パンと麺も食べながらストレスなくダイエット

「ご飯は我慢できるけどパンは絶対食べたい」とか、「美味しそうなお蕎麦屋さんがあったら必ず入る」とかそれぞれパン党、麺党なんて言われます。もちろんご飯党だっていらっしゃいます。

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だけどダイエットしてる時、どんなパンや麺を食べたが良いか知っていたら助かるし、又、麺でも食べ方や選び方一つで1食分のカロリーが大幅に違ってきます。

パンだけでなく麺にも色々な種類がありますので、「パンは太るからダイエット時には食べちゃダメ」、とか「麺類は太るからダイエット中は食べたらダメよ」と言って制限しすぎてストレスをためるよりは、どんな種類がダイエットしている時食べれるか知って対策を練った方がいいですよね。

こちらに、うどんとパンのダイエットについての記事もありますのでよかったら読んでいただくと参考になります。➡うどんとパンではどちらが太る?

また、白米、ご飯についてはこちらの記事をご覧ください。➡ダイエットする時の白米とパン

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麺の種類

麺と一言で言っても色々な麺がありますよね。

麺にはパンに劣らず色々な種類があり、原料となるものもそれぞれ違う。

世界中の国で色々な麺があります。一つの器でスープや他の食材と一緒に食べられる手軽さと食べやすさ、やわらかい食感で、小さなお子様からお年寄りにまで大変人気のある麺類ですよね。

日本では、そばやうどんなど、おつゆと一緒にいただく麺類や、焼きそばなどのスープなしでソースをからめて作られる麺、太麺や細麺、パリパリした中華、皿うどん麺など、そしてスパゲティやマカロニなどのパスタなども人気者です。

麺の原料も様々で小麦(うどん、そうめんなど)や米(ビーフンなど)、蕎麦(そばなど)などを製粉して細長い形に加工したものは全部麺と呼びます。

また、お鍋などで見かけます糸こんにゃく(こんにゃく芋)や葛きり(葛)、イモ類を加工したものなども麺類の一つです。春雨などは緑豆やじゃがいも、サツマイモなどの原料から採取されたデンプンで出来ています。

日本人に大人気の麺

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麺類はパン同様日本人の食生活にとても馴染み親しまれ、よく食べられています。

うどん、そば、ラーメンなどの麺類は日本の食生活に欠かせないようです。特に女性に人気のあるパスタもそうです。アンケートによると、日本人の60%以上の人が週に2,3回は麺類を食べているという結果だそうです。

麺の良いところは麺の種類の豊富さだけでなく、スープや食材との組み合わせの豊富さ(主食の麺と一緒に主菜、副菜も摂れる)、食べやすさ、手軽さなどだと思います。

原材料も色々で同じ炭水化物のご飯に代わるものなので太りそうなイメージですが、実際はどのくらいのカロリーでダイエット時に食べれる麺はあるのでしょうか。麺について考えてみましょう。

麺のカロリー

原材料別の麺のカロリー

麺1食分の茹でた後の調理する前のカロリーです。

・小麦粉で作る麺

うどん:242kcal (きしめん・ほうとう・稲庭うどん)・・・中力粉(強力粉や薄力粉でもできます)に、塩、水

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そうめん:343kcal・・・小麦粉、塩、水ですが手延べ素麺は植物性油も使用

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沖縄そば:338kcal・・・小麦粉(そばと呼びますが小麦粉だけです。)

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ラーメン:343kcal・・・小麦粉、鹹水(かんすい)

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パスタ:373kcal (スパゲッティ・フェデリーニ・カペッリーニなど)・・・デュラムセモリナ(小麦粉の一種)

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・米粉で作る麺

ライスヌードル:189kcal (ビーフン・フォーなど)

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・蕎麦で作る麺

蕎麦:296kcal・・・蕎麦粉だけでなく(十割そば以外)大体が小麦粉も加えてある。

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・緑豆で作る春雨

春雨:68kcal・・・緑豆、じゃがいも、サツマイモ

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麺だけ考えると、ライスヌードル(ビーフン)189kcalと春雨68kcalはカロリーが低め、うどん242kcalはパン5枚切り1枚(約200kcal)に相当、それ以外はやや高めです。

ただしパンを食べる時にはパンにつけるバターやジャムのカロリーを考慮して加えるのと同じように、麺類を食べるときにはスープや麺と一緒に調理される具材のカロリーも加算しないといけません。

代表的な麺類の調理されたあとのカロリー

以下のように同じうどんでも調理の仕方によってかなりカロリーが違ってきます。

たとえば麺だけだと低カロリーだったビーフン(ライスヌードル)も、調理して焼きビーフンにしたら426キロカロリーと高くなります。

かけうどん:320kcal
カレーうどん:492kcal
きつねうどん:453kcal
ざるうどん:289kcal
天ぷらうどん:435kcal
鍋焼きうどん:519kcal
焼うどん:415kcal
沖縄そば:489kcal
しょうゆラーメン:416kcal
味噌ラーメン:568kcal
塩ラーメン:477kcal
冷やし中華:485kcal
ミートソーススパゲッティ:614kcal
ナポリタン:590kcal
和風きのこスパゲッティ:440kcal
カルボナーラ:895kcal
焼きビーフン:426kcal
かけそば:304kcal
ざるそば:275kcal
天ぷらそば:420kcal

麺の場合ダイエット時の注意と工夫

ダイエット中に麺を食べる時の注意

上記のカロリーから麺の料理のカロリーの幅は広く、同じ麺を使っても、調理方法や具材によって大きく差が出ます。

パンの場合は総菜パンやお菓子パンなど一緒に一つになっているパン以外はダイエットを意識して主菜、副菜と別々になっていますから自分で食べる量を調節できます。

麺の場合は一つの器に盛られていますので、選べません。調理の過程で麺が油脂を吸収してカロリーが高くなったり調理の他の材料がもともと高カロリーであったりスープが高カロリーであったり色々です。

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ダイエットしている時は特にあらかじめ大体でよいのでどんな麺の料理が高カロリーでどんな麺の料理が比較的低カロリーかを把握しておいた方が良いのではないでしょうか。

一つの種類の麺でも食べ方に工夫

一つの種類の麺でも食べ方に工夫をすれば血糖値の急な上昇も避けられます。

例えば、ちゃんぽんですが最初に、のっている野菜から食べて麺は後の方でいただくとか、スープも脂肪分が含まれていますので完食しないでスープは残しておくとかしたらどうでしょう。

それだけでも血糖値の上昇を和らげられますし、スープの分、カロリーカットも出来ます。(中にはスープが好きという方もいますがここは我慢です。)

うどんにしても○○うどんという○○のところをかえるだけでかなりのカロリーの差が出てきます。前述のかけうどん320kcalと鍋焼きうどん:519kcalにしても約200kcalの差が出てきます。

一緒に食べるもの

また、麺類を食べる時、特にうどん屋さんやラーメン屋さんなどでよく見かけますが、サイドメニューにおにぎり、稲荷ずし2個とかてんぷらとか、ご飯1膳とかがあります。

これらの炭水化物や揚げ物は非常に高カロリーです。又、炭水化物の摂りすぎになりますので、それよりも野菜のおひたしやグリーンサラダ、海藻サラダ(ポテト、マカロニサラダ以外)など麺類に欠けた栄養の含まれたものをサイドメニューに選ぶようにしましょう。

また、ジュースや炭酸などもカロリーと糖分がありますのでダイエット時はお茶やお水でカロリーを削減しましょう。

麺類は冷やしてNG

冷たいは暑くて夏バテ気味の夏には食べたくなりますが、止めておいた方が良いです。

麺類はのど越しも良くつるっと入っていきます。アツアツをフウフウ言いながら食べる時は火傷しないように用心していただきます。

が、冷たいとよく噛まずに食べてしまい物足りない気がしてきます。サイドメニューにカロリーの高いものをとる恐れがありますのでこれも注意しないといけません。

冷たい炭水化物に関してはこちらに書いています。➡冷たい炭水化物、ご飯を冷やすとダイエットにいいの?パンでは?

もう一つダイエット時に食べない方が良い麺

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麺と言って一番手っ取り早く食べれるのがなんといってもカップ麺です。進化し続けるカップ麺ですよね。スープの味なんて本当に研究に研究されつくしています。

幸せパンからのお願いです。ダイエット時は極力カップ麵は食べるのは避けましょう。

どうしてもと言う時はノンフライのカップ麺や、春雨スープなどカロリーの低いものにしておいてください。カップ麵についてはこちらの記事で詳しく書いています。➡カップラーメンとパン、ダイエットの時の注意

↓以下参考に・・・カップ麺は本場のうどんやラーメンと違って小さい割にハイカロリーで用心しないと太ります。「夜食に1個食べよう!」なんてやってたら一日4食、1食多く取ったことにもなりかねません。

日清
きつねうどん 415kcal
天ぷらそば 473kcal
天ぷらうどん 470kcal
肉うどん 386kcal
カレーうどん 388kcal
とん汁うどん 410kcal
京うどん(75g) 335kcal

マルちゃん
赤いきつねうどん 428~428kcal
緑のたぬき天そば 473~478kcal
カレーうどん 311kcal
白い力もちうどん 412kcal
たっぷり肉うどん 364kcal
黒い豚カレーうどん 370kcal
あつあつ豚汁うどん 425kcal
天ぷら讃岐風うどん 431kcal

サンヨー食品
カップスターしお 359kcal

カップラーメンのカロリー
社名 商品名 1個のカロリー
日清食品 カップヌードル シーフードヌードル 75g 335kcal
日清食品 カップヌードル ビッグ 99g 460kcal
日清食品 チキンラーメンどんぶり 85g 376kcal
日清食品 日清ラ王 しょうゆ 198g 411kcal

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パンの種類

パンのカロリー

こちらにおおよそのパンのカロリー表があります。作る材料によって若干違っては来ますが、だいたいの目安で分かります。

パンの種類 100gあたりのカロリー 1つ(1枚)あたりのカロリー
食パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
食パン(8枚切り) 264kcal 132kcal
フランスパン(1本200g) 279kcal 558kcal
フランスパン(3cmにカットしたもの) 279kcal 70kcal
ライ麦パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
レーズンパン(1個40g) 269kcal 108kcal
バターロール(1個30g) 316kcal 95kcal
クロワッサン(1個40g) 448kcal 179kcal
イングリッシュマフィン(1個60g) 137kcal 228kcal
あんぱん(1個95g) 280kcal 266kcal
クリームパン(1個95g) 305kcal 290kcal
ジャムパン(1個80g) 297kcal 238kcal

食パン6枚切りなら1枚食べれそうですが食パンの場合にはトーストしてそのまま食べるのではなくバターやジャムをぬるのが普通ですよね。ダイエットだからと我慢出来ればいいのですが、なかなかそうもいきません。

以下はパンを食べる時、一緒に食べるもののカロリーとダイエット中それらをどのくらい少なめに出来るか書いた表です。

パンと組み合わせることが多いもの

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  • バター大さじ1(約12g) …… 89kcal・・・ダイエット時は出来れば半分以下にしましょう。
  • マーガリン大さじ1(約12g) …… 91kcal・・・マーガリンも脂質です。なるべくなら半分以下にしましょう。
  • いちごジャム大さじ1(約21g) …… 41kcal・・・ジャム類は栄養価の高いはちみつやメープルシロップに代えると良いでしょう。
  • ブルーベリージャム大さじ1(約21g) …… 38kcal
  • マーマレード大さじ1(約21g) …… 41kcal・・・マーマレードは思ったよりカロリーが高いのでダイエット時は用心する必要があります。
  • スライスチーズ1枚(約18g) …… 61kcal・・・こちらは主菜なのでカットするのはいけません。
  • ロースハム1枚(約15g) …… 29kcal・・・なるべく脂身の少ないハムに代えましょう。

カロリー的には以上の表からパンの食べる量を考えてそれにつけるバターやジャムなども考えて少量にしていただけば良いと思います。

あとは主菜になるものを出来るだけ栄養価が高くてカロリーの低いものを選ぶように心掛けるとパンの場合ダイエット時も食べれると思います。

主菜であるおかずは極力揚げ物や炒め物を避け、茹でたり焼いたりして余分な油脂を落としてカロリーをカットするようにしましょう。また、パンでは取れない栄養素のビタミン類、酵素は、副菜をグリーンサラダ、デザートにフルーツを持ってきて補うようにしましょう。

ダイエットに適したパン

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ではパンの種類の中では一体どんな種類のものがダイエットに向いているのでしょうか。

ミネラルや食物繊維たっぷりのパン

ダイエットに良いパン=体に良くてカロリーが低い種類のパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや食物繊維たっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなので以下がおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパン(ダークブラウン)はおすすめです。

%e3%83%8f%e3%83%bc%e3%83%89%e7%b3%bb%e3%83%91%e3%83%b3 「ハード系パン写真」の画像検索結果

噛み応えのあるパン・・・ハード系パンおすすめです。

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

↓100gのパン

・ライ麦パン:263kcal  ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal  ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン:265kcal シンプルなパン

・ベーグル(プレーン): 250kcal

・フランスパン:280kcal 油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

さらにパンに関してはこちらの記事で詳しく、どんなパンの種類がダイエットに適しているか、又その時の主菜などのレシピについても書いていますので是非読んでください。

主菜、副菜、デザートにどんなものを食べたが良いか書いています。必見です。↓

三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件

また、パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。↓

パンってダイエット中に禁止した方が良い?

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

まとめ

いかがでしたか?ダイエットとは言え麺類もパン類もやっぱり食べたいときもあります。特に麺類はお付き合いでうどん屋さん、ラーメン屋さん、イタリア料理屋さんなどにグループで行く方も多いと思います。そんな時、「私はダイエット中だから行かない。」と自分だけ食べに行くのを断るの嫌ですよね。

麺類は一つの器に盛られていますからあらかじめカロリーの低い種類を把握してさえおけば、サイドメニューも注文出来て食べながらお友達と楽しく会話も弾むというものです。

また、パンにも色々な種類がありますのでカロリーが低いものを把握しておいたらあとは主菜や副菜デザートで足りない栄養を補いながら立派にダイエットが成功するというものです。

炭水化物だから麺は太るとか、パンは太るとか言って無理に食べるのを止めてしまってダイエットの時にストレスをためるよりちゃんと考えて食べた方が精神面も美容面もさらには健康面でも良いと思います。

今日の一言・・・麺類は本当に沢山ありますよね。同じうどん屋さんでも新しいお店が自分の街に出来たら必ず足を運ぶ方がいらっしゃいます。パンも新しいパン屋さんが出来たら行ってみたいですよね。

そんな自分の気持ちを無視して「食べないダイエット」をしても心の底にたまったストレスがいつか爆発してしまいます。

それよりもカロリーの低い麺がどれか、またはどんなパンがダイエット時には良いかを分かっておいてカロリーの低いものを美味しくいただいた方がストレスなく失敗せずにダイエットができます。麺もパンもいただきながらダイエット頑張ってくださいね。

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