朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

最近ではパンは太るというイメージがダイエットをする方には浸透していますが果たしてそれは本当でしょうか?

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朝は学校や仕事に行くためどうしても時間がなく、朝早く起きてお米を炊いて和食にするよりもパンの方が手っ取り早いという方もいらっしゃいます。

パンが大好きで夜には自分の好きなパンをじっくり味わって食べたいという方だっています。

もしパンは食べても太らないのであれば、朝と夜ではどちらに食べると太るのか太らないのか・・・さぁ、あなたは朝パン派?それとも夜パン派?

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パンのカロリーを見てみましょう。

各パンのおおよそのカロリーを見てみますと、以下のようになります。

パンの種類 100gあたりのカロリー 1つ(1枚)あたりのカロリー
食パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
食パン(8枚切り) 264kcal 132kcal
フランスパン(1本200g) 279kcal 558kcal
フランスパン(3cmにカットしたもの) 279kcal 70kcal
ライ麦パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
レーズンパン(1個40g) 269kcal 108kcal
バターロール(1個30g) 316kcal 95kcal
クロワッサン(1個40g) 448kcal 179kcal
イングリッシュマフィン(1個60g) 137kcal 228kcal
あんぱん(1個95g) 280kcal 266kcal
クリームパン(1個95g) 305kcal 290kcal
ジャムパン(1個80g) 297kcal 238kcal

上記の表から一言にパンと言っても色々な種類があり、カロリーも低カロリーから沢山食べると太りそうな高カロリーのパンまで色々です。

赤い色が朝にしても夜にしても割とカロリーの低いパンで選んだ方が良いパンですね。

さらに総菜パンでは以下のとおりです。

[ 惣菜パン ]
ハムかつサンド 430kcal
ハムサンド 418kcal
ツナサンド 409kcal
タマゴサンド 353kcal
焼そばパン 340kcal
ハムポテトサンド 317kcal
野菜サンド 302kcal
ベーグルハム&チーズ 295kcal
カレーパン 290kcal
チリドッグ 447kcal

総菜パンはカロリーが高いし、すでに中に主菜が入っているので他のおかずなどとはいっしょに食べないのが普通です。

それでもハンバーガーやホットドッグ類は、さらに高カロリーのシェイクなどの飲み物やフライドポテト、オニオンリングなど揚げ物とセットで注文するケースが多いです。

・・・うわぁ、朝でも夜でもこれを食べると太るのは当たり前かも!です。

太るのを気にしているダイエット中は我慢して朝、夜は勿論、昼もおやつにも避けた方がよいでしょう。

どうしても総菜パンが食べたいときは、自家製サンドイッチやバーガーなどバターやチーズの量を減らして野菜多めのオリジナルにするとヘルシーででも夜でもいいかもしれません。

ただし、シェイクやフライドポテトは避けたが賢明です。

主食となるパンをご飯と比較してみましょう。

パンの種類 100gあたりのカロリー 1つ(1枚)あたりのカロリー
食パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
食パン(8枚切り) 264kcal 132kcal
フランスパン(1本200g) 279kcal 558kcal
フランスパン(3cmにカットしたもの) 279kcal 70kcal
ライ麦パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
レーズンパン(1個40g) 269kcal 108kcal
バターロール(1個30g) 316kcal 95kcal
クロワッサン(1個40g) 448kcal 179kcal

主食として選ぶパン類が上記のようなものとした場合、主食が白米の時と比べてみましょう。

普通サイズ茶碗普通1杯(150g) 約222kcal

丼用サイズ(260g) 約434kcal

コンビニ弁当サイズ(250g) 約420kcal

コンビニのおにぎりサイズ(100g) 約168kcal

洋食用皿盛り(カレーなど220g) 約367kcal

普通サイズ茶碗普通1杯(150g)が約222kcalという事で8枚切り食パンが1枚当たり 132kcalですから仮にバターを軽く塗り、ジャムを加減して加えたとしても上手に食べれば太る心配はないのです。
これからもパンは食べ方を上手にしたら太るの心配ないことですよね。
つまり、主食をパンにしてもパンの種類で比較的低カロリーのパンを朝でも夜でも持って来れば太らないという事はわかりました。
では朝と夜ではどちらがパンが良いのかという事についてみていきましょう。
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パンの種類を考える

朝でも夜でもGI値の低いパンを食べるようにしましょう。

血糖値とGI値

GI値とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。食べ物を食べた時それが体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした場合、相対的にその食品の血糖値上昇率が表されます。

つまり このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。

GI値が低いということはそれだけ血糖値の上昇速度が遅くなることを意味します。

血糖値について
関連画像

血糖値とはブドウ糖の血中濃度の事です。血糖値はすい臓から出るインスリンというホルモンによって正常に保たれています。

普通の人では食べ物を食べると血糖値が上昇します。

するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。

ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながります。

つまりGI値の高いパンは血糖値もすぐ上がり、インシュリンの分泌で脂肪になりやすいという事です。

ですから、同じパンでもG位置の低いパンを食べた方が太りにくいという事になります。こちらに詳しく書いています。➡GI値の低い全粒粉パンを食べて血糖値を抑えましょう。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
クロワッサン 70 448 kcal
ナン 82 263 kcal

↑➡DietMartさんより(ダイエットマートさん有難うございます。)

ここで気を付けておきたいのは、フランスパンはシンプルで噛みごたえもあり低カロリーですが、GI値は高い方です。

このようなパンを食べる時は、最初にグリーンサラダや野菜スープなどをいただいてから食べるようにしましょう。

問題とする朝パンと夜パンではどちらが太らない?

朝がパンの場合

ダイエットカロリー計算・・・便利なこれを使って計算しました。

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8枚切り食パンを一枚食べるとして

主食が食パン1枚、バター6g、いちごジャム(高糖度)大匙1、主菜が目玉焼き、ソーセージ1個、副菜にいんげんサラダ、ブラックコーヒー

以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 394kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.05kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.35杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.49枚(6枚切) になります。

比較 朝がご飯の場合 女性用お茶碗で1杯たべるとして

ご飯一杯(女性用お茶碗100g)、主菜が目玉焼き、鮭1切れ、きのこ汁、梅干し1個、煎茶

 以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 473kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.07kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.82杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.99枚(6枚切) になります。

いかがでしょうか?パンの方がカロリー的には低いですよね。どうしてパンが太ると言われるのかは、上記以上にきっとバターやジャムのカロリーの摂りすぎや、ご飯に比べ、パクパク食べれることで1枚ではなくついつい2枚とか食べてしまう事。又、ご飯の方がお米という事もあり、消化するのに粉より時間がかかり、腹持ちが良くてパンだとお腹が早く空き、間食をしてしまう恐れがあるからなどの理由でしょう。

きっちり食べておけば朝ご飯がパンでも何の問題もありません。パンをもっとGI値の低いライ麦パンや全粒粉パンに代えたり、噛み心地の良いハード系パンにするともっと量は減り、ビタミンミネラル、繊維も豊富で太るどころか、朝からパンはダイエット食にもなりそうです。

結論・・・朝からパンでもパンの種類を考えたり付けるバターやジャムの量を守り、お昼までに間食などしなければ朝からパンは太らない。

ですが、パンは腹持ちが悪いという事もあって昼ごはん前に間食をするなどしたら、パンというより間食の分太る恐れがあります。

夜がパンの場合・・・ダイエットカロリー計算を再度利用しましょう。

ハンバーグステーキ 401kcal

ロールパン2個 190kcal

バター6g  45kcal

和風グリーンサラダ 26kcal

合計 662kcal

比較 夜がご飯の場合 男性用お茶碗で1杯たべるとして

ハンバーグステーキ 401

白米 170g

和風グリーンサラダ 26kcal

合計 713kcal

結論から言うと・・・朝がパンの場合と同じように考えるとがパンの場合も同じく、上記の表のパンの種類を参考にしてパンをハード系や先ほども言ったように全粒粉のパンやライ麦パンにするとおかずがご飯の時と同じでもバターなどの量を守れば大丈夫だという事になります。

では、夜パンが太るというのはどんな時でしょう。

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それはいわずと知れた、夜食だと思います。「夕飯は食べたけど、夜更かししてたらまたお腹が空いちゃった。何かないかなぁ、あ、パンがあるラッキー!」とぱくついてたら太りますよねぇ。

ご飯はわざわざお茶碗に盛っておかずと一緒に食べることはなくてもパンだったらそのままでも美味しいですよね。

まとめ

いかがでしたか?結局パンを朝から食べると太るとか、夜食べると太るとかはなく、パンの食べ方や種類の選び方、またバターなどのうっかり塗りすぎに注意すればダイエット食にすらなりえるという事です。

ただ用心していただきたいのが

朝の場合・・・比較的ご飯に比べパンは腹持ちが悪いという事でお昼ご飯までお腹がもたず、間食をしてしまう。これに注意が必要という事。

夜の場合・・・朝と同様、間食(夜食)になるのですが、夜更かしなどして寝る前にお腹が空いた時パンを食べたりすると夜パンは太るという事になってしまいます。(これはパンに限らず、カップラーメンやケーキなどのお菓子でも、おにぎりなどのご飯でも同様に太る恐れが十分にありますが。)

以上お分かりになられましたか?朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?という答えはどちらもOK、ただ、間食までしたら太りますよという事です。

今日の一言・・・朝パン、夜パンどちらでも食べ方を工夫していただいたら太る心配はないということです。パンだけでなく食べ物は全部に言えてますが、大切な自分の体と相談しながらゆっくり味わっていただきましょうね。

以下はパンを食べて太らない方法を書いたものです。ご覧になってみてください。

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策

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