おいしい全粒粉パンケーキのちょっと気になるカロリー

全粒粉で出来たパンケーキは食物繊維が豊富で普通のパンケーキに比べるとビタミン、ミネラル、ポリフェノールもたっぷり含まれ、しかもGI値も低くて健康的です。でもちょっと待ってください。カロリーの方はどうなのでしょうか。

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小麦の胚乳だけを粉に挽いた普通の小麦粉に比べて、全粒粉は表皮(ふすま)も胚芽も、胚乳と一緒に挽いたものです。全粒粉は健康とは言え、やはり小麦粉で出来ています。

小麦から出来ていますのでいくらGI値が低いからと言って、カロリーが普通の小麦粉に比べて極端に低いとは限りません。食べすぎには注意です。

では気になる全粒粉で作られたパンケーキの場合はどうなのでしょう。全粒粉を使ったパンケーキ、ヘルシーですがトッピングによってもかなりカロリーは違ってきそうです。

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今回は全粒粉で出来たパンケーキのカロリーについて他の食べ物と比較して書いてみました。美味しそうなパンケーキが勢揃い。たまりません!

パンケーキとケーキでは?

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ケーキと違い食事としても食べられる。

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ケーキという言葉がついてはいますが、一緒にいただくものを考えると食事にも出来るのがパンケーキです。全粒粉のパンケーキならなおさらです。

朝ごはんや、昼ごはんのかわりに、全粒粉の入ったパンケーキを食べたらいかがでしょうか。

パンケーキは食パンなどに比べても、腹もちがいいのでパンケーキだけ食べるだけでも満腹感が得られます。後はパンケーキに足りない栄養素を野菜やハム、ベーコン、スープなどで摂るようにすれば、栄養のバランスも良く立派な一食とすることができます。

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ケーキよりカロリーが低め

また、ケーキの一つとして全粒粉のパンケーキを考えますと、ふつうのお菓子はバターなどの油脂を沢山使いますが、パンケーキにはバターを入れません。

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ダイエットをしている人やカロリー制限なさってる人にはとても嬉しいことですよね!

バターやその他の油脂は、高カロリーですから、それがどっさり入っているケーキは見た目以上にカロリーがあります。

それに比べるとバターなどの油脂が入っていないパンケーキです。リッチなパウンドケーキなどに比べると、ヘルシーです。

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そして腹持ちの良い全粒粉で作ったり、低カロリーのフルーツで飾り付けをすると「お菓子を食べた」という満足感も得られます。

もしかしたら、カロリー的には全粒粉で出来た腹持ちの良いパンケーキを食べると、甘いものを食べた満足感と、ご飯としてのお腹の満腹感と両方得られ、間食をしたい気持ちはなくなるかもしれません。

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バターが入ってなくカロリーが比較的低く、腹持ちも良いので満足感があり、ダイエットにいい効果が期待されるかもですね。

全粒粉と普通の小麦粉の栄養価とカロリー

ここで一応普通の小麦粉と全粒粉のカロリーについて触れておきます。

大事なことは全粒粉で出来たパンケーキだからと言ってカロリーが極端に低いという事はないという事です。

むしろ全粒粉の方が食物繊維が豊富ですから腹持ちが良く沢山食べなくても、少ない量で満足出来るという事でしょうか。

幸せパンの➡美容と健康に良い全粒粉パンの栄養価から引用

これを見ても普通の小麦粉とカロリー的には約40kcal弱少ないというだけで大差はありません。

ところが下記の表からも白い小麦粉と全粒粉では栄養価が見事に全粒粉の方が勝っていますよね。この全粒粉を使って作った全粒粉パンケーキはカロリー的には大差はありませんが栄養価の非常に高いパンケーキというわけです。

小麦粉と全粒粉100gあたりの主な栄養素と主な役割
小麦粉 全粒粉
エネルギー 365kcal 328kcal
たんぱく質 11.8g 12.8g
脂質 1.5g 2.9g
糖質※ 69.0g 57.0g
食物繊維 水溶性 1.2g 1.5g
不溶性 1.5g 9.7g
カリウム ・・・心臓機能、筋肉機能を調整して細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する作用があります。また、ナトリウム(Na)とともに大切な物質交換を営みエネルギー発生にも関与するミネラルです。 89mg 330mg
カルシウム・・・骨や歯の形成に必要な栄養素です。 17mg 26mg
マグネシウム・・・骨の形成や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。 23mg 140mg
リン・・・骨や歯を構成する成分として使用されます。(カルシウムの次に多いミネラル)残りは筋肉、脳、神経などに存在しています。 64mg 310mg
鉄・・・赤血球を作るのに必要な栄養素です。 0.9mg 3.1mg
亜鉛・・・味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。 0.8mg 3.0mg
銅・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。 0.15mg 0.42mg
マンガン・・・体内の組織や臓器に広く存在し、いろいろな酵素の構成成分になったり、酵素を活性化したりして、結合組織の合成や酸化防止などをはじめとする、体内の代謝に広くかかわっています。 0.32mg 4.02mg
ビタミンE・・・抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。 0.3mg 1.0mg
ビタミンB1・・・炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.09mg 0.34mg
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.04mg 0.09mg
ナイアシン・・・三大栄養素をエネルギーに変えたり、アルコールの分解、動脈硬化予防などの役割があります。このナイアシンは、「ニコチンアミド」と「ニコチン酸」という物質の総称で、ビタミンB群の仲間です。なお、タバコに含まれるニコチンとは無関係ですので、念のために! 0.8mg 5.7mg
ビタミンB6・・・たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.06mg 0.33mg
葉酸・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。 16μg 48μg
パントテン酸・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.77mg 1.27mg
ビオチン・・・炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての役割も担っています。 … ビオチンは体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化管の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける働きを担っています。 1.7μg 10.8μg

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)栄養機能食品の規格基準(厚生労働省・栄養機能食品より)

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全粒粉パンケーキのカロリー

中くらいの全粒粉のパンケーキ(直径13cm)1枚で92kcal位になるようです。

全粒粉のパンケーキ13cm

カロ
92
脂質
4.03g
炭水化物
11.62g
たんぱく質
3.15g
全粒粉のパンケーキ (1 中 (直径13cm))には92カロリー含まれています。
カロリーの内訳 38% 脂質, 49% 炭水化物, 13% たんぱく質.

こちらは普通のパンケーキを同じ直径13cmに換算して表にしました。

普通のパンケーキ13cm

カロ
151
脂質
6.47g
炭水化物
18.88g
たんぱく質
4.27g
パンケーキ (13cm )には151カロリー含まれています。
カロリーの内訳 38% 脂質, 50% 炭水化物, 12% たんぱく質.

やはり全粒粉で出来たパンケーキのほうがカロリーでは60kcal位の差が出てきます。1まいでも大きな違いが出てきます。

直径13cmの腹持ちの良いパンケーキを2枚食べるだけならバターとシロップをつけても比較的低カロリーの食事になります。

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全粒粉パンケーキのトッピング

ところがパンケーキのトッピングとなるとたっぷりクリームやシロップ、アイスにナッツ、粉砂糖までと高カロリーのものばかりです。

もともとこんな全粒粉のパンケーキ

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バターの香りを生かしてメープルシロップをかけていただくだけの全粒粉のパンケーキヘルシーです。カロリーも気になりません。

次に比較的低カロリーのフルーツをトッピングしてビタミンの確保↓ボリュームも出てきて美味しそうですよね!満足度もあります。

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こちらの全粒粉パンケーキの盛り付けは見た目は豪華にトッピングしてありますが、フレッシュなフルーツの盛り合わせで比較的低カロリーに抑えられます。

ホイップクリームの代わりにグリークヨーグルト(水切りヨーグルト)などでカロリーを抑えてあります。

次はクリームとアイスクリームをのせてケーキ風、このくらいからカロリーも気になってきます。↓

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でも美味しそうですね!

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アイスに生クリームとチョコシロップ、アーモンドのスライス、粉砂糖にミントの葉・・・これはもう超豪華なケーキです。

ここまでくると運動や他の食事でカロリーをカットしないといけなくなります。

↓なんだ!このパンケーキ!・・・でも1度は食べてみたいですよね!

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では以下にどういう風にして満足度はありながらカロリーカットするのかを考えてみました。

全粒粉パンケーキのカロリーを低くするアイディア

もともと全粒粉で出来たパンケーキはGI値も比較的低く、食物繊維が豊富ですから消化に時間がかかります。つまり沢山食べなくても腹持ちが良いので食べすぎは防げます。

さらにカロリーを低くするこんなアイディアがありますのでご紹介しますね。

すりおろした野菜をパンケーキに加える

朝ご飯や、昼ごはんのかわりに作るならば、野菜入りのパンケーキにしてみたらいかがでしょう。野菜を取り入れることで、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスもとれた、立派な一食に早変わりです。

すりおろしたにんじんを一本分、混ぜ込んでみたりほうれん草を加えたりカボチャも美味しいです。にんじんなどには甘味がありますから、その分砂糖を控えてカロリーカットも可能です。

見た目もカラフルになり美味しさを引き立てます。

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バナナも良いチョイスです。

全粒粉のホットケーキの中に、完熟したバナナを一本混ぜ込んでみたり輪切りにして加えてみると完熟バナナが甘味を出してくれます。バナナを使えば、その分砂糖を控えることができます。

また焼きあがったバナナパンケーキにさらにバナナをトッピングしても可愛いですね。

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こうするとパンケーキのカロリーを制限することができ、バナナの食物繊維と全粒粉の食物繊維で便秘になりがちな方にも嬉しいパンケーキになります。肌荒れ防止、そしてバナナを食べたら女性の悩みのむくみの予防にもなります。

1本の半分をパンケーキの中に、半分でデコレーションしても良いですね。

まとめ

いかがでしたか。甘いものを食べると、本当に幸せな気持ちになりますよね。

そしてパンケーキは特別な専門店もありますが、やっぱり自分のお家で手軽に作れるケーキです。カロリーの事などを考えてカロリー調節した美味しい全粒粉のパンケーキがだれにでも簡単にお家で作れます。

「今日はどんな美味しいパンケーキを作ろうか」と考えながら、でも美味しいだけでなくカロリーも考えて楽しく作る・・・この幸せな気持ちがとっても大切です。ストレスがたまると、とにかく、ダイエットには逆効果です。

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そしてたまには美味しいパンケーキをお友達と一緒にパンケーキの専門店で自分ご褒美にいただくのもいいのではないでしょうか。

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今日の一言・・・写真を見ていると美味しそうなパンケーキが沢山ありました。健康を気にしてカロリーの低いパンケーキにするのもよし、たまには豪華なパンケーキをお友達と食べに行くのもよし。とってもハッピーにしてくれる色々なパンケーキでした。

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2 件のコメント

    • 紫さんコメントありがとうございます。とっても嬉しいです。今ちょっと忙しく記事を書いていませんが、また頑張ります。応援よろしくお願いいたします。こちらこそこれからもよろしくお願いします。

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