パンの代わり代替パンでダイエットを成功させる秘訣とは?

小麦粉から作られたパンは美味しいですよね。でも最近ではパンが美味しすぎて食べすぎる傾向にあるとか、GI値も高いし太りやすいとか、粉から出来ていて消化が良くご飯に比べて間食を摂ってしまうとか、いろいろダイエットの時にダイエットの効率を悪くしそうな条件も含んでいます。

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又中には、小麦アレルギーでパンが食べれない人、糖尿病でGI値の低い食べ物を食べないといけない人、とかいろんな食事制限を強いられている方もいらっしゃいます。

白い小麦粉を摂らないで代わりにお米や麦、そんな他の炭水化物で料理をしてダイエット時にパンを我慢出来ればいいのでしょうが、パンが大好きな方は衝動的に「でもパンが食べたい!」と思うはずですね。・・・そんな方は一体どうしているのでしょう。

白い小麦粉を使ったパンの代わりにほかのものを使ってパンの代わりになるような何かを作りダイエットをする事が出来るでしょうか?探してみました。

注意:ここで触れる小麦粉とは一般に売られているパン用の白い小麦粉(強力粉など)の事にしますね。

最後に幸せパンも粉を使わないパンのレシピを載せています。ダイエットに大いに役立ててくださいね。⇓

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パンがダイエットに不向きな理由。

先ず最初にどうしてパンがダイエットに不向きと言われるのか考えてみましょう。

パンの種類によってはダイエットに効果的な小麦粉のパンがあるのですが・・・ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?でも述べてますが、↓以下のように

パンがダイエットの敵と言われる理由

・手に入り易く食べやすい。

ケーキに比べ、手ごろな値段でどこにでも売ってあり、お皿やフォークなどが無くても簡単に口に入れられ、お腹が減った時のちょっとした間食にも最適です。

又、フワフワしているので軽い感じがして「食べてしまった!」という罪悪感が少ないにもありますねぇ・・・!

・白ご飯と違いパンには油脂が含まれているものが多い。

どちらも主食になる食べ物ですね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなる粉です。

それに加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。パンによっては高カロリーなパンもあります。その分同じ量食べてもカロリーが高くなりダイエットの敵になると言われるんでしょうね。

それに加えてトーストしたパンについついたっぷりのバターと甘いジャムを沢山つけるとカロリーも高くなります。

・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やす。・・・つまり代謝が悪くなる。

「残念なお知らせを聞いて落ち込む女性残念なお知らせを聞いて落ち込む女性」[モデル:河村友歌]のフリー写真素材

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

むしろパンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

・パンはフワフワしていて食べやすいので早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、パンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になると言われるんですね。

こういうわけでパンがダイエットの敵みたいに言われるんですよね。

パンを作る小麦粉の性質とダイエットに不向きな理由

・GI値が高く太りやすい。注:GIは「Glycemic Index」の略で、食べものが体内でブドウ糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測り数値化したものです。

つまり血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンにも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンなどに言えることなのでしょう。

他にも小麦粉は粉という点から繊維が少なく便秘になりやすいダイエット中は避けるべきだという考えもあります。

小麦粉の代わりになりそうな粉とそれを使ったダイエットパン

以上のように小麦粉にはダイエットには用心しないといけない要素が沢山あります。ではいったいどんな粉が白い小麦粉の代わりになってダイエットに良いのでしょう。

小麦粉の代わりに全粒粉

全粒粉とは小麦粉ですが、栄養豊富なふすま、もみ殻、内胚乳の3つからできています。100%全粒粉の場合はこの3つの要素を同じ比率で含んでいます。そのうち内胚乳はほとんどがでんぷんとタンパク質でできています。

白いパンは、そのほとんどが内胚乳でもみ殻の栄養分がないので、もみ殻に含まれているナイアシン、リボフラビン、チアミン、葉酸、鉄の5つの栄養素をとることができません。また、食物繊維も不足します。

ですからふすま、もみがらの加わった全粒粉を普通の白いパンの代わりにするとGI値の問題も便秘の問題も上にあげた色々な問題もなくなりダイエットに適したパンを作れることになります。

スーパーファインハードを使ったパン↑・・・小麦粉の代わりに全粒粉100%で作ればダイエットだけでなく美容と健康に最適です。

ママパンさん・・・ママパン スーパーファインハード

小麦粉の代わりにライ麦粉

ライ麦粉にもビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維も多いので、小麦粉の代わりにライ麦粉を使うライ麦パンでは食べたら満腹感を感じやすくドカ食い防止にもつながります。また、血糖値の急な上昇も防げます。

黒パンとも呼ばれ鉄分も含まれ貧血防止にもなり、脂質が低いのでダイエットに役に立ち白い小麦粉の代わりになるライ麦パンはダイエット時の優秀なパンです。

これはサワー種を使ったドイツのパンでは100%も可能なのでしょうが、普通の作り方では小麦粉の代わりにライ麦粉がせいぜい5割入ればいい方です。

幸せパンでは7割を小麦粉の代わりにライ麦にして作りました。こちらの記事にレシピを載せています。➡

➡小麦粉の70%をライ麦粉に代えて作ったライ麦パン・・・パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

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小麦粉の代わりにおからパウダー

おからについては幸せパンも記事を書いています。➡おからでダイエットする時のパンってどんなの?

おからの良さを述べるときりがないのですが、おおよその長所は以下のようなものです。このおからをパンの代わりにしない手はありませんよね!

1)5大栄養素の次に大切な、第6番目の栄養素として注目されている植物繊維セルロースが沢山含まれています。

2)不飽和脂肪酸のレシチンがたっぷり含まれています。体を若々しくする。

3)高たんぱくでリノール酸も豊富、ローカロリーでミネラルたっぷり、それでいてコレステロール0

4)おからは大豆から出来ているのでおからにも大豆イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンの一つ、エストロゲンに似た作用をします。

5)大豆サポニン

脂肪を体に蓄えにくくする大豆サポニンもおからには含まれています。

6)大豆ペプチド

大豆ペプチドには脂肪を蓄えにくくしたり基礎代謝を促進して体脂肪燃焼を増加させるなど、又、脂肪吸収を抑えて腸内の余分な脂肪を便と一緒に外に出してくれる作用があります。。

 7)カルシウムの量は豆乳より多い。

カルシウム・・・おから81mg 豆乳15mg (100g中)

骨粗鬆症の予防になるだけでなくおからに含まれた沢山のカルシウムは精神安定に役立ちイライラとか憂うつな気分の解消、精神の安定化にも効果があるみたいです。

8)簡単に手に入るし低価でローカロリーなのに腹持ちが良い

➡小麦粉をおからパウダーに代えて作ったおからのパン・・・おからでダイエットする時のパンってどんなの?

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サンドイッチも小麦粉をおからに代えたので腹持ちが良くお腹が空かずダイエットに最適な代替パンです。おからで作る小麦粉の代わりのパンは100%おからですし、時間も30分で出来ちゃいます。

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↑出来立てのおからパン

小麦粉の代わりにブランパン・・・白い小麦粉の代わりにブラン(小麦のふすま)とお米の糠でブランパン

小麦粉と比べ糖質の少ない“ブラン”=小麦の外皮を白い小麦粉の代わりにパンの原料に使い、糖質を10g以下またはカロリーを200kcal以下にしたパンがローソンで販売されてます。➡ダイエット中にコンビニでパンを買うならどんなパン?

以下に小麦粉の代わりにブラン(小麦のふすま)とお米の糠を使って作ったパンの紹介をさせていただいてます。

パンのようで普通のパンとは違い・・・しかしダイエット時に食べたいときはパンの代わりになって・・・助かりますよね。

うわさのブランパン

米とオーツ麦のブラン(ふすま)使用したヘルシーなパンです。従来品と比べると糖質や塩分も低めとなっています。ダイエット中だけでなく、健康を気にしている方にもおすすめですよね。コンビニも素晴らしいパンがあります。

麦だけのブラン(ふすま)ではパサつき感がどうしてもあったのが、米粉のふすま(糠)を加えることによりふすま臭さとパサパサ感がなくなりしっとり感が加わったパンに仕上がったみたいです。

米の水分含有量の違いからだと私は思っています。ダイエット時には嬉しいパンですよね。コンビニも大したものです。

ブランパン 2個入

熱量 関東:1個当り68kcal

125円(税込)

ブランのセサミスティック 2本入

熱量 関東:1本当り128kcal

160円(税込)

ブランブレッド

熱量 関東:210kcal

175円(税込)

これは美味しそう。夕食に3人分はありそうですね。

ブランのパンケーキ3個(6枚)

熱量 関東:109kcal

195円(税込)

朝食に良いみたい!

ブランのアサイー&クランベリーパン 2個入

熱量 関東:77kcal

150円(税込)

ヘルシーなうえにまたヘルシーなアサイーとクランベリー。嬉しいですね。

ブランのチョコロール

熱量 関東:232kcal

150円(税込)

チョコパンが発作的に欲しくなった時これがあるともう何もいらない。この手のパンで232kcalとはすごいですね。コンビニさん、さすが考えてあります。

ブランの焼きドーナツ 塩キャラメル

熱量 関東:157kcal

125円(税込)

これはお菓子です。本当に美味しそう!塩キャラメルでドーナッツでたったの157kcalとは!お菓子でしたがあまりにも素晴らしいので載せました。

幸せパンでもいくつかパンの代わりになるような粉を使った代替パンを紹介しています。もしお時間があれば作ってみてください。低カロリーで腹持ちが良く美味しいですよ。

下の写真のパン➡全粒粉とライ麦粉のパン・・・ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

これはパンの一部の白い小麦粉を代わりに全粒粉とライ麦粉に代えて作ったパンです。普通のパンに比べ植物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で噛みごたえがあり、ダイエット時の便秘解消にもなります。

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さらにダイエット中、どんな粉も使いたくない方は・・・パンの代わりにクラウドブレッドでダイエット!

クラウドブレッドとはクラウドは雲という意味で、雲のようにふわふわしていてこんな名前が付いたようですよ。パンの代わりに小麦や他の粉を一切使わず、ローカーボのパンとしていいアイデアですね。

ただし、糖尿病の方などにはいいでしょうが、コレステロールを気にしている方には粉の代わりに材料が卵ですので食べすぎには注意が必要ですね。

又、繊維に乏しいのでサンドイッチには卵系は避け、代わりに野菜、豆を中心に入れる工夫を幸せパンではしてみました。普通のパンのサンドイッチの代わりにもなりました。

ロールパン1個が108~110kcalなので1個約69.16kcalは低カロリーですね。又、卵とクリームチーズで腹持ちも良いです。食べ方の工夫をすればパンの代わりになるダイエット時の強力な味方かもしれません。

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真ん中が簡単にポケットみたいに切れるので具を挟んでとっても美味しいです。ダイエット中はパンの代わりにおからパンと同じく最高にいいと思います。

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パンの代わりのクラウドブレッドの作り方

これもおからパンと同じでパンに比べ面倒な捏ねも発酵もなく、ハンドミキサーさえあれば、30分で出来ちゃいます。パンの代わりにぜひ一度作ってみてくださいね。

クラウドブレッド 直径10cm 5枚分・・・345.8kcal  1枚・・・約69.16kcal

材料

・たまご 2個・・・乾いたボウルに卵白を入れ他のボウルに卵黄を入れて分けておく。

・クリームチーズ 50g 常温でやわらかくしておきます。

クリームチーズの代わりに水切りヨーグルト(グリークヨーグルト)に代えて作ることもできます。もっとカロリーカットになります。水切りヨーグルトの作り方➡糖尿病にならない為の毎日の食事と・・ご褒美ケーキ!

(分量は水切りヨーグルトでも50g)

・ベーキングパウダー 小さじ1/2 注↓

卵白をしっかり泡立てられたらベーキングパウダーはいりません。そのときは卵白に塩一つまみ弱かレモン汁少々加えるとしっかり泡立ちます。)

・パルスイート 小さじ1/2 (これは好みでパルスイートの代わりにシュガーカットやラカントになさる方もいます。そのときは小さじ1 もしくは甘味料無しでも出来ます。)

作り方

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材料はこれだけです。

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あらかじめ天板にオーブンペーパーを敷いておきます。

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オーブンは170度に温めておきます。

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水気も油気もない乾いたボウルに白身を入れ、他のボウルに黄身、ベーキングパウダー、クリームチーズを入れよく混ぜておきます。

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ピンと角がたつまでカッチリ泡立てます。途中、パルスイートを加えさらに泡立てます。

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他のボウルに黄身、ベーキングパウダー、クリームチーズを入れよく混ぜておきます。

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出来たメレンゲをひとすくい黄身の方に加えて混ぜ、なじませます。

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なじませた卵黄の方のボウルをメレンゲのボウルに全部加えてサックリ泡がなくならない程度に混ぜます。

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こんな感じ↑

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大きめのスプーンですくいながら天板に分けます。私は5等分、直径10cm位にしました。

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170度のオーブンで15分焼きます。

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とってもふっくらしてて本当に雲(クラウド)みたいです!パンの代わりにダイエット中、十分なりそうですね。

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ふんわりフワフワみたい。粉の代わりに卵白とチーズでこんなになるのですね。ダイエットが楽しくなります。

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ケーキクーラーにフライパン返しでとって並べます。ゆっくりとはがしてくださいね。

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パンのサンドイッチの代わりにクラウドサンドイッチにしようと準備しました。サンドイッチ用のパンと比べて大きさが分かりますよね。

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先のとがった包丁で簡単に真ん中を切れてポケットが出来ます。

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オリーブオイルとバジルであえた刻んだ野菜も簡単に入りました。「ポケット」なんてことはパンのサンドイッチではできないことも代わりにクラウドサンドイッチで出来ちゃいます。

乳製品で出来ている繊維の少ないクラウドブレッドに、その代わりにお野菜でビタミン、ミネラル、植物繊維を沢山プラスしてバランスをとり低カロリーサンドイッチの出来上がりです。

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普通のサンドイッチの具もこんな感じで入るのでとっても美味しそう!

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低カロリー、ローカーボランチの出来上がりです。パンの代わりにクラウド(ブレッド)パンで美味しくストレスなくダイエットできますね。

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このお皿はわりと大きめのお皿なのですが、そのお皿にこんなに盛って食べますとカロリーは低いのですが、さすがにお腹いっぱいです。でも低カロリーで粉は一切入ってない事を考えるとすごいですよね。しかもバターなどつけなくてもしっとりフワフワでした。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中パンが食べたいとき、いろんな方法でパンの代わりになる食べ物が考えられていますね。

小麦粉の代わりにその一部を全粒粉にするとか、100%全粒粉に代えるとか、ライ麦粉に代えるとか。または小麦粉の代わりにおからとか。

さらには粉を使わないパンまで。

こうやってストレスを溜めずに代わりのパンを食べてみると意外と美味しくて癖になったりします。そしてこれらのパンの代わりになる食べ物は栄養価も高く低カロリーでGI値も低くダイエットにぴったりです。

皆さんも自分に合ったダイエット法を考えて無理なく健康にダイエットを成功させてくださいね。

今日の一言・・・パンは美味しいし、太るという考えはあくまで食べ方次第だと思います。でも、いろんな代替パンを発明してそれが健康に役立ち美味しいのであれば本当に素晴らしいことですよね。

どうかこれからも沢山の発見と驚きと喜びでさらなる美味しいパンが出来ていきますように!

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