小麦粉から出来てるパンでダイエット

パンを食べながらダイエットをしようと思う時、いつも引っかかるのが小麦粉です。そんなに小麦粉とは悪いものなのでしょうか?

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今回は小麦粉にはどんな種類があってどんな小麦粉で出来ているパンがダイエットに良いのか、ダイエット時にお勧めのパンなのかについて考えてみましょう。

又、小麦粉の代わりになる粉を使った代替パンなるものも考えてみましょうね。

幸せパンでも代替パンになるパンの作り方も紹介しています。

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小麦粉ってパンの他に何に含まれてるの?

小麦粉を摂らないダイエット

最近、「小麦粉で出来ているパンにはグルテンが含まれているのでダイエットには向かない」とか、「グルテンフリーダイエット」なるものもあります。

色々なダイエットの方法があるのですからそれはそれで(小麦粉抜きで頑張れる方は)いいのですが、そうではない方(小麦粉抜きが大変難しくてきつい方)は一体どうすればよいのかについて考えていきたいと思います。

 パン以外にも小麦粉はいろんなものに使われています。

小麦粉から出来たものにはご存知のとおり、パンやうどんなどが挙げられますが、お蕎麦だって100%そば粉から出来ている十割そばなるものはなかなか食べる機会がありません。特にそばの乾麺となるとつなぎに小麦粉の成分、つまり、グルテンが入っていないと作るのは難しいのです。

こちらの引用からも分かりますようにそばといえどそのうちの七割は小麦粉のものが多いのです。

(義務表示事項)
第3条第2項
干しそばにあっては、製造業者等がその容器又は包装に表示すべき事項は、加工食品品質表示基準第3条第1項及び第6項並びに前項に規定するもののほか、そば粉の配合割合とする。ただし、そば粉の配合割合が30%以上である場合は、この限りでない。
(表示の方法)

第4条
名称、原材料名、そば粉の配合割合及び内容量の表示に際しては、製造業者等は、次の各号に規定するところによらなければならない。
(3) そば粉の配合割合
実配合割合を上回らない数値により「2割」、「20%」等と記載すること。ただし、そば粉の配合割合が10%未満のものにあっては、「1割未満」、「10%未満」等と記載すること。

改正点を分かりやすくいうと、干しそばは「そば粉の配合割合が30%未満であれば、必ずその配合割合を書きなさい。そば粉が30%以上あれば、配合割合は書いても書かなくてもよい」ということでしょう。

結局、そば粉含有量が10%未満の製品であっても、そば粉を使っていれば、それは「そば」といってもいいということのようです(ただし、そば粉の配合表示は義務)。また、そば粉含有量が30%以上あれば、その配合割合の表示はしなくてもよく、改定後も、実質ほとんど変わらないといっていいでしょう。

パンだけでなく小麦粉からは餃子の皮も出来ていますよね?餃子の皮も小麦粉から、パン粉を使った揚げ物も衣は小麦粉をまぶします。(この場合は米粉でも可能ですが外食の場合はなかなか難しいと思います。)

米粉パンでもわざわざ小麦粉からグルテンを持ってきて加えてパンを作ります。(グルテンフリー米粉パンミックスも中にはありますが。)

他にも挙げるときりがありませんが、パンはもちろんカレーやシチュー、ハンバーグ、焼き鳥のタレ、スパイス(固着防止剤としてグルテン使用)、その他諸々ですので、グルテンフリーダイエットや小麦粉断ちをなさる方は外食や料理をする時には意識してこれらのものを避けないといけません。

そんなこんなで、小麦粉断ちのダイエットとか、グルテンフリーのダイエットは現代の日本では出来ないことはありませんが本当に難しいですよね。

セリアック病セリアック病 Wikipediaの方や小麦アレルギーのある方、グルテンアレルギーの方なら深刻になる必要がありますが、そうでない、ダイエットをして健康的に美しいプロポーションを保とうという方はストレスを溜めながらそこまでするのが本当に大切なのか、と幸せパンは考えるのです。

ストレスが最大のダイエットの敵であり、健康、美容にも言えることです。

パン以外にも小麦粉は体に悪いからと神経質になり、あれもダメこれもダメと自分で自分を制限してストレスを溜めてしまい、かえって体調が悪くなるような気がします。

もっと自然に安全に小麦粉もパンも食生活に取り入れてダイエットを成功させた方が精神的にも肉体的にもより健康に美しくなれるような気がしませんか?

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小麦粉の一体何が悪いと言われているの?

小麦グルテンとは?以下は製粉振興会さんのグルテンの定義です。

グルテンとは
小麦粉中には蛋白質が6~15%含まれている。いろいろな特性を持つ蛋白質が混在しているが、その約85%はグリアジンとグルテニン(両者はほぼ同量)である。小麦粉に水を加えて捏ねると、このグリアジンとグルテニンが絡み合ってグルテンができる。
写真のように、グルテニンは弾力に富むが伸びにくい性質の蛋白質であり、逆に、グリアジンは弾力は弱いが粘着力が強くて伸びやすい性質を持っている。この性質が異なる2つの蛋白質が結びつくと、両方の性質(粘着性と弾性)を適度に兼ね備えたグルテンになる。小麦を粉砕して利用するのは、グルテンを形成しやすくするためである。

パンの原材料である小麦粉に水を加えてこねると、グルテンというたんぱく質が生まれます。

パンを作るのに(アレルギー対応のグルテンフリーのパンを除いて)グルテンは欠かせません。しかしこの小麦粉に含まれたグルテンが人体に害を与えることもあります。

アレルギーにはグルテンアレルギーと小麦粉だけのアレルギー、小麦アレルギーがあります。

簡単に言うと

・小麦グルテンに似た構造のたんぱく質を含む穀類、つまり大麦やライ麦にまでアレルギー反応が起こる可能性がある方、つまり大麦やライ麦でも小麦粉同様アレルギー反応を起こす方をグルテンアレルギーの人

・麦類でも小麦だけにアレルギー反応を起こす方を小麦アレルギーの人と分けます。

この方たちや、先ほどの書きましたセリアック病の方は小麦から出来たもの、パンなどやグルテンの入った食べ物はダイエットというより日常の生活で深刻に避けなければいけません。

しかし、アメリカで深刻になっているグルテンが含まれている小麦粉の摂りすぎの問題ではありますが、米が主食の日本ではそこまで深刻にならないでも良い小麦粉の問題です。むしろ日本では塩分の摂りすぎの方が深刻です。

グリアジンとグルテニンからグルテンは出来ています。

・グリアジンのいいところ・・・Wikipedia より

グリアジンは壊れやすい酵素を胃酸による分解から保護する有用な移送手段としても働きます。(酵素のスーパーオキシドディスムターゼはグリアジンと融合しグリソジンを形成する)。

アレルギーや他の色々な悪いことが騒がれている中でグルテンの中のグリアジンには人体に大切な酵素を胃酸より守る働きがあります。

スーパーオキシドディスムターゼSODの人体での役割は大切でこのスーパーオキシドディスムターゼSODが老化の原因である活性酸素を分解することで生き物は寿命を延ばしているとするものです。

動物の中でも霊長類、とくにヒトはスーパーオキシドディスムターゼSODの活性の高さが際立ち、ヒトが長寿である原因のひとつとされています。

つまり細胞内に発生した老化を速める活性酸素をやっつける酵素、スーパーオキシドディスムターゼSODは体内でグルテンの中のグリアジンに守られて胃酸の分解から逃れるのです。

・グルテニンの良いところ

グルテニン弾力に富むが伸びにくい性質のタンパク質です。逆に、グリアジンは弾力は弱いのですが粘着力が強くて伸びやすい性質をもっています。この性質が異なる2つのタンパク質が結びついて両方の性質(弾性と粘着性)を適度に兼ね備えたグルテンとなり美味しいパンになるのです。つまりパンのフワフワした弾力性を作っているのがグルテンの中のグルテニンという事になります。

このようにグルテンにも長所があり、昔から世界中で愛され親しまれてきた小麦から作られるパンや他の食べ物を美味しく食べながらダイエットできないものか考えてみましょう。

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小麦粉から出来たパンとうまく付き合ってダイエットするには?

小麦粉の種類

パンがダイエット中、禁止したが良い、ダイエットの敵と言われる理由の中に小麦粉が理由の一つに挙げられます。

他にも➡パンってダイエット中に禁止した方が良い?から引用です。お時間があればことらの記事もご覧になってください。

手ごろな値段で手に入り易く食べやすい。

白ご飯と違いパンには油脂が含まれているものが多い。

パンは小麦粉から出来ていて体を冷やす。・・・つまり代謝が悪くなる。

パンはフワフワしていて食べやすいのでよく噛まずに早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にあり禁止したが良い。

では小麦粉については

小麦粉はGI値が高いので太りやすい。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンにも最近では色々な種類のパンがあります。上記は一般的な白い小麦粉を使った食パンなどフワフワしてパクパク食べれるパンに言えることなのでしょう。

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・パンを作る時GI値の低い粉で出来るパンってどんなの?

そこでGI値の低いパンとカロリーを調べてみました。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal  
ロールパン 83 316 kcal  
ベーグル 75 270 kcal  
クロワッサン 70 448 kcal  
ナン 82 263 kcal

上記から全粒粉パン、ピタパン、ライ麦パンのように色の濃いパンがGI値も低く噛みごたえがあり、よく噛んで食べないといけないので食べ過ぎる前に満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げダイエットに向いたパンです。

又、小麦粉のふすまが入っていますからビタミンミネラルも豊富、食物繊維が多いのでGI値を低くしてくれダイエット時の栄養不足を補い、便秘解消にもつながります。

これらのパンはダイエットの時はむしろ大いに食べた方が良いパンです。

又、フランスパンやベーグルもGI値は高めですが固いパンなのでよく噛んで食べますので大量に食べるのを防げます。GI値が高いのが気になる方は、パンを食べる前にグリーンサラダや野菜スープを食べるといいでしょう。

他にも小麦粉とは言え、全粒粉100%のパンやコンビニにも売ってあるブランパンなどもダイエット時には大いに利用できるパンです。

↓全粒粉100%のパン

スーパーファインハードを使ったパン↑・・・小麦粉の代わりに全粒粉100%で作ればダイエットだけでなく美容と健康に最適です。

ママパンさん・・・ママパン スーパーファインハード

うわさのブランパン

米とオーツ麦のブラン(ふすま)使用したヘルシーなパンです。従来品と比べると糖質や塩分も低めとなっています。ダイエット中だけでなく、健康を気にしている方にもおすすめですよね。コンビニも素晴らしいパンがあります。

麦だけのブラン(ふすま)ではパサつき感がどうしてもあったのが、米粉のふすま(糠)を加えることによりふすま臭さとパサパサ感がなくなりしっとり感が加わったパンに仕上がったみたいです。

米の水分含有量の違いからだと私は思っています。ダイエット時には嬉しいパンですよね。コンビニも大したものです。

ブランパン 2個入

熱量 関東:1個当り68kcal

125円(税込)

ブランのセサミスティック 2本入

熱量 関東:1本当り128kcal

160円(税込)

ブランブレッド

熱量 関東:210kcal

175円(税込)

これは美味しそう。夕食に3人分はありそうですね。

ブランのパンケーキ3個(6枚)

熱量 関東:109kcal

195円(税込)

朝食に良いみたい!

ブランのアサイー&クランベリーパン 2個入

熱量 関東:77kcal

150円(税込)

ヘルシーなうえにまたヘルシーなアサイーとクランベリー。嬉しいですね。

ブランのチョコロール

熱量 関東:232kcal

150円(税込)

チョコパンが発作的に欲しくなった時これがあるともう何もいらない。この手のパンで232kcalとはすごいですね。コンビニさん、さすが考えてあります。

ブランの焼きドーナツ 塩キャラメル

熱量 関東:157kcal

125円(税込)

小麦粉の代わりにライ麦粉

ライ麦粉にもビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も多いので、小麦粉の代わりにライ麦粉を使うライ麦パンでは食べたら満腹感を感じやすくドカ食い防止にもつながります。また、血糖値の急な上昇も防げます。

黒パンとも呼ばれ鉄分も含まれ貧血防止にもなり、脂質が低いのでダイエットに役に立ち白い小麦粉の代わりになるライ麦パンはダイエット時の優秀なパンです。

これはサワー種を使ったドイツのパンでは100%も可能なのでしょうが、普通の作り方では小麦粉の代わりにライ麦粉がせいぜい5割入ればいい方です。

こんなにダイエットの見方になるパンもあります。それらの小麦粉は中の白い部分だけでなくふすまの部分も利用して食物繊維が豊富でかえってご飯よりもGI値が低いのもあります。

ふすまなど小麦粉の外にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でダイエット時の栄養不足を補うお手伝いをしてくれて便秘解消にも役立ちます。これを利用しない手はありませんよね。

さらにブランパンは麦だけのブラン(ふすま)ではパサつき感がどうしてもあったのが、米粉のふすま(糠)を加えることによりふすま臭さとパサパサ感がなくなりしっとり感が加わったパンに仕上がったみたいです。

本当に色々な工夫がなされ、最近では健康にも美容にもダイエットにも良いパンが出来てきてます。

パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

パンってダイエット中に禁止した方が良い?

ダイエット時に選んだ方が良い粉を加えたパンのレシピ↓

ダイエット中に選んでOKのパン・・・色の濃いパン(全粒粉やライ麦粉を使ったパンのレシピ)

・全粒粉とライ麦粉を使ったパンのレシピ➡ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

これはパンの一部の白い小麦粉を代わりに全粒粉とライ麦粉に代えて作ったパンです。普通のパンに比べ植物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で噛みごたえがあり、ダイエット時の便秘解消にもなります。

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・ライ麦70%のローカロリーパンのレシピ➡パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

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それでもダイエット中に小麦粉が嫌な方への代替パンの紹介

どうしてもダイエット中に小麦を使う事に抵抗があられる方、又は他のもので小麦や小麦粉を沢山摂る機会があるのでパンは他の粉で作りたい方のためのパンです。小麦アレルギーの方にもおすすめです。

こちらの記事も併せてお読みください。➡パンってダイエット中に禁止した方が良い?

小麦粉を使わないで作る代替パンの作り方を載せている記事はこちらです。↓

やだ!ダイエット中パンを禁止したから小麦粉を食べない!という方のための代替パン

・小麦粉の代わりにおからを使ったパンのレシピ➡おからでダイエットする時のパンってどんなの?

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・小麦粉の代わりにきな粉を使ったパンのレシピ➡きな粉とパンで美味しく美しく女性らしくダイエット

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いやいや!ダイエット中パンを禁止したからありとあらゆる粉はNO!禁止!という方のための代替パン

・粉を使わないパンのレシピ➡パンの代わり代替パンでダイエットを成功させる秘訣とは?

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 まとめ

いかがでしたか?小麦粉が悪者になった時代から人間は色々なアイデアで健康と美容に良いダイエットにも役立つ素晴らしいパンを研究してきましたよね。

小麦粉のグルテンはグリアジンとグルテニンから出来ています。

その中のグリアジンには人体に大切な酵素を胃酸より守る働きがあります。老化を防ぐ酵素スーパーオキシドディスムターゼSODを守り、悪者の活性酸素を分解する手助けをしています。

グリアジンが粘性を、グルテニンにはパンの弾力を作る作用があり、フワフワした弾力性のあるパンを作る役割を果たしています。

小麦粉から出来たパンがGI値の問題からダイエットに適していないというのも小麦のふすまや全粒粉などを利用したパンを食べることによってご飯よりGI値が低い食べ方が出来ることも分かりました。

これらを大いに利用してダイエット高でなく健康と美しい体も手に入れてくださいね。

ただし、セリアック病の方、グルテンアレルギーの方、小麦粉のアレルギーの方などは残念ながら小麦粉は食べられません。

そんな方は先に幸せパンも紹介しました代替パン(おからやきな粉100%で代用した代替パン、粉を使わないクラウドパンなど)を作るとか、この頃では米粉パンにもグルテンフリーのものが出てきましたのでネット注文などなさって美味しく無理なく健康を維持してくださいね。

今日の一言・・・パンもご飯も美味しいので食べ過ぎにならないように注意しながら極端なダイエットを避けダイエット中、小麦粉の種類を知って美味しく美しく健康に自分に合ったダイエットを成功してください。

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