簡単で健康的な食事のメニューを考える時

規律正しい生活と適度な運動をするなど健康を維持するには色々ありますが、何といってもやはり毎日の健康的な食事は大切で、忙しい現代人には健康的でメニューも簡単な食事が要求されます。

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まず健康でないとお肌の状態も悪くなるし、食事制限も出来ないし、運動も出来ず、美容やダイエットも考えられませんよね。若くても年を重ねても美しく元気で健やかな生活をおくるためにはやはり毎日体に入る健康的な食事が重要となります。

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健康的な食事ってどんな食事?・・・野菜をたくさん取り入れたバランスの良い食事

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美味しいもの大好きだし毎日美味しいものを食べたい。みんな美味しいものを食べたいって思うのは当然です。毎日の食事を美味しいと感じて食べれる事自体が先ず健康でないと出来ませんよね。

ただ、美味しいもの=健康的な食事・・・かと言うとそうではない時が多いのです。

現代人にとっては時間はとっても大切です。ですから作ったり食べたりする時間を惜しんでファーストフードや朝から食パンとジャム、漬物とご飯などと、おなかを満たすだけの食事になったりしがちです。

同じ炭水化物ばかりの昼食なども見かけます。

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毎日の食事から人間は栄養を摂ってエネルギーや体の一部にして生きています。つまり食事から摂ったものが自分の体を作る元です。

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心身に良い健康的な食事をすれば健やかな身体と心を維持できます。

健康的な食事とは一つの栄養素に偏らずバランスのとれた食事の事です。

また、どの食べ物が体に入ったときにどんな健康的な働きをするのかを食材を選ぶ時に自然と頭に浮かぶようにする習慣をつけますと、それが健康的な食事のメニューに繋がります。

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そしてその健康的な食材で作った食事を摂ることによって、それらの食べ物が体内に入り健康な生活をおくれるようになるのです。つまりは毎日の健康的な食事をする日々の積み重ねこそ人間を健康に維持できるんですね。

例えば、油で揚げた唐揚げやとんかつとご飯だけ、というような食事の場合、脂質と動物性たんぱく質、炭水化物のみのハイカロリーの偏った食べ方になります。

ミネラルやビタミン、食物繊維、さらには酵素もたっぷりのお野菜も食事に取り入れたりして特別な日以外は粗食にして栄養とカロリーのバランスを取ることにすればいいですよね。

ここで言う粗食=粗末な食事という意味ではありません。またお肉や魚など動物性たんぱく質を摂らないという事でもないのです。精製されていない穀類や野菜を中心に動物性たんぱく質も食事に少量取り入れてバランスよく食べましょう。それが健康的な食事に繋がります。

食事が栄養満点でないと体が弱るように思うかもしれません。でもそれはちがいます。

ここで言います粗食にしますと体内の消化器官が栄養を吸収するために一生懸命働こうとします。ですから抵抗力のある丈夫な体が出来上がってきます。

反対に栄養を摂りすぎると体はかえって弱くなるものなのです。

健康的な食事だけでケーキやお菓子パン、お菓子は食べてはいけないの?

健康的な食事のメニューを考えていくと「じゃぁ甘いお菓子やケーキや大好きな総菜パンは食事のメニューに取り入れてはダメなの?いけないの?」と言う疑問が出てきます。

食べたいものを食べないでストレスを溜めるのもかえって健康を害して体調が悪くなる元です。そこは毎日の摂取カロリーと相談しながら少しずつ楽しんでいただくようにするとストレスを溜めないで健康も害せず食べるようにすると問題はありません。

我慢ばかりして我慢の限界になり、一気にドカ食いをする方がよっぽど体に悪く健康的な食事の方法とは言えなくなります。

健康的な食事のために必要な3大栄養素

よく3大栄養素などと耳にしますがこれは一体何なのでしょう。

まず栄養ですが、これは動植物すべての生物が、生きるために必要な物質を外界からとって生命活動を営み健康を維持、増進したり、体を作ったり成長したりする事です。

この素になる物質が栄養素です。大まかに私たち人間が必要とする大切な栄養素をその働きによって3大栄養素に分けたり5大栄養素に分けたりします。

栄養素と体での働き

3大栄養素とは炭水化物、脂質、たんぱく質のことです。3大栄養素は、私たち人間の身体に特に重要な栄養素で体のエネルギー源になったり、体をつくるもとになったりします。

炭水化物

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炭水化物(糖質+食物繊維)は体のエネルギー源になります。身体を動かしたり脳を働かせたりと、先ずはこの炭水化物の中の糖質からエネルギーを作り出します。

例えば脳の主なエネルギー源は糖質です。炭水化物が不足するとその中の糖質も脳に行く分が不足して集中力が低下します。

一日の摂取カロリーの60%は糖質で摂ったほうが良いと言われています。しかしここで摂り過ぎには注意しないといけません。

炭水化物を摂りすぎると体の中で脂肪として蓄えられてしまいます。つまり、肥満の原因になってしまうおそれもあります。

脂質

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脂質も体のエネルギー源として使われるはたらきを持ちますが糖質(炭水化物)と比べますとすぐにエネルギーとして使えるのではない、という違いがあります。

分かりやすく言えば、糖質(炭水化物)が短距離走向きであるのに対して、脂質は長距離走などの持久走で使われるエネルギー源となります。

その他にも体の細胞膜の成分やホルモンの材料にも脂質は欠かせません。

脂質は脂肪をイメージしてしまいますが、体にとって大切な栄養素です。

タンパク質

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たんぱく質は血液や筋肉など、からだをつくる重要な栄養素です。タンパク質は体重の約5分の1も占めています。また、糖質、脂質が不足した時などエネルギー源としてもはたらきます。

ジムなどに通う方が体作りにたんぱく質(プロテイン)をたくさん摂っているように、タンパク質は体作り筋肉作りに欠かせません。

たんぱく質の材料には必須アミノ酸といって、からだの中でつくることができない材料もあるため、毎日食べものから摂取する必要があります。

更に+ビタミンとミネラルで5大栄養素

「ビタミン」と「ミネラル」を加えて5大栄養素と呼びます。

生きていくためには3大栄養素だけでなく、「ビタミン」「ミネラル」の摂取も大切です。

健康的な食事のために必要なビタミン

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ビタミンが体のエネルギーになったり体をつくることはないのですが、3大栄養素の体内でのはたらきをスムーズにしたり、皮膚などの新陳代謝を助けたりして人間の健康を維持する大切な役割を持っています。

ここで注意しなければいけない事は、ビタミンの摂取量が多ければ多い方が良いわけではないということです。

体に良いからと摂り過ぎてしまう方もいますが、ビタミンの中には脂溶性や水溶性など沢山の種類がありまして過剰に摂取する事でかえって体に害を及ぼすものもあります。

体に必要な摂取量をしっかりと理解したうえで、適切な量を食べ物から摂っていく必要があります。

健康的な食事のために必要なミネラル

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ミネラルも体の調子を整える役割を持っています。また、カルシウムなど体の構成成分にもなるミネラルがあります。

ミネラルも、過剰に摂ると弊害が出てくる場合もありますので、適量の摂取を心がけるようにしましょう。

健康的な食事のために必要な食物繊維

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幸せパンが最も大切とする栄養素のうちの一つに食物繊維があります。食物繊維を簡単に分かりやすく説明しますと以下のようになります。

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。 小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。

食物繊維 | 栄養成分百科 | グリコさんより

www.glico.co.jp/navi/dic/dic_29.html
食物繊維は人間の体内の消化酵素では消化されにくい成分です。
ですから消化吸収がされずに、体内で糖質が吸収されるのを妨げて血糖値の上昇を緩やかにしたり、消化に時間がかかりますので腹持ちを良くしたりと、健康的な食事とダイエットに欠かせない栄養素の一つです。

健康的な食事を摂るための必要なもの

健康的な食事を考える時に大切なのは食べ過ぎを防ぐという事です。あくまでここで話題にするのは現代人の摂りすぎという事であり、食の細い方や、ある理由で栄養失調になっている方が対象ではありません。

健康的な食事のメニューに欠かせないのは先ほども述べましたように5大栄養素をバランスよく摂ってさらに食物繊維を沢山メニューに取り入れるという事です。ではどうして幸せパンは食物繊維を大切だというのでしょう。

食物繊維が健康に良い理由

食物繊維には主に以下のような効果があります。

・血糖値の急激な上昇を抑える・・・糖質が脂肪として体内に蓄えられるのを防ぐ。

・体内、腸で水分を含くんで膨らみお通じをよくする。

・また体に必要のない余分な脂肪などを吸着して体外に排出する。

・消化に時間がかかり、また胃の中で水分を含み膨れるので満腹感ができて食べ過ぎ防止になる。

・腸内細菌の善玉菌を増やして腸内環境を整える。

食物繊維の種類

食物繊維には、先ほどもありましたが、

・水に溶けにくい「不溶性食物繊維」

・水に溶けやすい「水溶性食物繊維」

の2つのタイプがあります。

便秘気味の方や便通を調えたい方は

・不溶性食物繊維(玄米やサツマイモ、全粒粉などに沢山含まれています。)

を摂ると良いでしょう。

また血液中の中性脂肪やコレステロールが気になる方は

・水溶性食物繊維(海藻類わかめ、昆布、ヒジキなど)をたくさん摂るといいでしょう。

食物繊維が多く含まれる食材

野菜・果物・穀物・海藻・きのこ・豆類などの植物性食品に多く含まれています。

【穀類】
押麦 10.3g
玄米 3.0g
【豆類】
大豆(ゆで) 7.0g
おから 9.7g
【海藻類】
ひじき(乾燥) 43.3g
わかめ 3.6g
もずく 1.4g
【いも類】
さつまいも 2.3g
里芋 2.3g
こんにゃく 2.2g
【きのこ類】
エリンギ 4.3g
しめじ 3.7g
【野菜類】
切干大根(乾燥) 20.7g
ブロッコリー 4.4g
キャベツ 1.8g
【果物類】
干し 14.0
キウイ 2.5g
リンゴ 1.5g

※食品100gあたりの含有量を表示しています。
食品の栄養素を調べてみる⇒栄養計算・カロリー計算あすけんさんありがとうございました。

食物繊維は野菜・果物・穀物・海藻・きのこ・豆類などの植物性の食品に多く含まれていますのでこれを使った健康的な食事の簡単メニューを考えてみましょう。

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健康的な食事の簡単メニュー

ここでは美味しそうでバランスのとれた簡単に出来そうな健康的な食事のメニューを選んでみました。

ご飯

レシピID : 4262464さん有難うございました。COOKPADさん➡健康的黒豆ダイエットごはん

黒豆も入って食物繊維豊富、ジャコで栄養バランスもありとっても美味しそうです。

健康的黒豆ダイエットごはん

健康的黒豆ダイエットごはん
余った黒豆を使用した、健康的ダイエットご飯。お正月に溜まった脂肪を、私はこれで落とします。(EL-MA30使用)
材料 (2合分)
黒豆(乾物)
100g
ひとつまみ
コンソメ
小さじ1
水(黒豆用)
250cc前後
お米
150g
もち麦
100g
ジャコ(乾物)
15g
塩麹
小さじ1
水(米&もち麦用)
395g
切り昆布(乾物)
5g

1

黒豆の水煮をつくる。
軽く洗ったら、水を切り、口が広いポット(300ml容量)にいれる。熱湯を注ぎ入れ、2時間放置。

2

圧力鍋に豆を入れる。(1)の煮汁と水を合わせて300ccとし圧力鍋に入れ、一定圧力で60分加熱する。

3

次に、温度調理90℃30分に合わせてコンソメと塩をひとつまみ加えて煮る。アクを途中ですくう。

4

お米を炊く。
米を水洗し、電気釜に入れ、分量の水を加える。

5

もち麦と分量の水を加える。刻み昆布を上にのせ、スイッチON。

6

炊き上がったら、ジャコと黒豆の塩煮をのせ、豆を潰さないように混ぜる。

コツ・ポイント

お米に塩麹を入れることで、ふっくら炊き上がります。
ジャコを乾物にすることで、ご飯の余分な水分を吸ってくれるのでべたつきを押さえてくれます。

このレシピの生い立ち

料理研究家の浜内千波さんのダイエットのポイントが書かれた本を参考に、ポイントを押さえたレシピとなってます。
レシピID : 4262464

カレー

やはり健康的な食事のメニューにカレーがあると家族みんなが喜んでくれそうです。ご飯を玄米ご飯や雑穀ご飯にしたり、全粒粉で作るチャパティにしたりすると、もっと健康的な食事のメニューとなりそうです。

コツのところに詳しく美味しくなる秘訣が書いてあります。

チャパティの作り方はこちら➡必見!幸せパンが披露する全粒粉チャパティの簡単な作り方と人気のレシピ

レシピID : 4379402さん有難うございます。COOKPADさん➡簡単無塩&ノンオイルの健康若返りカレー♡

簡単無塩&ノンオイルの健康若返りカレー♡

簡単無塩&ノンオイルの健康若返りカレー♡
食欲そそるスパイシーインドカレー風味で野菜を山盛り食べられる!なのにノンオイル&無塩で、手間は15分以内で完了です♡
材料 (7皿分)
鶏モモ肉
370g
★カレー粉
大さじ7(42g)
★ニンニクすりおろしorチューブ
大さじ1
★生姜すりおろしorチューブ
大さじ1
プレーンヨーグルト
1パック(450g)
セロリ
1本(120g)
トマト
中6玉(770g)
玉ねぎ
1.5個
マッシュルームorエリンギ
1パック(120g)
大豆の水煮 ※無くても可
70g
酒粕
30g〜
トマトペースト
大さじ4(72g)

1

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少し大きめの一口大にカットした肉に、★とカレーパウダー1/2程度の量を絡めます。

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ヨーグルトを加え混ぜます。冷蔵庫で30分置きます。

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フードプロセッサーで、豆以外の野菜を全て微塵切り(又は液状化)します。

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残りのカレーパウダーを深めの鍋で乾煎りします。

5

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スパイスの良い香りがしてきたら、鍋に野菜(豆を含む)&ヨーグルト&肉を加え混ぜます。強火でフツフツするのを待ちます。

6

野菜の汁が沸騰したら、一部をすくい、別の器で酒粕を溶きます。ダマなく溶けたら酒粕も鍋に加えます。

7

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強めの中火を目安に、水分が減りモッタリするまで加熱します(約1時間)。

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途中、水分が減ってきたら、カレーが跳ねない程度の火加減へ。トマトペーストを加えて更に煮込みます。

9

水分が大方飛んだら、味見します。
※コリアンダーパウダー(分量外)を小さじ1/2追加しエスニック風味UPしても◯

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鍋肌の具材が焦げないように、時々底を返します。水分が具材からジワッと出てこなくなるまで煮詰めたら完成です!

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ホロホロ柔らかなお肉には、スパイシーな風味が染みています♡沢山食べてもほぼ野菜♪胃もたれなく体を綺麗にしてくれますよ!

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《参考》
沢山作って、ジップロックで1食分毎に小分けして冷凍保存しておくと、忙しい時でも野菜が手軽に取れますよ♡

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《参考》
カレーパウダーは写真の物をMILD大5、HOT大2使用。トマトペーストはカゴメの使い切りパックを使用しました♪

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《補足》
酒粕はなくても美味ですが、あると翌日も味がマイルド美味。又、細胞を活性化する栄養ALAが豊富なのでお勧めです♪

コツ・ポイント

①お肉は事前にスパイスを絡める事で下味がつき、ヨーグルトで解れる柔らかさに仕上がります。
②野菜をフープロで微塵切りにする事で、無水&野菜の水分のみで濃縮した旨味が実現します♪
③トマトペーストでコク&酒粕でマイルドさUPでき無塩で美味♡

このレシピの生い立ち

インドカレー大好き!でも油が沢山&意外と野菜は少ないですよね。少ないスパイスで手軽に&化学調味料なし&山盛り食べても、もたれず太りにくく&野菜を沢山取れて&切り物が少なく&体をクレンジングできて後引く美味しさのカレーを目指して作りました^^
レシピID : 4379402

スープ

これも簡単に作れて栄養価の高い美味しそうなスープです。玄米ご飯にも全粒粉のパンにも合いそうですね。材料一つ一つの栄養価を考えて作っていらっしゃる知識の豊富な健康的な食事メニューですよね。しかも簡単に出来そうです。

ブロッコリー鮭トマトの美容と健康スープ♪

ブロッコリー鮭トマトの美容と健康スープ♪
究極のアンチエイジングトリオを定番のダイエットスープとコラボ!
材料
ブロッコリー
1房
鮭切り身
1枚
プチトマト
2個
キャベツ
1枚
玉ねぎ
1/6個
オリーブオイル
小さじ1/2
300cc
鶏がらスープの素
小さじ1
塩麴
小さじ1/2
胡椒
少々
1個
パルメザン
大さじ1

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千切りキャベツと薄切り玉ねぎをオリーブオイルで軽く炒め、水、鶏ガラスープの素とトースターでチンした鮭で15分煮ます

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塩ゆでしてブロッコリーと1/2にカットしたプチトマトを加えたら、

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卵とパルメザンを混ぜた卵液を回し入れ、半熟かき玉状になったら出来上がり♪

コツ・ポイント

鮭は予めトースターで5分程チンして、一口大にほぐしています(骨と皮が外しやすい)
ブロッコリーは塩ゆでして常備菜。

このレシピの生い立ち

アスタキサンチンが豊富な鮭は抗酸化力に優れ、ブロッコリー・トマトとの食べ合わせで最強の不老長寿となるそーな。キャベツのダイエットスープには、良質オイルとGI値の低いパルメザンプラスして満足度もアップ。
レシピID : 4372240

これからも健康的な食事シリーズで色々なメニューを紹介していこうと思っています。幸せパンでも他の記事で健康パン、健康デザート、ケーキなど色んなレシピを紹介しています。幸せパンが作ったものもありますのでどうぞご覧になってください。

まとめ

いかがでしたか?「から揚げなどの揚げ物がダメだ」とか「パンは太る」とかいう前に健康的な食事を始めるために大切な事は、先ず、

・きちんとした知識を持つこと

です。そして

・健康的な食事とは食事制限などで我慢するという事ではなく、美味しくストレスなく体に良いものを与える事

と考えることです。

そうすれば健康に良い食事として体に優しい食べ物を選ぶのも苦にはならなくなります。自分の体の一部にこの食べ物がなると思うと変なものは食べたくなくなりますよね。

知識としてこの食べ物にはこんな栄養素が含まれていると知っていると健康的な食事を毎日の生活に取り入れられるというものです。さらに知識がありますとお料理も簡単メニューで栄養価の高いものを時間をかけずに作れるようになります。

今日の一言・・・健康的な食事は大切ですよね。たまのファーストフードは良いかもしれませんが、目の前にある食べ物が自分の、またはパパやお子様の体の一部になると思うと変なものは食べたくない気がしてきます。

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食べ物を制限してストレスを溜めるのではなく、この食べ物が体の中でどんな作用をするのかよくも悪くも知っていたら自然に食べるものもストレスなく決まってきますよね。

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