GI値の低い全粒粉パンを食べて血糖値を抑えましょう。

全粒粉パンは体に良いと言われています。ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールがたっぷりでダイエットにも最適と言われています。全粒粉パンのGI値と血糖値について考えましょう。

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結論から申しますとパンなら全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパンなどがGI値が低く血糖値も抑えられます。
パンは、どんな粉で作るかや合わせる材料(砂糖などの量)によって、血糖値が上がりやすいかどうかが決まります。もともと小麦は、食物繊維が豊富なのですが、精製して精白するとほとんど食物繊維がとり除かれてしまいます。

そのため製粉した普通の白い小麦粉を使ったものは、GI値が高く、食後の血糖量を急激に上げてしまいます。一般的な食パンのGI値は残念ながら91もあります。精白米のGI値でも84ですから、かなりの高さのGI値です。

表皮や胚芽を取り除かずに粉にした小麦全粒粉やふすま(小麦の表皮)で作られたパン、表皮を半分ほと取り除いた粗びき小麦粉、ライ麦粉などを材料としたパンは、GI値が低く、つまり食物繊維が豊富で消化・吸収のスピードがゆるやかになり、食後の血糖値上昇を抑えるのにたいへん効果的です。

全粒粉パンやライ麦パンは、体内での消化・吸収に時間がかかるので、糖質が体内で消化されてできるブドウ糖の血中での上昇をゆるやかにする働きがあり、インスリンを過剰に分泌させないため、糖尿病や肥満を防ぐのに適した食品といえます。更に全粒粉やライ麦に豊富に含まれる食物繊椎も、血糖値の上昇を防ぐのに、大きな力を発揮します。

ところが市販されているライ麦パンや全粒粉パンで注意が必要なのは、ライ麦や全粒粉の含有量です。色んな割合で配合されたものが販売されていますが、ライ麦や全粒粉の含有量が多いほどGI値も低くなります。

今言ったようなことを具体的に見ていき、全粒粉パンが血糖値の急上昇を避けられるという事をよくわかってくれば自然と意識してパンも選ぶようになります。

「全粒粉パン写真フリー」の画像検索結果

では見ていきましょう。

全粒粉パンに含まれる・・・

全粒粉って?

簡単に言いますと・・・

パンが作られる小麦は表皮、胚芽、胚乳からできていて通常の白い小麦粉は表皮、胚芽を取り除いて胚乳だけを挽いてパンが作られています。それに対して全粒粉は表皮、胚芽、胚乳を全てすり潰して粉にしてパンを作ります。

「全粒粉写真フリー」の画像検索結果

表皮、胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維、さらにはポリフェノールが多く含まれています。ビタミンや食物繊維が多く含まれている表皮と胚芽を取り除いてしまうと胚乳の部分は糖質分がほとんどとなり糖質しか残りません。

つまり、表皮、胚芽を取り除き、胚乳だけに精製された白い小麦粉は糖質がほとんどとなり、それで作ったパンは全粒粉で作ったパンよりも糖質が多くなるという事になります。

又、GI値の面から考えてみても、糖質が高いという事はGI値も高いという事になり、血糖値の上昇も早くなります。ダイエットや糖質制限をなさる方は一般の白いパンよりも全粒粉で作ったパンの方が適しているという事になります。

そればかりではなく、表皮と胚芽には食物繊維やミネラル、ビタミン、さらにはポリフェノールと健康に良いものが豊富ですので自然派志向、健康を考える方は全粒粉を使ったパンを食べるのを勧められます。

普通の小麦粉との違いのポイントは以下の図を見ていただくと分かると思います。

「小麦断面図」の画像検索結果

こちらの記事に詳しく書いていますのでご覧ください。

ホームベーカリーで作る人気な全粒粉パンのレシピ

全粒粉で作ったパンの糖質とカロリーと注意したい事

このように全粒粉は表皮、胚芽、胚乳の全てを含んでいて挽いて粉にしてありますので、それで作った全粒粉パンも健康面やGI値、血糖値の面から考えても優れたパンという事になります。

血糖値とGI値

血糖値

関連画像

血糖値とはブドウ糖の血中濃度の事です。血糖値はすい臓から出るインスリンというホルモンによって正常に保たれています。

普通の人では血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながります。

GI値とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした場合、相対的にその食品の血糖値上昇率が表されます。つまり このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。

GI値が低いということはそれだけ血糖値の上昇速度が遅くなることを意味します。

↓club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/さんが詳しく説明しています。

GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

どんなものがGI値が高いの?

この表を見てください。大体の目安ですが、分かりやすいのでどんな食品がGI値が高いかの大体の目安になると思います。

血糖値が気になられる方が注意しないといけないのは、GI値の高い食品です。カロリーは低くてもGI値は高いものが沢山あります。例えば、フランスパンなどはカロリーは比較的低い方のパンですが、GI値は食パンより高くなっています。

お肉や卵は大丈夫。ワインもわりと大丈夫。でもスポーツドリンクは高いですよね。

小麦粉のGI値は?

全粒粉は強力粉に比べてGI値が10も低いです。

全粒粉でGI値 45
薄力粉でGI値 60
強力粉でGI値 55

パンを作る時GI値の低い粉で出来るパンってどんなの?

では肝心のパンですが、パンにも色々な種類のパンがあります。その種類や使っている粉が何かによってもGI値が違い血糖値の上昇率も変わってきます。

ですからGI値の低い全粒粉を使って作るとパンもGI値の低いパンになります。そこでGI値の低いパンとカロリーを調べてみました。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意だがわりと大丈夫
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
クロワッサン 70 448 kcal
ナン 82 263 kcal

こちらの表も参考になります。パンは大まかなGI値でしかわかりませんから大体のところを把握しておくと良いでしょう。

穀類・パン
食品 GI値 食品 GI値
84 あんぱん 94
精白米 83 フランスパン 92
もち米 80 食パン 90
赤飯 76 バターロール 82
おかゆ白米 56 ナン 81
玄米 55 ベーグル 74
五穀米 54 クロワッサン 67
発芽玄米 53 ライ麦パン 57
黒米 49 全粒粉パン 49
赤米 48
はと麦 47
おかゆ玄米 46

上記の表からやはり穀類は表皮のついたものがお米も小麦もGI値が低いという事になりますよね。

上記から全粒粉パン、ピタパン、ライ麦パンのように比較的色の濃いパンがGI値も低く血糖値を気になさる方にも大丈夫なパンです。

又、小麦粉のふすまが入っていますからビタミンミネラルも豊富、食物繊維が多いのでGI値を低くしてくれ血糖値の上昇率も低いです。

それでもGI値や血糖値が気になる方は、パンを食べる前にグリーンサラダや野菜スープを食べるといいでしょう。

 「サラダとスープ写真フリー」の画像検索結果

バランスが大事です。↑

健康な人がGI値を気にしたり血糖値の上昇を気にするのであれば、安全にゆるく糖質制限(1日に糖質を70g~130gまでにとどめる)を実践するのであれば白米や通常のパンより大いに玄米や全粒粉のパンを食べるべきです。

糖尿病と診断された方はやはり医師のアドバイスに耳を傾ける必要がありますが、知識としてどんなパンがGI値が低いのかを知っておいた方が良いと思います。

ダイエットや糖質制限をしなくても体に良い栄養分も沢山含まれていますから全粒粉パンを食べると便通も改善されたり体の調子も良くなります。

つまり全粒粉には血糖値の上昇を抑える効果や便通を促進する効果のある食物繊維をはじめとして鉄分などのミネラル、ビタミン、ポリフェノールなどがたくさん含まれていますので、通常の小麦粉よりも全粒粉の方が健康増進には効果があります。

↓全粒粉100%のパン

スーパーファインハードを使ったパン↑・・・小麦粉の代わりに全粒粉100%で作ればダイエットだけでなく美容と健康に最適です。

上記のように全粒粉100%のパンを作れる粉もありますのでGI値や血糖値を気になさる方は自分のお家で美味しいパンを作るのをお勧めします。

こちらの記事に全粒粉で作るパンのレシピを紹介していますので是非ご覧ください。(3つあるレシピの最後のが全粒粉100%のパンのレシピになります。)➡ホームベーカリーで作る人気な全粒粉パンのレシピ

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その他の注意事項

全粒粉パンと言っても注意が必要なことがありますのでここに記載します。

全粒粉パンにはどのくらいの割合で全粒粉が入ってるのかが大切です。

全粒粉が入っていると言っても売られている全粒粉パンでは、全粒粉パンとだけ書いてあり、どの程度の割合で全粒粉がそのパンに含まれているか表示されていないことも多いです。そんな時はパン屋さんでは、聞いた方がいいかもしれません。

見た目が色の濃い、触ったときズッシリした全粒粉パンなら全粒粉の量も沢山含まれています。ご自分で作るのが割合が分かって一番いいのですが、時間が無い方には作るのは無理です。

そんな方はお店の方に全粒粉がどのくらいの割合で含まれているか聞いてみるのが一番だと思います。

全粒粉も無農薬がいい!

幸せパンの他の記事から引用しています。

農薬

食べ物は野菜、魚、米、小麦粉でも精製されていない、加工されていないものを丸ごと食べるほうが体に必要な栄養素をバランスもよくとれますので健康には良いです。

ところが、外国だけでなく日本でも農薬の問題があります。ドライブなどしていますと農家の方が農薬を散布している光景に出会います。

又輸入してくる食品を信用してそのまま食べることは本当にいいのだろうかと思ってしまう時もあります。

川魚の場合には内臓が心配ですし(もちろん身の部分にも残留します)、お米にも農薬がたくさん使われているようなことを聞きます。

日本の農薬使用量は世界第3位だそうです。全粒粉や玄米などは一番農薬などが残留しやすい皮をそのまま取らずに食べますので不安を覚えてしまいます。

ですので、無農薬で育てている農家さんで作られた無農薬の全粒粉から作られた全粒粉パンだと確認できるようなパン、又ご自分で作る方も無農薬の全粒粉を購入してパンを作り、食べることを心がけるようにしましょう。

全粒粉はパンだけでなく他の食品にも最近では含まれているものがあります。

幸せパンの他の記事から引用しています。

全粒粉は健康にとても良いので最近では全粒粉はパンだけでなくクッキーやパスタなどのレシピにも活用されるようになってきています。

「全粒粉写真フリー」の画像検索結果「全粒粉写真フリー」の画像検索結果

以上の事からこの全粒粉を使った全粒粉パンが最近人気を呼んでいます。又、市販の全粒粉パンも良いのですが、健康志向、自然派志向の方々は、全粒粉をたっぷり使った自分でホームベーカリーを利用して作るレシピ、無添加パンも人気です。

無添加パンについてはこちらの記事をご覧ください。

無添加パンのレシピとそのパン屋さん

美味しくて健康的な無添加パンのカロリー

まとめ

いかがでしたか?パンにもいろんなパンがありますが、血糖値を気になさる方にはGI値の低い粉を使って作った全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パンなどが良いですね。

その中でも全粒粉の粉は栄養価も高くダイエットにも非常に良い粉です。その粉で作ったパンはとっても美味しくてGI値も低いので人気があります。

ただ、全粒粉パンと言ってもそのパンにどのくらいの量の全粒粉が含まれているかでGI値も違ってきます。お店の人に聞いてみましょう。

また、表皮も粉にしてありますのでなるべくなら無農薬の全粒粉で出来た全粒粉パンを食べる方が体に優しく安全です。

この頃ではパンだけでなく他の食品にも全粒粉が使われています。GI値、血糖値が気になられる方はそんな食品も利用してみられてはいかがでしょう。

今日の一言・・・全粒粉パンは体にとっても良いパンだと分かりました。でもやっぱりいくらGI値が比較的低いと言っても食べすぎは血糖値を上げますので、食べ過ぎには注意しましょうね。幸せパンからのお願いです。

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