低炭水化物ダイエットをする時パンは食べれる?

「とうとう〇〇kgオーバーしちゃった。もうそろそろ真剣にダイエットを考えなくちゃ・・・。」食欲の秋、皆さん何を食べても美味しいですよね。

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「気づいたらこんなに!冬服がキチキチになってる!」そんな時に思い浮かぶのが食事制限をするダイエットです。徐々に減らす方法を考えると良いのですが、皆さんどうしても短期間にダイエットを成功させたくなります。

体への負担などを考えるとダイエットも気長にリバウンドしないようにやれたらいいのですが。

手っ取り早くできる方法のうちの一つに摂取するパンやご飯、麺類など炭水化物を減らす方法を皆さん思いつかれるようです。低炭水化物ダイエットです。

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低炭水化物ダイエットとは?

炭水化物ダイエットとか、低炭水化物ダイエットなどと呼ばれるこのダイエット法です。

日頃食べている炭水化物、つまり主食となるご飯やパン、麺類、又、イモ類などの炭水化物の食べる量を制限して、つまり、糖質を制限することにより、糖質の代わりに体に蓄えられた脂肪を燃焼させてエネルギーにするというダイエット法のことです。

もともとこのダイエット法は美容目的ではなく、糖尿病の患者さんの為に血糖値の急な上昇を避けるため考えられたものです。

パンやご飯などの炭水化物の糖質は他の食べ物に比べ血液中の血糖値を急上昇させます。過度の炭水化物の摂取は脂肪蓄積に繋がります。これをカットすると血液の糖の上昇が緩やかになり食べすぎも防げ脂肪の蓄積も防げます。

炭水化物をどうしてカットするのがいいの?

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炭水化物のとり過ぎがなぜ太ることにつながるのでしょうか。ダイエットの時に一番気になるのがカロリーです。しかし同じカロリーでも太りやすい食べ物と太りにくい食べ物があります。

食事で摂るパンやご飯など炭水化物の糖質は血液中の糖(血糖)、つまり血糖値を他の食べ物に比べると比較的急に上昇させます。血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌されます。

このインスリンは、糖をエネルギー源として肝臓や筋肉へ蓄えます。そして食間など食べていない時のエネルギーとなります。が、エネルギーとして使わない摂りすぎた余分な糖は脂肪として脂肪細胞などに蓄えられます。そのためパンやご飯などの炭水化物が多い食事は卵やお肉に比べてカロリーは同じ量でも太りやすくなるのです。

炭水化物ダイエットのやり方は?

炭水化物とは、米、パン、麺類、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれている大切な3大栄養素の一つですが、
体の中で分解されると糖に変わり、摂りすぎると脂肪として体内に貯えられてしまいます。これが太る原因の一つです。

そこでこの炭水化物、つまり毎食の主食に当たるご飯やパン、麺類、イモ類などに含まれる炭水化物の量を減らそうというものです。ご飯やパン、麺類、イモ類の食べる量を減らすのが低炭水化物ダイエットです。

ここで気を付けないといけないのは太るからといって人間に必要な3大栄養素の一つである炭水化物を全く摂らなかったり極端に減らしてしまうことは、身体にとっては危険な行為です。

ですから炭水化物を全く抜いて食べないのではなく、炭水化物があまり含まれていない食品を選んだり、ご飯やパンの食べる量を減らしたりしてストレスなくダイエットをした方が良いですよね。

低炭水化物ダイエット法の利点

低炭水化物ダイエットの長所は、炭水化物の食べる量を減らしますが、食べ物はなんでも食べて良いという事です。つまり食べてはいけないものはないので神経質になる必要がありません。これは糖尿病の患者さんの食事療法にも言えることですよね。

炭水化物の食べる量にさえ気をつければ、肉や魚なども食べられますし、これは食べたらダメといった制限がないことです。量さえ気を付ければ、ご飯だってパンだって食べれます。

低炭水化物ダイエット法の注意点

コレステロールの高い方などは卵やお肉、エビなどの食べる量が増えるとコレステロール値も心配ですのでそこは注意しながら食べ物には気を使っていただきましょう。

又、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ていますが、この炭水化物を摂るのを制限すると食物繊維も摂れなくなります。なるべく繊維の豊富なお野菜や海藻類を摂るように心掛けましょう。

炭水化物の量を減らしてもご飯で摂るなら、白米よりも玄米ご飯にするとか雑穀を混ぜるとか、パンでは白いパンでなく、ライ麦パン、ふすまや全粒粉、玄米の入ったパンなどを食べ、不足しがちな食物繊維を補うようにして便秘の解消に繋げましょう。

これらの食物繊維には血糖値の急な上昇を抑える作用もあり、ダイエットに効果のあるご飯やパンです。

三大栄養素の一つ炭水化物

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炭水化物の中の糖

炭水化物は太る原因と言われています。でも何度も繰り返しになりますが、人間が生きていくうえで必要な3大栄養素の一つです。

糖は体と脳のガソリンとも言われるくらい大切な栄養素です。ご飯やパンの大部分が炭水化物から出来ているからと言って全部をカットするのは良くありません。

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ご飯やパンなどの炭水化物を食べると消化吸収されたあと、血中で糖となります。この血液中の糖が体や脳に運ばれて活動のエネルギー源として使われます。

消化吸収された炭水化物は肝臓に蓄えられますが、必要に応じて体や頭のエネルギーとして体の隅々に供給されます。

血液中の糖の量が低くなると頭にも糖がいかなくなりますので集中力が欠けてボーッとしたりイライラになったりと色んな症状が出てきます。体だけではなくメンタル的にも思考力も安定させる大切な役割をしているのが炭水化物です。

これをすべてカットしてダイエットをするのは体への負担が大きく危険ですのでやめましょう。

炭水化物の中の食物繊維

炭水化物は糖と食物繊維からできています。(栄養成分の表示がある場合は、「炭水化物」とだけ書いてあることも、「糖」・「食物繊維」と書いてあることもあります。)

炭水化物の他の栄養である食物繊維には、満腹感を与え便通を整え、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。

ご飯では玄米や雑穀米、パンでは雑穀パン、全粒粉パン、ライ麦パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を量は制限しても低炭水化物ダイエット中に食べるようにしてダイエット中の腸の環境改善などに役立てましょう。

つまり炭水化物の欠点である血糖値の急上昇を抑えるご飯、玄米とか雑穀米、パンならGI値の低い全粒粉パンやふすまパン、ライ麦パンなどに極力代えて少ない分量を食べるなど工夫し、なるべくストレスを溜めずにダイエットしたいものです。

脳への炭水化物の大切な役割

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以上のようにダイエットの敵のように言われる炭水化物の中の糖質ですが、脳への大きな役割も忘れてはなりません。

糖質が体内に入ると分解されブドウ糖となり、体中のエネルギー源となります。また、脳では糖が唯一のエネルギー源になります。極端に減らしてしまうのも考え物です。

炭水化物の量が極端に減ってしまうと、脳に十分に栄養が行き渡らなくなります。脳が栄養不足になると思考力と集中力が落ちてしまいます。受験勉強生や集中力の必要な仕事の方には不向きのダイエット法ともいえるかもです。

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炭水化物ダイエットでの注意事項

他にも低炭水化物ダイエット法で注意しないといけない点があります。

・上記でも取り上げました、脳が栄養不足となるので、ボーッと したり集中力が続かなくなり、又はイライラになる方が増える。

・肝臓に貯えられた糖質が沢山分解され過ぎて肝臓の機能が低下するおそれが出てきます。

・糖の代わりに体脂肪だけでなく体内のたんぱく質(筋肉など)が分解され疲労がたまるとかやる気がわかないといったことが起こります。

・これは極端な場合ですが、体内のPHバランスが崩れて血液が酸 性に傾いてケトアシドーシスという昏睡状態を引き起こす例もあります。

・体内にケトン体という物質が作られケトン臭と呼ばれる体臭などの問題が出てきます。

これらの問題を避けるための対策

このようなことにならないためにも極端に炭水化物を摂るのをやめてしまうのは避けましょう。

・ご飯やパンも量を減らして食べて無理なく安全に低炭水化物ダイエットをしましょう。

・急激に炭水化物の摂取量を減らさず、白米や加工された白いパンなどGI値が高いものは避け、玄米、雑穀米、全粒粉、ライ麦、ふすま、玄米粉、玄米、雑穀などが入った食物繊維たっぷりのパンを選んで食べましょう。

こちらの記事にダイエットに適したパンが載っています。

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低炭水化物ダイエットでは、1日の炭水化物の摂取量を通常の1/2~ 1/3程度、つまり90~150g程度に抑えるようにすれば体にも無理なくストレスなく低糖質ダイエットが成功できます。

又、同じ食事をするにも食べる順番をGI値の低いサラダ、野菜や汁物、副菜などから食べ始め、炭水化物などのGI値の高いものは後に回すだけでも随分違ってきます。

まとめ

いかがでしたか?炭水化物ダイエットも成功すればいいのですが、完全に炭水化物を摂るのを止めると色んな支障が体にも心にも出てきます。

そんな負担のかかるダイエットは出来るだけ避けて、少しずつ炭水化物も摂り入れて体に負担の無いダイエット、低炭水化物ダイエットにしましょう。

又、どうせパンを低炭水化物ダイエット時に食べるなら、GI値の低い全粒粉、ライ麦、ふすま、玄米粉、玄米、雑穀などが入った食物繊維たっぷりのパンを選んで食べましょう。

今日の一言・・・いかがでしたか?食欲の秋、太ってしまった体をシェイプアップするときもダイエットは頑張りながらパンもいただいちゃいましょう。なんといってもストレスなくダイエットを続けるのがリバウンドにならないコツですよね。

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