境界型糖尿病の方に大切な運動

境界型糖尿病と言われて先ず考えることは、元の健康で正常な体に戻るにはどうすれば良いか、何をしたら良いか?という事でしょう。食事療法もありますが、運動はどんな運動をすればよいのか気になりますよね。

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ここでは境界型糖尿病の方が正常な人に戻るためにやった方が良い運動、又その理由について考えていきましょう。

境界型糖尿病と言われても、まだ正常型に戻れるので気を落とさないで食事や運動に気を付けて毎日の生活習慣を改善し頑張ってもらいたいものです。

境界型糖尿病はまだ希望が持てる

まだ間に合う境界型糖尿病

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糖尿病になってしまうと残念ながら食事療法や運動療法をしてもなかなか今の医学ではもとの健康体に戻ることが難しいのが事実です。

家系的に糖尿病の方が多い家系もあられますから早めから気を付けておくことが大切です。糖尿病になってしまったら進行しないように食事や運動に気を付けないといけません。

糖尿病予備群のことを境界型糖尿病と言います。

境界型糖尿病とは、まだ糖尿病と診断はできませんが、そのまま今の生活習慣を見直さないなら、いずれ糖尿病になる確率が高いと言う、糖尿病になるかならないかの瀬戸際に位置付けられています。

具体的には、ぶどう糖負荷試験をして調べます。

① 空腹時の血糖値が110~125mg/dL

② ぶどう糖負荷2時間後の血糖値(75gのブドウ糖を水に溶かして飲み、2時間後の血糖値)が140~199mg/dL

①か②のどちらか、または①、②の両方に該当した場合に、境界型糖尿病と診断されます。

境界型糖尿病の方の血糖値についてはこちらの記事をご覧ください。➡境界型糖尿病の血糖値と今後の生活習慣

糖尿病自体もですが、それで起こる可能性のある様々な合併症のほうも問題になります。

糖尿病になってしまいますと、食事療法運動療法、更には内服薬の服用、もしくはインスリン注射などの薬物療法を毎日続け、忙しい毎日をおくりながらも定期的に通院しなければなりません。

病院からの指導をきちんと守っていれば大丈夫なのですが、これはとても大変ですね。

境界型糖尿病と糖尿病、食事についてはこちらの記事をご覧ください。➡境界型糖尿病の食事やメニューとダイエット法

糖尿病になってしまってからでは、食事療法や運動療法を取り入れ、薬物療法もしてこれ以上悪くならないように一生治療をするのは大変です。

それよりも境界型糖尿病の段階で健康に関心を持ち、日頃の生活習慣を見直し、適度な運動も心掛けて、糖尿病にならないようにしたほうがずっと良いのではないでしょうか。

境界型糖尿病の厄介なところ

・症状について

糖尿病になってしまうと、最初の自覚症状としては、尿の量や回数が増えてくる、喉がとても渇く、食べているのに痩せている、疲れやすい、すぐ疲れるなどといったものがあります。

けれどもこういった自覚症状が現れるのは、糖尿病という病気がかなり進行してからなんです。

境界型糖尿病の人では、このような自覚症状が現れることがほとんどありません。

ここが厄介なところです。

検査結果で境界型糖尿病と診断されても、自覚症状がないので深刻に考えない方がいらっしゃいます。

病院で境界型糖尿病と言われても自覚症状があまりないので、そのまま生活習慣も見直すことなく、また適度な運動も取り入れず油断してしまい、とうとう何年か後に糖尿病に移行してしまった、と言ったことがないようにしないといけません。

・境界型糖尿病の人がなりやすい病気

境界型糖尿病の方でタイプ的にブドウ糖負荷試験をした結果、2時間後の血糖値が高い方のタイプでは、動脈硬化になりやすい傾向があります。

動脈硬化とは血管壁が硬くなったり血管が狭くなったりする病気です。そうなると血流が悪くなります。

血流が悪くなるという事は、体に酸素や栄養を十分に運ぶことが出来ないという事です。

もっと動脈硬化が進行しますと、血管が詰まったりして心筋梗塞や脳梗塞、さらには脳内出血などといった生命にかかわる病気を引き起こす可能性があります。

ではどうして境界型糖尿病になるのでしょう。

境界型糖尿病になる理由

・血中のぶどう糖とインスリンの関係

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健康で血糖値を正常に保てる人は、血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)が高くならないよう、一定値を保つように膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって調節することが出来ます。

食後、血糖値が上がるとインスリンは膵臓から分泌されて血液中のぶどう糖を体の各細胞に取り込ませます。

そしてぶどう糖を活動(運動)エネルギーとして利用します。

更にもう一つのインスリンの役割として、活動(運動)エネルギーとして使わなかった余分のもの(糖)はグリコーゲンや脂肪に作りかえて、肝臓や脂肪細胞に蓄える役割があります。

ところが、糖尿病や境界型糖尿病の方達は、もともとインスリンの分泌量が不足していたり、何らかの原因でインスリンの働きが弱くなっていたりしています。

(こういうケースの場合、運動しても直ぐ疲れると言った事になってしまいます。)

そして血中のぶどう糖の濃度が高くなってもそれをきちんと正常値に戻すことが出来ないで血糖値が高い状態が続いてしまいます。

・境界型糖尿病になった原因のいくつか

境界型糖尿病になる原因にはいくつかその理由があげられます。

・遺伝

もともと生まれつきインスリンの分泌量が不足しがちな体質であったり、何らかの原因でインスリンの働きが弱くなっていたりして境界型糖尿病になる方もいます。

・食べ過ぎや運動不足、肥満、喫煙、ストレス

食べ過ぎや運動不足のため肥満であったり、喫煙などの悪い生活習慣が日々積み重なることでも境界型糖尿病は起こります。

◇ 食事が気になる方はサラシア


ストレスも非常に大きな原因の一つです。

・高齢

高齢のため体の各機能が低下して境界型糖尿病になる方もいます。

・インスリン抵抗性

インスリン抵抗性によって血糖が下がりにくい状態が続くと境界型糖尿病から2型糖尿病に移行する確率が高くなります。

インスリン抵抗性については以下で詳しく説明します。

境界型糖尿病の人でインスリン抵抗性があるとどうなるの?

日本人の糖尿病患者さんの95%を占める2型糖尿病の原因の一つにインスリン抵抗性があります。

境界型糖尿病の方でもインスリン抵抗性がある方はそのまま食事も見直さず運動もせず放っておきますと2型糖尿病に移行しやすくなっています。

インスリンの働き

インスリンと言うホルモンは、膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌されるホルモンです。

インスリンは骨格筋や脂肪細胞、肝臓に糖分の吸収を促すように働きかける役割を担っています。

インスリンが糖の吸収を促すように働きかけた時、各臓器がそれに反応する事をインスリン感受性と言います。

インスリン抵抗性

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各臓器がインスリンの働きかけ(骨格筋や脂肪細胞、肝臓に糖分の吸収を促すように働きかける事)にもかかわらず、それにうまく反応出来ずに、糖分をなかなか臓器に取り込まなくなっている状態を言います。

つまり肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことをいいます。

インスリン抵抗性になるとどうなる?

インスリン抵抗性がありますと、つまりインスリン感受性が低下している状態が続きますと、食事で高くなった血糖値を感知して、すい臓からインスリンが分泌されても、筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込まないので血糖値が下がらないで、糖尿病の発病につながります。

膵臓が疲れてインスリンを思うように分泌できなくなる。

このような状態になりますと、各臓器に糖分が取り込まれないわけですから、結果的に高血糖値の状態が続きます。

高血糖値の状態が続くわけですから膵臓はもっとインスリンが必要だと間違った判断をしてしまいます。

そして更にもっと多くのインスリンを分泌するようになります。

この状態が続きますと、インスリンを分泌する膵臓は疲れてしまいインスリンの分泌機能が衰えてしまいます。

つまり膵臓が思うようにインスリンを出せなくなってしまうのです。

糖の血中濃度が高いのに糖新生作用が働いてしまう。更に血糖値が高い状態が続く。

糖新生とは血中のエネルギーとなる糖分が足りなくなった時、体内の体脂肪や筋肉などを分解して糖分に変えエネルギー源にする働きです。

肝臓には糖新生作用がありますので糖を臓器に取り込めない状態が続きますと体脂肪や筋肉を分解しようとしてしまいます。

血糖値が低い時はこれは自然な体の機能なのですが、インスリン抵抗性がありますと、血糖値は高いのに体内の組織から糖分を肝臓は作ろうとして、さらに高血糖値になってしまいます。

血糖値は高いのにさらに血糖値を高くしようとする、このような悪循環に体が陥ってしまいます。

原因

インスリン抵抗性が起こる原因は、はっきりとこれだと分かっているわけではありません。

このような状態が起こる理由の一つとして考えられるのは、インスリンの働きを妨げる物質が体内で増えてしまいインスリンが筋肉や肝臓の細胞に信号を伝える働きが鈍くなるためというものです。

運動不足による肥満、ストレス、脂肪分の多い食事、喫煙なども理由の一つにあげられます。

インスリン抵抗性は、内臓肥満、高血圧、高トリグリセライド血症(中性脂肪が高くなる病気)、低HDLコレステロール血症(善玉コレステロールが少なくなる病気)の方に多くみられるようです。

肥満やこれらの病気をあわせ持った状態をメタボリック・シンドロームといいます。

インスリン抵抗性の治療をするには?

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食事の見直し(食事療法)や運動療法で肥満を解消すればインスリン抵抗性も良くなります。

◇ 食事が気になる方はサラシア

運動では有酸素運動のように筋肉の血流を増やす運動を取り入れることや筋肉量を増やす運動を取り入れることでインスリン抵抗性を改善します。

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境界型糖尿病の方に適した運動

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以上の事から境界型糖尿病の方は食事の見直しとともに自分に合った運動も取り入れましょう。

運動をすることで食事で体内に取り入れたエネルギーのうち、余分なエネルギーを消費することになります。

つまり脂肪として蓄積される前に余分な糖は運動エネルギーとして消費され血糖値は正常値に下がります。

また、インスリンの働きが運動で高まりますので血糖値のコントロールがしやすくなります。

さらに運動をすると血行がよくなりストレスが解消されます。

また、余分に蓄えられた内臓脂肪や皮下脂肪がエネルギーとして使われて減る、骨格筋肉が増えて基礎代謝量が増えるなど多くの効果が得られます。

つまり運動をするとメタボリック・シンドロームから脱することが出来ます。

境界型糖尿病の方が血中の糖の代謝機能を下げてしまう主な理由

まだインスリン分泌能が失われていない境界型糖尿病の方では、

・内臓脂肪が沢山あることでインスリン抵抗性を高めてしまっている。

・肥満と運動不足で筋肉量が低下している。

というのが血中の糖代謝を下げてしまう主な理由のようです。

つまり境界型糖尿病の方は、まだインスリン分泌能が失われていないのですから、これらの血中の糖代謝を下げてしまう理由を解消すれば正常値に戻れる可能性が十分あるのです。

ですから、境界型糖尿病を治すためには、食事に気を付けて内臓脂肪を減らすこととはもちろん、運動では筋肉量を増やす運動をするとともに有酸素運動を取り入れて食後に高くなった血糖値を低くするという両方の運動に取り組まなくてはなりません。

つまり境界型糖尿病の方に必要なのは食事の見直しと適度な有酸素運動で内臓脂肪を減らし、その上で自分に合った筋トレなどの運動を行い筋肉量も増やして糖代謝を高めるというのが一番です。

境界型糖尿病と言われたらどんな運動を毎日の暮らしに取り入れる?

境界型糖尿病になってからの最大の悩みは高血糖をいかに低下させるかと言う事です。

日々の暮らしに運動を取り入れる事は、食後の血糖値を下げることとインスリン抵抗性がでる肥満の解消に大きな効果があります。

何度も言いますが、運動をすることにより消費カロリーが増え、体重を減らすことにもつながります。

また、血液中の中性脂肪や動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らして、反対に動脈硬化を予防する善玉コレステロールが増えてきます。

さらに運動すると良いのは血液の循環も良くなり心臓や肺を強くします。また動脈硬化の予防になるので血圧を下げ足腰などの下肢の筋力を強くし筋肉増加にもなります。

筋肉が増加しますと基礎代謝量が増えますのでその分食べた糖の消費量も増えます。

境界型糖尿病の方向けの運動は、激しい運動ではなく、筋肉量を増やす運動や毎日の生活に取り入れられる血糖値を正常値まで下げる有酸素運動の方が良いようです。

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速歩や散歩、体操、自転車、踏み台昇降、適度のジョギング、縄跳びなどといった自分に合った運動をするほか、週末のゴルフ、水泳、ソフトボール、ハイキングなど楽しんで出来るストレス解消の運動が人気です。

まとめ

いかがでしたか?境界型糖尿病の方がどうして血糖値が高めになるか、その原因、そして糖尿病に比べ境界型糖尿病の方には自覚症状がない事、メタボリック・シンドロームとの関係、インスリン抵抗性があることなどが分かりました。

境界型糖尿病の方はまだインスリン分泌能が失われていないのですから、正常値に戻ることが出来ますので、食事療法と合わせて運動が大切な事も分かりました。

どんな運動かと言うと激しい運動よりも血糖値を正常値までもっていける有酸素運動、毎日できるジョギングなどの運動や、基礎代謝量を増やすための筋肉を付ける運動が大切でした。

これらの運動を取り入れることで様々なストレス、動脈硬化など他の問題も解消されます。

運動をすることで体調も整い、筋肉もつきますので基礎代謝量も増えてその分余分なエネルギーが消費され肥満解消にもつながります。

今日の一言・・・境界型の糖尿病と言われた方々、まだインスリン分泌能が失われていないのですから、どうか生活習慣を見直して食生活の改善と同時に自分に合った運動を日々の暮らしに大いに取り入れて一日も早く正常値の枠に戻れるようお祈りしています。

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