全粒粉を朝ごはんに利用して美味しく健康に

一日のスタートとなる朝ごはん、一日のエネルギー源として食べる朝ごはんに栄養面でバランスのとれた全粒粉を取り入れてみませんか?

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朝ごはんとなると、皆さん、とても忙しく簡単に済ます方が多いと思います。ロールパンと牛乳、シリアル、食パンにジャムをつけてホットコーヒーと。など、ササッとできて、なるべくなら台所を汚したくない、あとかたずけを簡単に・・・と言う方がほとんどですね。

分かります。ご主人を仕事に出してお子様も学校に、そして自分もお化粧をしてお仕事にとなると時間をかけて朝ごはんを作る時間を少しでも減らしたいですよね。

ここで簡単に済ませてでも栄養価は高く一日のエネルギー源になる全粒粉を使って朝ご飯を用意してみませんか?

お休みの日に作り置きして冷凍しておくなど工夫すれば、健康にも良いし、何といっても手作りですから体に優しく安心です。そして毎日食パンやロールパンを買うよりも経済的です。

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朝ごはんに最適な全粒粉のおさらい

ここでなぜ全粒粉が朝ごはんに良いかと言うわけをおさらいしてみましょう。小麦もお米も胚乳だけでなく丸ごとふすまや胚芽も加えたものが、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールに食物繊維と豊富で体に良い食品という事は分かります。

でも玄米が良いと言っても朝ごはんにご飯を炊いてお味噌汁を作り・・・となると結構大変ですよね。その上に玄米は硬い、ほっかほっかの柔らかい白いご飯が良いというご家族も少なくないでしょう。

また、朝ごはんを和食にしますと、お新香にお漬物、汁物の塩分、お醤油をおかずに加えるとなると、日本人が一番注意しないといけない塩分の摂りすぎが気になってきます。

そこで考えられるのが小麦を丸ごと挽いた栄養価の高い全粒粉です。

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全粒粉の栄養価

市販の普通の白い小麦粉は、外側のふすまと呼ばれる部分と中の胚芽の部分を取り除いて胚乳だけを挽いたものが一般的です。

これに比べ、全粒粉とは、小麦粉の粒を丸ごと挽いたもので、小麦独特の香りが強く風味豊で栄養価の高い食物繊維も豊富な粉と言えます。

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ふすまや胚芽など、小麦を構成する成分をすべて含んでいるのでビタミン類をはじめ、ミネラル・ポリフェノール・食物繊維などの豊富な栄養が一般の小麦粉よりも非常に多く含まれています。

豊富な栄養をそのまま摂れますので、最近健康志向の方に人気が出てきて見直されています。

こちらにも全粒粉の栄養価について詳しく書いています。➡美容と健康に良い全粒粉パンの栄養価

以下のように普通の強力粉と比べてみますと栄養価が随分違う事が分かりますよね。この全粒粉を利用したら、不足しがちな栄養が朝ごはんで補えます。

以下は朝ごはん本舗様 MAIL:info@asagohanhonpo.com から引用↓

全粒粉を使った朝ごはんの主食

朝ごはんを和食にするのはとても良いことですが、時間がかかりますし、後始末が大変です。そこでパンやシリアルなど手っ取り早く簡単に朝ごはんが摂れるものにしがちなのです。

ここでそのパンやシリアル、パンケーキ、クレープなど粉を使った朝ごはんを全粒粉にするとどうなるでしょう。全粒粉にスイッチするだけで、上記の表から同じ量を食べるのでもどんなに栄養が沢山とれるかが分かります。

どんなアイデアがあるでしょうか?見ていきましょうね。

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全粒粉パンで朝ごはん

・全粒粉入り山形パン

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もうこれは普通のパン同様、愛されていて栄養価の高いパンです。市販の全粒粉パン、自分で作る全粒粉パンとそれぞれです。

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お時間のある時に作ってスライスしてラップで1枚ずつ包み、冷凍しておけば、冷蔵庫からとってそのままトースターで焼けば香ばしい全粒粉食パンが朝ごはんとしていただけます。↓

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幸せパンでも他の記事で全粒粉を使ったパンの作り方のレシピを載せていますので良かったら見てください。

↓全粒粉とライ麦の入ったパンのレシピ➡ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

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これは幸せパンが作った全粒粉パンです。↑

ホームベーカリがあればこちら➡ホームベーカリーで作る人気な全粒粉パンのレシピ

・イングリッシュマフィン全粒粉入り

シンプルでトーストすると外はカリカリ、中は水分量が多いのでモチモチしていて噛みごたえがある全粒粉入りパンです。日本人の舌にあったモチモチ感もあわせ持っていますのでとても人気が出てきています。

また、全粒粉入りイングリッシュマフィンの良いところは、食パンとかロールパンに比べて噛みごたえがありますから満腹中枢が刺激され一度に沢山食べれません。これはダイエットには良いですよね。

マフィンについてはこちらの記事に書いています。➡ダイエットしててもパン同様マフィンも食べたいなら

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全粒粉を使ったイングリッシュマフィンは一個を二つに割ってトーストすると香ばしい香りがあたり一面してとっても美味しく朝ごはんとしていただけます。

・全粒粉入りスコーン

アメリカのスコーン、英国のスコーンは少々違いがあるのですが。

酢k-ンの違いとレシピについてはこちら➡大人気!全粒粉で作るスコーンのレシピ・・・卵なしも必見!

↓こちら作るには難しく感じるかもしれませんがけっこう簡単に出来ちゃいます。全粒粉を入れると腹持ちも良く、朝ご飯で一日のエネルギーとパワーをとれて元気になりそうです。

関連画像 「腹割れビスケット写真フリー」の画像検索結果

こちらの記事に詳しく載せています。➡ザクザク食感がたまらない全粒粉スコーンのレシピ

この記事にも幸せパンの全粒粉で作るスコーンのレシピが載っています。以下に引用します。簡単ですから作ってみてください。

 幸せパンの全粒粉で作るザクザク(腹割れ)スコーン

ではここで幸せパンのザクザク全粒粉スコーン作り方披露です。 パン用の全粒粉がちょうどありましたのでそれで作りましたが、作り方のコツをきちんとつかんでいたら、大丈夫です。

砂糖は加えません。

材料

薄力粉 150g
全粒粉 60g
バター 50g
卵1個+牛乳(合わせて) 100g
ベーキングパウダー 小さじ2~3
打ち粉 適量 粉なら何でもOK・・・全粒粉でOK
薄力粉 150g、全粒粉 60g、ベーキングパウダー 小さじ2~3は合わせてふるう。2回
バター 50gは必ず冷たく!

作り方

パンを捏ねるスペースが幸せパンの工房にはありますからそこでよく混ぜた粉を置きバターを5mmくらいに切りながら加えていきます。

小豆位にバターが小さくなるまでスケッパーで粉の中で刻んでいきます。(捏ねる台がない場合は大きめのボウルで)

ボウルに移し、あらかじめよく溶いた卵と牛乳を加えます。

硬めのヘラでサクサク混ぜます。

おからのようになったら台に移します。

まとまりが悪くてもまとめては真ん中で切り、重ねてまた切るのをやっていたらまとまってきます。(アメリカンパイ生地を作るのと一緒です。)

下のこびりついた生地はスケッパーで削りながら生地の中に挟んでまとめます。

途中オーブンを200度に温めます。

こんな感じです。

高さ1.5~2cmの厚さに伸ばします。

大きめのクッキーの型でくりぬきます。

天板に移す時もスケッパーですくってそっと置いてください。サイドは触れない。

残った生地もまとめて伸ばしては型でくりぬいていきます。

最後のも型にはめて作ります。

牛乳をハケで塗ります。(最初に卵と牛乳を混ぜて粉に加える時、少しだけ残しておくとそれを使ってもOKです。)

6個出来ました。

200度のオーブンで15分、焼け具合で位置を変え3~5分焼いて出来上がりです。

写真の一番左のが最後にクッキーの型に加えた分で低めです。

焼き方は好みです。ケーキクーラーで冷まします。

2段腹割れスコーンの出来上がりです。

真ん中から切れます。こんな感じ。

甘く作ってませんから、野菜スープ、フルーツヨーグルトと一緒にいただきました。

甘さがないのでジャム、メープルシロップ、はちみつ、ホイップクリームにそれはそれは合います。ティータイムのおもてなしにも喜ばれる一品です。

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全粒粉パンケーキで朝ごはん

とっても美味しいパンケーキです。

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これはもうみんなが大好きなパンケーキ、これに全粒粉を加えるだけで美味しくて栄養価の高いパンケーキが朝ごはんとしていただけます。トッピングを変えれば立派なおやつです。

ここでパンケーキを朝から作ってフライパンを汚すのが嫌な方などは休日に朝ごはんとして作る時、沢山作り置きをして一枚ずつラップにくるんで冷凍しておきます。

関連画像 関連画像

前日の寝る前に冷凍庫から冷蔵庫に移しておくと、次の日の朝から美味しく解凍されたパンケーキが食べれて台所を汚さなくても大丈夫、又自家製なので経済的にもなりお小遣いが増えるというものです。

こちらには全粒粉パンケーキのレシピなども載せていますのでご覧になられてください。

卵なしで作る美味しい全粒粉のパンケーキ

ふんわりパンケーキ!ノンバター&エッグ!

全粒粉で作るふわふわスフレパンケーキや人気のレシピ

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全粒粉を使った美味しいマクロビのパンケーキ

バナナパンケーキ

全粒粉の入ったシリアルで朝ごはん

商品の詳細

ケロッグのフルグラには全粒オーツ麦が入っています。これは粉ではありませんが、体に良いので載せました。

シリアルが一番簡単ですよね。しかしかなりお高くつきます。輸入物が多いので市販で普通のスーパーに売ってあるものが少ないかもです。

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全粒粉入りクレープで朝ごはん

全粒粉を加えてクレープを作り、パンケーキ同様たくさん作って冷凍しておけばその日に食べる分だけ解凍して朝ごはんに美味しくいただけます。手間暇もかからず簡単に栄養価の高い全粒粉からエネルギーチャージが出来ますね。

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↓前日の夕ご飯のあまりものを、このようにロールするとお弁当にも持っていけます。美味しそうですね。経済的でお弁当代が浮いて、これもおこずかいをためれますよね。

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その他

ワッフルメーカーがあれば全粒粉入りワッフルとか作り置きしておくと良いですね。

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インドの全粒粉で作るチャパティだって美味しい朝ごはんになります。作り方も簡単でカロリーも低く健康的です。

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ロールにして食べると食べやすいですね。これも作り置きが出来ます。

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チャパティの作り方➡必見!幸せパンが披露する全粒粉チャパティの簡単な作り方と人気のレシピ

まとめ

いかがでしたか?和食でなくても玄米でなくても朝ごはんに普通の食パンの代わりに栄養価の高い全粒粉を使って美味しい朝ごはんが割と簡単に出来ますね。

同じ粉なら朝から栄養価のある全粒粉を使いたいものです。

全粒粉パン、全粒粉入りイングリッシュマフィン、全粒粉入りスコーン、全粒粉入りパンケーキ、全粒粉入りクレープにチャパティ。

色々あって時間がある時に作り置きして冷凍しておけば、市販のパンを買うよりも経済的でお小遣いも増えるというものです。

なんといっても栄養価が高いものが一日の始まりである朝ごはんから摂れますので健康に良いですね。

全粒粉を使った朝ごはんを作って元気な一日の活力としてください。

今日の一言・・・今までの総おさらいにもなったような全粒粉で作るあれこれ・・・きっと美味しいですよ。全粒粉になれてきますとパンなどは普通のパンでは物足りなくなります。

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