健康的な食事と運動はどちらも大切

食事と運動は密接な関りがあります。いくら健康的な食事を摂っていても運動をまるっきししないと消費カロリーも増えませんし、筋力も落ちてきます。激しい運動は出来なくても自分に合った適度な運動と健康的な食事を心がけることで睡眠の質も良くなり、充実した生活がおくれるようになります。

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体に取り入れる食べ物が体内でどのように使われるのか、又作用するのかが分かりますと、健康的な食事と運動の関係も分かり、健康的な食事と運動がいかに人間が生きていく上で大切なのかが分かってきます。

人間の身体を作るのは口から入る食べ物です。残念ながら植物のように二酸化炭素と太陽の光で光合成は出来ません。ですから健康的な体にするためには体に良い栄養を摂る必要があり、又、それを美味しいと感じてストレスなくいただく事が心の健康にも繋がります。

そして食べ物が体に入ってからどのようになるのか、作用するのかを大まかで良いので分かっていたら自ずと「美味しいだけの食事ではいけない、体の為には健康的な食事にするべきで、又食べ物だけではなく運動がいかに大切なのか」が分かります。

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↑家族みんな3世代が健やかで美味しく食べて運動も出来、健康的な生活がおくれると良いですね。

そのためには健康的な食事と適度の運動が必要なようです。

健康的な生活をおくるために大切な食事と運動

便利になった食べ物・・・でも・・・

現代の日本は、食べ物も豊かになり、大変ありがたいのですが、その反面、過食や運動不足といった生活が続き、肥満の方が増えてきています。肥満は、生活習慣病を引き起こす大きな原因のひとつです。

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健康的でない食事を毎日摂ると・・・

昔は大人がかかる病気だと考えられていた生活習慣病ですが、最近は過食や運動不足が原因で子どもにまで広まっているとまで言われています。

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↑かわいそうですよね!どうにかしてやりたい。

健康的な食事を心がけず肥満になりますと、色々な問題が体に出てきます。

血液中にも余分な脂肪が多くなりドロドロとしたものになります。血管壁も不健康になって血液が流れにくくなります。

そうなると、体に必要な栄養素や酸素を全身に送ったり、体に不要なものを取り除いたりする働きが鈍くなってしまいます。

さらに運動不足のため筋力も次第に落ちてしまいます。そして少なくなった筋肉にも酸素が届きにくくなり、スタミナ切れしたり体力の低下にもつながります。

筋肉の減少は消費カロリーの減少にもなります。

毎日を元気に過ごすために大切なのは体力です。体力がなければ、少し動いただけでも疲れてきます。

つまり体力がなければ、抵抗力、免疫力が低下しますので病気にもかかりやすくなってしまいます。こうなりますと精神的にも疲れが生じて、やる気、気力や行動力まで落ちてしまいます。

人が生きていくための基本とも言える体力をつけるには、睡眠はもちろんの事、「健康的な食事」と「適度な運動」が大切となります。

以上の事から先ずは食べ物が体の中でどんな働きをするのか、簡単に見ていきましょう。

健康的な食事と運動の関係

健康的な生活をおくるためには「運動」と「健康的な食事」の両方を上手く組み合わせた方が健康的な体作りには効率的です。

健康的な食事にしても運動しないと・・・

忙しくて時間がないとか運動が面倒とかで運動はせずに食事制限だけで健康的に体調を整えようとなさる方もいます。

それはそれでジャンクフードを食べないのですから素晴らしい取り組みなのですが、事故などで思うように体を動かせない方、病気のために運動を制限しなくてはいけない方以外なら、なるべく自分に合った運動もしながら健康的な食事を摂った方がより健やかで健康的な体になります。

健康的な食事は作れても運動を敬遠気味になるのには理由があります。

運動は辛くて時間もかかり面倒ですよね。それに「時間を作り頑張って歩いてもあまりカロリーを消費しない!」とか、「これだけジョギングしてもアイスクリーム1個分のカロリーの消費量にしかなってない!」とか。

つまり、基礎代謝量に比べて運動で消費するカロリーは消費させるのに大変な努力がいるのです。

そんなことをするよりカロリーの低いものを食べて摂取カロリーを減らしたほうが効率よく思えますよね。カロリーの低い寒天、コンニャク、おからを食べて、お腹を膨らませたり満腹感を作ったりというダイエット法が、よく使われます。

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低炭水化物ダイエットも糖質を制限して、糖質の代わりに体の体脂肪を分解・燃焼させようとします。

これはこれで体と相談しながらすればいいのかもしれませんが、しかしなかなかどれもうまくいかないものです。なぜなら生き物である私たち人間には「食欲」と言う「本能」があるからです。

カロリーを消費するにも運動をするにも筋肉は非常に大切です。

ダイエットや健康的な食事をせずに偏った食べ物ばかりで運動しませんと、糖質が不足してきます。

そうしますと大切な筋肉までも分解してブドウ糖を作ることになります。

分解されて筋肉が減ります。

その結果、体重は減ったものの、カロリーを消費してくれる筋肉が減りますので基礎代謝量も減ってしまいます。

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筋肉は大切です。↑

そして少し食べても太りやすくなり、リバウンドしたりします。

健康で健やかな生活をするためには運動と食事との関係は切っても切れないものです。

なにか体の不調で極端な食事制限の最中であったとしても、筋肉を減らさないように健康的な食事に筋肉のもととなるタンパク質を沢山取り入れて食事制限をすることも可能です。

筋肉をつければ体温も上がります。体温が上がると免疫力の向上、さらに冷え性の改善やむくみの改善なども期待できます。そして体温が上がるという事は全身のエネルギー代謝が活発になり、脂肪を燃焼しやすくなるというものです。

ですから「健康的な食事」をして筋肉のもとになる食べ物を体に取り入れることと、筋肉を鍛えて大きくしカロリーを消費させる「運動」は健やかな毎日の生活をおくるためには大変大切な事なのです。

健康的な食事の中から取り入れられた糖質の体の中での働き

健康的な食事で摂った糖質は、体内でブドウ糖など単糖類に分解されます。そして小腸で吸収され、血液に溶けて体中に運ばれます。

ブドウ糖はエネルギーとして体中で利用され、利用されない分は筋肉と肝臓ではグリコーゲンとして蓄積されます。

そして体が必要な時にグリコーゲンは分解されて単糖類のブドウ糖となって利用されます。

グリコーゲンって?

グリコーゲンとは、単糖類のブドウ糖がたくさん(6千~6万)つながり、約10個ごとに分岐状に連なった物質です。

グリコーゲンのあるところとグリコーゲンの働き

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・体内のグリコーゲンの8割強筋肉に蓄積され、必要なときにブドウ糖に分解されてエネルギーとして使用されます。筋肉に蓄積されたグリコーゲンはエネルギー源となります。

つまり筋肉が少なくては食事から摂ったカロリーは消費出来ないという事になります。

筋肉に蓄積されたグリコーゲンは、筋肉の収縮が起こる時必要なATP(アデノシン三リン酸)という物質を作ります。

・肝臓に蓄積されたグリコーゲンは、血糖値の調整に使用されます。

肝臓に蓄積されたグリコーゲンは血糖値のバランスを安定させるため、また、肝臓の代謝や機能を維持するためのエネルギー源として使われています。

このように健康的な食事から摂った糖質はブドウ糖に変えられ小腸から吸収されて血糖値を正常に保った後、8割は筋肉のグリコーゲンに、残りは血中濃度の調節と肝臓の働きの維持のために肝臓のグリコーゲンに蓄えられます。

ところがそれでも筋肉や肝臓で蓄えられるグリコーゲンには限界がありますので余った分は脂肪となって体に蓄えられることになります。↓

グリコーゲンと脂肪

食後には血糖値が高くなりますよね。つまり血中のブドウ糖の量が多くなるわけです。

そうすると分泌されたインスリンによって、ブドウ糖の血中濃度が抑えられます。

その余分なブドウ糖は肝臓ではグリコーゲンの蓄積のために利用されます。

逆に血糖値が低くなると、肝臓に蓄積しておいたグリコーゲンを分解して血液中に放出します。

肝臓内のグリコーゲンが減少すると肝臓はエネルギー源をグリコーゲンから中性脂肪に切り替えます。

中性脂肪を使って血糖値を安定させます。

ところが一方では人間の体は一度に蓄積できるグリコーゲンの量には限界があります。ですから糖質を沢山摂りすぎた場合、グリコーゲンとして蓄えきれない余った分(糖質)は脂肪として蓄積されます。

糖質を余らせないようにし、余分な脂肪の蓄積を防止するにはバランスのとれた健康的な食事が大切になってきます。

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健康的な食事をして適度な運動も取り入れるのが一番です。

何度も言いますが、糖質を食べ物から摂取して、血糖値が一定値以上に上昇しますと、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンのお陰で血糖値が下がり、血糖値は一定に保たれます。

糖質をたくさん摂りすぎると血糖値が急上昇します。するとインスリンも大量に分泌されます。

インスリンには、血糖値を一定に保つ働きと「エネルギーとして使用されずに余ったブドウ糖」を、グリコーゲンだけでなく中性脂肪に合成する働きもあります。

つまり運動をしないで筋肉を動かさなければ、ブドウ糖は筋肉には入らず脂肪組織に入ります。運動をして筋肉を動かしていれば、おのずとブドウ糖は筋肉に入ります。

また、血糖値が低いと肝臓は、肝臓内のグリコーゲンを分解して血液中に放出します。しかし肝臓内のグリコーゲンが減少したら、エネルギー源をグリコーゲンから中性脂肪に切り替えます。

運動をしながら健康的な食事を摂ると、健康的な食事のみの時より脂肪を蓄積しにくく体脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果や肥満予防が期待でき健康的であります。

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↑これは極端ですが、頑張ってますねぇ!

健康的な食事に運動を取り入れてさらに健やかで健康的な生活を手に入れることが出来ます。

健康的な食事への運動の取り入れ方

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健康的な食事の前の運動

食事の時間帯を考えて運動すると、さらに健康的になります

先ほども触れましたように人間の糖質はどこに蓄えられるかと言うと・・・

・まずは肝臓と筋肉のグリコーゲン

そこに収まらない分は

・中性脂肪に変換されて体脂肪

として蓄えられます。

肝臓のグリコーゲンは、約350kcalほどを蓄積できます。その蓄積したグリコーゲンで血糖値を維持して、脳や血球へとブドウ糖を供給する役割があります。

筋肉のグリコーゲンは、血糖値の維持には使われません。筋肉を動かすエネルギー源となります。このグリコーゲンの貯蔵量は肝臓よりもはるかに多く、1000kcalほどとなっています。

空腹時に食事をしますと肝臓や筋肉で使われて残り少なくなったグリコーゲンが先ず補充されます。

そして、そこに収まりきれない余ったぶんが、体脂肪へと蓄積されます。

ここで大切な事は、運動をあまりしていない人は、このとき筋肉内のグリコーゲンはほとんど減っておらず、肝臓内のグリコーゲン量だけが減っていることになります。

つまりグリコーゲン貯蔵量の350kcalだけが食べた食べ物から肝臓に補充され、余った分は筋肉には行けないので体脂肪行きとなります。

運動をしている人は食事前に肝臓と筋肉のグリコーゲンの両方とも枯渇していますよね。その場合は、350+1000kcal=1350kcal が補充されることなります。

つまり運動している方は1350kcalまでは、脂肪に行かないということです。

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食事の前に、ただたんに空腹という状態では低血糖、つまり肝臓のグリコーゲンの分だけが残り少ないということです。この場合は、肝臓の貯蔵量の350kcalを越えると、体脂肪へと蓄えられます。

ところが運動を健康的な食事に取り入れて、食事前に運動をすることによって、筋肉のグリコーゲンをある程度消費しておくとご飯をお腹いっぱい食べても、身体は肝臓と筋肉の両方のグリコーゲンを補充しようと働くので、体脂肪として体に脂肪が溜まる危険が一気に減るわけです。

この原理を考えると食事で好きなものをある程度たくさん食べても、太りにくいことになります。

これは良いですよね!こういう考え方も出来ます。

つまり我慢できなくて、おやつに和菓子のお饅頭とか洋菓子のケーキなどを食べるときも、その食べる直前に運動をして、筋肉内のグリコーゲンを使っておくと食べたおやつの糖分はそこに吸収されていくので、太りにくくなります。

健康的な食事の後の運動

食後にも運動すると、食事で吸収した血中の過剰なブドウ糖を筋肉が吸収してくれます。

食後30分経ちますと、食事で摂取した糖分が血液中にあふれてきます。このときGI値が高い食品や甘いものを食べ過ぎてしまうと、血糖値が急上昇します。そうするとインシュリン分泌も多くなり、過剰なブドウ糖は体脂肪となって体へ蓄積されてしまいます。

血中濃度が高くなる、食後30分から1時間あたりに運動するとよいでしょう。そうすれば血液中にあふれている糖分(グルコース)を、体脂肪に変わる前に筋肉がどんどんエネルギーとして吸収します。

糖分は筋肉に取り込んで、体脂肪のほうに吸収させないように出きるのです。

有酸素運動は一体いつするの?

ウォーキングやジョギング、ペダリングなどの有酸素運動は食後2~3時間して、血糖値が下がりインスリンの分泌が減少してきたころがベストです。

有酸素運動と言う運動は運動をしている間に酸素をおくって体脂肪を燃やすのが目的です。血糖値が高い食後にはやらないほうがよいでしょう。

なぜなら食後は血液中に沢山ある糖質ばかりを使うことになり、なかなか蓄積している脂肪を燃焼できないからです。

つまり食後(30分から1時間後)は、有酸素運動ではなく、前述しましたように、沢山糖質を消費できる筋トレのほうが向いています。

有酸素運動は食後2~3時間して、血糖値が下がりインスリンの分泌が減少してきたころがベストです。

まとめ

いかがでしたか?健康的な食事は大切ですね。でもそれプラス運動を毎日の生活に取り入れるともっと健康的な生活になります。

食事と運動はどちらも相互に関係していることが分かれば、適度な運動を取り入れると余分な体脂肪を体につけることもなくなります。

体に摂りいれた糖質が血液中と肝臓と筋肉でどんな働きをするのか、体脂肪がどうやって体に蓄積するのか、また、運動をするなら食事の前と後にはどのようにすれば効率がいいのかなど分かっていたら健康的な食事だけでなく運動も日々の生活に取り入れるようになるというものです。

今日の一言・・・健康的な食事に適度な運動も摂りいれて健やかで明るく楽しい生活をおくれる工夫をしましょう。

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