冷たい炭水化物、ご飯を冷やすとダイエットにいいの?パンでは?

冷ご飯など冷たい炭水化物、つまり温かいままで食べるのではなく、ご飯を冷やすとダイエット効果があると聞きますが、本当でしょうか?もしそれが事実なら同じ炭水化物の小麦粉から出来たパンでは?パンを冷やすと?パンがお好きな人はすぐそんな風に考えちゃいますよね?

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ご飯を冷やすと・・・つまり冷たいご飯を食べるだけでカロリーがカット出来るなんて幸せパン的には少し考えてみないといけません。

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ご飯やパン、麺などに含まれる炭水化物って?炭水化物のおさらい

炭水化物についてはこちらに詳しく書いています。➡低炭水化物ダイエットをする時パンは食べれる?

ご飯やパン、麺などの炭水化物は食物繊維と糖質で出来ています。どちらも炭素C水素H酸素O炭素Cと水H2O)が結びついたもので出来ています。

ご飯やパン、麺などの炭水化物は人間の体に必須の栄養素、3大栄養素のひとつです。

炭水化物=食物繊維+糖質

つまり気になる糖質は炭水化物から食物繊維をさし引いた(省いた)ものです。

糖質=炭水化物-食物繊維

糖質=「糖類」「多糖類」などに細分化されています。

・糖類=単糖類と二糖類の総称。

単糖類=果物に多く含まれる果糖、ブドウ糖など。

二糖類=砂糖、牛乳に含まれる乳糖など。

・多糖類は複数の単糖類が繋がったもので、でんぷんやオリゴ糖などがあります。多糖類は体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりは吸収がゆっくりになります。

これら糖質が多く含まれている食品としては、食べて甘いと感じる砂糖や果物のほか、穀類である米、パン、麺類や芋類が上げられます。

炭水化物についての大切な働きです。以下は➡低炭水化物ダイエットをする時パンは食べれる?から引用しました。↓

三大栄養素の一つ炭水化物

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炭水化物の中の糖

炭水化物は食べ過ぎると太る原因と言われています。でも何度も繰り返しになりますが、人間が生きていくうえで必要な3大栄養素の一つです。

糖は体と脳のガソリンとも言われるくらい大切な栄養素です。ご飯やパンの大部分が炭水化物から出来ているからと言って全部をカットするのは良くありません。

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ご飯やパンなどの炭水化物を食べると消化吸収されたあと、血中で糖となります。この血液中の糖が体や脳に運ばれて活動のエネルギー源として使われます。

消化吸収された炭水化物は肝臓に蓄えられますが、必要に応じて体や頭のエネルギーとして体の隅々に供給されます。

血液中の糖の量が低くなると頭にも糖がいかなくなりますので集中力が欠けてボーッとしたりイライラになったりと色んな症状が出てきます。体だけではなくメンタル的にも思考力も安定させる大切な役割をしているのが炭水化物です。

これをすべてカットしてダイエットをするのは体への負担が大きく危険ですのでやめましょう。

炭水化物の中の食物繊維

炭水化物は糖と食物繊維からできています。(栄養成分の表示がある場合は、「炭水化物」とだけ書いてあることも、「糖」・「食物繊維」と書いてあることもあります。)

炭水化物の他の栄養である食物繊維には、満腹感を与え便通を整え、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。

ご飯では玄米や雑穀米、パンでは雑穀パン、全粒粉パン、ライ麦パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物をダイエット中に量は制限しても食べるようにしてダイエット中の腸の環境改善などに役立てたほうがダイエットにはかえっていいのです。

つまり炭水化物の欠点である血糖値の急上昇を抑えるご飯、玄米とか雑穀米、パンならGI値の低い全粒粉パンやふすまパン、ライ麦パンなどに極力代えて少ない分量を食べるなど工夫し、なるべくストレスを溜めずにダイエットしたいものです。

脳への炭水化物の大切な役割

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以上のようにダイエットの敵のように言われる炭水化物の中の糖質ですが、脳への大きな役割も忘れてはなりません。

糖質が体内に入ると分解されブドウ糖となり、体中のエネルギー源となります。また、脳では糖が唯一のエネルギー源になります。極端に減らしてしまうのも考え物です。

炭水化物の量が極端に減ってしまうと、脳に十分に栄養が行き渡らなくなります。脳が栄養不足になると思考力と集中力が落ちてしまいます。受験勉強生や集中力の必要な仕事の方には不向きのダイエット法ともいえるかもです。

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冷ご飯など冷たい炭水化物にする、つまりご飯を冷やすとどうしていいの?・・・レジスタントスターチという物質

炭水化物(ご飯、麺類、パン)は温かい状態で食べる事が多いですが、冷たい炭水化物、つまり温かいご飯を直ぐ食べるよりご飯を冷やすと太りにくくなるという考えです。吸収しにくくなるから太りにくくなるのだそうです。

先ほども書きましたが、ご飯やパンなどの炭水化物はでんぷん、食物繊維と糖質で出来ています。

ご飯を冷やすと、つまり冷たい炭水化物になると炭水化物の中にあるデンプン質がレジスタントスターチという物質に変化することで、腸から吸収されにくく、便として排出されやすくなるのだそうです。

つまり消化吸収されない分、温かいご飯よりもご飯を冷やすとカロリーがカット出来るというんですね。

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レジスタントスターチ(難消化性デンプン)って?

Wikipediaさんから

レジスタントスターチ(resistant starch)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である「レジスタント」=「消化されない」「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有している。

レジスタントスターチ(難消化性デンプン)というのは、温かいままだとそんなに多くはないのですが、冷やす事で増加するそうです。

つまり温かいご飯に含まれるレジスタントスターチがご飯を冷やす事で増えるからその分エネルギーになりにくい、ご飯は冷やすと太らないという理論です。

レジスタントスターチは、加熱後、冷やすことで増えます。冷たいときで適温は4℃~5℃。つまり冷蔵庫内の温度程度です。これ以上冷たくしても増えることはありません。また、食べる前に室温に戻してもレジスタントスターチは減りませんが、電子レンジで加熱すると減ってしまうのでNGです。ですので、「冷蔵庫で冷やして常温で食べること」が基本となります。

とあります。レジスタントスターチつまり難消化性デンプンですから小腸では消化されずに大腸で腸内細菌に分解されることで、脂肪が便となって排出されやすくなります。

つまり・・・お米やパン中のでんぷん(炭水化物)を冷やす、冷たい炭水化物にして難消化性でんぷんの比率が高まれば、摂取カロリー量が抑えられ、血糖値の上昇を抑えられる・・・という理論です。

また、難消化性でんぷんですから便秘の対策にもなります。あまり食べれないダイエット時のお通じには良いですよね。

これはカロリーカットに繋がりますね。でもほんとにご飯を冷やすだけで出来ると良いですが。

レジスタントスターチには1~4までの4つの種類があります。

RS1 細胞壁などで物理的に消化されない 全粒粉,豆類,粗粉砕穀類,パスタ
RS2 澱粉粒自体に耐消化性がある 未熟バナナ澱粉,高アミロース澱粉,未加熱の馬鈴薯澱粉
RS3 老化澱粉 ポテトサラダ,コーンフレーク,冷ご飯
RS4 化工澱粉 架橋澱粉,エーテル澱粉

引用:日本家政学会誌 レジスタントスターチの開発

冷ご飯など、でんぷんを含む食材を冷やす、つまり、冷たい炭水化物にすることでカロリーが下がるというのはこの「RS3の老化でんぷん」から来ています。

では一体ご飯の中のどの位のでんぷんがご飯を冷やすと難消化性デンプンに変わるのでしょうか?・・・ここが大切です!

ご飯を冷やすとレジスタントスターチ(難消化性デンプン)がどのくらい増えるの?

ここでご飯を冷やすと、どのくらいのレジスタントスターチが出来るのか実験結果がありましたので紹介します。

RS(レジスタントスターチ) の 定量 (引用:日本家政学会誌 レジスタントスターチの開発様)

総デン プ ン 量 (Total Starch; TS )量 お よび RS 量(Resistant Starch) の 定 量 に は 「総澱 粉量測 定 キ ッ ト (メ ガ ザ イム 社製)」 を用 い た。

上記研究では炊飯直後のお米と4℃で24時間冷蔵庫で冷やしたお米中のレジスタントスターチ(RS)量の比較を行っています。
こちらの研究を元にすると24時間の冷蔵庫でご飯を冷やすとレジスタントスターチ(RS)量がわずかですが、増えていることが見て取れます。

炊飯器によるレジスタントスターチの量の差

TS・・・トータルスターチ

RS・・・レジスタントスターチ

上記の表から普通の暖かいご飯を冷やす適温は4℃~5℃にしたとして

平均値で見ると米粉中レジスタントスターチ(RS)量は、

・炊飯直後で2.3%± 0.2%、

・24時間の冷蔵庫で冷やした後で2.6%± 0.4%という結果です。

100gのご飯に2.3%・・・炊き立てご飯100gに2.3gのレジスタントスターチがあり冷やすことによってその2.6%増えるのですから2.3g×1.026=2.359gにレジスタントスターチが増えるわけですよね。

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本当に冷たいご飯、ご飯を冷やすと太らない?

ご飯を冷やすとあたたかなご飯よりも少し硬くなるので良く噛んで食べないといけませんし、消化が悪くなるのは分かります。

しかし上記の研究から冷たいご飯(12時間ご飯を冷やす)ではレジスタントスターチは確かに増えますが、ダイエットで安心して沢山ご飯を食べれるようには残念ながら増えないようです。

つまり、いくらカロリーオフになると言っても、それはわずかですから、「体に吸収されるカロリーが半分になる」とかではないため、大丈夫と思って食べ過ぎるのは注意が必要です。

「冷たい炭水化物、ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増えるからたくさん食べてもいいんだ」とは思わないで「同じ量を食べるならご飯を冷やす方が良い」というぐらいの気持ちで食べましょう。

まとめ

いかがでしたか?冷たい炭水化物、特に冷ご飯ですが、確かにご飯を冷やすとダイエットに良いレジスタントスターチが増えています。パンの研究結果が見当たらないので残念ですが、ご飯を冷やすとレジスタントスターチは増えているにしろ、ダイエット効果が顕著に表れるほどには増えていません。

むしろ、ご飯を冷やすと噛みごたえが出てきますのでそちらの面では一度にたくさん食べなくても良くなります。

おにぎりにする時、中に入れる具材を低カロリーのものにしたりして工夫すると冷たいご飯はレジスタントスターチも少しは減っていますので温かいご飯よりは低カロリーで抑えられるかなぁ・・・。くらいの考えにして食べ過ぎにはくれぐれも注意したがいいですね。

今日の一言・・・残念ながらご飯を冷やすと少しだけレジスタントスターチは増えるみたいです。ですから冷たいご飯でもやはり沢山食べるのはカロリーオーバーに繋がりますので美味しく適量をゆっくり食べてくださいね。

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