体にいい食事をしてダイエットを成功させましょう。

無理な食事制限をして頑張る食べないダイエットをするよりも体にいい食事をしてストレスなくダイエットが出来たら最高ですね。

では体にいい食事とは一体どのような食事でしょうか。そして体にいい食事でダイエットはできるのでしょうか。

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ここでは体にいい食事をしてダイエットを成功させるために知っておいた方が良い消費カロリーと摂取カロリーのバランス、カロリーが低くて栄養価の高い食材について、そして食材の選び方や食べ方などについて考えていきます。

 

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ダイエットには体にいい食事が必要なわけ

食べないダイエットはちょっと危険

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ダイエットをする時には余分なカロリーを摂らないように食事制限をしたりします。短期集中型のダイエットでは短期間で体重も減ってきますので、ますますモチベーションも高くなって「食べないでも大丈夫」と言う時期まで出てきます。

しかしこのダイエット法は大きな間違いで体重だけ見ますと減りますが、人間に必要な栄養素まで不足してしまいます。

その後の停滞期になって、いくら頑張っても体重が減りませんのでモチベーションも下がり、我慢できずに食べてしまってリバウンドする恐れもあります。

ダイエットでも最低限の体に必要な栄養素は摂るようにしましょう。

栄養素が不足しますと皮膚もカサカサして元気のない顔立ちや体になり美容にも体の中の健康にも悪影響を及ぼしてきます。

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ですから一番良いダイエットの方法は、栄養の偏った食べ方をしないように心がけ、色々な食材をバランス良く適量食べて、出来れば適度な運動をするのが一番です。

つまりダイエットに適したカロリーの低い、それでいて栄養価の高い、体にいい食事をしながら適度な運動も取り入れて健康的に体重を減らしていくのがベストです。

一つだけ単品だけを食べ続けるダイエット(リンゴダイエット、バナナダイエットなど)のように、この食品だけをずっと食べ続けるというのではなく、なるべく沢山のいろんな食材から体に必要な栄養素を摂っていくのが一番ストレスなく健康敵ににダイエットが出来るというものです。

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体にいい食事のための食材

体にいい食事とは内容だけではなく見た目も美味しそうで品数も多いもの

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体にいい食事にするには単品ではなく出来れば見た目にも色々な種類の料理を出すのが沢山食べた感が出てきて良いですね。

そのためには、そのもととなる食材から体にいいものを選ばないといけません。ではどんな食材が体に良くてダイエットに適しているのでしょう。

野菜や果物はハウス栽培ではなくて出来るだけ旬のものを体にいい食事に取り入れる

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旬の果物や野菜は経済的で栄養素もハウス栽培のものに比べますと沢山含まれています。

その季節に合った野菜や果物は自然からの恵みのビタミン、ミネラルをたくさん含んでいます。ハウスで栽培されたものよりも旬の物は見るからに健康そうな野菜や果物ですよね。

同じ量食べるにしてもその栄養を考えると沢山の栄養が体に摂れることになります。体にいい食事の為にはなるべく旬の野菜や果物を取り入れましょう。

人間の摂取カロリーと消費カロリーを考えて体にいい食事のカロリーの量を考える

一日に摂取したカロリーを考えて摂取したカロリーが消費されるカロリーより多ければ、脂肪として体内に貯蓄されます。という事は太ります。

つまり摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにしないといけません。➡美味しく朝も食べて痩せる食生活の例より引用

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日朝昼晩と食べる事によって確保しています。

これを摂取カロリーと言います。

その摂取カロリーが毎日の生きるために消費した消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。

これが体重増加、つまり太ることです。(例外として、浮腫んで太る場合もありますが。)

反対に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、足りない分を体脂肪を燃焼して補おうとします。

体脂肪が燃焼するわけですから体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー<消費カロリー・・・痩せる食生活

つまり摂取カロリー(食べた量)が消費カロリー(運動量や一日に体が必要なカロリーの総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

痩せる食生活は摂取カロリーを消費カロリーよりも上まらないように工夫する事とも言えます。

このことから、朝の食事の例を考える前に、先ず基本的に大切なことは

毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない

という事です。

例としてはよくありませんが、例えば、毎日甘いもの、ケーキやお菓子パンなどを食べても太らないと言う人は、他のものでカロリー調節をしたり、運動して消費カロリーをその分増やしたりして必ず毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように努力しています。

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1日の必要な摂取カロリー

日本人が1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量、または仕事の種類などによってもかなり個人差があります。

また、日によっても違ってきます。例として今日は仕事の日、今日は休みの日で家でゆっくりでは同じ人でも消費カロリーも違ってきます。

昔は成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありました。

現在では日本人の食習慣や機器の発達などの関係から、あまり重労働は無くなり、男性で2100kcal、女性は1800kcalと摂取カロリーはだんだん少なくなってきています。

適正体重計算

年齢、性別、身長を入力して、計算ボタンを押してください。
あなたの適正体重がわかります。

年齢
性別
身長 cm

↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。ドキドキですよね。
この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。

目標摂取カロリー計算

年齢、性別、あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。
目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいにすれば良いか、その目安がわかります。

これをもとに各自のダイエットのための体にいい食事の目安が分かるというものです。

年齢
性別
目標体重 kg

↑こちらは目標体重にするためには1日にどのくらいのカロリーにするべきか出てきましたか?

これを踏まえてダイエット中の体にいい食事を安全に考えながら健康的に美しく目標体重を目指すのがベストです。

ところが面白いことに男の人の方が痩せやすいんです。ではどうすれば女性もダイエットを失敗せず成功させれるんでしょう。やっぱり不公平!男の人の方が痩せやすいという記事はこちら➡男と女ではダイエットと痩せる食生活はどちらが簡単?

ダイエットを考えて低カロリーで栄養価の高いものを体にいい食事として選ぶ

ダイエットですからカロリーは低めの食材で栄養面でも栄養価の高いものが良いでしょう。ここに少しだけ例をあげてみました。

タンパク質豊富な豆腐

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豆腐は畑の肉と呼ばれる大豆から出来た植物性たんぱく質豊富な低カロリー食品です。タンパク質を含む食材は脂肪も多くその分カロリーが高いものが多い(肉類)のですが、豆腐は大豆から出来ていますのでカロリーも低く沢山の栄養素が含まれています。

さらに豆腐には沢山のレシピがありますので毎日体にいい食事のメニューに取り入れても飽きがきません。

大豆食品にはその他豆乳、おから、納豆などもあります。注意は薄揚げ、厚揚げは油で揚げてありますので湯通しして余分な油は流すようにしましょう。

また、おからは水分も油分も吸収しますのでお総菜やさんのおからで出来たお総菜は注意が必要です。なるべく自分で調理するようにしましょう。

春雨、トコロテン

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麺を食べたくなったら春雨スープの方が、ラーメンやうどんよりもカロリーも低いので助かります。野菜たっぷりの春雨スープはお腹もいっぱいになり、野菜で栄養も食物繊維も補えます。

つるっとした何かヌードルが食べたくなったら海藻から出来たトコロテンをお勧めします。低カロリーで水溶性ファイバーがお腹の中の余分なものを外に排出する役割をしてくれます。

ダイエット時空腹で何か食べたいときにトコロテンは大いに助かる食材です。

ブロッコリー

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植物繊維、たんぱく質、ビタミンA、B群、C、D、E、K、カリウム、リン、葉酸、鉄、マグネシウムが豊富で低カロリー緑黄色野菜です。

食べて消化吸収されるまでにかかるエネルギーがブロッコリー事態のエネルギーよりも高いという事ですので、食べるとそのカロリー以上に消費してくれる食べ物なんです。

体にいい食事には欠かせない食材の一つです。

セロリ

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セロリもブロッコリー同様食べるとそのカロリー以上にカロリーを消費してくれる食べ物です。更にカリウムが豊富ですのでむくみ解消になります。

食物繊維も豊富で便秘解消の手助けをしてくれます。体にいい食事の中のサラダなどに利用すると良いでしょう。

 バナナ

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 食べすぎはいけませんが、バナナには、ビタミンB6、ビタミンC、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。消化も良く柔らかいので病気などの時にも食べれて体のエネルギー源になります。

食物繊維が豊富ですので便通も良くなり、カリウムで利尿効果も期待されむくみの解消になります。

上手に体にいい食事に取り入れればダイエット効果が期待出来ます。

アスパラガス

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アスパラガスにはアスパラギン酸と言うアミノ酸が含まれています。代謝がスムーズになり余分なカロリーを燃焼してくれます。

疲労回復、スタミナ増進、利尿効果などがあげられます。また、食べるとそのカロリー以上にカロリーを消費してくれる矢部物の一つです。

 大根

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 大根は生でも似ても美味しい食材で、葉っぱも大切に食べるべきです。

軽く塩でもんで葉っぱも自家製の浅漬けにもなります。

食物繊維とビタミンC、カリウムが豊富で胃腸の調子を調えてくれます。体にいい食事としては生で大根おろしなどにしても美味しいです。

おでんを作るならお腹にたまる、こんにゃくや大根は欠かせないダイエット時の体にいい食事の材料です。

 にんじん

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 ニンジンに含まれているカロチン、がん予防にも効果があり、髪の毛や皮膚の状態を若々しく保ちます。

ニンジンの葉っぱも栄養価の高いビタミン類が沢山含まれていますのでてんぷらなどには葉の部分も使って美味しい健康にいい食事の食材にしましょう。

 玉ねぎ

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 これは体にいい食事の時には忘れてはいけない食材です。

玉ねぎは脂肪の吸収を抑えて体の外に排出させる働きと同時に脂肪を燃焼させる効果もあります。

玉ねぎ程色々な料理に利用される野菜はありません。これも必ず健康にいい食事に取り入れたい野菜の一つです。

 鶏肉、ムネニク、ササミ

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 お肉の中でも高たんぱく低脂肪ですから体にいい食事として大いに利用すべき食材です。

このように少しあげただけでもダイエット時には食べておいた方が良い色々な食材があります。

もちろんこの他にも牛乳、卵、きのこ、発酵食品では味噌、醤油、ヨーグルト、などなどあげるときりがありません。

バランスよく低カロリーで栄養価の高い、色々な食材を品数多く取り揃えて体にいい食事をしながらダイエットに臨んだ方が食べないダイエットよりも健康に美しく痩せられるという事です。

ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維の豊富なものを健康にいい食事に取り入れてダイエットをする。

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上記に記載したもの以外にも、お米であれば、白米よりも玄米や五穀米、パンやパスタも白い粉を使ったものではなく全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパン、全粒粉のパスタなど精製してないものの方が体にいい食事には良いでしょう。

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なぜなら穀物の表皮に含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエット時にどうしても不足しがちな栄養を補えます。

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それだけではなく、GI値が白く精製されたものよりも低いので血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪として蓄積されにくいという事です。

さらによく噛んで食べないといけませんから咀嚼に時間がかかりますので満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げます。

そして食物繊維が豊富ですのでダイエット時になりがちな便秘の解消にもなります。

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ダイエット時の体にいい食事の例

体にいい食事のためにこちらのツールを使うと便利です。➡ダイエットカロリー計算・・・便利なこれを使って計算しました。

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?より抜粋↓

体にいい食事例・・・朝ごはん編

8枚切り食パンを一枚食べるとして体にいい食事の例

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主食が食パン1枚、バター6g、いちごジャム(高糖度)大匙1、主菜が目玉焼き、ソーセージ1本またはカリカリベーコン、副菜にいんげん又はグリーンサラダ、ブラックコーヒー又は紅茶

以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 394kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.05kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.35杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.49枚(6枚切) になります。

比較 朝がご飯の場合 女性用お茶碗で1杯たべるとして体にいい食事の例

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ご飯一杯(女性用お茶碗100g)、主菜が目玉焼きまたは冷奴、鮭1切れ、きのこ汁、梅干し、煎茶

 以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 473kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.07kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.82杯(女性用お茶碗) になります。

⇒食パンに換算すると 約2.99枚(6枚切) になります。

ここで気を付けたいのが、食パンの場合、せっかく8枚切り1枚にしたのにジャムやバターを美味しいのでたっぷり塗ってしまう事です。こうなるとカロリーオーバーですので気を付けましょう。

また、一緒に飲むコーヒーや紅茶にも出来れば砂糖は控えるようにすると体にいい食事としてダイエット時にも活躍します。

こちらにも朝ごはんについて書いた記事もありますので良かったら見てください。

美味しく朝をいただいて痩せる秘訣はこちらにも書いています。➡美味しく朝も食べて痩せる食生活の例

では夕飯の方はどうでしょうか。

体にいい食事例・・・夕ごはん編

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夜がパンの場合 体にいい食事の例

・・・ダイエットカロリー計算を再度利用しましょう。

ハンバーグステーキ 401kcal

ロールパン2個 190kcal

バター6g  45kcal

和風グリーンサラダ 26kcal

合計 662kcal

比較 夜がご飯の場合 男性用お茶碗で1杯たべるとして体にいい食事の例

ハンバーグステーキ 401

白米 170g

和風グリーンサラダ 26kcal

合計 713kcal

このように体にいい食事を考える時にダイエットカロリー計算のようなツールがあると便利ですよね。

・これはガッツリ系のお肉を体にいい食事として取り入れましたが、ハンバーグは焼いている間に余分な脂肪は流れ出てきますので、比較的揚げ物のトンカツやから揚げに比べるとカロリーも低くて家族全部が美味しく食べれる健康にいい食事です。

・ハンバーグにみじん切りにした野菜やきのこ、ヒジキ、豆腐などをたっぷり加えてもかさ張って食べた感が出てきます。

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・白米を先ほども言いましたように玄米や五穀米に、パンなら全粒粉パンなどに代えるとさらに健康にいい食事となります。

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・食べ方としては、炭水化物であるご飯やパンを食べる前にグリーンサラダや汁物を先にいただくと、血糖値の急上昇も避けられて体に脂肪がつきにくい賢い食べ方となります。

あまり沢山食べない方が良いと言われる夜ご飯はこちらの記事にも書いていますのでお時間のあられる方はお読みください➡美味しく夜も食べて痩せる食生活の例

まとめ

いかがでしたか?食べないでダイエットをしてストレスを溜めて、停滞期にモチベーションが下がり、大量に食べてしまいリバウンドしたりします。

ダイエット中も低カロリーで栄養豊富な食材を選んで体にいい食事をして、適度な運動も取り入れて健康に美しくダイエットを成功させた方が、遠回りのようでかえって近道です。

又、痩せるだけではなく健康と美容にも効果があるのが体にいい食事なんですね。

こちらの方では外食が多い方向きのコンビニを利用したダイエット法もあります。お時間があられるときはお読みください。➡コンビニ食で痩せる食生活ってホント?

今日の一言・・・楽しく美味しく料理して健康にいい食事をし、適度な運動も取り入れてダイエットを成功させるのが一番の近道なんですね。

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