パンとフルグラ・・・ダイエットするならどちら?

フルーツグラノーラ、つまりフルグラはミルクやヨーグルト、豆乳などをかけて食べるシリアル食品、忙しい朝からは便利な食べ物です。パンも何もかけなくてもつけなくても一応食べれます。便利な食べ物です。

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シリアルにも種類が沢山あります。トウモロコシで出来たものもありコーンフレークと言って有名です。コーンフレークに関してはこちらの記事をご覧ください。➡シリアル食品のコーンフレークとパン、ダイエットするならどちら?

今回はシリアルの中では穀物から出来たフルグラと小麦粉から出来たパンについて、ダイエットするならどちらがいいのか、ダイエット中にはどう食べれば良いかなどを考えてみましょう。

パンもフルグラもどちらも手軽に食べれるし忙しい朝にはもってこいの食べ物です。

シリアル食品のなかでも、押麦、麦、玄米、とももろこしなどの穀物加工品と、ココナッツやナッツ類を砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ類、植物油などと混ぜて、オーブンで焼いたものをグラノーラと呼びます。沢山の食べ物が一つに凝縮されたようでとっても便利で美味しそうですね。

ご飯(お米)とパン(小麦)の比較にはこちらの記事もぜひ合わせてお読みくださいね。

朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ

ダイエットするにはご飯とパンではどちらがいいの?

又、パンが大好きでダイエット時にもパンを食べたい方の記事はこちら。

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

朝食にパンを選ぶ方の為にはダイエットの効率をよくする食べ方もこちらの記事にのせています。

朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

ダイエットブーム、最近人気のフルグラって?

食料品店、ドラッグストアといたるところで見かけるフルグラです。便利で美味しく食物繊維豊富と、うたってますので飛ぶように売れています。

フルグラ、フルーツグラノーラとはグラノーラ(や、玄米とうもろこしなどの穀物加工品と、ココナッツナッツなど、蜂蜜などのシロップ、植物油を混ぜてオーブンで焼いたもの)と、ドライフルーツがミックスされたシリアルのことです。

朝から忙しくてお料理が出来ない方には非常に便利な食べ物です。しかも食パンなど白いパンと比べて食物繊維が豊富で噛みごたえがあるとか。オートミールなどに比べるとお鍋を使って調理しなくて良いので朝からは重宝します。

以下のようにカルビーさんのフルグラ(市販食品ランキングで、カルビーのフルグラが第1位)だけでも沢山の種類があります。カルビーさんの説明を引用させていただきました。一目瞭然です。↓

商品ラインナップ

フルグラ
フルグラ
香ばしく焼き上げた玄米、オーツ麦に、自然な甘さのドライフルーツをミックス。
フルグラ 黒豆 きなこ味
フルグラ 黒豆 きなこ味
香ばしいきなこ味に焼き上げたグラノーラに、黒豆+柿、レーズン、かぼちゃの種をトッピング。
フルグラ 4種の実りメープル味
フルグラ 4種の実りメープル味
こくのあるメープル味のグラノーラにさつまいもやドライフルーツ、ナッツをミックス。
フルグラ 大きめいちご
フルグラ 大きめいちご
フルグラで人気のいちごが大きさ2.5倍(当社比)に!
フルグラ 大きめさつまいも
フルグラ 大きめさつまいも
秋冬に人気のさつまいもが大きさ2.5倍(当社体積比)に!

穀物からシリアルは出来てると聞いたけどフルグラは何から出来てる?

カルビーさんのフルグラ(フルーツグラノーラ)は、オーツ麦、玄米などの穀類を主原材料とするグラノーラです。たくさんの穀物、果物が含まれるおいしいフルグラにするために世界中から厳選された原材料を使用して作られているとのことです。

製造方法 ~フルグラができるまで~
製造方法

たくさんの穀物、果物が含まれるおいしいフルグラには素材が大切。世界中から厳選された原材料を使用しています。

りんごライ麦かぼちゃいちごパパイヤココナッツ玄米オーツ麦ぶどうコーンアーモンド小麦
原料 原料原産国
オーツ麦 オーストラリア
ライ麦粉 ドイツ、カナダ
パパイヤ タイ
レーズン アメリカ
りんご 中国
いちご 中国
ココナッツ フィリピン、スリランカ
米粉 タイ、アメリカ
小麦粉 オーストリア、日本、アメリカ、オーストラリア、ドイツ、カナダ
コーンフラワー オーストラリア、アメリカ
かぼちゃの種 中国
アーモンド アメリカ
小麦ふすま アメリカ、カナダ、オーストラリア、日本
玄米粉 日本

沢山の栄養価の高い食べ物が含まれていますよね。図を見ただけで美味しそうです。これだけ世界中からいろんな食べ物が集まってフルグラは出来ているんですね!それを考えて食べるだけでも夢が膨らみます。

フルグラのカロリーと栄養

グラノーラのカロリーは製品と製造会社によって違います。人気のカルビーさんのフルグラ(フルーツグラノーラ)の場合、1食分50gで223kcalです。

ただ、色々な会社によって少しずつカロリーに差はありますが、だいたいカロリーはそんなに大きな差はなくて、1食分50gあたり200kcal前後です。

牛乳を200ml(約140kcal)かけると、合計で363kcalとなります。

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

ただここでフルグラは美味しいので1食分で留まるのかしら?という疑問も出てきます。1食分いただいてみましたが、美味しすぎて50gでは済まないところもあります。これは対策が必要なようです。

栄養面とGI値について考えてみましょう。

栄養・健康について

フルグラの栄養

さまざまな穀物やドライフルーツをミックスしたフルグラは、栄養を手軽に摂れるのが人気のヒミツ。
»原材料名・栄養成分値はこちら

食物繊維
おなかにうれしい

一食分(50g)のフルグラはバナナ4本分もの食物繊維が含まれます。食物繊維が豊富なイメージの玄米の倍近い量が含まれているのです。現代人の食生活では食物繊維が不足しがちなので、しっかり摂りたい栄養素です。

バナナ4本分の食物繊維
※シリアル以外の数値は日本食品標準成分表2010より
鉄分
日常的に摂っておきたい重要なミネラル

フルグラにはほうれん草の10倍もの鉄が含まれています。特に女性は不足しがちと言われる成分なので、日常的に摂ることを心がけましょう。

ほうれん草(50g)10食分の鉄分
※シリアル以外の数値は日本食品標準成分表2010より
フルグラと牛乳・ヨーグルトで、朝食に栄養バランスを!

フルグラを食べるときは牛乳をかける人、ヨーグルトにトッピングする人が多いでしょう。忙しい朝に食べる1杯(フルグラ50g、牛乳1カップ / ヨーグルト200g)でどれくらい栄養が摂れると思いますか?1日を元気に過ごすためにフルグラの栄養バランスをご紹介します。

牛乳の栄養素の出典
日本食品標準成分表2010「普通牛乳」より
ヨーグルトの栄養素の出典
日本食品標準成分表2010「全脂無糖ヨーグルト」より

上記から食物繊維と鉄分が豊富なのでダイエットには言うまでもなく大切な栄養素が入っています。

一食分(50g)のフルグラはバナナ4本分もの食物繊維が含まれます。食物繊維が豊富なイメージの玄米の倍近い量が含まれているのです。現代人の食生活では食物繊維が不足しがちなのでこれは注目したいところです。

フルグラにはほうれん草の10倍もの鉄が含まれています。女性は不足しがちと言われる成分なので、特に食事制限のあるダイエットの時には大切ですよね。

また、牛乳とヨーグルトを一緒に食べた時の栄養のバランスも書いてありますが、これも牛乳とヨーグルトを加えることによりバランスが取れて良いですね。

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

しかし加熱処理をしていますから熱に弱いビタミンや酵素は生のフルーツなどで摂らないといけません。

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フルグラのGI値

フルグラはGI値面ではいかがなものでしょうか。見てみましょう。

一般的なシリアル食品のGI値はこちらです。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
オートミール 55 380 kcal
小麦外皮シリアル(オールブランなど) 45 332 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
玄米フレーク 64 381 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
コーンフレーク 75 381 kcal

GI値とは・・・

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84です。こちらも割と高めでダイエットに適した食品のGI値は大体55以下が良いと言われています。

健康に良さそうなフルグラですが、GI値はどうでしょうか?こちらはカルビーさんのフルグラのパッケージの裏側にある原材料名のところです。

カルビー フルーツグラノーラ フルグラ 800g 徳用

原材料名は、原材料に占める重量の割合の多いものから順番に表示されています。・・・ここ大切!

スーパーなどで見かけるグラノーラに注目してみると、グラノーラの原材料の3番目には残念ながら砂糖書いてあります。

フルグラの甘さは、ドライフルーツの果糖の自然な甘さによるものだけではないのですねぇ。市販のフルグラには砂糖が使用されているそうです。使用されている砂糖はグラニュー糖を液体にしたものとのことです。

Wikipediaさんには・・・

栄養価

グラニュー糖のカロリーは糖類の中で最も高く、100gあたり387kcalである。GI値110前後である。グラニュー糖の主成分の蔗糖はブドウ糖と果糖からなる二糖類です。

GI値に関してはこちらに詳しくきさいしています。又、消費エネルギー、摂取エネルギーについても記載しています。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

グラニュー糖はGI値も非常に高いので血糖値の上昇を急にします。いくらフルグラは食物繊維が豊富だからと言ってGI値が110というのは見過ごせません。

フルグラは良く朝食に食べられますが1日の始まりの食事なのに、これでは急激に血糖値を上げてしまいます。休んでいた脳に糖を送り込むためとは言え、110は高すぎます。特に糖尿病の方は要注意です。

砂糖がたっぷりのフルグラは美味しいと思いましたが、これでは吸収も良いので、すぐお腹が減ってしまい、お昼までもてなくて間食に繋がる恐れがあります。

また、食べてみたのですが、50gが一食分とありますが、美味しいのでついついもっとお皿についでしまいます。食事というよりはスナックといった感じです。

これは用心しないといけませんね。

幸せパン的な対策としましてはフルグラには高温処理をしてある分酵素やビタミンが不足しているので、生のフレッシュなフルーツなどを加えていただくと良いかもです。お腹のスペースもフルーツで補えるというものです。

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

では小麦の粉から出来るパンは?

「小麦粉写真フリー」の画像検索結果

パンにも色々ありますからパンの種類によって違ってくるという事を念頭に読み進めてくださいね。

「食パン写真」の画像検索結果

栄養価とカロリー

パンの場合、いろんな種類のパンがあるので一概にこれだと言い切れませんが、食パンで考えるとこうなります。(カロリーslimさんから)

 カロリー

【山崎製パン】食パン商品別 1枚あたりのカロリーほか比較
メーカー名
商品名
カロリー
kcal
炭水化物
g
脂質
g
食塩相当量
g
たんぱく質
g
山崎製パン
新食感宣言(角型6食)
162 29.9 2.4 0.77 5.3
新食感宣言(山型5食)
186 35.6 2.2 0.91 6
芳醇(6食)
161 30.3 2.0 0.69 5.4
超芳醇(角型6食)
172 29.7 3.3 0.72 5.8
ダブルソフト(6食)
170 28.9 3.5 0.75 5.9
ユアクイーンリッチブレッド(6食)
158 24.6 4.3 0.54 5.2
レーズン好きのレーズンブレッド
183 35.2 2.2 0.58 5.4
ライ麦好きのライ麦入りブレッド
169 29.6 2.9 0.69 5.9
サンロイヤルブレッド
165 30.1 2.4 0.74 5.8

食パン1枚 多くても180kcalです。

糖質量・・・糖質量とは炭水化物から食物繊維の分を差し引いた分となります。

食材名 一食当たりの量 糖質量
食パン 60g(6枚切り1枚) 26.8g
フランスパン 30g(1切れ) 16.4g
ライ麦パン 30g(厚さ1cm1切れ) 14.1g
ロールパン 50g(1個) 21.0g
クロワッサン 30g(1個) 12.0g
ナン 80g(1枚) 36.5g

食パン1枚にバターやジャムを付けたとしてフルグラ地比べてカロリー的には大した違いはなく、の一食分(牛乳抜き)と食パン1枚ではあまり差はありません。

パンの場合、どんなものから作られているかでカロリーもGI値もかなり差が出てきます。・・・ここ大切

パンのGI値・・・だいたい55以下が安心です。

パンの気になるGI値ですが以下の通りです。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
クロワッサン 70 448 kcal
ナン 82 263 kcal

上記からフルグラとパンと比べてカロリーより注目すべきはGI値ですよね。

パンの種類にもよりますが、白いパン以外ならパンの方が低めという事が分かります。白いパンではGI値は91です。

注:GI値だけではなく脂質の量を考えるとクロワッサンやデニッシュ系はバターの量が多いのでダイエット時は食べるのはおすすめではありません。

注:たんぱく質はパンもフルグラ同様にパンを食べる時、牛乳を200cc(グラスに一杯)いただけば沢山摂れることになりますよね。1日の活力にはたんぱく質も必要です。

結局・・・フルグラとパン・・・ダイエットするならどちら?の結論

カロリー面から

フルグラを他の食事と比較すると、ダイエット中は避けてほしいのですが、仮に・・・

「パンバタージャム写真フリー」の画像検索結果

 

6枚切りの食パン2枚で約330kcalです。朝食で6枚切りのパン2枚にバターとジャム(約70kcal)を
つけて食べた時、合計でだいたい400kcalになります。

ですから、朝食でそのような不健康な主菜などを食べない食事をしている場合でも、フルグラに置き換えてもそんなにカロリーは変わらないです。

たとえばこちらもあまりお勧めではありませんが、ご飯とみそ汁、卵かけであれば、合わせて約330kcal+卵70~80kcalですので、和食の場合もカロリーだけで考えるとほぼ変わらない、という事ができますよね。

「卵ご飯写真フリー」の画像検索結果

ですから、朝食をフルーツグラノーラに変えてもそんなにカロリーを減らすことはできません。むしろグラニュー糖のGI値を考えると、ご飯なら玄米ご飯や、発芽玄米ご飯にしたりパンなら全粒粉のパンやライ麦パンにした方が良いという事です。

・GI値の立場から

フルグラよりはパンで言うなら全粒粉、ピタパン、ライ麦パン、などの小麦粉の外側の部分も入ったパンの方がダイエットには適しています。

小麦の白い精製してある部分だけを使ったパン(普通の食パンやロールパン)を食べる場合は気を付ける必要があります。GI値はどちらも高いけれど原材料名でフルグラの3番目に記載されている砂糖の事を考える必要がある。という事になります。

ただし、フルグラだけではなくシリアルとして考えると小麦外皮も含まれたシリアル(オールブランなど)やミューズリー、オートミールなどはもっとGI値が低くなります。

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

・栄養面から

ダイエットをする時は、食べ物を制限するのでカロリーやGI値だけでなく栄養面からも色々考えてダイエットをしなくてはいけません。そうしないと美容も健康も損なわれ、精神面でもストレスがたまり心身ともにかえって不健康になります。

軽くて食べやすく甘くて美味しいからとシリアルの中でもフルグラと牛乳だけで朝食を済ませたり、パンをかじりながら牛乳1本という朝食では行けません。

体についた脂肪を燃焼する手助けをしてくれるいろんな栄養素(酵素やビタミン類)が不足してかえってダイエットの効率が悪くなります。

炭水化物を主食とするならタンパク質と適度な脂質を摂るために主菜と副菜にも力を入れて効率よくダイエットを成功させたいものです。

こちらの記事に朝食の献立について書いたものを読んでいただけたらダイエット時の主菜、副菜の大切さや食べ方、摂り方が分かります。➡朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?

まとめ

いかがでしたか?フルグラはとっても健康に良い食物繊維や鉄分ミネラルを含んだ簡単に食べられる美味しい食べ物ですね。

ただ、フルグラは高温圧縮した製法なので、体の摂られた食べ物をエネルギーに変える時に大切な酵素や熱に弱いビタミン類の不足という弱点があります。これはパンにも言えることです。

ミルクや豆乳、ヨーグルトと一緒に食べるのはもちろん、生の果物をカットして一緒に食べると良いですよね。

「フルグラ写真フリー」の画像検索結果

それから一番気になるGI値ですが、フルグラの原材料の3番目には砂糖の記載があります。ですから糖分を控えている方は注意が必要ですし、ヘルシーそうだからと食べすぎは禁物です。

今日の一言・・・フルグラ、ゴログラ、いろいろ最近では出回っている健康に良い食べ物のようですが、やはり不足している栄養素もあります。又、非常に美味しいので50gとは言わず、沢山食べてしまいがちです。そんなに低カロリーでも低GI値でもないことを念頭に少しだけ美味しく召し上がってくださいね。

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