健康的な食事は心身共に元気な子供を育みます。

健康的な食事をする事は大人だけでなく今から成長する過程にある子供達にとっても大変重要な事です。食べる食材も新鮮で栄養価の高いものを選ぶ必要があるのですが、きちんと朝昼晩しっかり食べる、感謝して食べる、食べ過ぎない、良く噛んで食べる、味わって食べる、食べた後は歯を磨くなどの習慣を子供の時から身につけさせる事も大事です。

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毎日の食生活が子供の成長や健康、精神面に大きな影響を及ぼすのは皆さん知っていますよね。

子供が心も体も健康的に成長する為にはどんな食事や栄養素を摂れば良いのでしょうか?また気をつける点はどんな事でしょうか。これからお子様を育てられる方、大変興味があられることと思います。

子供にも大人にも健康的な食事はやっぱり手作りの料理

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子供にとって、大人になってもなお美味しかった思い出に残る味は何といってもお母さんが作ってくれた手作り料理だと思います。(お祖母ちゃんであったりお父さんであったりもするでしょうが。)

心がこもっているだけではなく、添加物も少なく、安全で、家族のみんなの健康を考えて愛情込めて作られています。

「三つ子の魂百まで」と言いますが、幼い時に食べたものは大きくなってからも色々な事に影響してきます。仕事で疲れて少々きつくても、やはり健康的な食事にするには市販の総菜ではなくお母さんの手作り料理を時間の許す限り子供に作ってあげたいものです。

栄養価の高い食材を含んだ健康的な食事にする

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なるべく食材の一つ一つに種類の豊富な栄養が含まれている栄養価の高い食品を健康的な食事のメニューに取り入れてみましょう。

そうすることによって出来た食事も栄養価の高いバランスのとれた健康的な食事になります。

特に成長期の子供に意識して摂取させたい栄養素はどんなものがあるのでしょうか。

身長がぐっと伸びる成長期の体には、体の骨や筋肉をつくるタンパク質が特に欠かせません。しかし、タンパク質だけでなく体の成長には、鉄やカルシウムをはじめとしたミネラルやビタミンも大変重要です。

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つまり体の骨や筋肉をつくるタンパク質はもちろんの事、子供が正常に成長する為には、人間に必要なすべてのビタミン13種とミネラル16種が必要です。

そんな理由もあり栄養価の高い食べ物を食べさせて、成長に必要なものを食事から摂らせるようにします。

次のような成分が豊富な食材を健康的な食事に含まれるようにして子供が必ずそれらを美味しく食べれるようにしましょう。

特に子供にとって大切な栄養

以下のものは特に成長期には欠かせない栄養です。

鉄分

鉄分は、 レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。

鉄分の働き・・・血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。
鉄分の欠乏症・・・鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。

カルシウム

カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、葉物等に多く含まれます。

カルシウムの働き・・・健康な骨と歯を作る。神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させる。
カルシウムの欠乏症・・・慢性的に欠乏すると、骨量が減り、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性がたかくなります。骨質が薄弱になり、肩こり、腰痛が起こったりします。神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。
カルシウムの過剰摂取・・・カルシウムの過剰摂取で、泌尿器系結石を起こすと言われています。マグネシウム、鉄、亜鉛等の他のミネラルの吸収を妨げます。ビタミンDの過剰による過剰吸収では、高カルシウム血症になりやすいです。
食事だけでなく運動も!・・・カルシウムを摂取するだけでなく、運動をして骨に負荷をかける事が 骨の強度を増すと言われています。子供に運動をすすんでさせましょう。

たんぱく質

たんぱく質 (英語でプロテイン)は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

たんぱく質の働き・・・筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる。
たんぱく質の欠乏症・・・体力や筋力、免疫力が低下。子供では成長障害。高齢者では、老化を早めてしまう。
たんぱく質の過剰摂取・・・たんぱく質の過剰分は尿に排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合がある。

ビタミンC

ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。

ビタミンCの働き・・・コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進。抗酸化作用。しみのもとであるメラニン色素の合成を抑える。
ビタミンCの欠乏症・・・肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなる。悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病。
ビタミンCの過剰摂取・・・サプリメント等で1日に10g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。(一過性)
ビタミンCの効果的な摂り方・・・2~3時間で排泄されるので、1度に摂るのでなく3食に分散して摂りましょう。

食物繊維

食物繊維は、豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます。

食物繊維の働き・・・排便をスムーズにし、体内の有害物質を吸着して排出させます。
食物繊維の欠乏症・・・摂取量が不足すると 便秘 になりやすくなり、 痔 の誘因にもなります。
食物繊維の過剰摂取・・・多量に摂取すると、おなかがゆるくなったり、ミネラル等の吸収が妨げられたりする可能性があります。

玄米や全粒粉・・・栄養価の高い穀物(炭水化物)

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精製されていない小麦粉の全粒粉やお米なら玄米なども日常生活の健康的な食事の中に取り入れ美味しく食べられるようにしましょう。

そのためには小さい子供の頃から玄米や全粒粉の食感に慣れさせることも大切です。

全粒粉や玄米には胚乳だけでなく、ふすま、胚芽も含まれていて食物繊維が豊富でビタミンとミネラルも沢山含まれています。ポリフェノールもたっぷりです。

主食としてこれらを使う事により自動的に豊富な栄養素が健康的な食事の中に含まれることになります。

バランスのとれた食事にする

成長期の子供には、栄養バランスのとれた健康的な食事も必要です。そこで、具体的にどのような栄養素によって体がつくられているのか幸せパンのこちらから引用しました。➡健康的な食事にするために必要な栄養素

3大栄養素、5大栄養素、食物繊維と水について説明しています。

栄養素の意味

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、大きく分けて炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの総称。

五大ではビタミンとミネラルがこれに加わります。

六大では食物繊維もしくは水が加わります。

3大栄養素

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている、炭水化物・たんぱく質・脂質を三大栄養素と呼んでいます。

5大栄養素

3大栄養素+ビタミン、ミネラル

6大栄養素

5大栄養素(3大栄養素+ビタミン、ミネラル)+食物繊維もしくは水

各栄養素の主な働き

健康的な食事をして健康的な生活をおくるためにはこれらの6大栄養素をバランスよく健康的な食事の献立に取り入れていかないといけません。

そのためには各栄養素の体での役割、働きを簡単に知っておく必要があります。

炭水化物(ここでは糖質のこと)

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体を動かすためのエネルギー源です。また脳にとっては、炭水化物の最小単位の「ブドウ糖」は唯一の栄養素、エネルギー源です。他の栄養素は脳には届きません。

人間は1日に必要なエネルギー量の約60%をこの炭水化物からとり入れています。

脂質

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体の中で燃焼して体を動かすエネルギーのもととなる栄養素です。炭水化物やたんぱく質に比べると少量でたくさんのエネルギーに変わる効率のよい栄養素です。また体温を一定に保つ働きもあります。

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を作ります。

動物性脂肪に含まれているコレステロールは血管壁や細胞膜を作っています。

さらに脂質にはビタミンの吸収を助ける働きもあります。

健康的な食事にするには理想として1日に必要な脂質は、

動物の脂肪 : 植物の油脂 : 魚の油 = 4 : 5 : 1

くらいを目安にすると良いそうです。

タンパク質

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私たちの体は筋肉や骨、皮ふや髪の毛や爪、脳、内臓、血液などから成り立っています。その部分の主に筋肉を構成する材料となっているのがタンパク質です。

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

ビタミン

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野菜に含まれるビタミンはたっぷりですね。↑

ビタミンは色々な種類があります。また大きく分けて水溶性と脂溶性があります。

エネルギーをつくったり、体を守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割があります。

体の中でつくることもできるビタミンもありますが、それでは足りません。食品(健康的な食事)でとらなければなりません。

人間の体に必要なビタミンは13種類あります。

中でも成長や発育のために大切なものは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDがあげられます。

ミネラル(無機質 つまり炭素・水素・窒素・酸素以外の必須元素)

ミネラルは体の中で作れません。ですから食品(健康的な食事)でとらなければなりません。体をつくる材料になったり、体の調子をととのえる役割があります。

人間の体に必要なミネラルは16種類あります。

ミネラルの代表的なものに皆さんもご存知のカルシウム、鉄などがあります。

成長や発育の過程で大切なものとして、骨や歯をつくるカルシウムや、血液に含まれていて体中に酸素を送る役割を担う鉄があげられます。

食物繊維

人の消化酵素によって消化吸収されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。大きく分けて水溶性と不水溶性があります。

従来は、消化されず役に立たないものとされてきました。後に有用性がわかってきたため、日本人の食事摂取基準で摂取する目標量が設定されるようになりました。ただし、上記の定義から明らかなように栄養素ではないとして5大栄養素からは外されています。

かつては、食物繊維は便通をよくする成分くらいにしか見られていませんでした。ところが長年の研究によって食物繊維の健康への有効性が次々に明らかになっています。

現代ではさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認められています。

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私たち人間の体は、胎児で体重の約90パーセント、新生児で約75パーセント、子どもで約70パーセント、成人では約60~65パーセント、老人では50~55パーセントが水で満たされています。

体内の水は、大きく細胞内液と細胞外液に分けられます。

細胞内に存在する細胞内液は、体内水分の約3分の2を占めています。

残りの3分の1である細胞外液は、体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液に分けられます。血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割を担っていると同時に、老廃物や過剰な物質を運び出し、体外に排泄するという大切な働きをしています。

このような水はやはり食物繊維同様、栄養素と言うわけではありませんが人間にとっては一番大切な体を構成する成分ですよね。忘れてはいけません。

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野菜や果物を好きになる工夫をしましょう

お肉を好きな子供は多いのですが、生野菜や果物の好き嫌いが激しい子供もいます。トマトがダメだとか、ほうれん草、ピーマンが嫌いと言っている子供をよく見かけます。

出来るだけ子供の意見を尊重しながらも無理やり食べさせるのではなく小さく刻んでハンバーグやコロッケに加えるとかしているうちに突然食べれるようにもなります。温かく見守ってあげましょう。

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家庭菜園などで自分で作ってみると愛着が出て食べれるようになったとか、家庭科の授業で作ったお料理の材料に含まれていて食べれるようになったとかいろいろあります。

時間はかかりますが、メインのお料理に副菜として必ず生野菜もつけるようにしましょう。また時間がありましたらお買い物にも一緒に連れて行くと良いでしょう。

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今の旬の野菜や果物が何なのか楽しく学べますし、子供の好き嫌いも分かるというものです。

そんな小さなことが子供にとっては大きくなっても忘れることのできない思い出になることもあるのです。大人になってスーパーでイチゴを買う時に、小さかったころお母さんにおねだりしてイチゴを買ってもらった事を思い出し懐かしい気持ちにさえなるのですから。

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「あの時、母さんは私のために、こんなに高いイチゴを買ってくれたんだなぁ」なんて思い出はありませんか?

色々な食材でメニューもバラエティに

一緒に作ったり買い物に行ったりして食材を選ぶ時間を作りましょう。そうすることによって季節の旬のものがどれなのか楽しく学べます。

旬のものをなるべく料理に取り入れて季節感も分かる子供にしましょう。

自分の食べれる量が分かり、残さずに感謝して食べる習慣を付けさせましょう。無理やり嫌いなものを食べさせないで様子を見ましょう。

健康的な食事をしながら今日買ってきた食材がどうやって我が家の食卓にまで来たのかをみんなで話したりする機会を設けましょう。

作る人の苦労を考えたり、この食べ物にはどんなパワーが秘められているのかとか、楽しく家族の対話に食材の話も取り入れましょう。

そうすることによって食べ物への価値が分かる子供に育っていきます。

出来るだけ家族で食事をしましょう

家族全員がなるべく同じ食事を食べるようにします。例外は、家族の誰かに食品アレルギーがあるときとか高齢者の老人食です。

家族みんなでお母さんが作った手作りの同じお料理を一緒に食べながら色々なお話をして明るく楽しい食事を摂るのも一つの健康的な食事になります。

子供は小さい時に食べた味と一緒に楽しかった家族の食事の雰囲気も、いくつになっても忘れないものです。

そう考えると一日一日の食事も軽くは考えられませんよね。

まとめ

いかがでしたか?健康的な食事にするという事は大人だけではなく成長期にある子供にも本当に大切な事です。

新鮮で栄養価の高い食材を選び安全にお家で作るのが一番ですよね。子供の成長にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも全ての種類が必要不可欠です。

好き嫌いのあるお子様にも無理やり食べさせるのではなく工夫をして食べさせましょう。

生野菜や果物もビタミンや酵素がたっぷりですから小さいうちから食べる習慣をつけさせると良いですね。

それは野菜や果物に限らず、全粒粉や玄米についても言えることです。小さい時から食感に慣れさせると抵抗なく玄米も全粒粉も美味しく食べれるようになります。

家族で楽しく「この食材はどこからやってきてどんなパワーを秘めているのか」など会話に取り入れて楽しく食事をすることはその子供にとっては一生忘れられない思い出となります。

今日の一言・・・お子様といただく食事は子供の成長を見ながら楽しいものだと思います。いくら健康的な食事にしても暗い気持ちで食べていたらせっかくの栄養も体に吸収しなくなります。

みんなで楽しく美味しく健康に自然の恵みに感謝していただく事も健康的な食事をするための大切な事のひとつですよね。

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