三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件

「私はパンが好きでたとえダイエットしてても三食みんなパンが良い。」とか、「ご飯は健康にいいとか言うけど私の場合お腹にもたれる。だから三食パン」とか「後始末が面倒だからダイエット中でも三食パン」とか・・・色々な理由で三食ともパンにしたい方いますよね。でもダイエットも考えている・・・。

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パンがダイエットに悪いと言われていますが、根本的に1日の摂取カロリーが消費カロリーをうわまらないのであれば三食パンでも太ることもないのです。この基本を頭に入れておけば何を食べてもいいのです。ご飯でもパンでも大丈夫。

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自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを知りましょう。

摂取カロリー<消費カロリー・・・痩せた

1日の体が消費するカロリーは人によって違います。年齢や性別、職業、体格などでも違います。一度算出しておくと便利です。

こちらの記事に算出の仕方が書いてありますので参考になさってお時間があられるとき計算をしておかれると良いですね。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

ですが個人の摂取カロリー(食べた量)消費カロリー(運動量や一日の体が必要な総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

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むしろ和食でご飯が非常にすすむ塩辛いおかずとかありますよね。そんなおかずと一緒についついご飯を食べすぎてもダイエットの失敗に繋がります。

和食は塩分が多いものがありますから注意しないと水分まで摂りすぎてむくみの原因になり体重増加に繋がります。脂肪だけでなく水分と塩分だって摂りすぎは心臓や腎臓に負担がかかるのです。

ご自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを考えるならその年齢、体格、どんな日常の生活をしているか(たとえば事務の仕事とか、家事とか、激しい仕事とかで消費量が違ってきます。)によって違います。

一食でも二食でも三食でも食べる量が1日の消費カロリーより上回っていると体脂肪として蓄積されるのは間違いありません。

・三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件1・・・1日の摂取カロリーと消費カロリーを考え摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする。

三食とも主食をパンにする時のパンを考えてみましょう。

どうしてパンを食べたらダイエットが難しいのかという理由が分かればそこを考慮しパンと上手に付き合いながら三食パンを食べてダイエットが出来るというものです。

以下は「ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン」➡ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパンからの引用になります。

パンがダイエットに不向きと言われる理由

パンがダイエットの敵と言われる理由・・・日本人が主に主食とするのにはご飯とパンがあります。比べてみましょう。

そのⅠ)・・・白ご飯と比較してパンは粉から出来ていて油脂など色々な種類のカロリーの高い添加物が含まれているものが多いので同じ量だとご飯よりカロリーが高くなりがちで不向き。

どちらも主食になる食べ物ですよね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。

まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなる粉です。

パンの主な原料となる小麦粉は、既に消化されやすい粉の状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまいます。という事は血液中のブドウ糖が上昇しやすくてインスリンが分泌されますが、急な血糖値の上昇は脂肪蓄積につながります。

それに加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。

パンによっては高カロリーなパンもあります。その分(パンの種類によっては)ご飯と同じ量食べるとカロリーが高くなりダイエットの敵になる、ダイエットには不向きと言われるんでしょうね。

その2)・・・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やすので代謝が悪くなり不向き。

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

ですからパンが体を冷やし、代謝を妨げるというのはどうかと思います。

むしろパンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

その3)・・・パンはフワフワしていて食べやすいのでついつい早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、先ほども述べましたようにふわふわしたパンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になる、ダイエットにはパンは不向きと言われるんですね。

又、繊維の少ない消化しやすい粉から出来ていてお米に比べ腹持ちが悪くお腹が直ぐ減るので間食につながり、カロリーオーバーになるので不向きというのも理由の一つです。

その4)・・・GI値が高く太りやすいので不向き。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

(GI値については詳しくこちらの記事に書いているので見てくださいね。・・・ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンに言えることなのでしょう。

以上のことから、炭水化物の中ではパンが太りやすい、ダイエット中は食べないが良い、ダイエットには不向きと言われる理由が分かりました。

ではパンの種類の中では一体どんな種類のものがダイエットに向いているのか考えてみましょう。

ミネラルや繊維のたっぷりのパン

ダイエットに良いパン=体に良くてカロリーが低い種類のパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや繊維たっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなので以下がおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパン(ダークブラウン)はおすすめです。

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噛み応えのあるパン・・・ハード系パンおすすめです。

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

↓100gのパン

・ライ麦パン:263kcal  ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal  ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン:265kcal シンプルなパン

・ベーグル(プレーン): 250kcal

・フランスパン:280kcal 油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

丼ご飯をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

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・三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件・・・パンをどんなものにするかを考える。

ダイエットに良いパン=体に良くてカロリーが低い種類のパンと考えると・・・ライ麦パン全粒粉パン玄米パンふすまパンブランパンベーグルフランスパン系これらはむしろ白ご飯よりGI値も低く、低カロリーでビタミン、ミネラルや繊維も豊富です。

・ダイエット中という事もあり不足しがちなビタミン、ミネラルや食物繊維たっぷりの色の濃いパンがよく、便秘解消にもなるパン。

・バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなパン。

・噛みごたえがありよく噛んで食べるないといけないパン

このようなパンを選べばご飯よりカロリーも低く、三食パンにしてもダイエット時、大丈夫です。

注1:ベーグルは一個が非常に大きいものがありますので食べ過ぎに注意しましょう。

注2:ハード系でフランスパンは食べるのに時間はかかりますが、GI値は高いので一緒にスープやグリーンサラダなどを食べるなどの工夫が必要です。

パンと一緒に食べる主菜や副菜、デザートなどの献立の工夫

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・三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件3・・・一緒に食べるものをどんなものにするかを考える。

こちらにはどんな調理法がカロリー低めで良いかも書いていますので合わせてお読みください。必ず参考になります。➡朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?

ではダイエット中の三食をパンにするための一緒に食べる献立とコツを考えてみましょう。

朝ご飯

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1)主菜・・・なるべく油脂を使わない方が良い。

朝ご飯の卵ならフライパンを使わないで全熟ゆで卵、半熟卵にする。まとめて時間がある時に茹でられる。

ベーコンやソーセージならフライパンで焼かずに電子レンジで温める。(キッチンタオルでくるんで約2分)

ハムも焼かずに生のもの。縁の白い脂肪は食べない。サラミハムなど脂肪の多いものはダイエット時は避ける。

2)副菜・・・温野菜、グリーンサラダなど面倒なら一日おきに交代で食べる。温野菜なども作り置きが出来る。一回分ずつ小分けして冷凍する。

副菜を軽視してはいけません。生野菜にはパンにないビタミン、酵素が含まれています。これらは熱に弱いので野菜や果物から摂りましょう。温野菜にも鉄分、カロチンなど大切な栄養素が含まれています。

・・・スープは出来たら一緒に摂ると良いですね。ミネストローネ、ポトフ、野菜スープなど野菜を食べるスープは作り置きが出来ます。ダイエット中、頑張れるためにも空いた時間があればこんなものを作って気を紛らわすのも一つの手です。

3)デザート・・・ヨーグルトやフルーツなどパンでは取れない乳酸菌、ビタミン、酵素がたっぷり含まれていて食べたものを1日のエネルギーに変えてくれるお手伝いをします。

・ここでもう一つ大切なのがパンにつけるバター、やジャムです。最大限、バターなら6g、ジャムなら大さじ1までにしましょう。我慢してストレスが溜まるくらいなら少なめに取った方がダイエットも長続きしますよね。

・グリークヨーグルト(水切りヨーグルト)を作ってバターやクリームチーズの代わりにしてもとっても美味しいです。

市販のもありますが、グリークヨーグルト(水切りヨーグルト)の作り方はこちらに書いてあります。デザートにもなります。糖尿病にならない為の毎日の食事と・・ご褒美ケーキ!

・朝のコーヒーはパンと一緒に美味しいですよね。コーヒーにココナッツバージンオイルを加えていただくと体にもよく腹持ちもしてプルプル、癒され効果もあります。ココナッツオイルについてはこちらの記事をお読みください。➡ココナッツオイルを使ったダイエットでパンを美味しく食べてダイエット

昼ご飯

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・絶対おすすめが自分で作るサンドイッチ↑

ご自宅でお昼もパンなら、野菜たっぷりで、逆にカロリーの高いマヨネーズやバターの量を少なく調節したホームメイドサンドイッチがおすすめです。お弁当にももってこいです。

生野菜は中に入っていますから野菜スープなども一緒に食べれるとなおさらいいですね。

・お昼は仕事の昼休みに外食、コンビニで売ってあるパンという方もいらっしゃいますね。コンビニでおすすめなパンはこちらの記事に書いてあります。➡ダイエット中にコンビニでパンを買うならどんなパン?

レストランではパンならおかずは出来るだけ揚げ物、炭水化物のパスタなど、フライドポテトなどを避け、1プレートにサラダものっているものにしましょう。バターやマーガリンはついてきても使わない方が良いかもですね。

夕ご飯

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主菜・・・ここではパンと一緒に食べるメインである主菜について書きます。

・揚げる

皆さんお分かりと思いますが、ダイエット中はなるべく揚げ物は避けるのがベストです。コロッケ、てんぷら、トンカツ、チキンカツ、メンチカツ、から揚げ、エビフライなどのパン粉のついたフライなどは高カロリーなので避けるべきです。

・煮る

煮るお肉は赤身の油の少ないお肉にしましょう。お魚も白身の魚がカロリーは低いですが、青魚も沢山の栄養が含まれていて貴重な蛋白源です。

・焼く

ダイエット中はフライパンで焼くときはなるべく少なめの油を使って焼きましょう。オリーブオイルなど体に良いオイルを使って調理するとダイエット効果もあり良いですね。

オリーブオイルはオレイン酸の宝庫です。オリーブオイルについての記事はこちらです。ダイエットに大いに利用しましょう。➡オリーブオイルダイエットでパンを美味しく食べてダイエット

・ゆでる

お肉や魚を茹でると余分な脂肪が落ちてカロリーカットになりますのでとてもダイエットには有効な調理方法です。

例えば、トンテキにせずにゆで豚にしていただくとか、鳥の胸肉も脂肪がなく、茹でてゴマ醤油で会えてもパンと合います。

牛肉のスライスも茹でることで余分な脂が外に出ますのでダイエットには最適です。

付け足しに温野菜のニンジン、ブロッコリー、カボチャなどを添えても栄養のバランスが良くていいのではないでしょうか。

副菜

グリーンサラダや野菜スープなどカロリーが低くて品数をふやし見た目にも沢山食べた感がするように工夫しましょう。お野菜に含まれる繊維とビタミン、ミネラル、酵素は人間の体になくてはならないものです。

デザート

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今日もパンでダイエット頑張ったご褒美にヨーグルトや比較的低カロリーのゼリー、フルーツなどを一品加えるだけでダイエット中のストレスも消え、精神的にも肉体的にも明日の活力になるというものです。

まとめ

 

いかがでしたか?パンが大好きな方はパンが太りやすいという考えでダイエット中、無理にパンを食べるのを我慢してパン断ちするより、食べ方をよく考えてご自分の1日の消費カロリーを知り、どんな調理法をするかなど工夫してダイエットする方がストレスもなくスムーズにダイエットが成功するというものです。

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ご飯でダイエットをするにしても大量に高カロリーの食べ物を食べればやはり太るのは間違いありません。

パンを食べながらダイエットも頑張りたい方はこちらの記事もぜひ合わせてお読みくださいね。

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今日の一言・・・パンが大好きで三度の食事もパンが良いという方、偏った食べ方をせずに楽しんでパンをいただいてください。ダイエットが成功して目標体重になっても今まで我慢していた甘いパンやカロリーの高いパンを沢山食べすぎてまた太ってしまったという事が無いようにしてくださいね。

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