美容と健康に良い全粒粉パンの栄養価

小麦の表皮、胚芽、胚乳など栄養が多く含まれている部分を丸ごと粉にしている全粒粉を使った全粒粉パンは健康や美容などへの意識が高い人から大変注目されているパンです。

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ではどんな大切な栄養素が全粒粉パンには含まれているのか、又その各々の栄養価とそれが体にどんな影響を及ぼすのかなど、今回は全粒粉パンの栄養価について考えていきましょう。

栄養価とは・・・食品の栄養としての価値。たんぱく質・脂肪・炭水化物・ビタミン・無機物質・繊維質などの成分の質と量によって表したもの。

全粒粉の栄養価が分かれば全粒粉パンの美味しさだけでなくありがたさも分かってきますね。

以下の記事には全粒粉や全粒粉パンについて書いています。お時間があられましたらお読みください。

GI値の低い全粒粉パンを食べて血糖値を抑えましょう。

全粒粉で作ったパンの糖質とカロリーと注意したい事

ホームベーカリーで作る人気な全粒粉パンのレシピ

また、東京にお住まいの方はこちらの全粒粉パンを売ってあるパン屋さんに行ってみられるのも良いですね。一部のパン屋さんは通販もなさっているようです。

東京で美味しい全粒粉パンを販売しているパン屋さん

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白い普通の小麦粉で作ったパンと全粒粉(ぜんりゅうふん)で作った全粒粉パンの違いとは?

「小麦粉写真フリー」の画像検索結果 関連画像

小麦の胚乳の部分だけを挽いたのか、小麦の表皮と胚芽と胚乳とを全部丸ごと一緒に挽いたのかの違い。

普通の白い小麦粉(強力粉や薄力粉など)は小麦の胚乳の部分だけを使用しています。しかし、全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳を全部一緒に挽いています。胚乳に比べ表皮と胚芽は栄養価が高い部分です。小麦を丸ごと皮も含めて挽いて粉にしたものを全粒粉と言います。

全粒粉に含まれている栄養価は、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、ポリフェノールなど沢山あり、美容と健康に欠かせない栄養がたくさん含まれています。全粒粉パンとは、その全粒粉を使って作られたパンです。表皮(ふすま)や胚芽部分に沢山含まれている食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの体に良い健康な栄養素を丸ごと食べることが出来、栄養価の高いパンになります。

野菜不足になりがちな食生活でも普通のパンではなく全粒粉パンを食べると美容面、健康面で安心です。

たとえば、食物繊維だけで考えてみても普通のパンに比べ全粒粉パンは食物繊維が豊富に含まれています。

噛みごたえがあり良く噛んで食べますので食べ過ぎが防げます。又消化に時間がかかるので、空腹になりにくい特徴もあります。腹持ちが良く便秘解消になりダイエット中の食事におすすめです。

このようにちょっと考えただけでも栄養価の高いパンの一つに挙げられますね。

小麦を図で見ると・・・

普通の小麦粉との違いのポイントは以下の図を見ていただくと分かると思います。

「小麦断面図」の画像検索結果

普通の小麦粉は、基本、胚乳(はいにゅう)だけを挽いて粉にしてあります。ですが、この図でもお分かりいただけるように、小麦の実の部分は胚乳だけではなく表皮(ふすま)や胚芽の部分があります。

どうして栄養価の高い表皮や胚芽は昔は取り除かれたの?

表皮(ふすま)や胚芽も一緒の挽きますと歯ごたえが出てきてやわらかさに欠け「美味しくない、固い」というわけで小麦粉にするとき昔は取り除かれていました。そうして今の白い小麦粉が主流になったのですね。

もう一つの理由として粉に表皮(ふすま)や胚芽の部分が混ざると挽いたあとに劣化が早くなるという理由で取り除かれたという理由もありました。

こう言った理由で表皮(ふすま)や胚芽を除いて精製された小麦粉が、パンでは強力粉、ケーキでは薄力粉、うどんや麺類には中力粉となって使われています。

つまり、全粒粉はこの表皮(ふすま)や胚芽を取り除かずに粉にした栄養価の高い小麦粉で、それを使ったパンが全粒粉パンとなります。

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全粒粉パンの断面図です。↑栄養価が高そうですよね!

全粒粉パンが人気のある秘訣はその栄養価。食べるとどうなる?

栄養価の高い全粒粉で作ったパンだから全粒粉パンも栄養価の高いパン

上記にも書きました、表皮(ふすま)と胚芽には胚乳に比べて沢山の植物繊維とビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれています。ですから胚乳だけを挽いて作った白い小麦粉よりも栄養価が高いという事が分かりました。

表皮(ふすま)と胚芽と胚乳をまるごと挽いて粉にした全粒粉で作られた全粒粉パンは、普通の白い精製された小麦粉で出来たパンの3倍程度の食物繊維や鉄分を含む事になります。

お米でも白米よりも玄米の方が栄養価が高くて健康にいいとされていますよね。玄米を挽いて粉にしたパンも最近では出回っているくらいです。つまり、小麦もお米も表皮や胚芽全部を食べると栄養価も高くて現代人の栄養不足を補えるというわけです。

強力粉と全粒粉に含まれる栄養の量とその栄養価の比較表を作ってみました。・・・保存版!

これからもお分かりの通り、普通の小麦粉と全粒粉では栄養素の量がかなり違います。もちろん栄養価の非常に高い粉で全粒粉パンは作られていることが分かりますね。

小麦粉(強力粉)と全粒粉100gあたりの主な栄養素と主な役割
  小麦粉(強力粉) 全粒粉
エネルギー 365kcal 328kcal
たんぱく質 11.8g 12.8g
脂質 1.5g 2.9g
糖質※ 69.0g 57.0g
食物繊維 水溶性 1.2g 1.5g
不溶性 1.5g 9.7g
カリウム ・・・心臓機能、筋肉機能を調整して細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する作用があります。

また、ナトリウム(Na)とともに大切な物質交換を営みエネルギー発生にも関与するミネラルです。

89mg 330mg
カルシウム・・・骨や歯の形成に必要な栄養素です。 17mg 26mg
マグネシウム・・・骨の形成や歯の形成に必要な栄養素です。

多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。

23mg 140mg
リン・・・骨や歯を構成する成分として使用されます。(カルシウムの次に多いミネラル)残りは筋肉、脳、神経などに存在しています。 64mg 310mg
鉄・・・赤血球を作るのに必要な栄養素です。 0.9mg 3.1mg
亜鉛・・・味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。

0.8mg 3.0mg
銅・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。

多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。

0.15mg 0.42mg
マンガン・・・体内の組織や臓器に広く存在し、いろいろな酵素の構成成分になったり、酵素を活性化したりして、結合組織の合成や酸化防止などをはじめとする、体内の代謝に広くかかわっています。 0.32mg 4.02mg
ビタミンE・・・抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。 0.3mg 1.0mg
ビタミンB1・・・炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.09mg 0.34mg
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.04mg 0.09mg
ナイアシン・・・三大栄養素をエネルギーに変えたり、アルコールの分解、動脈硬化予防などの役割があります。このナイアシンは、「ニコチンアミド」と「ニコチン酸」という物質の総称で、ビタミンB群の仲間です。なお、タバコに含まれるニコチンとは無関係ですので、念のために! 0.8mg 5.7mg
ビタミンB6・・・たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.06mg 0.33mg
葉酸・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。 16μg 48μg
パントテン酸・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 0.77mg 1.27mg
ビオチン・・・炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての役割も担っています。 … ビオチンは体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化管の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける働きを担っています。 1.7μg 10.8μg

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)栄養機能食品の規格基準(厚生労働省・栄養機能食品より)

上記の表からもパンに使われる白い小麦粉、普通の強力粉と全粒粉では栄養価が見事に全粒粉の方が勝っていますよね。この全粒粉を使って作った全粒粉パンは栄養価の非常に高いパンというわけです。

ですから最近では全粒粉パンは、健康志向の時代の流れもあり栄養価の高いパンの一つとして大変人気をあげてきています。

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注意:ふすまパン(ブランパン)

最近人気の「ふすま粉」というものがありますが、それは先ほどの表皮(ふすま)の部分だけを粉にしたものです。
(お米で言えば「ヌカ」の部分)小麦粉とも全粒粉とも違いますので注意ですが、ふすまパン(ブランパン)というパンもダイエットや糖質制限の人たちに大人気です。

ふすまパン(ブランパン)はコンビニのローソンさんや通販などでも良く見かける健康志向のパンです。ふすまパン(ブランパン)については、こちらにも書いていますのでご覧ください。

パンをやめられない人は低カロリーのパンを上手に食べてダイエット

あこがれのヌッカのパンでダイエットできたら・・・。

ダイエット中にセブンイレブンなどのコンビニでパンを買うならどんなパン?

上記の表から・・・この全粒粉を食べるとどうなるの?どこが普通のパンより全粒粉パンが人気?

脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB1も豊富でダイエット時の便秘の改善に効果が期待できる食物繊維を多く含み、貧血の予防になる鉄分は、普通の白い小麦粉の約3倍も含まれています。

全粒粉は精製された白い小麦粉に比べて血糖値をゆるやかに上昇させGI値(グリセミックインデックス指数)が比較的低い食品です。

つまり血糖値を急激に上昇させないため、脂肪が蓄積しにくい食品にはいります。

又、小麦の全部を挽いて作られた全粒粉は白い小麦粉よりも1割程度カロリーが低いので、ダイエットや生活習慣病予防などに取り入れられています。ここも全粒粉パンが人気の秘訣ですよね。

つまり、全粒粉パンは普通の小麦粉で作られたパンよりも栄養価が高くカロリーはやや低めで食物繊維の効果により、GI値も比較的低いので血糖値の上昇を遅らせ脂肪が蓄積しにくくなるという事です。

又、ビタミン、ミネラル、特に鉄分も豊富で貧血予防にもなるなどが特徴です。

ビタミンEのアンチエイジング、パントテン酸の皮膚粘膜の正常に保つ効果、ナイアシンの3大栄養素をエネルギーに変える働きなど表を見ても沢山の体に良い健康のもとになる栄養価の高い成分が普通の小麦粉より沢山含まれています。

このように全粒粉は健康にとても良いので最近では全粒粉パンだけでなくクッキーやパスタなどにも利用されるようになってきています。

「全粒粉写真フリー」の画像検索結果 「全粒粉写真フリー」の画像検索結果

以上の事からこの全粒粉を使った全粒粉パンが最近人気を呼んでいるのは分かりました。さらに又、市販の全粒粉パンも良いのですが、健康志向、自然派志向の方々は、全粒粉をたっぷり使った自分でホームベーカリーを利用して作る手作り全粒粉パンや無添加パンも人気です。

無添加パンについてはこちらの記事をご覧ください。

無添加パンのレシピとそのパン屋さん

美味しくて健康的な無添加パンのカロリー

まとめ

いかがでしたか?現代人に必要な栄養価の高い成分が普通の小麦粉に比べて全粒粉を使った全粒粉パンには沢山含まれている栄養価の高いパンという事が納得できました。

ただし他の記事でも触れていますが、以下の事に気を付ける方が良いのでここにも記載しておきます。

全粒粉パンを食べる時に注意したい事➡全粒粉で作ったパンの糖質とカロリーと注意したい事より

そうとは言っても少し注意が必要な事もありますので今からそこのところを考えてみましょう。

農薬

食べ物は野菜、魚、米、小麦粉でも精製されていない、加工されていないものを丸ごと食べるほうが体に必要な栄養素をバランスもよくとれますので健康には良いです。

ところが、外国だけでなく日本でも農薬の問題があります。ドライブなどしていますと農家の方が農薬を散布している光景に出会います。

又輸入してくる食品を信用してそのまま食べることは本当にいいのだろうかと思ってしまう時もあります。

川魚の場合には内臓が心配ですし(もちろん身の部分にも残留します)、お米にも農薬がたくさん使われているようなことを聞きます。

日本の農薬使用量は世界第3位だそうです。全粒粉や玄米などは一番農薬などが残留しやすい皮をそのまま取らずに食べますので不安を覚えてしまいます。

ですので、無農薬で育てている農家さんで作られた無農薬の全粒粉から作られた全粒粉パンだと確認できるようなパン、又ご自分で作る方も無農薬の全粒粉を購入してパンを作り、食べることを心がけるようにしましょう。

どのくらいの割合で全粒粉が入っているか。

全粒粉が入っていると言っても売られている全粒粉パンの中には、全粒粉パンとだけあり、どの程度の全粒粉がそのパンに含まれているかは、表示されていないことも多いので、パン屋さんでは、聞いた方がいいかもしれません。

色の濃い、ズッシリした全粒粉パンなら全粒粉の量も沢山含まれてその分栄養価も高いパンと言えます。ご自分で作るのが一番いいのですが、時間が無い方にはお店の方に聞いてみるのが一番だと思います。

食べすぎはやはりだめ

どんなに糖質が少ない、GI値が低いとかカロリーも控えめとか言っても、やはり炭水化物ですので食べ過ぎはいけません。ダイエット中の方や糖質制限をされている方はほどほどに美味しくいただくよう心掛けてくださいね。

今日の一言・・・栄養価の高い、それでいてカロリーは普通の小麦粉より低めの美味しい全粒粉パン。これはとっても嬉しいパンですよね。ダイエットや健康維持、エイジングなど、さらには血糖値などを心配している方にはありがたいパンですね。

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