ダイエット中、寝る前にパンを食べない方が良いわけと対策

ダイエット中はパンも食べて良いですよ~!というお話ばかり書いていますが、では寝る前は?という事になります。

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寝る前はパンでも他のものでも出来れば食べない方がダイエット時には良いのは皆さんご存知ですよね。ではなぜダメなの?じゃぁストレスたまるけどどうすればいいの?お腹が減って我慢できなくなってドカ食いしてしまいそう。

色々あると思います。今回はそんな疑問を解いて体の仕組みが分かれば、少しずつ上手にダイエット出来ると思います。

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一般的な太るメカニズムについて

ここでは寝る前に食べると太るというお話の前に先ず消費量と摂取量のお話をしてみます。皆さんもご存知とは思いますが消費カロリーが摂取カロリーより多ければ理論上太りません。

・摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリーとは1日に食べた食べ物の総カロリーです。

消費カロリーとは何もしないでも体が生きるために必要とするカロリーである基礎代謝量と運動と生活によって燃焼する運動量の合計です。

消費カロリーの図以下↓

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↑この図から運動量は普通の人で消費カロリーの30%くらいですね。

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つまり消費カロリーが摂取カロリーより多ければ理論上太りません

痩せるためには、理論的には30%の運動量を増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。

ここで用心しないといけないのは摂取量からの過度のカロリーカットは人間に必要な他の栄養素も不足することになり体の調子も代謝も悪くなり効率が悪くなり健康的ではないということです。

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適度な運動でカロリー消費もしないといけません。

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・消費量と摂取量と食べるタイミング。

ところが、カロリーの消費量と摂取量は同じでも食べるタイミングで違ってきます。

カロリーばかり気にしていて食べる時間帯などを考えないと同じカロリーを摂取しても太りやすくなる時があります。先にも述べましたが、消費カロリーとは基礎代謝量と運動量の合計でしたよね。

食べ方のタイミングから考えますと体がエネルギーを必要として活動してる時に食べると食べたカロリーを消費しやすく逆に体がエネルギーをあまり必要としていない休憩しているときに食べると余ったカロリーは脂肪になりやすく太りやすくなります。

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ですから運動量のあるタイミングに合わせて食事をすると、消化もスムーズで摂取したカロリーは脳や体中ですぐに活性化されエネルギーとなって消費されます。

食べるタイミングとリズムをきちんとすれば、同じ量のカロリーを摂取しても消化と代謝もスムーズになり余分な脂肪も体内に蓄えられることなく燃焼してしまい太りにくいのです。

このことからお休み前につまり寝る前にパンや麺類、ご飯などを食べると、そのあとはもう運動をしないで体は休むのですから基礎代謝量で消費されるカロリー以外は貯蓄、つまり脂肪として蓄えられる方に回される恐れがあるのです。

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・太りやすい食べ方と太りにくい食べ方を知ってダイエットの時に活用する。

太りやすい食べ方とはGI値が高い食品(パンなら白い生地のパン、ご飯なら白米)を空腹時に先に食べることです。太りにくい食べ方とはGI値の低い食べ物を先に食べて血糖値の急な上昇を避ける食べ方です。

たとえば具体的には白ご飯や食パンを食べる前にグリーンサラダやスープ、具沢山の汁物やお味噌汁などをいただいてから糖質の高い主食を食べるというものです。又、パンなどの主食もGI値の低いものを選んで食べるようにしましょう。

・カロリーは同じでも太りやすい食べ物(パン)と太りにくい食べ物(パン)がある。

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GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の事です。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表わされています。

食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇は緩やかになりインシュリン(血糖値を一定に保とうとする働きのホルモン)の分泌も抑えられるのです。

インシュリンには血糖値を一定に保とうとする働きの他、糖を脂肪として蓄える働きもありますのでGI値の高い食品から先にいただくと血液中の糖の量も急激に上がりその分インシュリンも沢山分泌され余分な糖を脂肪として蓄えられます。

カロリーは同じでも太りやすく血糖値が上昇しやすい食べ物と上昇しにくい食べ物があります。

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以下にパンのGI値を記載しました。↓

大体がGI値が60~55以下ならGI値が低くてダイエットの時に向く食品です。(食べすぎはだめですが。)

ちなみに白米のGI値は81です。ダイエットにはご飯が良いと言われますが気を付けましょう。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
クロワッサン 70 448 kcal
ナン 82 263 kcal
おもな食品のGI値リスト
※食品100gあたり
※GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80

色々なデータがありますのでパンではきっちりこのパンならこの数値、他のパンではこの数値という事はありませんが、大体は分かられると思います。

寝る前に食べると太る?そのメカニズム・・・つまりこれも同じ

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・摂取カロリーと消費カロリーの立場から

以上の事からもお分かりになられたと思いますが、消費エネルギーがほとんど基礎代謝量だけになり運動量がなくなる寝る前に血糖値の上昇に繋がる食べ物を食べると余分な分は脂肪として体に蓄えられるという事です。

また、寝ている時に体は運動量がなくなるだけでなく基礎代謝量も低くなります。その分消費するカロリーも少なくなるわけですからその事前にカロリーを体内に取り入れると余分な分は脂肪として蓄えられます。

・血糖値の立場から

食事をすると(食べ物を摂ると)血糖値が上がります。ここで注意が必要なのがGI値の高い糖分や白いパンや白米などの炭水化物を空腹時に食べると血糖値が急上昇します。するとインスリンが分泌され脂肪を体内に貯める作用が働きます。

寝る前に食べると血糖値が食べた分だけ上がり、その後運動をしませんので余分な糖はエネルギーに変えられず脂肪として蓄えられます。

夕食を早めに済ませて3時間前から食べない人と夕食は比較的少なめに摂っても寝る前に食べる人とでは寝る前に食べる人の方が脂肪として蓄えられやすいです。

寝る前の食事には十分気を付けないといけません。

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特にどんなもの(パン)が食べちゃダメ?食べて良い?

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どんなものが食べちゃダメという前に太るメカニズムを知っておけば、食べない方が良いのですが、もうお腹が減って減って仕方なく、我慢の限界に耐えられず、大量にパンやおにぎり、カップラーメンを食べてしまったという事が無いように食べれるものを上げると・・・。

・ストレスとの戦いに勝つためのチョイス

とにかく、沢山食べてはいけないのは分かりましたよね。

でもどうしても我慢が出来ない時、ストレスに勝つためにはカロリーの低い食品で精神をリラックスさせてくれる食べ物や飲み物を食べたり飲んだりすることです。

寝る前ですからカフェインの入ったチョコレートや抹茶系、ココア、コーヒー系は極力避け、お腹に優しくて消化も良いものが良いでしょう。

冷たいものより空腹感を和らげてくれるのは温かい飲み物です。

安眠効果やむくみ解消、美肌にと色々な効能のあるルイボイスティーやカモミールティーはいかがでしょう。

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どうしても甘いものが欲しいなら砂糖よりは、比較的GI値の低いはちみつ(アカシアのはちみつが良いGI値40)やてんさい糖(GI値65)、メープルシロップ(GI値46)を少量ヨーグルトに混ぜていただきましょう。ヨーグルトの乳酸菌も体には良いのでゆっくり味わって食べましょう。

固形物が食べたくなったら比較的腹持ちのするパウチタイプのゼリーはいかがでしょうか。これは色々な味もあり、カロリーも記載されていますので安心して食べれますし、お腹にはもたれず、しかし満足度もいく食べ物です。

自分で低カロリーの甘味料を使って作ったゼリーも良いかもです。

また、幸せパンでも紹介していますが水切りヨーグルトなどを作って食べると低カロリーで食べた感がしますのでストレス解消にもなります。

グリークヨーグルト(水切りヨーグルト)の作り方➡糖尿病にならない為の毎日の食事と・・ご褒美ケーキ!

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ババロア➡毎日ケーキを食べても「綺麗に痩せた」という人の秘訣とは?

ババロア出来上がり横

イチゴのフワフワ低カロリーのケーキ➡みんなが気になる低カロリーケーキのレシピ

イチゴババロア20 イチゴババロア22

・どうしても寝る前にパンが食べたくなったら・・・。

ではどうしてもパンが食べたくなったらどうしましょうか?寝る前にコンビニに駆け込んで甘いクリームたっぷりのお菓子パンや総菜パンを買い、食べてしまってはダイエットは台無しです。

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人間の満腹中枢が「お腹一杯だよ~もう食べなくていいよ~」とサインを送るのには食べ始めてから20分~30分かかるといいます。

その前に軽くてフワフワのパンをぱくついてたら食べ過ぎになり寝る前ですからその後寝てしまえば脂肪となって体に蓄積します。

 

寝る前にどうしてもパンが食べたくなったらダイエットには関係なく少しのハード系の噛み応えのあるパンを時間をかけてゆっくりいただきましょう。

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ハード系でもフランスパンは以外にもGI値が高いですので、パンドカンパーニュなど全粒粉やライ麦の入った噛み応えのあるパンが良いでしょう。

最近では小麦の「ふすま」で出来ているGI値の低い腹持ちの良いパンもあります。かなりお腹に来ますのでゆっくり良く噛んで少量いただけば満腹感もありストレスも摂れいいのではないでしょうか。

こちらの記事も参考にしていただけたらどんなパンがあるか分かります。

低カロリーのパンを上手に食べてダイエット

ナチュラルローソンのパンでダイエット出来る?

あこがれのヌッカのパンでダイエットできたら・・・。

甘いものを付けるならジャムではなくメープルシロップやアカシアのはちみつにすると良いですね。

その分必ず次の日は今日より運動をしたり活動量を増やして消費カロリーを増やしてくださいね。決して次の日の朝食を食べないようなことはしないように。

体は一日のリズムを覚えています。ですから食べないとその次に必要以上を体に貯めようとしてかえって太りやすい体質になります。

パン粥・・・【糖質制限・風邪】パン粥 糖質16.6g➡糖質制限パン粥 COOKPADさんのレシピ

こんなパン粥も美味しそうですが、寝る前に作るとなるとどうでしょう。

まとめ

いかがでしたか?いつもダイエット時はパンは大丈夫とは言うものの、やはり寝る前となると用心してパンでもなんでも食べないに越したことはありません。

これは摂取量と消費量の関係はもちろんですが、同じ摂取カロリーでも食べるタイミングで太りやすい時間帯とそうでない時間帯があるのも頭に入れておかないといけませんね。

さらにGI値の観点から同じ摂取カロリーでもGI値の高い食品と低い食品がありますので食べる食べ方で太りやすいか太りにくいかが決まってきます。

上手く体の仕組みを知り、体のシステムを利用してダイエットを負担なく成功させましょう。

ただ食べるのを我慢したり、カロリーだけを考えるのではなく食べるタイミングと食べ物の特徴もつかんでおきましょう。

今日の一言・・・パンを食べないとなると寝る前に食べたくて食べたくて我慢できなくなりとうとうお菓子パンや総菜パンみたいな高カロリーのパンを食べてしまったとなる前に、あらかじめダイエットに適したパンを準備して、スライスした少量をよく噛んでいただくのも手です。

あるいは夕飯の主食はパンと決めていただいていたら寝る前にパンに対する欲求不満にならなくてもいいかもです。

一般的な体のメカニズムを知ってご自分の体質と相談しながらダイエットを頑張ってくださいね!成功をお祈りしています。

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