全粒粉パスタと炭水化物とGI値

ダイエットに興味のあられる方や、糖質制限をしている方、血糖値が気になられる方は食べ物を食べる時、一番気になるのがGI値です。

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普通のスパゲッティのGI値は65くらいです。低GI食品と言える食べ物の目安は60でそこまでは低くなくても同じ炭水化物の主食系の食べ物の中では、比較的低い方だと言えます。

さらに最近人気の茶色っぽい色が特徴の全粒粉パスタのGI値は50。普通のパスタよりもさらに低くなり低GI値食品の仲間入りをします。

GI値が気になる方は、全粒粉パスタを選ばれるとよりよいでしょう。GI値を気にする方が外食などで主食をパスタになさるのは正解ですね。

同じ小麦粉からできているのに食パンのGI値は91、フランスパンだとなんと93、うどんのGI値は85です。

また他の炭水化物のジャガイモは90、精白米83、と主食系はほぼ高GI値ですが、パスタの原料は小麦粉で原料は同じ炭水化物のはずなのに、どうしてパスタのGI値は低いのか疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ここではGI値についてもう一度おさらいし、なぜパスタのGI値が同じ炭水化物の仲間である先ほども挙げました食品より低いのか、そして全粒粉パスタではどうなのかという事について考えていきましょう。

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GI値と血糖値の関係のおさらい

血糖値

ごはんやパンなどに代表される炭水化物などの食べ物が口から入ると、口、食道を通り、胃や小腸で消化された炭水化物はブドウ糖として血管内に吸収されます。

下記の図1のような流れで体内に取り込まれます。

血液中の糖が入ります。

インスリンによって血糖は多くの組織に取り込まれます。

たくさん糖を摂取したらインスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する作用があります。

したがって、たくさん糖を摂取したら組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ないとか分泌のタイミングが遅れたりインスリンの作用が低下するなどの理由で、うまく血液中の血糖の処理ができなくなりますと血糖値が下がらないという事になります。

食後数時間たっても、血糖値が下がらず慢性的に高血糖値が続くのが、糖尿病です。こうならないためにも健康維持のために血糖値が食後急激に上がらないような食事にするよう日頃から気を付けないといけません。

GI値とは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

ある食品を食べてから消化吸収されて糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とします。それに対して食品の血糖値上昇率が比較されて表されます。つまり このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかで遅い食べ物と言え、インシュリンの分泌も抑えられます。

GI値が低いと良いわけ

GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり分泌が追いつかなくなるということが起こってしまいます。

逆にGI値が低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるのです。

つまりGI値が低い食品はそれだけ血糖値の上昇する速度が遅くなり脂肪を蓄積させにくい食品であることを意味します。

GI値が高い低いと言われる数値は?

70以上の食品を高GI食品 55〜70の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

この表は大体の目安ですが、一目で見て分かりやすいのでどんな食品がGI値が高いかの大体の目安になると思います。

先ほども述べましたが、血糖値が気になられる方が注意しないといけないのは、GI値の高い食品です。カロリーは低くてもGI値は高いものが沢山あります。例えば、フランスパンなどはカロリーは比較的低い方のパンですが、GI値は食パンより高くなっています。

お肉や卵は大丈夫。ワインもわりと大丈夫。でもスポーツドリンクは高いですよね。

全粒粉を含む食品のGI値

普通小麦粉は、小麦の表皮・胚芽を取り除き胚乳を使用します。これに対し全粒粉は、表皮・胚芽・胚乳を丸ごと使用して粉にしています。

表皮や胚芽には栄養素が沢山含まれていて食餅繊維やポリフェノールも多いことから、美容・ダイエット・健康の面で注目され、全粒粉パスタや全粒粉パンが人気です。

おもな食品のGI値リスト
※食品100gあたり
※GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77 全粒粉パスタ  50 
ロールパン 83
もち 80
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
大豆 30
ほうれんそう 15
レタス 23

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デュラムセモリナ粉から出来た全粒粉パスタとGI値

普通のパンや麺に使われている小麦粉と違い、パスタの原料として使われる「デュラムセモリナ」という小麦が、もともとGI値が低いのがポイントです。つまり低GIの理由の一つにはデュラムセモリナ粉にあります。

デュラム小麦

スーパーに置いてある色々なメーカーのパスタの90%以上は裏面の原材料名に「デュラム小麦のセモリナ」と書かれています。

全粒粉パスタに限らず、パスタの90%はデュラム小麦という小麦から作られています。

デュラム小麦という小麦の品種はとっても硬くて粉にしたものも粒子が荒いために、一般的な小麦粉よりもゆっくりと消化吸収されます。ですからパスタのGI値は全粒粉パスタに限らず低めです。

全粒粉パスタ

デュラム小麦のセモリナとは何なのか考えてみましょう。

デュラム小麦のセモリナ

・デュラム・・・小麦の品種の名前です。普通の小麦より硬いのが特徴です。

粒にはたんぱく質が多く含まれとても硬いので、パンに使う小麦のように細かく加工しないで粗く加工するのが普通です。

・セモリナ・・・挽き方の名まえ「粗挽き」

「荒挽き粉」といった感じの粉で、セモリナとは小麦の胚乳の粗い粒のことです。つまり製粉工程でデュラム小麦をかるく粉砕するだけで胚乳を細かくしないで、ざらめ状で採り出したものをセモリナと呼びます。

出典農林水産省↓

http://imgcc.naver.jp/kaze/mission/USER/20120522/90/902740/153/300x258x2e67d7ba2e219a73d984dc4e.jpg

全粒粉パスタに使われる粉は、普通の小麦粉と呼ばれる強力粉や薄力粉に比べ、粗くて大きい粉です。ですからこれらの柔らかい種類の小麦からパスタが作られるとき、この粉はセモリナとは呼ばれません。
デュラム小麦は黄色くてそれはカロチノイドという色素含有量が多いからです。(通常小麦の約2倍)
デュラム小麦は、細かく製粉しすぎますと、その中に含まれる澱粉の粒などの成分が壊れてしまい美味しいパスタができません。
パスタでは荒く挽くセモリナ粉がもっとも美味しいパスタを作ることができます。同じ小麦なのにうどんに比べてパスタは黄色なのはデュラム小麦のセモリナの色なんですね。

関連画像

たとえば、Alcenero(アルチェネロ) 有機全粒粉スパゲッティをとっても、原材料は有機デュラム小麦のセモリナ(イタリア)と水から出来ています。やはりセモリナというだけあって挽き方も粗挽きです。

全粒粉パスタではなくても炭水化物の中では比較的パスタはGI値が低い方ですので、ダイエットなどの時には、ラーメンやうどんよりパスタの方が良いですね。

更にデュラム小麦の表皮や胚芽も含めてセモリナ粉にした全粒粉パスタはGI値もさらに低く健康的な食べ物になります。

こちらの方には全粒粉パスタの健康面、カロリーについて書いています。➡健康に良い全粒粉で出来たパスタの栄養面とカロリー

また、全粒粉パスタがどんなところで買えるのか、市販のお店についてはこちらの記事に書いています。➡全粒粉の入ったパスタ を市販やネットスーパーで買うなら

また、全粒粉パスタがボソボソしていて美味しく食べる食べ方が知りたい方にはこちらの記事があります。➡全粒粉で出来たパスタを美味しく食べるコツと人気のレシピ・・・保存版!

まずい全粒粉パスタの味を美味しくするには?

まとめ

いかがでしたか?気になる全粒粉パスタのGI値

GI値は低い方が健康の為には良いという事が分かりました。又、普通の小麦から出来た他の食品よりもデュラム小麦のセモリナという粉から出来たパスタは全粒粉パスタではなくても比較的GI値は低いのでダイエット時にはパスタが良いですね。

全粒粉パスタになりますと、胚乳だけでなく表皮も胚芽も一緒に挽いていますからさらにGI値は低くなります。

血糖値が気になられる方はもちろん、ダイエット中の方も大いに全粒粉パスタを食事に取り込んでみてはいかがでしょうか。

今日の一言・・・GI値の低い食品の中で全粒粉パスタは非常に貴重な食品ですね。食べ方を工夫して美味しく健康になりましょう。

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