パンをやめられない人は低カロリーのパンを上手に食べてダイエット

パンは太ると言ってもパンにも色々な種類があります。パン好きでパンをやめられない人がパンを食べないでダイエットするのはきついですよね。やめられないと分かっているのにパンを食べないで我慢してストレスを溜めるよりも低カロリーのパンを上手に食べてダイエットした方がダイエットも成功するというものです。

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こちらの方の記事には全体的なパンの種類としてのダイエットに向いたパンと食べない方が良いパンの種類、又パンを何かに置き換える時の代替パン、レシピについて詳しく書いています。

パンがやめられない方にはパンを食べながらダイエットが出来るので助かると思います。ぜひ読んでみてください。➡パンってダイエット中に禁止した方が良い?

ダイエットに関係するカロリーやGI値、一日の摂取量や消費量、一日の消費カロリーの計算式などはこちらの記事をご覧ください。

GI値や摂取カロリー、消費カロリーの事が分かりだすと今までやめられないパンでも少し制限しようと思うはずです。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

今回は具体的な1個1個のパンのカロリーなどで考えていこうと思います。

パンのおおよそのカロリー

こちらはダイエットピンキーさんから引用したものです。

【パン100gあたりのカロリー】

種類 カロリー
揚げパン 580kcal
クロワッサン 450kcal
ドーナツ 400kcal
デニッシュ 400kcal
メロンパン 350kcal
チョココロネ 310kcal
バターロール 300kcal
クリームパン 305kcal
ベーグル 280kcal
フランスパン 280kcal
ぶどうパン 270kcal
コッペパン 265kcal
食パン 263kcal
ライ麦パン 263kcal

100gのパンで書いてある上記の表からも分かりますようにパンと一言で言っても色々なパンがありまして、一概にパンは太ると一言で終わりには出来ないのです。

パンがやめられない、でもダイエットがしたいという方は、パンでもご飯よりもカロリーの低いパンがあることを先ずは知っていただきたいです。

緑色のパンの方がカロリー的には低いですね。反対に揚げ物はなんでもそうですが、揚げパン、そしてバターの沢山織り込んであるクロワッサンやその上に砂糖やクリームでデコレーションしてあるデニッシュ系は高カロリーでダイエットの時は考えて食べたが良いパンですよね。

これらはダイエットの時はたまにいただくご褒美パンとして食べると、パンがやめられない方でも楽しみが出来るというものです。

ここで注意が必要なのは100gのパンについて書いてあります。1個が小さいと1個では食べた気がせず2~3個食べて食べすぎにならないようにしないといけません。特にパンがやめられない方は必ず数を決めてパンを食べるようにしましょう。

では各パンのGI値は?

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・91~94
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・84~88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

また、GI値で考えてみますとGI値が60が標準とすれば61以上がGI値が高い食品、60以下がGI値が低い食品となります。GI値についてはこちら➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

上記の表からはライ麦パン・・・55や、全粒粉パン・・・50がGI値が割と低くダイエット時には食べても大丈夫なパンに入るでしょう。

パンがやめられない方でもこれらのパンを主食としていただくと白米よりもGI値も低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのでかえって健康的にダイエットが出来るというものです。

↓以下簡単にGI値について説明しておきます。

・GI値が高く太りやすい。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

ですからパンがやめられない方などはパンを食べだしたらやめられないでGI値の高いパンばかりどんどん食べていくと糖の血中濃度が上昇し、インスリンが沢山分泌されて使われない余分の糖は脂肪となって体に蓄積してしまいます。

パンにも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンなどに言えることなのでしょう。

パンが大好きでやめられない方は白い精製された小麦粉で作られたパンばかり食べ過ぎないように注意が必要です。

こういうわけでパンがダイエットの敵みたいに言われるんです。

こちらには各食品の名前とGI値、カロリーが表になっていますのでご活用なさると便利です。➡GI値一覧表

パンの種類とカロリー

ではダイエット中、パンがやめられない方でも比較的食べても大丈夫なパンにはどのようなものがあるのか具体的なパンを探していきましょう。

こちらの記事にも挙げていますので是非お読みください。

低糖質パンでストレスなくダイエット

ダイエット中にセブンイレブンなどのコンビニでパンを買うならどんなパン?

最近は低炭水化物、低糖質のパンがとても人気があるようです。

ブランって?

ブランパンの「ブラン」は、ふすまとも呼ばれ小麦の外側の表皮のことです。 小麦は胚乳と胚芽、表皮からできています。

これにより低カロリーと低糖質を実現

 この図は分かりやすいと思います。

一般的な白いパンには、小麦全体のおよそ8割を占める胚乳を精製して作られる小麦粉が使われていますが、ブランパンには小麦の表皮が使われています。 小麦の表皮のことを「ふすま」とも呼ぶので、「ふすまパン」と呼ばれることも多いようです。

ブランの長所

糖質が10g以下になるのとふすまを使う事でパンのカロリーを200kcal位までに抑えることが出来るそうです。

このブランパンは食物繊維が多く、ミネラルもたっぷりでGI値が低く、低カロリーなのでダイエットや血糖値の気になられる方には大変重宝したパンです。

食物繊維は人間の体の老廃物を体外に排泄する作用があり、ダイエット中、食べ物の制限をされるときの便秘を解消してくれるので、カロリーが低いだけでなく体の健康維持に欠かせません。

これは今までパンを食べるのをやめられずに困ってた方にも朗報です。ですがやはり食べ過ぎてしまうといけません。

先ずは、うわさのローソンのブランパンからです。・・・普通のブランパンとはちょっと違う一工夫!

ローソンさんではブラン(ふすま)だけでは食感がパサパサしてしまうというのでとオーツ麦のブラン(ふすま)を使用してヘルシーなパンというだけでなく食べやすいパンになっています。

従来品と比べると糖質や塩分も低めとなっています。ダイエット中だけでなく、健康を気にしている方にもおすすめですよね。コンビニにも素晴らしいパンがあります。

麦だけのブラン(ふすま)ではパサつき感がどうしてもあったのが、米粉のふすま(糠)を加えることによりふすま臭さとパサパサ感がなくなりしっとり感が加わったパンに仕上がったみたいです。

私も時々買っていただくのですが、それはそれは美味しいです。こちらのブランパン、又食べたいと思うくらい美味しいですよ。

米の水分含有量の違いからだと私は思っています。パンをやめられない方や食べる量を減らしたい方、ダイエット時には嬉しいパンですよね。コンビニさんも大したものです。ありがとう、ローソンさん!

ブランパン 2個入

新発売

ブランパン 2個入

熱量

関東:1個当り66kcal

125円(税込)

ブランのチーズ蒸しケーキ ~北海道産クリームチーズ~

新発売

ブランのチーズ蒸しケーキ ~北海道産クリームチーズ~

熱量 関東:1個当り93kcal

140円(税込)

ブランパン 4個入

新発売

ブランパン 4個入

熱量 関東:1個当り66kcal

238円(税込)

ブランのスイートチョコロール

新発売

ブランのスイートチョコロール

熱量 関東:232kcal

150円(税込)

  • ブランブレッド

    新発売

    ブランブレッド

    熱量 関東:219kcal

    175円(税込)

    ブランのパンケーキ2個(4枚) ~アガベシロップ入り~

    熱量 関東:1個当り95kcal

    140円(税込)

    ブランのほろにがショコラ&ホイップパン

    熱量 関東:181kcal

    150円(税込)

次に通販のパンを見ていきましょう。

↓こちらは当ブログの➡低糖質パンでストレスなくダイエットから引用させていただきました。

まぁ、いろんな低糖質ローカロリーのパンがあるようで、これは一度は必ず口にしてみたいパンばかりです。ダイエット中にこんな美味しそうな甘いパンをいただいていいのかしら?と思うようなパンばかりです。しかも低カロリー!

パンをやめられない人でも低糖質ですので安心して食べれます。ロールパンだけでなくちゃんとクリームパンやあんぱんまであります。

クリームパンやあんぱんってパンがやめられない方でなくても無性に食べたくなります。ダイエットの味方ですよね。

Cut and Slim【低糖質パン プレーン 5個入り】小麦ふすまパン/糖質カット/糖質制限ダイエット/大量/食事パン/まとめ買い/カットアンドスリム・・・Cut and Slim

Cut and Slim【低糖質パン プレーン 5個入り】小麦ふすまパン/糖質カット/糖質制限ダイエット/大量/食事パン/まとめ買い/カットアンドスリム
5個入りもあるようです。

ピアンタ 低糖質パン カットアンドスリム 北海道クリーム 5個入
購入時価格 598円

低糖質パン カットアンドスリム低糖質パン カットアンドスリム 1個こちらはコストコ通さんのパンです。➡コストコ通さんありがとうございます。

これも美味しそう。低糖質ダイエットには最適な、わずかに甘いスイートパンみたいです。

名称:ふすまパン
原材料名:ミックス粉(小麦たんぱく、小麦ふすま、大豆粉、エリスリトール、その他)、フラワーペースト、ショートニング、卵、脱脂粉乳、食用植物油脂、パン酵母、砂糖、食塩、加工でん粉、トレハロース、増粘多糖類、pH調整剤、酒精、乳化剤、香料、グリシン、イーストフード、甘味料(アセスルファムK)、V,C
賞味期限:購入日よ1ヶ月先まで
保存方法:直射日光・高温多湿を避け保存して下さい。
※小麦ふすま特有の味とざらつきがございますが、品質には問題ありません。
※品質保持の為に「アルコール製剤」を同封しております。敏感な方はアルコール特有の臭いや苦味を感じる場合がありますが、品質には問題ありません。気になる場合は、開封後数分してからお召し上がりください。

こちらの商品は「日本初の低糖質なロングライフパン」として、発売されてから累計出荷数60万個を突破しているメーカーの看板商品なのだそうです。

ロングライフパンというのは余計な保存料や添加物を使わずとも賞味期限が長いパンということで、こちらの商品は製造日から常温下で60日の保存が可能とのことです。1個ずつ個包装になっていますので、まとめ買いしても慌てて食べる必要はありません。

低糖質パン カットアンドスリム 開封低糖質パン カットアンドスリム カット断面小麦ふすまっぽい少し褐色がかった生地です。中身は気泡が少なく、しっかり生地が詰まっているにも関わらずまるでパンケーキのようにフワフワと柔らかめでした。パンの中にクリームが入っているわけじゃないんですよ。しっとりモチっとした食感で、甘みのあるパンでした。

デニッシュを意識したようなミルクパンといった味わいでして、基本なにもつけずにそのまま食べる感じです。

とあります。➡コストコ通さん

色んなパンがありますね。みなさんダイエットあきらめないでよかったですね。

↓こちらにはもっといろんな種類のパンが通販で売ってありました。➡価格.comさん・・・必見です。

こんなパンをダイエット中にいただいていいのかな?と思うくらいに恵みのパンです。ストレス解消にはもってこいですよね。

カロリー30%オフ!糖質はなんと半分以下!【5個セット】 小麦ふすまパンぺたんこクリームパン【低糖質/食物繊維豊富】【クール便】

【単品】 小麦ふすまパン あんぱん
【糖質制限/糖質オフ/糖類ゼロ/食物繊維豊富】
【クール便】

オーツ麦ふすまパンアンクリーム オーツ麦ふすまパンアンクリーム オーツ麦ふすまパンアンクリーム「オーツ麦ふすまパンあんこクリーム」っていう名前だそうです。なんだか何でもかんでも入りのパンの究極パンみたい!嬉しすぎです。楽天あんぱんランキング第一位だそうです。

ダイエットでストレス溜めたら爆発前に食べてみる価値はありそうですね。➡オーツ麦ふすまパンあんこクリームさん

糖質オフ・ふすまパンセット・ブランパン・送料無料 低糖工房 パンセット
【糖類ゼロ・糖質オフのふすまパン】【送料無料】お得にふすまパンを試せます (糖質制限 低糖質 パン ブランパン 糖質制限食 炭水化物 ダイエットフード 糖質オフ 糖質カット ローカーボ ふすまぱん ダイエット食品 低カロリー)
商品番号 tou058
価格 3,334円 (税込 3,600 円) 送料無料
1~2日以内に発送予定(土日祝除く)

このようにまとめて買えるシステムもあるんですね!

以上のように低カロリーのパンには低GI値のパンがお勧めですが、幸せパンでは他の記事では普通のパンならどのようなパンをダイエット時に選んだ方が良いのかも書いています。以下↓

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンがやめられない方はどんな種類のパンを選ぶべきかをちゃんと知ってお区とダイエット時に助かります。

安心してダイエットしながらパンも食べれるという事です。

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ミネラルや繊維のたっぷりのパン

ダイエットに良いパン=体に良くて低カロリーのパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや繊維たっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなので以下がおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパン(ダークブラウン)はおすすめです。

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噛み応えのあるパン・・・ハード系パンおすすめです。

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

↓100gのパン

・ライ麦パン:263kcal  ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal  ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン:265kcal シンプルなパン

・フランスパン:280kcal 油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

丼ご飯をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

特にパンを一度に大量に食べる習慣のある、パンを食べるのをやめられないというような方にお勧めのパンです。これらのパンを噛みしめて本当の小麦の味を楽しんでもらえるパンですね。

とっても美味しいですよ。

「ハード系パン写真」の画像検索結果

フランスパンや上記のような噛み応えのある繊維の豊富なシンプルなパンはダイエット中パンが食べたいと思った時に食べれる種類のパンです。

なぜならお菓子パンや総菜パンのようにカロリーも高くなく低カロリーでよく噛んで食べないといけないので食べ過ぎる前に満腹中枢を刺激して沢山食べなくてよいからです。ですからこれらがダイエット時に役立つ種類の「低カロリーダイエットパン」ですね。

先ほども書きましたが、このようなパンに低カロリーのジャムやあんなどを薄く塗って「自家製お菓子パン」にしたり、バターやマヨネーズなどは少な目で野菜たっぷりの「自家製サンドイッチ」などにするといった工夫をしてパンが食べたい時は市販のお菓子パンや総菜パンの代わりに食べるといいですね。

特にパンがやめられないという方は、日頃からこれらの市販のパンを大量に食べていると思いますので、それを自分流に低カロリーにアレンジした自家製パンに切り替えるだけでもカロリーカットに繋がるとおもいます。

むしろ市販のよりもこの自家製のパンがとても美味しいのです。自分で自家製サンドイッチ作りました。フランスパン60gを使いこのボリュームです。↓

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又、バターロールの代わりに自家製ライ麦全粒粉パンです。(今度HBを使って作り方載せますね。こちらに載せました・・・。➡ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン)↓自分で作るとカロリーも分かり安心ですね。

又、自分でパンを作ると経済的です。パンが大好きな方ややめられない方はパン代に食費がかかって大変でしょう。健康な自家製パンを作るのもお勧めです。➡ホームベーカリーでパンを焼いてダイエット

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パンが食べたいと思った時、さらにはカロリーなど安心できる自家製パンが作れたらいいですね。

バター、卵乳製品を一切使わない自家製パンの作り方・・・トマトのパントマトパンとほうれん草のパンほうれん草パンの作り方も紹介してます。良かったらお時間がある時に是非作ってみてくださいね。

パンがやめられないと、パンだけ食べていると栄養の偏った食生活になります。これはダイエットで体重を減らす前の問題です。トマトパンやほうれん草パンなどご自分で作れると、体に大切なリコピンや鉄分も一緒に摂れて良いですよね。

ダイエット時にパンを食べる時の工夫

「パン食写真」の画像検索結果

ダイエット中はパンのカロリーを考えるだけではなくパンと一緒にいただく主菜や副菜についても考えたが良いでしょう。

主菜はなるべく揚げ物や炒め物は避け、茹でたり焼いたりして余分な脂を摂ったりするとカロリーカットになります。

「茹でた主菜写真」の画像検索結果

また、副菜には野菜たっぷりの具沢山スープを作ったり、ビタミンCや酵素の豊富な生の野菜、海藻類などを交互に摂ると良いでしょう。

「茹でた主菜写真」の画像検索結果 「スープ写真フリー」の画像検索結果

美味しそうですね!

又、デザートにはフルーツも摂りすぎなければ良いですし、美容と健康に良いゼラチンや寒天で固めたゼリーなどもお勧めです。ヨーグルトも摂るとおなかの調子を調えてくれますので良いですよね。

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食べ物の制限があるダイエット中は、低カロリーに抑えるとは言え、食事の品数もなるべく多くして目で見る楽しさも加え、口と目の両方で味わっていただき、ストレスを溜めないようにしたいものですね。

そうするとダイエットの強い味方の低カロリーパンを少々お値段が高くても買って食べてダイエットが成功するというものです。

また、少々お値段が高いパンをありがたくいただく方がやめられないと言って大量にGI値の高いパンばかり食べるよりも少ない量で済みますのでダイエット効果もあると思います。

まとめ

いかがでしたか?最近ではパンはダイエットの敵という考え方をくつがえすダイエット向けのパンが沢山あります。それが購入が難しいのなら、どんな低カロリーのパンを食べるとダイエットの時には良いのかも書いてみました。

パンがやめられないからダイエットは無理という方にも朗報ですよね。

また、パンだけでは栄養面も偏りますので主菜、副菜、デザートなども加えて目で見る楽しさも考えストレスなくダイエットを成功させていただきたいものです。

今日の一言・・・パンがダイエットの敵みたいに言われていますが、そのお陰で反対に味方のパンまでどんどんできてきています。人間って凄いなぁ、感謝しないとなぁ、大切に食べよう・・・なんて思いながら食べるパン。きっと食べられたパンも皆さんに食べられて幸せでしょうね。

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