パンと果物でダイエットを成功させるには?

パンをダイエットの時でも美味しく食べたい、そんな時、栄養面からパンに不足しているものを補ってくれる食べ物を見つけて一緒に摂ることを考えると良いですよね。・・・その中の一つに熱を通さずそのまま食べれる果物があります。

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パンは高温で焼いて出来ます。高温で焼くとビタミンの中では熱に弱いものもあります。そこで今回はそんなパンだけでは摂れないものを果物で補うとどうなるか考えてみました。

幸せパンではダイエットをする時パンを食べないのではなく、食べながら他の方法、例えば今回のように果物を足すとかしてバランスよく健康的にダイエットを成功させる方法を考えるようにしています。

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補ってくれる食べ物、果物を考える前に先ず、どんなパンをダイエット時に食べた方がいいのでしょうか。

パンがダイエットに向いてないと言われる分けには沢山あります。・・・こちらの記事で詳しく書いています。➡パンってダイエット中に禁止した方が良い?

軽くてフワフワしてて食べ過ぎるとか、食べてもすぐお腹が空いて間食してしまうとか、GI値が高いとか・・・だからダイエット中はパンは大好きでも食べるの禁止と・・・。

まぁ、パンはダイエットに適していない理由が沢山あります。が、いい点も沢山あるんですよ。

ダイエットの敵と言って、全く食べないで我慢して後で我慢できなくなって大量に食べるよりも少しずつ食べてストレスを溜めずにダイエットした方がダイエットも成功するというものです。

それに太る食べ物にはどんなものがあるのかわからないで他の物を安心して大量に食べてかえって太ったという事にならないように気を付けましょうね。

GI値と糖質を考えると・・・。

パンがダイエットに不向きな理由の一つにGI値が高いので太りやすい。というのがあります。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。(GI値が60以下の食品が”低GI値食品”と呼ばれています。)

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は81と、パンの方が高くなっています。

しかしながらダイエットの敵とされる糖質ですが、糖質が体内に入ると分解されブドウ糖となり、脳の唯一のエネルギー源になります。極端に減らしてしまうのも考え物です。

だから(糖尿病などの病気をお持ちの方は別として)糖質カットするダイエットより、糖質のある食べ物、例えばパンも食べながら工夫してダイエットする方が体にも良いのです。

炭水化物と糖質と糖類の簡単な分かりやすい図↓

「糖質の図」の画像検索結果

それにパンと言っても色々な種類がありまして、以下の表にもありますようにGI値の低いパンもあるのです。一概にパンはGI値が高いのでダイエットには不向きというのは考え物です。

以下の表は(C)低インシュリンDEダイエットさんからの表です。

黄色の方が高GI値、ピンクの方が低GI値食品です。

おもな食品のGI値リスト
※食品100gあたり
※GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
チーズ 35

上記の表からも食パンなどの普通の精製してある小麦粉から出来た白くて柔らかいパンは高GI値ライ麦パンや全粒粉パン、ピタパンなど外側のふすまも入っている粉から出来た茶色くて歯ごたえのあるパンは、低GI値と言うことができるでしょう。

最近ではコンビニストアでもブランパンという優れものが売ってあるようです。➡ダイエット中にコンビニでパンを買うならどんなパン?に色々なパンの種類を載せていますのでご覧くださいね。

うわさのブランパン

米とオーツ麦のブラン(ふすま)使用したヘルシーなパンです。従来品と比べると糖質や塩分も低めとなっています。ダイエット中だけでなく、健康を気にしている方にもおすすめですよね。コンビニも素晴らしいパンがあります。

麦だけのブラン(ふすま)ではパサつき感がどうしてもあったのが、米粉のふすま(糠)を加えることによりふすま臭さとパサパサ感がなくなりしっとり感が加わったパンに仕上がったみたいです。

米の水分含有量の違いからだと私は思っています。ダイエット時には嬉しいパンですよね。コンビニも大したものです。

以下略・・・➡ダイエット中にコンビニでパンを買うならどんなパン?をご覧ください。

又、これらのGI値が低く色の濃いパンは固いので噛みごたえがあり大量に食べないで済みます。それに不足しがちな植物繊維、ビタミン、ミネラルも摂れ、便秘解消にもなりますのでダイエット時の強い味方になりうるパンです。

フランスパンやベーグルはGI値は高めなのですが、噛みごたえがあるのでのみ込む前によく噛まないといけません。ですから満腹中枢を刺激して沢山食べすぎにはなりませんので以外とおすすめです。GI値が気になられる方は最初に野菜スープやグリーンサラダを摂るのもいいですね。

ダイエット中の食べてもOKなパン

・・・という事でダイエット中にパンを食べるときはパンの中でもGI値の低いものを選んで食べるとダイエット中に不足しがちな植物繊維、ビタミン、ミネラルも摂れ、便秘解消になってよいという事になりますね。

GI値の低いパン・・・ライ麦パンや全粒粉パン、ピタパン、ブランパンなど

比較的ダイエット中でも食べれる硬めのパン・・・フランスパン、ベーグルなど

ダイエット中パンに不足しているものを補ってくれる食べ物って果物?

たとえパンを食物繊維とビタミン、ミネラルが沢山含まれたパンを選んだとしても他に不足しているものにはたんぱく質(パンはアミノ酸スコアが低い)があります。ですが、これは一緒にいただく主菜を考えるとよいので今回は割愛させていただきます。

注・・・アミノ酸スコア:肉や魚、鶏卵、乳製品などの動物性タンパク質は、ほとんどが100点という高いスコアです。牛乳も100点です。

プロセスチーズは91点でこれは「メチオニン」不足です。また、牛乳と植物性タンパク質である豆乳の場合だと、牛乳100に対して豆乳は86と少し低い結果になります。

白米と小麦の場合は65点と37点で、両方とも100点には至らず、不足しているアミノ酸を他の食材で補う必要があります。

でもカロリーの比較的低い総菜パンを選んだり、サンドイッチなど工夫すれば、たんぱく質はパンからも摂れます。

では高温熱処理をしてあるパンに不足しがちなものと言えば?それはビタミンCや酵素などです。ビタミンCとだけ言われても頭に思い浮かぶのは生でそのまま食べる果物ですよね。

さらに果物にはパンにない酵素も含まれています。

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パンにはない果物の長所

果物には、ビタミンCだけでなくビタミンEや酵素がたくさん含まれています。これらには体の中での抗酸化作用があり、活性酸素を減らす作用があり、体内の老化を防ぎ若々しい体づくりに貢献します。ダイエット、美容と健康にもってこいですね!

熱に弱いビタミンCと酵素はパンからはなかなか摂りにくいので果物を一緒に!

女性の美容と健康には欠かせないものの中にビタミンCと酵素がありますが最近では健康食品が沢山出回っていて、サプリメントの中の商品で必ず目にする商品がビタミンCと酵素ですよね。

ところが食べ物から摂るとなると、ビタミンCや酵素はとてもデリケートな成分です。

たとえば酵素は熱を加えると簡単に破壊されてしまいます。酵素が破壊されてしまう温度は50度~70度程度といわれています。又、ビタミンCも空気中(酸素があるところ)では熱に弱いので、この大切な2つはパンだけを食べるとなかなか摂取できにくいものです。

又、果物同様、お野菜にも酵素とビタミンCが沢山含まれているのですが、こちらは加熱調理をする機会が多いので、少なくなります。また、ビタミンCは水に溶けて流れ出てしまいやすい性質もありますので調理が必要なお野菜からはそのお野菜に含まれる100%のビタミンCを取り込むのは難しいですね。つまり効率が悪いのです。

その点、皮まで丸ごと生でいただける果物は便利ですよね。つまりビタミンCと酵素を摂るとなると一番便利なのが生で丸ごと食べられる果物をパンと一緒にいただくという事です。

また、果物を沢山食べてビタミンCは人間の体に必要な分以外は尿から排泄されますので過剰摂取という事もありません。(ただ、果物には果糖他、糖分が多いものがありますのでそちらの方を考えて食べ過ぎには注意が必要となってきます。)

果物の食べ方のコツ

果物はジュースにせずそのままが良いみたいです。

色の濃いパンと同様に、 果物にも食物繊維が多く含まれています。でもジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいますので同じ分量でも果物よりもジュースの方が多くの糖質を含み食物繊維は少ないことになります。

できればパンと一緒に食べるときは果物はそのままでいただきましょう!そうすると植物繊維もたくさん摂れます。(他にも日を通さない生野菜は良いですよね。)
また食後に果物を食べると血糖値の上昇率が食前よりも高い傾向があります。食事をする時は果物はデザートではなく最初か、おやつ、間食で食べる方がよいです。

「果物写真」の画像検索結果

カロリーとGI値の面からどんな果物がパンと一緒にダイエット時に食べたがいいの?

ではどんな果物がダイエット中パンと食べるといいのでしょうか?カロリー面よりもここでは各果物のGI値の面から考えてみました。

上記にも表を載せていますが、以下の表では

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
バナナ 55 86 kcal 朝バナナダイエットが一世を風靡。
巨峰 50 59 kcal
マンゴー 49 64 kcal
マスカット 48 59 kcal
デラウェア 47 60 kcal
メロン 41 42 kcal
リンゴ 39 54 kcal 3食りんごで過ごすリンゴダイエットが一昔前に流行しました。リンゴは優秀なダイエット食材ですが単品ダイエットは危険なので、1食置き換え程度にしましょう。
さくらんぼ 37 60 kcal
ザクロ 37 56 kcal
いちじく 36 54 kcal  抗酸化物質”であるアントシアニン、エストロゲンに似た成分を含んでます。
洋ナシ 36 54 kcal
アメリカンチェリー 39 60 kcal
キウイ 35 53 kcal  沢山のビタミンCの他、食物繊維が豊富でカリウムも含まれています。
ブルーベリー 34 49 kcal
レモン 34 26 kcal
プルーン 34 49 kcal
伊予柑 33 46 kcal
はっさく 33 45 kcal
みかん 33 45 kcal
32 43 kcal
びわ 32 40 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
パイナップル 65 51 kcal 酵素を多く含む
黄桃 63 40 kcal
スイカ 60 37 kcal 余分な水分を排出してくれる

果物加工品

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
プルーン(ドライフルーツ) 54 235 kcal
アプリコット(ドライフルーツ) 30 288 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
バナナ(ドライフルーツ) 65 299 kcal
黄桃缶詰 63 85 kcal
さくらんぼ缶詰 59 72 kcal
レーズン(ドライフルーツ) 57 269 kcal
みかん缶詰 57 63 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
イチゴジャム 82 195 kcal

以上から果物と言っても缶詰類やジャムはNG! わかりますよね!加熱処理もしてありますからきっとビタミンCと酵素も少ないでしょう。ただし人工的にビタミンCなど添加してあるのもあるかもですから注意が必要です。

意外なことに果物と言ってもパイナップルや黄桃、スイカはGI値が高いですね。スイカダイエットと以前ありましたが。(スイカは果物ではありませんが、フルーツとして取り扱ってます。)

又、注意していただきたいのが1個当たりではなく100g当たりのカロリーですからご了承くださいね。

どんな果物がダイエットにいいの?・・・いくつか挙げてみました。

・りんご

GI値39 100g54kcal

又リンゴにはペクチンが沢山含まれていて脂肪の吸収を少なくし、便秘にも効果があります。

カリウムも含まれていますので、塩分の排出に役立ち、ムクミ解消にもなり、体重増加を防いでくれます。皮にも沢山の栄養が含まれていますのでよく洗って丸ごと食べると良いですね。

・キウィ

GI値35 100g53kcal

こちらにも沢山のビタミンCの他、食物繊維が豊富でカリウムも含まれています。カリウムはむくみの解消に良いですね。
ビタミンC、ビタミンE、カリウム、葉酸、食物繊維、ポリフェノール、キウイフルーツ特有の成分がアクチニジン(たんぱく質の分解酵素)など色々な体に良いものが入っていてこの果物は最近では日本はオールシーズン食べれます。

みかん GI値33 100g45kcal と 梨GI値32 100g43kcal

こちらは季節になるとお店にずらりといろんな種類が並んできます。お値段もお手頃になります。とっても美味しいですね。ビタミンCの宝庫です。

 ・いちじく
GI値36 100g54kcal
こちらも季節ものですがとてもダイエットには大切な要素が含まれています。
食物繊維が豊富であるとともに“抗酸化物質”であるアントシアニンが豊富に含まれています。抗酸化物質は体内に発生した“活性酸素”を消去する働きがあります。
また、ポリフェノールも含まれているので、美肌や老化防止にも効果的です。
さらに女性ホルモンのエストロゲンに似た成分を含んでますので更年期障害対策など、婦人科系の悩みに効果が期待されます。
いくつか挙げましたが、他にもいろいろな果物がパンにはない良いことが沢山秘められてます。
是非、パンを食べるときにカロリーを考えて適度な量の果物を一緒に食べるようにすれば、パンでは取れないものも摂れて、ダイエット時に注意が必要な美容と健康も損なわれないで良いですね。
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まとめ

いかがでしたか?ちょっとした工夫・・・↓

・パンを食べるときはダイエットに適したパンを選ぶ。

・パンは加熱して出来ているので、パンにない熱に弱いビタミンCや酵素などは果物から摂るようにする。

・果物によっては健康と美容に欠かせないパンにはない成分が含まれているものが沢山あるのでGI値とカロリーなど相談してダイエットにうまく生かすようにすれば健康で美しくダイエットも成功する。

など、いろんな利点があります。ぜひ果物をパンと同様ダイエットに取り入れ、みずみずしい魅力的な体作りに大いに利用してくださいね。

パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

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こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

パンってダイエット中に禁止した方が良い?

今日の一言・・・パンは色んな方法で足りないものを補いながらダイエットに利用できますね。パンをダイエットの悪者にしないで(他の食べ物もですが)長所を生かしてストレスなく美味しくダイエットを成功させていただきたいものです。ストレスが一番のダイエットの敵ですよ!

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今日は私も沢山果物を買っちゃいました!どれから食べよう!でも果物もカロリーには気を付けましょうね!

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