っても、色々な注意しないといけない点もあります。

甘いものの誘惑を逆手にとって利用

コンビニに入ると、甘いものが一番先に目に入ってくるのもコンビニの商品陳列のなせる技でしょうか。

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お客様の視界にうまく入るように陳列も巧みに工夫してあります。ダイエッターには危険な要素ですよね。

↑これなども「痩せる食生活」に切り替えようとサラダコーナーへ行くとその上には美味しそうなムースケーキが・・・。危ないです。無視できますか?

「痩せる食生活」をしていても、たまには甘いものも「自分ご褒美」にいただきたくなるものです。そうしませんとストレスが溜まって、一度に沢山の高カロリーの商品を食べてしまう可能性だってあります。

その点、コンビニのスイーツの良いところは、コンビニのスイーツにはグラム数とカロリーが各商品に表記されているものが多いです。

ですので、街のケーキ屋さんやパン屋さんで何キロカロリーあるのか分からないケーキやスイーツ、お菓子パンを買うよりも安全です。

その日の摂取カロリーと消費カロリーと相談して、自分に合ったカロリー低めのスイーツをコンビニで選ぶことも出来ます。

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塩辛いものはカロリーが低くてもNG

甘いものや脂っこいものを選ばないようにするのは皆さんご存知のようですが、塩辛いものも注意が必要です。

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塩辛いものを沢山食べますと、そのあとで喉が渇く経験をされたことはありませんか?

身体が体内の水分を一定濃度に保とうと、塩分を多く摂りすぎますと水分を沢山取り入れます。その分、体重増加やむくみにもつながり、心臓にも負担がかかってきます。

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ですからコンビニで「痩せる食生活」のための商品を選ぶ際には、「甘い」、「脂っこい」、意外にも「塩辛い」ものもなるべく選ばないようにする工夫をした方が良いですね。

カロリーの高いアルコール

コンビニではアルコールも販売されています。冷蔵庫に並んだ様々なビールや酎ハイ、冷たくて美味しそうですねぇ。

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また、おつまみコーナーの横などにひっそりとおいてある濃い目のアルコール類も、お酒好きには、きっと魅力的なんだと思います。

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会社の帰りに駅から降りたら目の前にコンビニ。上司からの誘いの飲み会はうまく断ったものの、家でお風呂上がりの一杯・・・なんてしていると、痩せる生活からは程遠くなります。

この方、嬉しそうですよね・・・。

先ほどの、甘い誘惑の時と一緒で、ビールやワイン、ブランデーなど飲みたくなったら1週間に1度の「痩せる食生活」を頑張り抜いた「ご褒美」と決めていただくようにしましょう。

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1週間の「痩せる食生活」の締めくくりに、ちょっとした体への贅沢は、気分を満たし心を癒してくれ、明日からまた始まる「痩せる食生活」の持続への活力とやる気になるかもしれませんね。

ジュース類

幸せパン的にはこれが一番コンビニで用心しなくてはいけないものだと思います。

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特に夏などの暑い季節には、どうしても喉を潤してくれるありがたい飲み物の炭酸飲料水、スムージー系、シェイク系を飲みたくなります。

これらは結構なカロリーがありますので、せっかくカロリー低めの食べ物を選んでも、砂糖が沢山含まれるような飲み物を飲んでしまうと努力が水の泡になり痩せる食生活とは言えなくなります。

「コンビニジュースコーナー表示写真フリー」の画像検索結果

出来ればお茶やミネラル水、コーヒーも砂糖の入っていないものにしましょう。

どうしてもコーラが飲みたいとか、そういうのであれば、少し味は落ちますが、0キロカロリーのコーラなどカロリーの低い炭酸飲料も最近ではコンビニのどこへ行ってもあるようです。

24時間営業の危険性

皆さんお分かりと思いますが、深夜になって、どうしてもお腹が空いた時にコンビニを利用しないようにしましょう。

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コンビニは年中無休の24時間開いているところが多いですよね。そして近所には歩いていける距離にコンビニの1,2件くらいはあるお家が多いと思います。

とっても便利なですが、これが危険です。空腹で夜、お腹が空いてどうしても眠れない、「痩せる食生活」をしてるので余分な食べ物を冷蔵庫にキープしてないとします。

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こんな時、近くのコンビニに行ってちょっとしたスナックを買いたいと思ってしまいます。

「夜ダイエット空腹写真フリー」の画像検索結果

お腹が空いている時にコンビニに行きますと、沢山買いすぎてしまいがちになります。それ以上に、寝る前の間食はNGです。これでは「痩せる食生活」とは言えませんよね。

瘦せる食生活・・・コンビニで商品を買う前に知っておく事とは?

「コンビニストア惣菜コーナー写真フリー」の画像検索結果

コンビニの商品で「瘦せる食生活」に合った商品を選ぶためには以下の事に気を付けましょう。

痩せる食生活の為の1食の総カロリーはどのくらい?

いくらカロリーが各商品に書いてあっても、沢山買いすぎてカロリーオーバーになってしまってはいけませんよね。

1食の総カロリーはどの位が良いのかを知っておかないといけません。こちらの記事➡美味しく朝も食べて痩せる食生活の例に詳しく書いています。

これによると1日の摂取キロカロリーは

・男性で2100カロリー

・女性で1800キロカロリー位

・朝:昼:夕の割合は3:4:3位

です。

これを朝昼夕で分けますと、

・男性 630:840:630 kcal

・女性 540:720:540 kcal

以下にすると良いですね。

「痩せる食生活」ですからバランスよく栄養を摂りながら、これより各々約60kcal~100kcal弱のカロリーをカットするか、適度な運動をしながら摂取カロリーを消費するようにしますとベストです。

いくら男女で摂取カロリーが違うと言っても、個人差はありますから以下のツールを使いますとさらにご自分に合ったカロリーが分かります。➡美味しく朝も食べて痩せる食生活の例より

適正体重計算

年齢、性別、身長を入力して、計算ボタンを押してください。
あなたの適正体重がわかります。

年齢
性別
身長 cm

↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。ドキドキですよね。
この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。

目標摂取カロリー計算

年齢、性別、あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。
目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいにすれば良いか、その目安がわかります。

これをもとに各自の「痩せる食生活」の目安が分かるというものです。

年齢
性別
目標体重 kg

↑こちらは目標体重にするためには1日にどのくらいのカロリーにするべきか出てきましたか?

これを踏まえて痩せる食生活を安全にしながら健康的に美しく目標体重を目指すのがベストです。

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痩せる食生活の為の栄養のバランス

いくらカロリーはちゃんと計算して数値的には目標以下にしても栄養のバランスが悪いと「不健康な痩せる食生活」になってしまいます。

そうなると身体の調子が悪くなり、「痩せる食生活」は長続きしません。

体に必要な栄養を知り、それらをバランスよく食べないといけませんよね。

五大栄養素についてはこちらをどうぞ➡健康的な食事にするために必要な栄養素より抜粋

では食べ物に含まれている栄養素とはいったい何でしょうか。又、体の中でどんな働きをするのでしょうか。

そしてどんな食べ物にどんな栄養素が含まれているのでしょう。さらにそれらが不足したり、それらを摂りすぎたりしたらどうなるのでしょう。

これらの事をだいたいで良いですので頭の中に入れておけば、痩せる食生活の食事のための買い物も料理も、やりやすく健康的に安全に痩せる食生活をおくることが出来ます。

「6大栄養素表写真フリー」の画像検索結果

健康的な食事に必要な栄養素とは

栄養素

(生物学等)・・・栄養のために摂取される物質。

生物学等では、「栄養素」と言うと、生物が代謝する目的で外界から吸収する物質のことを指している。

栄養素は生体内で代謝され、生体内物質の原料やエネルギーを産生するのに利用されるとされる。

(栄養学等)・・・栄養のために摂取する物質を要素として指す言葉。蛋白質、脂肪、炭水化物の三大栄養素のほかに、無機質(ミネラル)、ビタミンなどを指す。

栄養学等では、上記の(生化学等での栄養素の他に)健康を維持するための食事由来の成分を含めて栄養素としている。

Wikipediaさんのを解り易くまとめました。↑なんだかわかったようなわからないような感じですね。健康的な痩せる食生活にはかえって栄養学の方が大切です。

つまり以下のようになります。

「6大栄養素表写真フリー」の画像検索結果

栄養素の意味

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、大きく分けて炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの総称。

五大ではビタミンとミネラルがこれに加わります。

六大では食物繊維もしくはが加わります。

3大栄養素

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている、炭水化物・たんぱく質・脂質を三大栄養素と呼んでいます。

5大栄養素

3大栄養素+ビタミン、ミネラル

6大栄養素

5大栄養素(3大栄養素+ビタミン、ミネラル)+食物繊維もしくは水

各栄養素の主な働き

健康的な食事をして健康的な生活をおくるためにはこれらの6大栄養素をバランスよく健康的な食事の献立に取り入れていかないといけません。

そのためには各栄養素の体での役割、働きを簡単に知っておく必要があります。

炭水化物(ここでは糖質のこと)

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体を動かすためのエネルギー源です。また脳にとっては、炭水化物の最小単位の「ブドウ糖」は唯一の栄養素、エネルギー源です。他の栄養素は脳には届きません。

人間は1日に必要なエネルギー量の約60%をこの炭水化物からとり入れています。

脂質

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体の中で燃焼して体を動かすエネルギーのもととなる栄養素です。炭水化物やたんぱく質に比べると少量でたくさんのエネルギーに変わる効率のよい栄養素です。また体温を一定に保つ働きもあります。

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を作ります。

動物性脂肪に含まれているコレステロールは血管壁や細胞膜を作っています。

さらに脂質にはビタミンの吸収を助ける働きもあります。

健康的な食事にするには理想として1日に必要な脂質は、

動物の脂肪 : 植物の油脂 : 魚の油 = 4 : 5 : 1

くらいを目安にすると良いそうです。

タンパク質

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私たちの体は筋肉や骨、皮ふや髪の毛や爪、脳、内臓、血液などから成り立っています。その部分の主に筋肉を構成する材料となっているのがタンパク質です。

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

ビタミン

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野菜に含まれるビタミンはたっぷりですね。↑

ビタミンは色々な種類があります。また大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

エネルギーをつくったり、体を守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割があります。

体の中でつくることもできるビタミンもありますが、それでは足りません。食品(健康的な食事)でとらなければなりません。

人間の体に必要なビタミンは13種類あります。

中でも成長や発育のために大切なものは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDがあげられます。

ミネラル(無機質 つまり炭素・水素・窒素・酸素以外の必須元素)

ミネラルは体の中で作れません。ですから食品(健康的な食事)でとらなければなりません。体をつくる材料になったり、体の調子をととのえる役割があります。

人間の体に必要なミネラルは16種類あります。

ミネラルの代表的なものに皆さんもご存知のカルシウム、鉄などがあります。

成長や発育の過程で大切なものとして、骨や歯をつくるカルシウムや、血液に含まれていて体中に酸素を送る役割を担う鉄があげられます。

食物繊維

人の消化酵素によって消化吸収されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。大きく分けて水溶性と不水溶性があります。

従来は、消化されず役に立たないものとされてきました。後に有用性がわかってきたため、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量が設定されるようになりました。ただし、上記の定義から明らかなように栄養素ではないとして5大栄養素からは外されています。

かつては、食物繊維は便通をよくする成分くらいにしか見られていませんでした。ところが長年の研究によって食物繊維の健康への有効性が次々に明らかになっています。

現代ではさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認められています。

「水写真フリー」の画像検索結果

私たち人間の体は、胎児で体重の約90パーセント、新生児で約75パーセント、子どもで約70パーセント、成人では約60~65パーセント、老人では50~55パーセントが水で満たされています。

体内の水は、大きく細胞内液と細胞外液に分けられます。

細胞内に存在する細胞内液は、体内水分の約3分の2を占めています。

残りの3分の1である細胞外液は、体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液に分けられます。血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割を担っていると同時に、老廃物や過剰な物質を運び出し、体外に排泄するという大切な働きをしています。

このような水はやはり食物繊維同様、栄養素と言うわけではありませんが人間にとっては一番大切な体を構成する成分ですよね。忘れてはいけません。

つまりコンビニの商品を買うにしても以下6大栄養素↓

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

こちらの栄養素は人間が生きていく上でとっても大事です。ですから「痩せる食生活」を送るにしても大切で無視できない事と言えます。

ここまで来ても実際にどの位摂れば分からない方も・・・これを見ますとお分かりいただけるでしょう。➡健康的な食事のレシピの大切なポイントより

ご飯などの主食と、野菜・いも類・きのこを使った副菜、そして肉や魚などを使った主菜といった食物、そしてお味噌汁などの汁物などをバランスよく組み合わせて食べましょう。

食事バランスガイド拡大図

農林水産省 食事バランスガイドより

少し見にくいようでしたら以下のようです。↓1日分

主食・・・ご飯、パン、麺類など 5~7品目

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主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品など タンパク質と脂質 5~7品

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副菜・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜、イモ、豆類(大豆以外)、きのこ類、海藻類を使ったレシピを5~6品

「主菜写真フリー」の画像検索結果「主菜写真フリー」の画像検索結果

牛乳や乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなどのカルシウムの多い食品2品

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果物・・・ビタミンC、カリウムを沢山含むフルーツ、2品

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このような食品をだいたい一日にいくつ品数を食べればいいのかを頭に入れておき、自分に必要なカロリーを覚えておきますと自然とコンビニでお買い物の時でも「これが今夜は必要だ」とか分かってきます。

痩せる食生活の為の飲み物

飲み物も大切です。カロリーのある炭酸飲料水やお酒は控えて、お茶やミネラルウォーターなどを買いましょう。

カロリーのある飲み物を飲んでしまうと食べ物のカロリーにその分飲み物のカロリーまで上乗せされます。

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100ml 36kcal 1本 500ml 180kcal ↑

せっかく1食で頑張って100kcal位カットしたのに、飲み物のカロリーがそれ以上になってしまい、「痩せる食生活」とは言えなくなってきますよね。

痩せる食生活の為の食べ方

・食べ方にも順番があります。

糖質(ご飯やパン類、炭水化物類)から先に食べるのではなく、食物繊維の豊富な野菜類やたんぱく質豊富な主菜から食べ始めると、血糖値の急上昇も避けられ余分な脂肪として体に蓄積されるのを防ぎます。

・よく噛んでゆっくり味わって食べましょう。

満腹中枢が作動するのに食べ始めて20分位かかるそうです。その前に沢山食べると、体が欲しているよりも沢山食べすぎてしまいますので、ゆっくりとなるべく噛みごたえのある商品を選んで食べるようにしましょう。

・1回の食事に必要なカロリー以上に買わない。

必要以上の商品をコンビニで買ってしまうと、危険です。

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「痩せる食生活」に必要な最低限のカロリーを買うためのコンビニ商品ですから、全部食べてしまっても腹八分目と言うところですよね。

その上、余計に買ってしまいますと、満腹感がないために、ついつい余分に買ったものまで食べてしまいます。

ですから買いすぎには注意して、その食事の1回分だけ買うと決めておいた方が良いですね。

コンビニのどんな商品を痩せる食生活に取り入れればいいの?

では実際コンビニに行ったとして考えてみましょう。

1:副菜・・・グリーンサラダとノンオイルドレッシング

痩せる食生活の為にコンビニへ食材を買いに行きます。お菓子やパンコーナー、ケーキのコーナーでとまることなくお総菜コーナーのグリーンサラダコーナーへ行き、低カロリーのグリンサラダをゲットします。

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先ほども書きましたが、生野菜は食物繊維もビタミン類も酵素もミネラルも豊富です。食事の時は必ず先にいただきましょう。こうすることによって血糖値の急上昇を抑えます。又、別売のドレッシングはノンオイル系で。

茹で卵や豆腐サラダ、ボイルしたチキン、ささ身などが入っているサラダならたんぱく質もとれて一石二鳥、ポテトサラダは糖質も高くマヨネーズで和えてありますから高カロリーですので買わないようにしましょう。

2:主食・・・シンプルなおにぎり

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次にグリンサラダをゲットしたら主食です。できるだけ食物繊維もいっしょに摂れるものを考えますと、パンよりもお米の方がよくなります。

ただし、ツナマヨや炒めたご飯をおにぎりにしてあるものではなく、カロリー的には160kcal位のものを選びましょう。

梅や昆布、塩分控えめ鮭などの昔ながらのシンプルなおにぎりにしてカルビや明太子などは避けましょう。明太子は塩分が沢山です。

おすすめのおにぎりの例

・梅おにぎり

・昆布おにぎり

・鮭おにぎり

・おかかおにぎり

・納豆巻

次に主菜・・・淡白な肉類、魚の塩焼き、だし巻き卵など

 

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↑4枚 135kcal

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↑1切れ 134kcal

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↑1枚 100kcal

サラダに卵やツナ、ささ身などが入っていれば、「痩せる食生活」ですからそれでもう十分でしょうが、そうでない場合は単品パッケージの焼き魚や出汁巻き卵、鳥のささ身の和え物などを選びましょう。

冷ややっこみたいな豆腐の総菜があればそれもOK、ただし豆腐でも揚げたものは高カロリーですから気を付けましょう。

ツナ缶の水煮でも良いです。

副菜・・・サラダの他にもう一品・・・汁物

スープには、「ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるわかめスープ、ミネストローネ、きのこ汁など、海藻やきのこ類、野菜の多い商品を選びます。

脂質が多いポタージュスープやクリームスープ、主食も兼ねているワンタンスープ、マカロニなどパスタや麺類の入ったスープなどは避けましょう。

買う前に必ずカロリーを見るようにしましょう。そうすることで、何回か買ううちにどんな商品がカロリーが低いのかが分かってきます。

以上は一つの例ですが、冬はおでんなら大根やこんにゃく、卵などを選び、揚げ物、練り物は避けましょう。

夏はところてんなどもカロリーは低く良いですね。

まとめ

いかがでしたか?

健康的でなおかつ「痩せる食生活」をコンビニを利用してするために知っておかないといけない事を書いてみました。

コンビニの商品にはほとんどがカロリーの表示がしてあります。

これを利用して日々の食事にコンビニの商品を取り入れて「痩せる食生活」にうまく利用することも出来ますよね。

ですが、コンビニには色んな誘惑もあります。

・美味しそうなスイーツが沢山並んでいます。

・お酒もあります。

・高カロリーの飲み物だって沢山おいてあります。

・深夜に空腹が我慢できない時でも、コンビニは開いていて、ついつい買いに行ってしまいます。

このような危険な要素に打ち勝って、うまくコンビニの商品を「痩せる食生活」にとりいれていかなくてはいけませんよね。

また、いくら摂取カロリーを少なくして「痩せる食生活」をしようとしても栄養のバランスが悪いと健康的に「痩せる食生活」は出来ません。かえって体を壊してしまいます。

ここのところをクリアして上手にコンビニの商品を「痩せる食生活」に取り入れながら美味しく楽しくストレスを溜めないでダイエットに成功してください。

今日の一言・・・コンビニの便利さは本当に有難いですよね。でも毎日コンビニの食事をしていますと、飽きてきます。自分で作ったものを「痩せる食生活」に生かすのが、ほんとは一番なんですよね。

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