全粒粉で作ったパンやスコーンの糖質とカロリーと注意したい事

全粒粉が入ったパンやスコーンなどは糖質制限やダイエットをしている人にとても人気があります。丸ごと小麦を挽いてますから栄養価も高く、自然派、健康志向の方にも大人気です。噛めば噛むほどパンやスコーンの素朴な味が楽しめ、美味しくてどんなお料理にも合うのでとても人気があります。

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この全粒粉を使ったパンとスコーン、糖質とカロリーが低いと言われていますが、いったいどのくらい普通の精製された小麦粉と比べて違うのでしょう。

全粒粉とはいったいどんな粉?糖質とはいったい?GI値とは?そんなところから掘り下げて全粒粉を使ったパンやスコーンの利点、又、いくら糖質やカロリーが低いと言っても注意するべきこともあります。そこを詳しく見ていきましょう。

スコーンについてはこちらの記事もお読みください。➡大人気!全粒粉で作るスコーンのレシピ

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パンやスコーンによく使われる全粒粉とはどんな粉?

全粒粉については幸せパンのこちらの記事に詳しく書いています。➡ホームベーカリーで作る人気な全粒粉パンのレシピ・・・こちらの記事より引用してみました。

全粒粉(ぜんりゅうふん)とは?・・・白い普通の小麦粉との違い

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私たちが小麦粉と呼んでいる普通の白い小麦粉は、小麦から表皮(ふすま)や胚芽などを取り除いた、胚乳部分を粉にしたものです。それに対し全粒粉は小麦を表皮(ふすま)や胚芽ごと挽いているものを全粒粉と言います。

つまり小麦を丸ごと皮も含めて挽いて粉にしたものを全粒粉と言います。

そのため表皮(ふすま)や胚芽部分に沢山含まれている食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの体に良い健康な栄養素を丸ごと食べることが出来るのです。

普通の小麦粉との違いのポイントは以下の図を見ていただくと分かると思います。

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普通の小麦粉は、基本的に胚乳(はいにゅう)だけを挽いて粉にしてあります。ですが、この図でもお分かりいただけるように、小麦の実の部分は胚乳だけではなく表皮(ふすま)や胚芽の部分があります。

表皮(ふすま)や胚芽も一緒の挽きますと歯ごたえが出てきてやわらかさに欠け「美味しくない、固い」というわけで小麦粉にするとき昔は取り除かれていました。

また、表皮(ふすま)や胚芽の部分が混ざると挽いたあとに劣化が早くなるという理由もありました。

こうして表皮(ふすま)や胚芽を除いて精製された小麦粉が、パンでは強力粉、ケーキでは薄力粉、うどんや麺類には中力粉となって使われています。

つまり、全粒粉はこの表皮(ふすま)や胚芽を取り除かずに粉にした栄養価の高い小麦粉となります。

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注意:ふすまパン(ブランパン)

最近ではさらに「ふすま粉」というものがありますが、それは先ほどの表皮(ふすま)の部分だけを粉にしたものです。
(お米で言えば「ヌカ」の部分)小麦粉とも全粒粉とも違いますので注意ですが、ふすまパン(ブランパン)というパンも最近ではダイエットや糖質制限の人たちに大人気です。

ふすまパン(ブランパン)はコンビニのローソンさんや通販などでも良く見かける健康志向のパンです。

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簡単に言いますと・・・

パンやスコーンなどが作られる小麦は表皮、胚芽、胚乳からできていて通常の白い小麦粉は表皮、胚芽を取り除いて胚乳だけを挽いてパンが作られています。

それに対して全粒粉は表皮、胚芽、胚乳を全てすり潰して粉にしてパンとかスコーンなどを作ります。

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表皮、胚芽にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。ビタミンや食物繊維が多く含まれている表皮と胚芽を取り除いてしまうと糖質分がほとんどとなり糖質しか残りません。

つまり、表皮、胚芽を取り除き、胚乳だけに精製された白い小麦粉は糖質がほとんどとなり、それで作ったパンやスコーンは全粒粉で作ったパンやスコーンなどよりも糖質が多くなるという事になります。

又、GI値の面から考えてみても、糖質が高いという事はGI値も高いという事になり、ダイエットや糖質制限をなさる方は一般の白いパンやスコーンよりも全粒粉で作ったパンやスコーンの方が適しているという事になります。

そればかりではなく、表皮と胚芽には食物繊維やミネラル、ビタミン、さらにはポリフェノールと健康に良いものが豊富ですので自然派志向、健康を考える方は全粒粉を使ったパンやスコーンなどを食べるのを勧められます。

全粒粉パンや全粒粉スコーンに含まれる糖質って?おさらい

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糖質とかGI値とか良く耳にしますが、どんな意味なんでしょうか?ここから考えていきましょう。

炭水化物、糖質、食物繊維の関係

市販の食品のパッケージや袋などには、その食品の栄養成分が表示されています。表示の中の栄養成分に、「炭水化物」のみ、または「糖質」と「食物繊維」の二つ、のいずれかが記載があります。

「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。ですから炭水化物だけを表示してあるものと糖質と食物繊維が同時に記載されているものとがあるのです。

つまり炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。以下を見ていただくとおおよその炭水化物や糖質の意味がお分かりいただけると思います。

逆に糖質は炭水化物から食物繊維をとった分(差し引いた分)という事になります。

・炭水化物=食物繊維+糖質

・糖質・・・(糖質の中の単糖類、二糖類、多糖類を糖類と言います。)

単糖類・・・=ブドウ糖、果糖など

二糖類(ここら辺が甘く感じる)・・・砂糖、乳糖、麦芽糖など

多糖類(三糖類以上)・・・でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど

糖アルコール(キシリトール、マルチトール)

その他(アセスルファムK、スクラロース)

糖質=単糖類+二糖類+多糖類(三糖類以上)+糖アルコール+その他(アセスルファムK、スクラロース)

炭水化物>糖質>糖類>多糖類>でんぷん(小麦、米、イモなどの主成分)

噛み砕いていうと・・・小麦粉は小麦からできていて主な成分はでんぷんで、そのでんぷんは糖類の中の多糖類の一つ、さらに多糖類は糖質の中の一つで糖質と植物繊維をたしたものが炭水化物です。

つまり糖質は砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、小麦粉やお米、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間という事です。

糖質は体の中でどんな働きをするの?・・・ここ大切!

糖質は体のエネルギー源です。消化・吸収されると血液といっしょに全身をめぐり体中の器官にエネルギーを配ります。体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。

特に注意が必要なのは脳です。脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源です。脂質やたんぱく質は脳ではエネルギーとして使えません。大袈裟ですが、極度の糖質不足では意識障害などがおこることがあります(通常はこのようなことはおこりません)。

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べてすばやくエネルギーとして使えるという特長があります。

又、糖質の体内での存在量は意外と少なく、血液中のブドウ糖以外では肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量分以上に食べると糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されます。ですからGI値が低いものの方が太りにくくなるというわけです。

糖質は1日にどれくらいとってもいいの?

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糖質が多く含まれている食べ物には、ご飯、パン(スコーンも含む)、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどあげたらきりがないほど沢山あります。

1日約2000kcal消費カロリーが必要な人ならだいたい60%程度の1200kcalを糖質からとるのが望ましいとは言われています。ご飯にすると、普通の茶わんにおよそ5杯分です。

糖質はとり過ぎると、肥満や生活習慣病をまねくおそれがあり、その前に体重増加に繋がります。

しかしその反面、極度のダイエットや糖質制限をして糖質不足が続きますと体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。

ダイエットや糖質制限をなさるときは極端にならず適切な摂取をこころがけてくださいね。

全粒粉パンと普通のパン(スコーンも含む)では糖質は?

普通のパンやスコーンに使う強力粉と全粒粉の糖質を比べると全粒粉の糖質が約12.2g少ないのが分かります。↓

薄力粉 75.9g(炭水化物量)-2.5g(食物繊維)=73.4g(糖質)
中力粉 74.8g(炭水化物量)-2.8g(食物繊維)=72g(糖質)
強力粉 71.9g(炭水化物量)-2.7g(食物繊維)=69.2g(糖質)
全粒粉 68.2g(炭水化物量)-11.2g(食物繊維)=57g(糖質)

GI値とは?そして全粒粉パンと全粒粉スコーンの気になるGI値

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GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖上昇率を100として、相対的に表されています。 このGI値が低ければ低いほど血糖の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

同じ量の炭水化物を食べても血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。それを数値化したのがGI値です。
先にも話しましたように炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができますが、食品によって糖質の含まれる量は色々違ってきます。

GI値が高い食品ほど血糖値が早く上がり、GI値が低い食品だと血糖値がゆっくり上がります。

GI値は70以上が高GI、55以下が低GIと考えられます。例えば白米のGI値は89、玄米は62で、血糖値は白米の方が急に上がります。お米を挙げてみましたが、このように同じお米でも精製されている方がGI値は高くなります。

小麦を精製したものが白い強力粉や中力粉、薄力粉などの小麦粉ですが、これらの精製された白い小麦粉から出来た食べ物のGI値はとっても高いです。例えばうどんはGI値が79、食パンは85~90あります。

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小麦粉のGI値は?

全粒粉は強力粉に比べてGI値が10も低いです。

全粒粉でGI値 45
薄力粉でGI値 60
強力粉でGI値 55

GI値が低いということはそれだけ血糖値の上昇速度が遅くなることを意味します。

穀類・パン
食品 GI値 食品 GI値
84 あんぱん 94
精白米 83 フランスパン 92
もち米 80 食パン 90
赤飯 76 バターロール 82
おかゆ白米 56 ナン 81
玄米 55 ベーグル 74
五穀米 54 クロワッサン 67
発芽玄米 53 ライ麦パン 57
黒米 49 全粒粉パン(スコーン含む) 49
赤米 48
はと麦 47
おかゆ玄米 46

健康な人が安全にゆるく糖質制限(1日に糖質を70g~130gまでにとどめる)を実践するのであれば白米や通常のパンより大いに玄米や全粒粉のパンやスコーンを食べるべきです。

ダイエットや糖質制限をしなくても体に良い栄養分も沢山含まれていますから全粒粉で出来たパンやスコーンを食べると便通も改善されたり体の調子も良くなります。

つまり全粒粉には血糖値の上昇を抑える効果や便通を促進する効果のある食物繊維をはじめとして鉄分などのミネラル、ビタミン、ポリフェノールなどがたくさん含まれていますので、通常の小麦粉よりも全粒粉の方が健康増進には効果があります。

全粒粉パンや全粒粉スコーンと普通のパンのカロリー

全粒粉パンと全粒粉入りスコーン、普通の食パンを、カロリー・糖質量・食物繊維量で比較してみましょう。

ただし全粒粉で作ったスコーンはGI値や栄養価はパンと同じように期待が出来ますがバターの分が非常に多いのでカロリー的には高くなります。

全粒粉100%のパンと、小麦粉で作った普通の食パンのカロリーを比較してみます。

全粒粉パンのカロリー(100g) … 約250kcal(全粒粉スコーン・スタバ 327kcal 1個)
食パンのカロリー(100g) … 約260kcal (食パン8枚切りなら約2枚分)

8枚切りの食パン、1枚
重さ:49g カロリー:129kcal
8枚切りの食パン、1枚 重さ:49g カロリー:129kcal

※データ参照元:USDA(United States Department of Agriculture)、日本食品標準成分表

上記から同じ100gでは20kcalほどの違いで全粒粉100%パンがカロリーは低いですね。でも極端な差はありません。

ところがスコーンとなるとカロリーが高いです。それは普通のパンに比べて沢山バターを使っているからです。

しかし、普通のパンや全粒粉パンはそれにバターやジャムを付けて食べますが、スコーンはそのままでも美味しくいただけます。そこのところは考慮に入れていただきたいところです。

ですから、なぜ全粒粉で出来たパンやスコーンがダイエットなどに適しているかというとカロリーよりもむしろ中に含まれている栄養分や食物繊維、GI値の立場から人気があるのでしょう。

全粒粉のパンやスコーンなどを食べる時に注意したい事

そうとは言っても少し注意が必要な事もありますので今からそこのところを考えてみましょう。

農薬

食べ物は野菜、魚、米、小麦粉でも精製されていない、加工されていないものを丸ごと食べるほうが体に必要な栄養素をバランスもよくとれますので健康には良いです。

ところが、外国だけでなく日本でも農薬の問題があります。ドライブなどしていますと農家の方が農薬を散布している光景に出会います。

又、輸入してくる食品を信用してそのまま食べることは本当にいいのだろうかと思ってしまう時もあります。

川魚の場合には内臓が心配ですし(もちろん身の部分にも残留します)、お米にも農薬がたくさん使われているようなことを聞きます。

日本の農薬使用量は世界第3位だそうです。全粒粉や玄米などは一番農薬などが残留しやすい皮をそのまま取らずに食べますので不安を覚えてしまいます。

ですので、無農薬の全粒粉から作られたパンやスコーンだと確認できるようなパンとスコーンを選びましょう。

ご自分で作る方もなるべく無農薬の全粒粉を購入してパンやスコーンなどを作り食べることを心がけるようにしましょう。

どのくらいの割合で全粒粉が入っているか。

全粒粉が入っていると言っても売られている全粒粉パンやスコーンの中には、全粒粉パン、全粒粉スコーンとだけあり、どの程度の全粒粉がそのパンに含まれているかは、表示されていないことも多いので、パン屋さんでは、聞いた方がいいかもしれません。

色の濃い、ズッシリしたパンやスコーンなら全粒粉の量も沢山含まれています。ご自分で作るのが一番いいのですが、時間が無い方にはお店の方に聞いてみるのが一番だと思います。

食べすぎはやはりだめ

全粒粉はどんなに糖質が少ない、GI値が低いとかパンならカロリーも控えめとか言っても、やはり炭水化物ですので食べ過ぎはいけません。

特に市販の全粒粉で出来たスコーンには普通のスコーン同様にバターや油脂や砂糖がたくさん使用されているものもあります。

ダイエット中の方や糖質制限をされている方はほどほどに美味しくいただくよう心掛けてくださいね。

まとめ

全粒粉で出来たパンやスコーンが普通のパンよりも糖質の面、カロリーの面だけでなく、GI値、特に栄養面からの評価が絶大で人気があることが分かりました。

ところが、玄米やブランパン(ふすまパン)にも言えることですが、穀物の一番外側を食べることになりますので、栄養価は高くても農薬など使われていない無農薬の小麦で作られた粉を選ぶようにしましょう。

又、自分で作る全粒粉のパンやスコーンでは成分も分かりますが、市販のパンには全粒粉パン、全粒粉スコーンとうたってありはしても、どのくらいの割合で全粒粉が含まれているかは記載がない場合があります。

そんな時はお店の方に聞いて沢山全粒粉が入っているパンやスコーンを選ぶと良いですね。又、自分の目で見て判断する時もズッシリした色の濃いパンとかスコーンの方が割合的にも沢山全粒粉が入っていると思われていいです。

今日の一言・・・いかがでしたか?全粒粉でできたパンやスコーンなどが人気なわけがわかりましたよね。パンやスコーンを食べる時は美味しい全粒粉のたくさん入ったパンやスコーンを利用し美味しく食べて毎日の健康に繋げていきましょう。

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