ダイエットを成功させるなら健康的な食事がベスト!

食べないダイエット、一つのものだけ食べるダイエット、断食(ファスティング)ダイエットなど食べないでダイエットする方法にも色んな方法があります。健康的な食事をしながら食べてダイエットする方法について、又健康的な食事がなぜダイエットに向いているのか栄養面からも考えていきましょう。

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食事量を減らすと体重が落ちるのは当たり前です。でも体の仕組みを何も考えないでただ食べないで痩せるのは健康的に奇麗に痩せるとはいえません。ストレスもたまります。

食べないでストレスを溜めるダイエットよりも、しっかり食べて内側からも内面的にも綺麗に痩せる方が魅力的です。

健康にも気を付けながらダイエットする事を考え、健康的な食事で、美しい引き締まった体、色つやのあるみずみずしい潤いのあるお肌で健康も美容も兼ね備えたダイエットをするようにしたいものです。

食事制限をするダイエットの色々と注意事項

幸せパンの➡食べないダイエットでもパンを食べるとしたら?から引用して簡略化しています。↓

これからダイエットをする方に知っておいていただきたい1日の摂取カロリーと消費カロリー

甘いものを食べると太るとか炭水化物を食べたから太るなどとよく耳にしますが、まず太る仕組みと痩せる仕組みについて考えていきましょう。

ただし、ここで「太った」というのは体に体脂肪が蓄積していくということです。

アスリート達が筋肉量を増やして体重を意図的に増加させるのは例外です。

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日食べる事によって確保しています。これを摂取カロリーとすると、その摂取カロリーが毎日の生きるために体が必要なエネルギーである基礎代謝と運動などで消費したカロリーの合計、つまり消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。これが体重増加、つまり太ること。

逆に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば体脂肪を燃焼して足りない分を補おうとします。体脂肪が燃焼した分体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー消費カロリー・・・痩せた

つまり摂取カロリー(食べた量)消費カロリー(運動量や一日の体が必要な総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

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食べない食事制限付きのダイエットの基本的な理論は(ダイエットにはみんな言えることですが、)食べないことによって摂取カロリーを減らして一日の消費カロリーより摂取カロリーを少なくして食べ物を食べない事で痩せようという考えです。

このようなダイエットで痩せたという人も沢山いますが、かえって太ったという人も沢山います。

それは食べないというストレスから適量食べていれば問題の無いパンやケーキやお菓子類を食べるのを我慢できなくてかえって食べ過ぎてしまい太ったという人、または食べないダイエットで体がそれに対抗して太りやすい体を作ってしまった、という人です。

このようなダイエットにはどんな問題があるのでしょう。

・一定期間全く食べ物を食べないダイエット・・・断食 ファスティング(FASTING)ダイエット

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一定期間食事を断つダイエットのことです。これはきつそうです。このダイエットは相当の覚悟が必要になってきます。

ファスティング(断食)で良いと言われていることには・・・

断食をすると体脂肪がエネルギーとして燃焼され体重は減っていきます。栄養の摂りすぎでおこる体の不調も改善してくれる効果があると言われています。断食中は排泄のみになりますので体に溜った悪いものや老廃物を排泄してデトックス効果もあるようです。

便秘とストレス、美容・・・

しかし、ここで気を付けないといけないのは食べ物を食べないのが断食です。食べないで出すものはないと便秘になっちゃいますよね。1日に体が必要な栄養も不足します。

大好きなご飯の時間に何も食べないで水分だけは摂ります。家族がいたら周りでは美味しくご飯を食べてるのを見ながら自分だけ食べない、ストレスもかかります。

自分だけ一人だけやるのは精神的な強さが必要となります。周りの理解と協力が必要です。断食が終わったら反動で食べれなかったものを沢山食べすぎないようにしないといけません。

又、注意しないといけないのが断食が終わったからと言ってすぐに大量の食べ物を食べるとかえって体調を崩してしまい大変なことになります。

ドクターや栄養士など専門家の指導のもとに、正しい知識のもとに体の調子と相談しながら断食をすると体調がよくなったり体質が改善されたりして、今までのように過剰に食べ物を食べなくてよくなったとか、味付けも薄味になったとかデトックス効果でお肌の調子が良くなったとか沢山のメリットがあるようです。

とにかくこのダイエット法は一人で長期間やるのは大変だし危険です。専門の方の指導のもとに正しい方法でダイエットする条件がつきます。断食道場なるものもあるようです。

又、最近では週末だけ行うプチダイエットなどもあるそうです。

ただ食べなければ良いといったダイエットではストレスがかかりますし後でその分リバウンドしますので注意と知識が必要です。

・1食を食べないダイエット

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朝食を食べない、又は昼食か夕食を食べなかったり三食のうち一食抜くダイエットのことですが、朝食を抜くのはどうしても一日の始まりのエネルギー源を断つことになるので出来ればやめた方が良さそうです。

又、お昼を抜くと午後からの活力も湧かず仕事に集中できません。その分夕食は沢山食べれるからと一日の食事の中でも一番カロリー的には高くなりがちな夕食を沢山食べすぎてしまう恐れも出てきます。

ですから1食を抜くダイエットで人気のあるのは夕食を食べないダイエットだそうです。これなら食べたすぐあとに3時間以上開けずに寝ることもなく胃腸にも負担にならずに良いとのこと。

しかし一食抜かして食べないのが本当に良いダイエットなのでしょうか。

例えば夕食を食べないダイエットについて考えてみましょう。

ダイエットで痩せる為の基本中の基本が、一日の消費カロリー>摂取カロリーです。

消費カロリーとは、一日に基礎代謝量や運動量によって消費されるエネルギーのことです。

摂取カロリーとは一日に食べた(摂取した)カロリーになります。

夕食を抜くダイエットでは、朝昼晩三食の中で一番カロリー的にも高い夕食を食べない分、カロリーがかなりカットされ、摂取カロリーが少なくなります。

この夕食を食べないでダイエットする方法で注意しないといけないのは、夜中に寝る前、夕食を食べない反動で空腹に耐えられず、深夜に栄養バランスの良くない高カロリーのカップラーメンや、簡単に口にできるお菓子やケーキ、菓子パンなど、大量に食べてしまう事です。

たった一度だけ夜に食べてしまっただけでも罪の意識からストレスが溜まります。モチベーションが続かず途中で断念して反対に食べだし太ってしまわないようにしないといけません。

又、朝から忙しい方は、夕食も食べないのに朝食も時間がなくて食べれず、昼食だけ食べることになるなどと、かえって栄養のバランスがとれません。

そうなると美容と健康にも悪く、一食抜くダイエットをして不健康でやつれた顔になってしまったという事が無いようにしないといけません。

又、一食分食べないわけですからその分の栄養もカットされるわけです。カロリーだけならともかく栄養素もカットされるわけですから後の2食をしっかりとした栄養の沢山含まれた食べ物でカバーすることになります。これは結構大変です。

食べないダイエットをする時に気を付けること。

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先にも述べましたように断食ダイエットは食べ物を、つまりカロリーだけではなく人間に必要な栄養源を完全に断つのですから沢山の危険なことがあります。

それに断食する期間が長くなれば長くなるほど栄養不足が進むだけでなく、体が飢餓状態という危険信号を出してしまいます。これは人間の体が昔々、飢餓状態になっても生き延びていくためにつけた体の賢いシステムです。

つまり体が脂肪を減らさないで溜め込もうとする体質になってしまうのです。その場合は体脂肪だけではなくエネルギー源として筋肉も使われてしまいますので、決して健康的なダイエットとは言えなくなってしまいます。

カロリーを消費するためには筋肉が必要です。その筋肉が落ちてしまいますので痩せにくくなります。

それから集中力もなくなります。このダイエット法をやる場合は、お仕事や車の運転には十分気を付けないといけません。

何度も言いますが、正しい知識のもとに短期間にとどめてやるようにしてください。でないと拒食症など深刻な問題も出てきます。

・糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)とは?

糖質制限ダイエットは炭水化物ダイエットとか、低炭水化物ダイエットなどと呼ばれるこのダイエット法です。

日頃食べている炭水化物、つまり主食となるご飯やパン、麺類、又、イモ類などの炭水化物の食べる量を制限して、つまり、糖質を制限することにより、糖質の代わりに体に蓄えられた脂肪を燃焼させてエネルギーにするというダイエット法のことです。

もともとこのダイエット法は体重を減らす美容目的ではなく、糖尿病の患者さんの為に血糖値の急な上昇を避けるため考えられたものです。

パンやご飯などの炭水化物の糖質は他の食べ物に比べ血液中の血糖値を急上昇させます。また過度の炭水化物の摂取は脂肪蓄積に繋がります。

これをカットすると血液の糖の上昇が緩やかになり食べすぎも防げ脂肪の蓄積も防げます。

炭水化物をどうしてカットするのがいいというの?

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炭水化物のとり過ぎがなぜ太ることにつながるのでしょうか。

・ダイエットの時に一番気になるのがカロリーです。

・同じカロリーでも太りやすい食べ物と太りにくい食べ物があります。

・食事で摂るパンやご飯など炭水化物の糖質は血液中の糖(血糖)、つまり血糖値を他の食べ物に比べると比較的急に上昇させます。

・血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌されます。

・インスリンは、糖をエネルギー源として肝臓や筋肉へ蓄えます。

・蓄えられた糖(グリコーゲンとして蓄えられます。)は食間など食べていない時のエネルギーとなります。

・エネルギーとして使わない摂りすぎた余分な糖は脂肪として脂肪細胞などに蓄えられます。

そのためパンやご飯などの炭水化物が多い食事は卵やお肉に比べてカロリーは同じ量でも太りやすくなるのです。

・ひとつのものだけダイエット

リンゴダイエットとかバナナダイエット、アイスクリームダイエットなど皆さんお聞きになったことはありませんか?

ひとつのものだけをひたすら食べるダイエットや、一食を一つのもので我慢するダイエット法です。

これは皆さんもお分かりのように、たった一つの食品を摂り続けるという事は栄養が偏ってしまいます。

食べるのに飽きて長続きしません。短期間で体重を落とすことができても、リバウンドもしやすくなります。

置き換えダイエット用の食品も市販で沢山あります。栄養バランスが良く味も美味しいものが多くなっていますが食事のようにずっと続けられないし、余分なお金がかかり経済的ではありません。

更には手作り感もなく飽きてしまいます。

・下剤やサプリメントへの依存

サプリメントに頼りすぎるのも考え物です。

不足しがちなビタミンやミネラルをサプリで補う程度なら良いのですが最近では「このサプリを飲むだけで痩せられる」などという魔法の薬のようなものも見かけます。

高価なものほど効果があるような感じ気するかもしれませんが、サプリにだけ頼るのは考え物です。

ダイエット中食事制限がありますと便秘にもなりがちです。痩せる目的で便秘薬や下剤を使用しますと、それに体が依存して自分で弁を排泄しようとする腸の機能が衰えます。

こうなると便秘薬を飲まないと出なくなり、ますます便秘になってしまいます。

高齢で腸の運動機能が低下していてなら分かりますが、便秘薬を飲まないと便秘になってしまうので便秘薬が手放せなくなる方もいます。

更には体に必要な栄養素まで腸から吸収されないで排泄してしまい、栄養不足になることもあります。

このようにいくつか見ていっただけでも健康的な食事をせずに食べ物を制限するのはとても注意が必要です。何よりも体に大切な栄養を十分に摂れない危険性があります。

人間の本能である食欲を断つのですからストレスも溜まりますのであとで過食に戻る恐れもあります。

たんぱく質が足りませんと筋肉が衰えます。消費するカロリーも少なくなりますので痩せにくい体、体質になってしまいます。

何よりも見た目が健康的でなくなります。

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食べながらダイエットする健康的な食事でダイエットするのがどうしていいの?

上記のように食べないでダイエットをしますと、カロリーだけでなく人間に大切な栄養素まで摂る量が減り体のバランスが崩れて健康的ではなくなります。

つまり、もともとのダイエット目的である健康になるために痩せるというものが成り立ちません。

ミネラルやビタミンが不足しますと色々な欠乏症にもなりかねません。健康とは程遠いものになると本末転倒です。

・健康的な食事からはダイエットに必要な栄養素ビタミン、ミネラル、体の筋肉を作るたんぱく質が摂れます。

バランスのとれた健康的な食事をすると、食べた食べ物を脂肪として蓄積せずエネルギーに変える手伝いをしたり、体を守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割のビタミンやミネラルも十分に摂れます。

体の中でつくることもできるビタミンもありますが、それでは足りません。食品(健康的な食事)でとらなければなりません。

また、食べ物を抜いたりしてたんぱく質の摂取量が減りますとその分筋肉も衰えてきます。

こうなると体に取り入れた食べ物をエネルギーとして消費してくれる場所が減ります。当然カロリーの消費量も減り、食べる量を減らしても痩せにくい体になってしまいます。

健康的な食事をしてバランスよく栄養素を体に取り入れてダイエットをした方が太りにくい体になるのです。

・ダイエットの敵、便秘

健康的な食事からは体に不可欠な五大栄養素だけでなく食物繊維も十分に摂れます。これは食べ物を食べないでダイエットをすると必ずと言っていいほどなる便秘を防ぎます。

便秘になるといらないものを体に貯めこむのですから吹き出物が出来たり体に不要なものまで吸収されたりで、きれいに痩せることが出来ません。

健康的な食事を摂ることによって食物繊維もしっかりとれ、便秘の解消になります。

・健康的な食事はダイエット中の運動をする活力の素

食事だけでダイエットするよりも自分に合った適度な運動も取り入れたダイエットが大切です。

体の新陳代謝が良くなり体に不必要なものも運動によって汗となり排泄されます。

ところが食べ物をカットするダイエットでは十分な栄養素が摂れていませんので食べ物をエネルギーに変えるのも難しく元気もやる気も起こりません。

つまり健康的な食事はダイエット中に必要な滝戸な運動をも「やる気」にさせ「る活力の素」となるのです。

ダイエットを成功させるための健康的な食事

一日の摂取カロリーや消費カロリー、基礎代謝量についての詳しい事はこちらの記事に書いていますので是非読んでいただけたら幸いです。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

1日に400kcal位を一日の摂取量からカットすると1か月に2~3kg減量出来るといいます。1日に400kcal位を三度の食事をしていてカットするような感じです。

油物や揚げ物をなるべく避けて炭水化物も食物繊維の豊富な全粒粉のパンや雑穀、玄米ご飯にして主菜は脂の少ない肉や魚に絞り、煮たり茹でたりした緑黄色野菜や根菜、生野菜にフルーツなどを食べると健康的な食事として普通の食事よりも400Kcalくらいはカット出来そうです。

・三度の食事を健康的な食事にして一日の中で時間を決めて食べない時間を作る

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この方法は三食はきちんと食べて、ある一定の時間に何も食べないと決めるダイエット法です。

夕食を早めに終えて午後6時や7時から次の日の朝食まで何も食べないといったダイエット法はどうでしょうか。

夕食を食べないダイエットに比べると、ちゃんと夕食は食べるのですから夜遅くお腹が減って高カロリーな食べ物を間食するのも避けられます。

一番良いのは、三食健康的な食事を食べることによって1日の栄養もきちんと摂れます。

人間の身体に一番脂肪がつきやすい時間帯は夜の10時から夜中の2時ごろです。

その時間帯に食事をしたり間食をしたりするのは一番避けたが良いです。その時に何も食べないのなら、一日三食、健康的な食事にしても大丈夫です。

血糖値も食事をした後高くなります。

食事をする時間が遅かったり夜中に間食をしたりすると脂肪がとてもつきやすくなってしまいます。

健康的な食事をした後、夕方の6時~7時以降に食べ物を一切食べないようにすると、夜の10時位には夕食で上がった血糖値も元の正常値にもどりますので、脂肪がつくのも防げます。

ここで注意しないといけないのは、6時以降何も食べないからと言って夕食を大量に食べるのは止めましょう。一日の摂取カロリーが消費カロリーをうわまらないようにしないと痩せることはできません。

・栄養のバランス

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健康的な食事とは低カロリーで余分なカロリーが無いのはもちろんですが、栄養のバランスがとれていることも大切です。

炭水化物が多い食事とか、揚げ物の肉類だけで野菜が全くない食事などにならないように心掛けましょう。

「うどんといなりずし写真フリー」の画像検索結果

そのためには食事から摂った、どんな栄養が体のどんな部分に作用するのか、体のどの組織になるのかなど頭の中にある程度入れておいた方が良いのです。

「6大栄養素表写真フリー」の画像検索結果

栄養素については、こちらの記事➡健康的な食事にするために必要な栄養素に詳しく載せていますので参考になさってください。

・カロリーが低く低脂肪、栄養価の高い食品を選ぶ

もう皆さんお分かりと思いますが、カロリーが低い食材を選ぶように心掛けましょう。

例えば、お肉にしても脂身の多い、バラ肉などは避け、鶏肉、ささ身や胸肉にしたり、トンカツやから揚げなどの揚げ物は避けて、茹でたり焼いたりした方が余分な脂は落ちてカットされます。

「ゆで豚写真フリー」の画像検索結果 「鶏肉料理写真フリー」の画像検索結果

お肉単品よりも野菜と一緒に料理するものの方が栄養のバランスもとれて健康的な食事と言えます。

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パンもデニッシュ系、クロワッサンなどのバターの入ったものではなく、繊維の豊富な色の濃い栄養価の高い全粒粉パンやライ麦パンにすると良いでしょう。

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このように色々工夫してお料理を作ると健康的な食事でカロリーもカットされるというわけです。

・噛みごたえのある食物繊維の豊富な食品を取り入れる

ダイエット中はどうしても間食なども控えて日頃より食べる量は減ります。そうなると出すものも減るわけですから当然考えられるのが便秘です。

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便秘にならないためにも健康的な食事の中に食物繊維の沢山含まれた食品を選ぶようにしてください。玄米、全粒粉、雑穀類はもちろん、海藻、きのこ類、ゴボウやレンコンなどの根菜に緑黄色野菜などです。

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これらの食品は繊維が豊富でよく噛まないといけませんから満腹中枢も刺激して沢山食べすぎるのを防ぎます。又、食物繊維は消化に時間がかかりますので腹持ちが良く時間が経っても空腹感がありません。

・健康的な食事に筋肉を作る食品を選ぶ

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筋肉の大切さについてはこちらに書いています。➡健康的な食事と運動はどちらも大切

ご飯を食べるとその中の糖質が小腸を経て血液中にブドウ糖として入ります。

このブドウ糖は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

筋肉に蓄えられたグリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源になるわけですが、肝心の筋肉が少ないと蓄えるスペースが少ないので余った分はグリコーゲンではなくて脂肪に変わり体脂肪として蓄えられることになります。

また筋肉が多いとその分食べた糖質は筋肉でエネルギーとして消費されますので脂肪として体に蓄えられにくくなります。

つまり筋肉はダイエット中には必要という事になります。ですから健康的な食事に良質のたんぱく質を大いに取り入れなくてはいけません。

規則正しい生活と健康的な食事

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このように健康的な食事と言うのはバランスがとれていて低脂肪、適量の炭水化物と良質のたんぱく質が豊富な食事です。

また、食物繊維は五大栄養素ではありませんが、便秘解消だけでなく成人病予防などに必要で六番目の栄養と言われる位大切な栄養と最近ではわかってきました。

ビタミン、ミネラルも沢山含まれたバランスのある健康的な食事で余分なカロリーをカットしてダイエットしますと、ダイエット成功後も太りにくい体となりリバウンドも防げます。

さらに健康的な食事に規則正しい生活と適度な運動も取り入れて無理のないダイエットで太りにくい体づくりをしてください。

まとめ

いかがでしたか?

健康的な食事を一日三回きちんととって短期間ではなく気長にダイエットした方が食事を抜いてダイエットするより危険性もリバウンドもなく結果的には確実にダイエットを成功させることが出来るようです。

どうか美味しくストレスなく健康的な食事をしながら、適度な運動も取り入れてダイエットを成功させてくださいね。

今日の一言・・・健康と美容、そしてダイエットは人間の永遠のテーマのようです。この三つを全て手に入れるためにはやはり健康的な食事が大切になってきますよね。

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