健康に良い全粒粉で出来たパスタの栄養面とカロリー

最近では栄養価の高い全粒粉は、パンだけでなく色々な食品にも使われ、健康志向の方には重宝されています。中でも全粒粉を使ったパスタは大変栄養があり大人気です。健康に良いとは言うけれどカロリーは?そしてどんな栄養が全粒粉で出来たパスタには含まれているのでしょう。

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ヘルシー志向の女性から特に人気を集めている全粒粉で出来たパスタ。おいしいですよね!全粒粉で出来たパスタが栄養面でどの位普通の小麦粉やデュラムセモリナ粉と違うのか、健康面からでは、全粒粉で出来たパスタがどうして良いのかみてみましょう。

 

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全粒粉で出来たパスタ

全粒粉で出来たパスタは栄養価が高く、食物繊維も豊富で体に良い健康な食品とされています。ではいったい全粒粉ってどんな粉でどんな栄養が入っていてどうして健康に良いのでしょう。また、気になるカロリーはどのくらいでしょう。

全粒粉って何?

簡単に言いますと、全粒粉とは小麦を丸ごと挽いて粉にしたものです。精製した小麦粉に比べるとビタミンや食物繊維が豊富で体に優しくヘルシーな粉です。

では小麦のどの部分が白い小麦粉になり、どの部分が全粒粉になるのでしょう。下の図を見ていただくと分かります。

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普通の小麦粉は、基本的に胚乳(はいにゅう)の部分だけを挽いて粉にしてあります。ところが、この図でも分かるように、小麦の実の部分は、実は胚乳だけでなく表皮(ふすま)や胚芽の部分も含まれています。

小麦粉と呼んでいる普通の白い小麦粉は、小麦から表皮(ふすま)や胚芽も取り除いた、胚乳部分だけを粉にしたものです。それに対し小麦の表皮(ふすま)や胚芽も一緒に丸ごと挽いているものを全粒粉と言います。

豆知識1・・・どうして昔は小麦から表皮(ふすま)や胚芽も取り除いて白い小麦粉にしたの?

・表皮(ふすま)や胚芽も一緒の挽きますと歯ごたえが出すぎて柔らかい口ざわりに欠けフワフワしていなくて美味しくない、固いという事で小麦粉にするとき昔は取り除かれるようになりました。

・表皮(ふすま)や胚芽の部分が混ざると挽いたあと、劣化が早くなるという理由もあったようです。そして残留農薬の関係もありました。表皮(ふすま)には農薬が残りやすいのです。最近では無農薬の全粒粉が出回っています。

豆知識2・・・全粒粉とふすま粉の違い

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・最近ではさらに表皮(ふすま)の部分だけを粉にした「ふすま粉」というものがあります。表皮(ふすま)とは、お米で言えば「ヌカ」の部分で小麦粉とも全粒粉とも違います。

ふすまパン(ブランパン)というパンも全粒粉パンと肩を並べてダイエットや糖質制限の人たちの間で大人気です。

豆知識3・・・全粒粉とグラハム粉の違い

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・グラハム粉と全粒粉は同じように扱われることが多いのですが、厳密にいうと違います。グラハム粉と全粒粉とでは表皮と胚芽の挽き方が異なります。

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グラハム粉の方は、小麦の表皮・胚芽・胚乳をあらかじめ分けてから胚乳は普通の小麦粉と同様に挽き、胚芽と表皮は粗く挽いて混ぜ合わせます。そのため、グラハム粉の方が全粒粉に比べて舌触りにざらつきがあり、クッキーやパンなどにする時の食感が異なります。

普通の小麦粉やデュラムセモリナ粉と全粒粉の栄養面での違い

では全粒粉がどんな粉なのか分かったところで小麦粉とデュラムセモリナ粉との違いは栄養面ではどうでしょう。

その前にデュラムセモリナ粉って?

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パスタの原料として使われるデュラムセモリナという小麦粉は、デュラム小麦という小麦粉から作られています。

デュラム小麦という品種は普通の小麦に比べ非常に硬く、粉にしたものも粒子自体が荒いので、普通の小麦粉よりもゆっくりと消化吸収されます。そのため、この小麦粉はGI値は低めでこれから出来たスパゲッティーもGI値は低めです。

全粒粉で出来たパスタの栄養と健康にいい理由

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栄養素の比較

※糖質とは炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。

普通の強力粉麦粉と全粒粉との栄養素の違い。

小麦粉(強力粉)と全粒粉100gあたりの主な栄養素
小麦粉(強力粉) 全粒粉
カロリー 365カロリー 328カロリー
たんぱく質 11.8g 12.8g
脂質 1.5g 2.9g
糖質※ 69.0g 57.0g
食物繊維 水溶性 1.2g 1.5g
不溶性 1.5g 9.7g
カリウム 89mg 330mg
カルシウム 17mg 26mg
マグネシウム 23mg 140mg
リン 64mg 310mg
0.9mg 3.1mg
亜鉛 0.8mg 3.0mg
0.15mg 0.42mg
マンガン 0.32mg 4.02mg
ビタミンE 0.3mg 1.0mg
ビタミンB1 0.09mg 0.34mg
ビタミンB2 0.04mg 0.09mg
ナイアシン 0.8mg 5.7mg
ビタミンB6 0.06mg 0.33mg
葉酸 16μg 48μg
パントテン酸 0.77mg 1.27mg
ビオチン 1.7μg 10.8μg

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カロリーと糖質ではやや全粒粉が低い・・・つまり、カロリー的にはさほど変わらない。

上記から強力粉のカロリーと糖質では365kcalと328kcalで全粒粉の方がやや低くめのカロリー、糖質では強力粉は69g、全粒粉は57gで全粒粉の方がやはりこちらもやや低めですが、どちらにしろ大差は見られません。

ですから、いくら健康的な食べ物とは言え、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので注意です。

食物繊維が全粒粉が4倍

ところが、食物繊維を見てみますと強力粉が2.7g、全粒粉は11.2gと全粒粉の方が4倍以上多く含まれています。中でも便秘解消に役立つ不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

食物繊維は1日に20gの摂取することが推奨されていますが、全粒粉を100g摂ることで11.2gとその半分以上を補うことができます。

栄養面では、ビタミンとミネラルが豊富に含まれる全粒粉

全粒粉は、強力粉に比べてビタミンとミネラルがとても多くなっています。その中でも、マグネシウムが強力粉の約6倍、亜鉛が約4倍、鉄は約3倍、ビタミンの中ではビタミンB6が強力粉の約5倍となっています。

これは表皮(ふすま)と胚芽に含まれた栄養で、これを丸ごと挽いた全粒粉がいかに栄養に優れた食品かが分かります。

普通のパスタと全粒粉パスタを比較

一般パスタと全粒粉パスタ100gあたりの栄養素
パスタ 全粒粉パスタ
カロリー 379カロリー 352カロリー
たんぱく質 12.2g 13.4g
脂質 1.9g 2.4g
糖質 71.2g 64.5g
食物繊維 2.7g 9.7g
ナトリウム 1mg 14mg
カリウム 200mg 378mg
カルシウム 18mg 15mg
マグネシウム 55mg 121mg
1.4mg 2.9mg
亜鉛 1.5mg 3.8mg
ビタミンB6 0.11mg 0.36mg
葉酸 13μg 32μg
パントテン酸 0.66μg 0.86μg

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)GIROLOMONI 有機スパゲッティ3品基本情報・栄養成分比較|創健社

こちらの方からも分かりますようにやはりカロリーと糖質も全粒粉パスタがやや低めで栄養面からみても普通のスパゲティに比べるとどれも栄養価が非常に高くなっています。

その他、健康面から考えて全粒粉で出来たパスタが健康に良いわけ

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GI値

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全粒粉は玄米などと並んで低GI食品の代表です。食パンは91、精白米は84なのに対して、全粒粉はわずか50です。

普通のスパゲッティのGI値は約65くらいです。低GI食品とよばれるものは60で、そこまではいかないものの、炭水化物を多く含む食品の中では低い方です。たとえば、同じ麺類のうどんならGI値は85です。

ですからGI値が気になる方が、主食としてパスタを選ぶのは、グッドチョイスと言えるでしょう。

これは小麦粉の中でもデュラム小麦という品種は非常に硬くて、粉にしても粒子が荒いために、普通の小麦粉よりゆっくりと消化吸収されます。ですから、パスタのGI値は低めです。

ところが、全粒粉スパゲッティーのGI値はなんと50ともっと低くなります。普通のパスタよりもさらに低くいのでGI値を気にされる方やダイエットの方には最適です。

ですから先にあげましたように、カロリー的には大差はなくても栄養価の面からしても健康志向の方には大いにお勧めできる麺類の一つです。

植物繊維と健康

先にもお話に出ましたが、表から分かるように全粒粉は食物繊維が豊富です。

腸内環境を整えるとともに繊維が便の量を増やして便秘を予防します。不溶性食物繊維の方は宿便をとる効果も期待できます。つまり全粒粉から出来たパスタは健康だけでなく吹き出物が出来ないなどの美肌効果もあるのです。

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健康面から考えると不溶性食物繊維が腸内の発がん物質や余分なカロリーのものを絡めとって体外へ排出させることもできますので、大腸ガンなどの予防にもなりますし、カロリーカットにも繋がります。

更に言えば全粒粉で出来たパスタは、抗酸化作用のあるビタミンEや多種多様なポリフェノールが含まれていて、動脈硬化や高血圧を予防します。健康にも美容にもいいダイエット食品なのです。

その他の注意事項・・・食べ方

・いくらGI値が低くて栄養価の高い全粒粉で出来たパスタとは言え、やはり食べすぎには健康面から考えて注意が必要です。また、パスタにつける具材のカロリーも考えましょう。

たとえばクリーム系のカルボナーラなどはソースだけでかなりカロリーが高くなってしまうため注意しないといけません。

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野菜や赤身のお肉などには、全粒粉のスパゲティだけでは不足しがちな栄養素である、熱に弱い酵素やビタミン、たんぱく質も多く含まれています。お肉には脂肪が少なくてカロリーの低い赤身のものがおすすめです。

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健康面からも一緒に食べる主菜や副菜も低カロリーで栄養のあるものを摂るように心掛けてください。全粒粉で出来たパスタと一緒に食べてさらに健康な体を作ることが出来るというものです。

・全粒粉で出来たパスタも麺類の一つですからあまり噛まずにツルツルと食べるのは良くありません。食物繊維が豊富な分、消化も悪いのでよく味わって食べるようにして、食べ過ぎにならないようにしましょうね。

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全粒粉パスタの健康なレシピ

ここに健康的で美味しそうな全粒粉のパスタを使ってお料理のレシピをご紹介します。とっても健康そうで低カロリーなのを選びました。

COOKPADさん➡ビーガン★小松菜とエリンギの全粒粉パスタ

レシピID : 4084321さんありがとうございます。

ビーガン★小松菜とエリンギの全粒粉パスタ

ビーガン★小松菜とエリンギの全粒粉パスタ
全粒粉を使ったパスタは凄く体に良くておいしいです♪薄味ですが、大満足でした^^
材料 (2人分)
有機全粒粉パスタ
120g
小松菜
30g
●エリンギ
1本
●玉ねぎ(スライス)
1/4個
大匙2
アマニ油
大匙1
▲醤油
大匙2
適量
黒コショウ
適量
ゲランドの塩
少々
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小松菜 98(税抜) ※商品例

1

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パスタを硬めに茹で、ざるにとり、アマニ油を回しかけておきます。
野菜を適度な大きさに、大蒜をみじん切りにします。

2

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オリーブ油をひいたフライパンで大蒜を炒めていきます。

3

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飾り用のエリンギも表面をこんがりと焼き色を付けます。

4

写真

全ての野菜を入れて炒めます。

5

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パスタを入れます。

6

写真

さいばしに持ち替え、醤油とめんつゆをいれて、ほぐすように炒めていきます。

7

写真

オレガノを入れて混ぜます。

8

写真

最後に塩・黒コショウをしたらば完成です♪

コツ・ポイント

パスタは硬めに茹でてください。

このレシピの生い立ち

全粒粉のパンを買ってきたので、せっかくならと全粒粉麺があったのを思い出して全粒粉プレートを考えました。
レシピID : 4084321 公開日 : 16/09/22 更新日 : 16/09/22
新鮮な野菜もたっぷりで全粒粉パンと一緒に食べて美味しいと思います。
 これだけお野菜が入っていたらカロリーは低くてお腹いっぱいになりそうですね。
こちらは冷やしたパスタです。栄養バランスも良く夏バテになりがちな真夏にもモリモリ食べれそうで健康的で美味しそうですね。レシピID : 3302848さんありがとうございます。
和風でおしゃれな全粒粉パスタです。美味しそうですよね!

冷やし全粒粉パスタの和風ミョウガ添え

冷やし全粒粉パスタの和風ミョウガ添え
作り方が簡単でさっぱりした物が食べたくて作ってみました(^o^)/
材料 (ひとり分)
全粒粉パスタ(なければお蕎麦とかうどん)
適量
ミョウガ
1本
ネギ
1本
ナス
小1本
ブロッコリーのスプラウト
お好みで
かつお節
ひとつかみ
海苔
適量
ひとつまみ
適量
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青ネギ 128(税抜) ※商品例

1

パスタは茹でて水で冷やし水を切っておきます。
ナスは塩でもんで絞っておきます。
ミョウガ、ネギ は刻んでおきます。

2

写真

お皿にパスタ、ミョウガ、ナス、ネギ、ブロッコリーのスプラウトを盛っておきます。

3

写真

食べる直前に麺つゆ、かつお節、刻んだ海苔をかけて食べますヾ(@⌒ー⌒@)ノ

コツ・ポイント

ナスの塩もみで塩分があるので、麺つゆはかけ過ぎないように♪
ブロクも見てねヾ(@⌒ー⌒@)ノ
http://ion.hamazo.tv/

このレシピの生い立ち

全粒粉パスタがお蕎麦のような食感なので、和風のお料理を作ってみました。
レシピID : 3302848 公開日 : 15/07/18 更新日 : 15/08/01

まとめ

いかがでしたか?健康に良くて美容にも良いし栄養価の高い全粒粉で出来たパスタ。普通のパスタよりも若干カロリーもj低めです。ちょっとお値段が張りますが、食べて美しく健康になれば大変いいですよね。

さっぱりした具材でお料理するとダイエット効果も期待でき、栄養価も高く低カロリーで健康的な食べ物の一つですよね。

ただ、やはり食べすぎには注意です。食物繊維が豊富な分消化も悪いし、食べすぎはカロリーの摂りすぎになるのでゆっくり味わっていただきましょう。

 今日の一言・・・美味しそうで女性に大人気のパスタ、GI値も低いし食物繊維も豊富で健康にも美容にも良い栄養価の高い全粒粉パスタを食べて美味しく健康になっていきましょう。

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