朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ

からパンを食べてダイエットは無理、パンはカロリーが高い、ご飯が良いというと最近では当たり前のようになっています。そういわれるとパン好きの方にはつらいですよね。

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ではどうしてパンがダイエットの敵みたいに言われ始めたのでしょう。それにはいろんな理由があるのですが、これを考える前にまずはよく誤解される、グラム数つまり重さでパンが高カロリーという偏見の誤解から問題を解決していきましょう。

「朝ご飯パン写真フリー」の画像検索結果

朝食べるパンとご飯のカロリーの問題

以下の表を見てください。100gのカロリーです。

(食品成分表2016:単位 kcal 100gあたり)
食パン:264
ごはん:168
あんパン:284
クロワッサン:448
上白糖:384

上記の表を見ますと随分パンは高カロリーに見えますね。食パンは264kcal,ご飯は168kcalでご飯の方がだんぜんカロリーが低いように見えますが、実はそうではないのです。ご飯1杯はお茶碗にもよりますがいったいどのくらいになるのでしょう。以下を見てください。

(「簡単!栄養andカロリー計算」さん参照)簡単!栄養andカロリー計算さん

100gのカロリー:168kcal
子供茶碗一杯 100g。 中茶碗一杯 140g。 どんぶり一杯 240g。
ご飯、1膳分、140g。 同左、重さ:140g カロリー:235kcal
ご飯、1杯分、140g カロリー:235kcal ご飯、1杯分、140g
ご飯、子供茶碗に一杯分、100g。 同左、重さ:100g カロリー:168kcal
ご飯、子供茶碗1膳分、100g カロリー:168kcal 飯、子供茶碗1膳分、100g カロリー:168kcal
どんぶり飯、これは 240g。 同左、重さ:240g カロリー:403kcal
ご飯、どんぶり飯、240g ご飯、どんぶり飯、240g カロリー:403kcal
コンビニおにぎりのサイズのご飯。
重さ:約100g カロリー:168kcal
同左100gを海苔0.5枚に乗せました。
ご飯、おにぎりのサイズ、約100グラム ご飯、おにぎりのサイズ、約100グラム
大きなおにぎり
重さ:約 170g カロリー:286kcal
ご飯、大きなおにぎり、約170グラム カロリー:286kcal
大きめの寿司めしサイズのご飯
重さ:約 40g カロリー:67kcal
中くらいの寿司めしサイズのご飯
重さ:約 25g カロリー:42kcal
ご飯、大きめの寿司飯、約40グラム カロリー:67kcal ご飯、中くらいの寿司飯、約25グラム カロリー:42kcal
かなり小さい寿司めしサイズ
重さ:約 15g カロリー:25kcal
ご飯、かなり小さい寿司飯、約15グラム カロリー:25kcal

上記の表で見ますとご飯100gは子供茶碗にたったの一杯分、100g。又はコンビニおにぎりのサイズのご飯が重さ約100gカロリー168kcalとなっています。

さらに食パンのカロリーを見ていきましょう。

食パンのカロリー

(「簡単!栄養andカロリー計算」さん参照)簡単!栄養andカロリー計算さん

100gのカロリー:264kcal
食パン1斤は、350~450gです。(1斤のカロリーは、924~1188kcal)
1斤が400gのもので、1枚の食パンの重さとカロリーは、
8枚切り: 50g カロリー:132kcal
6枚切り: 67g カロリー:177kcal
5枚切り: 80g カロリー:211kcal
4枚切り:100g カロリー:264kcal
になります。
8枚切りの食パン:1枚、44~56g
8枚切りの食パン、1枚
重さ:49g カロリー:129kcal
8枚切りの食パン、8枚=1斤
重さ:371g カロリー:979kcal
8枚切りの食パン、1枚 重さ:49g カロリー:129kcal 8枚切りの食パン、8枚=1斤 重さ:371g カロリー:979kcal
上の8枚切りの食パンを回転 スポンサードリンク
6枚切りの食パン:1枚、58~75g
6枚切りの食パン、1枚 
重さ:63g カロリー:166kcal
6枚切りの食パン、6枚=1斤
重さ:367g カロリー:969kcal
6枚切りの食パン、1枚 重さ:63g カロリー:166kcal 6枚切りの食パン、6枚=1斤 重さ:367g カロリー:969kcal
4枚切りの食パン:1枚、88~113g
4枚切りの食パン、1枚 
重さ:93g カロリー:246kcal
4枚切りの食パン、4枚=1斤
重さ:375g カロリー:990kcal
4枚切りの食パン、1枚 重さ:93g カロリー:246kcal 4枚切りの食パン、4枚=1斤 重さ:375g カロリー:990kcal
サンドイッチ用の食パン
市販品、サンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g カロリー:48kcal
サンドイッチ用の食パン 食パン、サンドイッチ用、重さ:18g カロリー:48kcal
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
同上、6枚で108g。1枚平均18g。 スポンサードリンク

それに比べ食パンは1枚がだいたい8枚切りで 50g カロリー:132kcal、朝から食パンにする時8枚切りを1枚いただくと子供茶碗のさらに半分のご飯の量でよいのです。

大人が朝からご飯を頂くとき子供茶碗に1杯のご飯ではないですよね。ちゃんと1膳ご飯を頂くと140gのご飯で1膳ですから235kcalとなります。

6枚切りパンとなると結構ボリュームがあるのですが、6枚切りパンでも67g カロリー177kcalになります。

この時点ですでにご飯の方が1度の食事に摂る分ではカロリー的には高いのです。おかずなどは考えないでまず、パンとご飯だけで考えると1回に食べる量ではカロリーはパンの方が低いという事が分かります。

大きな誤解!!一方的に100gという重さだけで考えてパンの方がカロリーが高いので朝はご飯が良いという結論に達するのは少し考えが早いという事になります。

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では実際にこんな朝ご飯ではいかがでしょうか?ご飯の時とパンの時比べてみましょう。

摂取カロリーなどについてはこちらの記事に詳しく書いていますのでご覧くださいね・・・。ダイエット中でもパンが食べたいとき

ダイエットカロリー計算・・・便利なこれを使って計算しました。

8枚切り食パンを一枚食べるとして

「食パン目玉焼きソーセージ朝食写真」の画像検索結果

主食が食パン1枚、バター6g、いちごジャム(高糖度)大匙1、主菜が目玉焼き、ソーセージ1個、副菜にいんげんサラダ、ブラックコーヒー

以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 394kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.05kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.35杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.49枚(6枚切) になります。

比較 朝がご飯の場合 女性用お茶碗で1杯たべるとして

「朝の朝食 さけ、目玉焼き」の画像検索結果

ご飯一杯(女性用お茶碗100g)、主菜が目玉焼き、鮭1切れ、きのこ汁、梅干し1個、煎茶

 以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 473kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.07kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.82杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.99枚(6枚切) になります。

いかがでしょうか?パンの方がカロリー的には低いですよね。どうしてパンが太ると言われるのかは、上記以上にきっとバターやジャムのカロリーの摂りすぎや、ご飯に比べ、パクパク食べれることで1枚ではなくついつい2枚とか食べてしまう事。又、ご飯の方がお米という事もあり、消化するのに粉より時間がかかり、腹持ちが良くてパンだとお腹が早く空き、間食をしてしまう恐れがあるからなどの理由でしょう。

きっちり食べておけば朝ご飯がパンでも何の問題もありません。パンをもっとGI値の低いライ麦パンや全粒粉パンに代えたり、噛み心地の良いハード系パンにするともっと量は減り、ビタミンミネラル、繊維も豊富で太るどころか、朝からパンはダイエット食にもなりそうです。

結論・・・朝からパンでもパンの種類を考えたり付けるバターやジャムの量を守り、お昼までに間食などしなければ朝からパンは太らない。

ですが、パンは腹持ちが悪いという事もあって昼ごはん前に間食をするなどしたら、パンというより間食の分太る恐れがあります。

対策・・・朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ1・・・ご飯1膳よりもカロリーの少ないパンを選んでいただく。たとえば食パンの場合・・・8枚切り132kcal又は6枚切り177kcal

パンが太る太る!ご飯の方が良い!と信じてるあなたへ幸せパンからのお願いです。・・・そんなことはありません。日本人は油脂の摂りすぎよりむしろ食生活の上で塩分の摂りすぎの方を真剣に考えないといけないのです。ご飯の食事では塩焼き魚、お漬物、お味噌汁、醤油、ふりかけ、梅干しとお塩の入ったものばかり。塩分の摂りすぎはむくみを生じて体重増加に繋がります。どうかそこのところを頭に入れててくださいね。

さあ、希望が湧いてきたところでパン自体の特徴から考えてダイエットに不向きという問題の解決法と、一緒に食べる主菜と副菜について考えていきましょう。

朝に食べるパンを考える時・・・パン自体の特徴の問題点

問題1・・・パンは小麦粉から出来ている

・・・粉で出来ているので消化吸収が良くお腹が空きやすく間食をしがち。

・・・GI値が高く脂肪がつきやすい。GI値については詳しくこちらの記事に書いているので見てくださいね。・・・ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

・・・フワフワしていて満腹中枢が作動する前に食べ過ぎてしまう。

解決策・・・固いハード系のパンでふすまのついた色の濃いパンを選ぶ。

ご飯に比べ一般的にパンは消化が良くお昼までにお腹が空くというものです。食パンやロールパンよりもハード系のライ麦パン、全粒粉パン、玄米粉の入ったパンにします。

繊維質の沢山含まれた分よく噛んで食べますしその分満腹中枢を刺激して食べすぎにはなりません。又、ミネラルや繊維がたっぷりなので便秘解消にもなりダイエットに適したパンです。

注意が必要なパン1:フランスパンとベーグルです。これらもダイエット時には重宝されますが、フランスパンは割とGI値が高いので食べる前にサラダや野菜スープなどを食べたり飲んだりしていただくと血糖値の急上昇が防げます。

注意が必要なパン2:ベーグルは噛みごたえがあり油脂も使ってなくシンプルでダイエットに適してますが、1個が割と大きい(重い)のでカロリーには注意して選びましょう。

問題2・・・パンに含まれるその他の材料

ご飯に比べて油脂や砂糖などの添加物が含まれているのでその分カロリーが高いというものです。確かにパンは小麦粉だけではできませんが、先ほども上げたようなハード系のパンやカンパーニュ、ライ麦パンなどのブラウン系のパンは油脂も使ってなくシンプルでいいです。

クロワッサンやデニッシュ系はバターがたっぷりなので避けた方がいいですが、それでも食べたいときはバターやジャムは付けないでパンそのもののバターの風味を楽しむようにしましょう。

解決策・・・デニッシュ系は避ける。

問題3・・・パンだけでなく総菜パンとかお菓子パンなど主菜がパンの中にすでについているものやケーキのように砂糖、クリームのついたデザートみたいなパンがある。

これらはすでに1個のパンでご飯の主食の部分と主菜副菜の部分が含まれています。かなり高カロリーなので朝のパンには不向きです。

解決策・・・中身を考えて選ぶ

中身のおかずに、コロッケや焼きそば、スパゲティなどが入っているものはパンの生地事態も炭水化物でさらに炭水化物の中身になり、炭水化物の摂りすぎ、カロリーの摂りすぎになるので避けましょう。

又、お菓子パンはケーキと同じ感覚でデザートとしておやつに食べる人も多いと思いますが、朝から食べるときはなるべく小さいもの、そして必ずグリーンサラダや野菜たっぷりのスープなどを食べ合わせていただくと血糖値の急な上昇を避けられます。

和風の菓子パン、アンパンなどは割と油脂の量も少なくあんこの繊維で腹持ちもよいので甘いパンが食べたいときはおすすめです。

朝ご飯にパンと一緒に食べる主菜と副菜にはどんなものが良いの?

「パン食のおかずの写真」の画像検索結果

朝ご飯のパンは割とシンプルなパンを選ぶ人が多いと思います。

でもそうであるからこそジャムに凝ったり、バターたっぷりだったり、シロップやクリームなどを足して食べる人もいますが、なるべく少な目のバター、ジャムは果物本来の味を生かした低糖のものなどを選ぶといいでしょう。

食べる順番もサイドメニューの副菜、グリーンサラダや、低カロリーのフルーツ、グレープフルーツやリンゴなどを先にいただくといいと思います。

まとめ

いかがでしたか?パンを朝から食べると太ると言って朝食べないでいた人もパンの性質を知ると安心して食べれますよね。

ダイエットの敵は何も朝のパンだけではありません。ご飯だって朝に沢山食べると結局は太ります。要するにパンの性質や特徴をよく知ったうえで美味しく食べてストレスを溜めずダイエットを成功させましょう。

今日の一言・・・朝のパンは1日のスタートのエネルギーのみなもとになってくれます。あまり太る太るとばかり考えながら食べるとパンもかわいそう。上手にパンと付き合いながら美味しくパンを食べて今日1日の体中の力にしてくださいね。

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