健康的な食事のレシピの大切なポイント

健康な生活の基本は先ずは食事からです。1日3回、朝、昼、晩と規則正しく健康的な食事を摂り自分に合った適度な運動をすることが理想です。レシピも、栄養面でもバランスが良く、カロリーもほどほどで、なによりも美味しいと思って食べれる、偏りのないレシピが望まれます。

スポンサードリンク


しかし、現代社会では時間に追われたり食事内容の変化や欧米化など、色んな理由から、1日3回、朝、昼、晩と規則正しくゆっくり食事をとるのが難しいことも少なくありません。時間に追われノルマに追われてついつい食べることを軽く考えてしまい、その結果、健康を害することにもなりかねません。

歳をとっても健康で楽しい食生活を送り続けられ、何といっても食べ物が美味しいと感じられるためにも、どんな栄養素が体にどのように働くのかなどの知識を身につけ、日常生活で自然と健康的な食事が作れるようなりたいものです。

「バランスのとれた食事 写真フリー」の画像検索結果

レシピを健康的な食事にするための条件

その方の体調によってレシピは違ってくると思います。

例えば糖尿病の方のレシピなら糖質を制限した方が良いですし、高脂血症の方ではあっさり系、血圧が高めな方は塩分控えめ、骨を強くしたい、筋肉を強化したいなどその他にも色々あるので一概にこれが健康的な食事と言い切れません。

しかしレシピを考えるうえでこうした方が良いという健康的な食事の基本みたいなものもありますのでこれから書くことはご自分の体調に照らしあわせて参考になさってください。

健康的な食事のレシピは栄養のバランスが取れています。

「乳製品写真フリー」の画像検索結果

健康的な食事は栄養のバランスが摂れています。

バランスを保つためには、色々な食品をレシピに取り入れて食材が単品にならないように工夫する必要があります。

三大栄養素や五大栄養素を考えると難しくなるようでしたらまず、主食、主菜、副菜、飲み物、果物、水物(デザート) を考えましょう。

五大栄養素についてはこちらをどうぞ➡健康的な食事にするために必要な栄養素

日本人の本来の食事をイメージしますと分かられると思います。

ご飯などの主食と、野菜・いも類・きのこを使った副菜、そして肉や魚などを使った主菜といった食物、そしてお味噌汁などの汁物などをバランスよく組み合わせて食べてきました。

食事バランスガイド拡大図

農林水産省 食事バランスガイドより

少し見にくいようでしたら以下のようです。↓1日分

主食・・・ご飯、パン、麺類など 5~7品目

「主食写真フリー」の画像検索結果 「主食写真フリー」の画像検索結果 関連画像 関連画像

主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品など タンパク質と脂質 5~7品

「主菜写真フリー」の画像検索結果 「主菜写真フリー」の画像検索結果

副菜・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜、イモ、豆類(大豆以外)、きのこ類、海藻類を使ったレシピを5~6品

「主菜写真フリー」の画像検索結果 「主菜写真フリー」の画像検索結果

牛乳や乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなどのカルシウムの多い食品2品

「乳製品写真フリー」の画像検索結果

果物・・・ビタミンC、カリウムを沢山含むフルーツ、2品

「果物写真フリー」の画像検索結果

このような食品をだいたい一日にいくつ品数を作ればいいのかを頭に入れておきますと自然とお買い物でも「これが今夜は必要だ」とか分かってきます。

そうするとレシピもバランスのとれた健康的な食事になりますね。

健康的な食事のどんなレシピ?健康的な食事のレシピは見た目も美しく美味しく出来ています。

健康にばかり気を取られていてはせっかくのレシピも台無しになります。なぜなら人間は、もともと持っている美味しく食べたいという「本能」を満たしてあげないとストレスが溜まるからです。

例えば、血圧が高いからと言って全く味付けに塩分を使わなかったら美味しいとは思えませんよね。かえってストレスが溜まり、辛い物を無性に食べたくなります。

薄味に調整しながら薄味に体を慣れさせて美味しくストレスなく食べさせることが望まれます。

「塩分ト料理写真フリー」の画像検索結果

↑これはソルトコーディネーターですが。

また、失敗したときは別ですが、やはり一日の中で食事は楽しみの一つです。心を込めて作り、見た目も美味しそうに出来ると楽しさも倍になります。

例えば、オムレツはいつも中の具が破れて見えているというよりも、「今夜のオムレツの中身は何かしら?」と食欲をそそるような楽しみのあるオムレツを作りたいものです。

関連画像

健康的な食事は高価なものではなくても良いし、レシピも簡単で出来ます。

健康的な食事にするからと言って何も高価な食材を選ばなくても良いのです。

関連画像

旬の食材を使ったレシピは、旬のものは安価で手に入りますのでかえって食費も経済的に新鮮な食材で健康的な食事のレシピが考えられるというものです。

関連画像

それに、たまには神戸牛など高価なお肉のレシピも良いかもですが、市販のものでも、高蛋白質、低カロリーで鳥の胸肉やささ身などは安価で手に入ります。

「鶏肉ささみ料理写真フリー」の画像検索結果

関連画像

お魚では、アジやいわしは安価で新鮮なものを選んで料理しますとカルシウムもたっぷりで健康的です。

関連画像

関連画像 関連画像

美味しそうですよね!

スポンサードリンク


健康的な食事のレシピを考えるコツ

一日に必要な栄養素もカロリーも、1日3回の食事と一回のおやつでバランス良く摂るとストレスもたまらず健康的です。

1日に必要な摂取カロリーは成人男性の日本人の場合、(その人の仕事の種類などで変わってきますが)約1,900~2,300Kcal位です。

この場合、1度の食事で摂取する理想のカロリーは700Kcal前後になります。これを毎日3回、できれば決まった時間に、ほぼ同量ずつ摂るようにすると理想的です。

夕食がカロリー多めになりがちですが、健康的な食事にするならば、出来るだけ同カロリーの方が夕食後に運動をしないことを考えると理想的です。

朝食編

関連画像

時間に追われて簡単になってしまったり、最悪の場合抜いてしまいがちな朝食です。

1日のスタートとして最初に摂るエネルギー源であり体内時計をリセットする働きもあります。特に起床時の脳の働きを活性化させるためには、欠かせないものです。

主食・・・お米やパンなど穀物の糖質は、糖質の分解によってできるブドウ糖は血中に入り、速効性のあるエネルギー源になります。

ブドウ糖は、脳に唯一おくられるエネルギー源です。朝起きた脳の活性化に必要です。

主菜・・・肉や卵、牛乳などに多く含まれるタンパク質には、体温を上昇させ血行を良くする機能があります。頭脳だけではなく体を目覚めさせてくれます。

副食・・・ミネラルや食物繊維を多く含む野菜や海藻類は腸の蠕動運動を促します。

飲み物・・・牛乳などタンパク質もカルシウムも摂れます。

一日のうちに摂ったカロリーは燃焼しますので心配はいりません。栄養価の高いバランスのとれた朝食が理想の健康的な朝食となります。

昼食編

昼食は、外食が多くなりがちです。

ラーメンやカツ丼、スパゲティー、カレーライス、うどんなどの単品料理は避け、栄養バランスの整った健康的な食事に近いものを選びましょう。

間違ってもカップ麺などに頼らないようにしましょう。

「ラーメン写真フリー」の画像検索結果 「うどん写真フリー」の画像検索結果

例えば、外食なら、定食、お弁当なら幕の内などの方が栄養のバランスも良いでしょう。

焼き魚弁当

昼食は午後からの活力になる大切なエネルギーです。炭水化物を摂ると糖質が午後からの運動エネルギーを貯えることになります。

肉類や乳製品など高タンパクな食材を摂るのなら、運動量のある昼食に取り入れるのが最適です。

できればビタミンの豊富な色の濃い緑黄色野菜、レタスやキャベツ、白菜などの淡色野菜もタンパク質と組み合わせて食べましょう。

たくさん食べるようにするには生でなく火に通すことです。出来ればですが、野菜はスープなどにすると良いでしょう。

「具沢山スープ写真フリー」の画像検索結果

野菜に多く含まれるビタミン類は、摂った糖質を効率良く燃焼させてエネルギーにする作用があります。

お時間があられる方はバランスのとれた持参のお弁当持参が健康的な昼食では理想的です。

「弁当写真フリー」の画像検索結果

夕食編

「バランスのとれた食事 写真フリー」の画像検索結果 関連画像

1日の最後を締めくくる夕食は、朝食や昼食で不足した分の栄養を補うようにすると良いでしょう。

見た目は豪華に品数を多めに野菜を沢山使ったレシピにすると良いですね。

夕食はカロリーのあるレシピにしたいところですがあとは運動もせず明日に備えて寝るだけならば、消化不良を起こさないよう量には気を付けた方が良いです。

食べ過ぎて胃もたれなどを起こさないよう、レシピのお肉などのボリュームは抑え、品数は多めに、カロリーは控えめにすることが大切です。

揚げ物などを避けて油分を控えた和食中心のレシピが健康的な夕食では理想的です。

たまにはおやつも手作りで健康的なおやつに

間食を摂れないと思うとかえって食べたくなります。おやつがあるから仕事も頑張れるという方もいるくらいです。

市販のお菓子ばかりでなく、たまにはプリンやゼリーを作ってみてはいかがですか?自分で作るのでカロリー調節も出来て美味しいし経済的です。

関連画像

まとめ

いかがでしたか?健康的な食事のレシピを考える時のポイントは、

・健康的な食事のレシピではなるべく揚げ物などを避けて茹でたり焼いたりする。

・健康的な食事のレシピは旬の食材を使ったり安価で低カロリー高たんぱく質の食材で作るなど工夫が出来る。

・健康的な食事のレシピでは、三度の食事でほぼ同じくらいのカロリーにする。

・健康的な食事のレシピのお昼は単品にせずバランスを考え、品数のある定食や持参のお弁当にする。

・健康的な食事のレシピでは夕飯には脂っこいカロリーの高いものは避け、消化の良いものにする。又、見た目は豪華に品数を増やす。

・健康的な食事のレシピではやっぱり楽しみも必要なのでカロリー低めの美味しい手作りおやつを考える。

などです。健康的な食事にして健やかな楽しい日々をおおくりください。

今日の一言・・・健康的な食事は日本人には、そのまんま昔の日本食を持ってくると良いような気がします。ただ、日本人の食生活では小麦粉の問題よりもむしろ塩分です。品数が多い分、塩分も多く摂りすぎになりがちですので注意しましょうね。

スポンサードリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です