健康的な食事にするために必要な栄養素

健康的な食事をするにはもちろん、オーガニック(無農薬)であるとか、新鮮であるとか、国産であるとか、カロリーが低いとか、人それぞれの健康的な食事に対する考え方があり、これらは大切な要素です。が、何といっても毎日の食事を健康的な食事にするためには先ず食品に含まれる栄養素を考えて食事を作らないといけません。

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では食べ物に含まれている栄養素とはいったい何でしょうか。又、体の中でどんな働きをするのでしょうか。

そしてどんな食べ物にどんな栄養素が含まれているのでしょう。さらにそれらが不足したり、それらを摂りすぎたりしたらどうなるのでしょう。

これらの事をだいたいで良いですので頭の中に入れておけば、健康的な食事のための買い物も料理もやりやすく健康的な生活をおくることが出来ます。

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健康的な食事に必要な栄養素とは

栄養素

(生物学等)・・・栄養のために摂取される物質。

生物学等では、「栄養素」と言うと、生物が代謝する目的で外界から吸収する物質のことを指している。

栄養素は生体内で代謝され、生体内物質の原料やエネルギーを産生するのに利用されるとされる。

(栄養学等)・・・栄養のために摂取する物質を要素として指す言葉。蛋白質、脂肪、炭水化物の三大栄養素のほかに、無機質(ミネラル)、ビタミンなどを指す。

栄養学等では、上記の(生化学等での栄養素の他に)健康を維持するための食事由来の成分を含めて栄養素としている。

Wikipediaさんのを解り易くまとめました。↑なんだかわかったようなわからないような感じですね。健康的な食事には栄養学の方が大切です。

つまり以下のようになります。

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栄養素の意味

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、大きく分けて炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの総称。

五大ではビタミンとミネラルがこれに加わります。

六大では食物繊維もしくは水が加わります。

3大栄養素

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている、炭水化物・たんぱく質・脂質を三大栄養素と呼んでいます。

5大栄養素

3大栄養素+ビタミン、ミネラル

6大栄養素

5大栄養素(3大栄養素+ビタミン、ミネラル)+食物繊維もしくは水

各栄養素の主な働き

健康的な食事をして健康的な生活をおくるためにはこれらの6大栄養素をバランスよく健康的な食事の献立に取り入れていかないといけません。

そのためには各栄養素の体での役割、働きを簡単に知っておく必要があります。

炭水化物(ここでは糖質のこと)

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体を動かすためのエネルギー源です。また脳にとっては、炭水化物の最小単位の「ブドウ糖」は唯一の栄養素、エネルギー源です。他の栄養素は脳には届きません。

人間は1日に必要なエネルギー量の約60%をこの炭水化物からとり入れています。

脂質

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体の中で燃焼して体を動かすエネルギーのもととなる栄養素です。炭水化物やたんぱく質に比べると少量でたくさんのエネルギーに変わる効率のよい栄養素です。また体温を一定に保つ働きもあります。

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を作ります。

動物性脂肪に含まれているコレステロールは血管壁や細胞膜を作っています。

さらに脂質にはビタミンの吸収を助ける働きもあります。

健康的な食事にするには理想として1日に必要な脂質は、

動物の脂肪 : 植物の油脂 : 魚の油 = 4 : 5 : 1

くらいを目安にすると良いそうです。

タンパク質

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私たちの体は筋肉や骨、皮ふや髪の毛や爪、脳、内臓、血液などから成り立っています。その部分の主に筋肉を構成する材料となっているのがタンパク質です。

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

ビタミン

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野菜に含まれるビタミンはたっぷりですね。↑

ビタミンは色々な種類があります。また大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

エネルギーをつくったり、体を守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割があります。

体の中でつくることもできるビタミンもありますが、それでは足りません。食品(健康的な食事)でとらなければなりません。

人間の体に必要なビタミンは13種類あります。

中でも成長や発育のために大切なものは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDがあげられます。

ミネラル(無機質 つまり炭素・水素・窒素・酸素以外の必須元素)

ミネラルは体の中で作れません。ですから食品(健康的な食事)でとらなければなりません。体をつくる材料になったり、体の調子をととのえる役割があります。

人間の体に必要なミネラルは16種類あります。

ミネラルの代表的なものに皆さんもご存知のカルシウム、鉄などがあります。

成長や発育の過程で大切なものとして、骨や歯をつくるカルシウムや、血液に含まれていて体中に酸素を送る役割を担う鉄があげられます。

食物繊維

人の消化酵素によって消化吸収されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。大きく分けて水溶性と不水溶性があります。

従来は、消化されず役に立たないものとされてきました。後に有用性がわかってきたため、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量が設定されるようになりました。ただし、上記の定義から明らかなように栄養素ではないとして5大栄養素からは外されています。

かつては、食物繊維は便通をよくする成分くらいにしか見られていませんでした。ところが長年の研究によって食物繊維の健康への有効性が次々に明らかになっています。

現代ではさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認められています。

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私たち人間の体は、胎児で体重の約90パーセント、新生児で約75パーセント、子どもで約70パーセント、成人では約60~65パーセント、老人では50~55パーセントが水で満たされています。

体内の水は、大きく細胞内液と細胞外液に分けられます。

細胞内に存在する細胞内液は、体内水分の約3分の2を占めています。

残りの3分の1である細胞外液は、体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液に分けられます。血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割を担っていると同時に、老廃物や過剰な物質を運び出し、体外に排泄するという大切な働きをしています。

このような水はやはり食物繊維同様、栄養素と言うわけではありませんが人間にとっては一番大切な体を構成する成分ですよね。忘れてはいけません。

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健康的な食事のための栄養素のバランスと、それらはどんな食品に含まれている?

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バランスのとれた健康的な食事とは、以上の栄養素を

・ごはんなど穀類の炭水化物「主食」を基本に、

・肉や魚、卵、大豆などのタンパク質主体のおかず「主菜」と

・豊富な野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、

・そして「汁物」を組み合わせた健康的な食事

が理想的です。そして、

・一日の必要摂取量を考えて、カロリーをとりすぎない工夫

をすれば、ほぼ完璧な健康的な食事となります。

炭水化物(ここでは糖質のこと)

お米(ごはん)、小麦粉(パン、パスタ、うどんなど)そば粉などの穀類、イモ類(じゃがいも、さつまいもなど)さとうなど

摂りすぎると・・・

体の中で使われなかった、摂り過ぎた炭水化物は脂質として体内に蓄えられます。つまり、炭水化物のとり過ぎは太りすぎに繋がります。注意が必要です。

不足すると・・・

先ほども書きましたが、脳にとっては唯一のエネルギー源です。
筋肉はエネルギー源を蓄えることができますが、脳はエネルギーを蓄えることができないので、つねに補給が必要です。

つまり炭水化物が不足すると脳に栄養が行かなくなって集中力が低下してしまいます。

脂質

肉、魚、牛乳・乳製品、植物油、卵、バター、マヨネーズなど

不足すると・・・

体を動かすエネルギーがなくなったり、 体温保持がうまくできなくなってしまいます。

また、外からの衝撃から体を守るクッションの役割もしているので適量をとりましょう。

摂りすぎると・・・

言うまでもなく脂肪の摂りすぎはいけません。摂りすぎた脂質は体内に直ぐに蓄えられてしまいます。つまり摂り過ぎると太り過ぎにつながります。

タンパク質

動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

肉、魚、牛乳・乳製品、卵、大豆、大豆製品など

不足すると・・・

元気が出なかったりボーっとしてしまったりします。

筋肉を構成する栄養素ですから不足しますと筋肉が落ちてきます。

成長期にタンパク質が不足すると、体や脳が十分に発達しない場合もあります。

摂りすぎると・・・

これも摂りすぎますと太りすぎにつながるので注意しましょう。

色々な弊害がありますが、動物性たんぱく質の摂りすぎは、一緒にコレステロールも摂りすぎになる恐れがあります。(お肉の食べ過ぎ、バターの摂りすぎなど)

ビタミン

ビタミンには脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類があります。

つまり人間の体に必要なビタミンは合計13種類あります。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。

以下の表で各ビタミンが体の中でどんな役割をしているのかが分かります。

また、不足するとどのような症状になるのかも書いてあります。

またどんな食品に多く含まれているのか、大まかなものが記載されていますので健康的な食事を作る時に役立ちます。

「ビタミン表」の画像検索結果

これらのビタミンは生きていく上で大切な働きをするだけでなく、美容にも欠かせません。

脂溶性ビタミン4種類

  • ビタミンA:皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く。
  • ビタミンD:カルシウム量を調整し、骨や歯を健康に保つ働きあり。
  • ビタミンE:強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮。
  • ビタミンK:血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン。

水溶性ビタミン9種類

  • ビタミンB1:糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ。
  • ビタミンB2:脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている。
  • ナイアシン:三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる。
  • ビタミンB6:タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与。
  • ビタミンB12:赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。
  • 葉酸:別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン。
  • パントテン酸:代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA(CoA)の構成成分になる。
  • ビオチン:三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する。
  • ビタミンC:コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍。

あすけんさんより➡あすけん 基本の栄養素

ミネラル

ミネラルは体の中には微量ですが含まれていて身体機能の維持や調整に欠かせません。人間の体に必要なミネラルは16種類です。

骨や歯を作る、体液の調整をつかさどる、神経や筋肉の機能を維持する、ホルモンの成分になるなど、色々な働きをしています。

ミネラル16種類

  • ナトリウム細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与。
  • カリウムナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する。
  • カルシウム:健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与。
  • マグネシウム:三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠。
  • リン:カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる。
  • 塩素:肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり。
  • 硫黄:ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く。
  • 鉄:酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠。
  • 亜鉛:新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く。
  • 銅:体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート。
  • マンガン:骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる。
  • ヨウ素:細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠。
  • セレン:高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。
  • クロム:糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり。
  • コバルト:ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる。
  • モリブデン糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す。

あすけんさんより➡あすけん 基本の栄養素

まとめ

いかがでしたか?健康的な食事を心がけるためには、だいたいの栄養素を知っておかないといけませんね。

どんな栄養素が体でどのように役に立つのか、どんな働きをするのか。

また、どんな食べ物に多く含まれているのか、そして食べ過ぎるとどうなるか、不足するとどうなるのか。

そこのところを意識的に考えながら料理したり食べたりしますと健康的な食事として体に取り入れられて健やかな生活がおくれるようになります。

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すこし慣れるまでは健康的な食事にするのは大変かもしれません。でも「自分の体の一部にこの栄養素はなるんだ。」とそう思うと、そうそう軽い考えで食事をすることも考え物です。

今日の一言・・・健康的な食事をするにはある程度の栄養素の知識も必要です。

それプラス、新鮮であるかとか、どこで採れたかものかとか、カロリーはどうか、など色々な事も考えて、さらに自分の好物も食事の中に取り入れて美味しく楽しく作ることも大切です。

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