パンを食べてダイエットする時の飲み物は?

パンは美味しいしダイエットしてても止めれない。またはダイエットでパンを食べるのは我慢してるけど、ご褒美に時々パンを食べてみたい。そんな方は沢山いると思います。

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パンがダイエットに悪いとかそんなお話よりもまずはじめパンを食べる時に一番気を付けたいのが一緒にいただく飲み物です。

ついついパンと一緒に飲んでしまう色々な飲み物。糖分が多いと太るのはもちろんの事、血糖値の急上昇、糖尿病へのリスク、虫歯などいろんな問題が出てきます。飲む際に糖分量をチェックして購入するのが良いですよね。

どんな飲み物があるのか調べてみました。

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飲み物のカロリー

飲み物は気を付けた方が良いとは皆さん大体は分かっているみたいなのですが、どの飲み物がどの位のカロリーなのかというと具体的な数値はあまり気にしていないのが事実です。

だって食べ物を制限して飲み物まで制限するとストレスが溜まりすぎてしまいますよね!でも知っていて損はないので見てみましょう。

パンを買う時一緒に買う飲み物もカロリーと糖分、炭水化物量のラベルのところに自然と目が行くようになったら良いですよね。

ただしこれには注意が必要です。↓

国が定める基準「健康増進法第31条」を満たせば、「ゼロ表示が可能」です。

100mlあたりですが

5kcal未満・・・カロリーゼロ、ノンカロリー表記が可能

20kcal未満・・・カロリーオフ表記が可能

500mlのカロリーオフタイプの飲料であれば、もしかしたら最大で19kcal×5=95kcalになります。(厳密には100kcal未満)

ですからカロリーオフと書いてあっても必ずしもカロリーが全くないわけではないと思っていただいた方がいいです。

パンと一緒にいただく飲み物って?

美味しいパンと一緒に飲む飲み物には色々ありますよね。牛乳飲むヨーグルトみたいな乳製品もあればやはりホットコーヒー紅茶カフェオレ抹茶オレなんていうのもあります。シェイクスムージーも。

若い方に男女を問わず一番親しまれているのが炭酸飲料水だと思います。

以下は主な飲み物のカロリーです。

食品名 kcal 容量
コーラ 92 200ml
サイダー 82 200ml
ジュース オレンジ 100% 96 200ml
ジュース りんご 100% 91 200ml
ジュース グレープフルーツ 100% 77 200ml
ジュース ぶどう 100% 105 200ml
ジュース パイナップル 100% 103 200ml

清涼飲料水の中でも炭酸飲料とは水とシロップ、香りを付けた混合液に炭酸ガスを吸収させているだけです。

コーラやサイダーなどの炭酸飲料は、350ml缶で35~42gの砂糖分を摂ることになります。暑い日にはぐっと飲みたくなりますが、気を付けて飲まないと糖分の摂りすぎになります。

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上記では200mlで換算していますが1缶は小さくても350mlありますので注意が必要ですね。

ジュースや清涼飲料水も糖質が多く、ジュースを飲みたいのであれば、原材料が果物の100%ジュースのほうがビタミンも含まれ健康的です。

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コヒー牛乳では?こちらは100mlですので上記と比べる時は2倍に換算してください。

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メーカー 商品名 100ml当たり
グリコ乳業 グリコ コーヒー 49kcal ミルクとコーヒーの絶妙のバランスが、ミルクのまろやかさとコーヒーの豊かな香りを引き立てます。
グリコ乳業 おいしいコーヒーミルク 74kcal 牛乳と同等の成分(無脂乳固形分8.0%、乳脂肪分3.0%)のミルクコーヒーなので、ミルクの風味豊かで味わい深く、飲みごたえも十分です。
オハヨー乳業 オハヨーコーヒー 53kcal 新鮮な生乳と香り高いコーヒーあわせ、まろやかでコクのあるおいしさに仕上げました。
協同乳業 おいしいコーヒー 36kcal 厳選した香り高いコーヒー豆をブレンドする事で豊かな味わいを引き出し、ミルクを加えバランス良く仕上げました。ミルクの味わいと珈琲が香るミルク入りコーヒー乳飲料です。
小岩井乳業 小岩井コーヒー 47kcal 湧き立つようなコーヒーの香りと、ミルク感いっぱいの飲みくち、甘さひかえめのラクトコーヒーです。
明治 コーヒーPET 72kcal

う~ん、コヒー牛乳とパンは大好きな組み合わせですが、小岩井コーヒー牛乳で200g47×2=84kcalですかぁ・・・お菓子パン1個が420kcalとしてダイエットには向かないかなぁ・・・。パン1個では3食は足りませんから副菜も食べますよね。

パンのカロリー

では一体パンのカロリーはどうなのでしょうか?色々なパンがありますので一概にこのカロリーとは言い切れませんが、大体の目安は以下の通りです。

クリームパン1個290kcalで小岩井コーヒー牛乳で200g47×2=84kcal、計374kcal。これにおかず(主菜)を加えるとかなりのカロリーになります。パンを絶対外せないならダイエット中、飲み物でカロリー削減しないといけないのは必須ですよね。

パンの種類 100gあたりのカロリー 1つ(1枚)あたりのカロリ
食パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
食パン(8枚切り) 264kcal 132kcal
フランスパン(1本200g) 279kcal 558kcal
フランスパン(3cmにカットしたもの) 279kcal 70kcal
ライ麦パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
レーズンパン(1個40g) 269kcal 108kcal
バターロール(1個30g) 316kcal 95kcal
クロワッサン(1個40g) 448kcal 179kcal
イングリッシュマフィン(1個60g) 137kcal 228kcal
あんぱん(1個95g) 280kcal 266kcal
クリームパン(1個95g) 305kcal 290kcal
ジャムパン(1個80g) 297kcal 238kcal

日本食では飲み物はお茶など糖分がほとんどないものが一緒の飲み物に出されます。おにぎりに緑茶とかほうじ茶とか。でもパンとなると色んなカロリーの高い飲み物が一緒に飲めますよね。

これもパンは太ると言われる一つの理由かもしれません。

こんな飲み物に代えてみたら?

では一体飲み物で低カロリーのものはどんなものがあるのでしょう。やはりお茶系です。

・お茶

食品名 kcal 容量
玉露 5 100ml
烏龍茶 0 100ml
紅茶 1 100ml
抹茶 10 100ml
煎茶 2 100ml
番茶 0 100ml
ほうじ茶 0 100ml
玄米茶 0 100ml
麦茶 1 100ml
釜炒り茶 0 100ml
昆布茶 1 100ml
商品名 kcal 容量
緑茶 伊右衛門 サントリー 0 100ml
緑茶 お~いお茶 伊藤園 0 100ml
烏龍茶 サントリー 0 100ml
烏龍茶 黒烏龍茶 サントリー 0 100ml
生茶 キリン 0 100ml
十六茶 アサヒ飲料 0 100ml

茶は緑茶も紅茶も中国茶も大体がツバキ科の茶の木を原料にしています。ですからカロリーが大きく変わることはありません。

製造工程中の茶葉の発酵度で不発酵茶と全発酵茶、その中間の半発酵茶に分かれます。例えば、日本の緑茶は茶葉を蒸し、揉みながら乾燥させる製法で不発酵茶の代表です。

一方、中国の烏龍茶は茶葉を室内でしおれさせて、ある程度発酵してから釜で炒る全発酵茶の代表です。

どちらもカロリーは0kcalに近いです。

また、緑茶にはカテキン、チアニン、ビタミン類、ウーロン茶などの中国茶にはポリフェノールが沢山含まれていて脂肪抑制効果もあるなど色々なダイエットに向く効能もありますのでパンと一緒に飲むのもお勧めの飲み物です。

特にあんぱん、うぐいすパン、よもぎパンなど和風の腹持ちの良い割と低カロリーのお菓子パンには緑茶はおすすめです。

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・牛乳

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牛乳のカロリーを紹介します。
牛乳はミネラルやビタミンなども豊富で栄養バランス良い飲み物でダイエット時の栄養補給の飲み物に最適です。

生乳にクリーム、無塩バター、脱脂粉乳などを加えて味を調えて作ったものを「加工乳」といい、乳牛から絞ったままで殺菌処理していない乳を「生乳」といいます。

生乳を100%使用し、無脂乳固形分が8%以上で乳脂肪分が3%以上のものを牛乳といいます。
濃厚な牛乳から低脂肪の牛乳まで色々あります。

低脂肪のものがカロリー的には低いのでお勧めですが、その日の摂取カロリーと相談して色々な味とどこの産物の牛乳かを飲み比べるのも楽しくてダイエットの時のストレス解消になりますね。

ドリンクのカロリー辞典さんから➡ドリンクのカロリー辞典さん・・・ありがとうございます。

メーカー 商品名 100ml当たり
森永乳業 森永のおいしい牛乳 66.5kcal 味わいまろやか、後味すっきり。
森永乳業 森永のおいしい低脂肪牛乳 46kcal 生乳を100%使用し、蒸気で優しく包み込む新しい殺菌方法を採用。
森永乳業 森永のおいしい無脂肪乳 46kcal 従来の無脂肪乳にはない「しっかりとコクのある味わい」を実現したおいしい無脂肪乳です。
オハヨー乳業 特濃4.4ミルク 79kcal 低温のまま生乳に含まれている水分の一部を取り除いた、濃くておいしいミルクです。
オハヨー乳業 オハヨー牛乳 70kcal 新鮮な搾りたての生乳のおいしさと栄養をそのままにパックした、もっともベーシックな牛乳です。
オハヨー乳業 北海道3.7牛乳 70kcal 北海道直送の牛乳だけを使用しました。
オハヨー乳業 からだに1日分の鉄分 40kcal 不足しがちな栄養素である「鉄分」を手軽に摂取できる乳飲料です。コップ2杯(400ml)で1日に必要な鉄分と葉酸を摂取することができます。カロリーが控えめな脂肪ゼロタイプ。
オハヨー乳業 からだにカルシウム 44kcal カルシウムを普通牛乳の1.5倍含んでいます。また、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける“ビタミンD”を強化しました。栄養機能食品の低脂肪乳です。
明治乳業 明治おいしい牛乳 68.5kcal 牧場で飲む牛乳のような、まろやかなコクと香り、後味のさわやかさを持つ牛乳が誕生しました。
明治乳業 明治贅沢しぼりミルク 74.5kcal 北海道の生乳を100%使用、低温でやさしく濃縮しました。
明治乳業 明治ラブ 49kcal 明治ラブは、コップ2杯(400ml)に、不足しがちな栄養素である鉄分7.6mg(1日分の1/2)とカルシウム700mg(1日分)が含まれています。
グリコ乳業 グリコ牛乳 69kcal ホルスタインの生乳を使った成分無調整牛乳。
グリコ乳業 濃くておいしいミルク 76kcal 良質の牛乳を50%以上に乳製品を加えて、コクのある味わいに仕上げました。乳脂肪分が4.4%の、飲みごたえのあるミルクです。
グリコ乳業 那須・信州・石見・霧島 高原特選牛乳 69kcal 風味・品質が認められた「特選牛乳」。
グリコ乳業 カルシウムと鉄分の多いミルク 55kcal カルシウムと鉄分だけではなく、葉酸・ビタミンD・ビタミンB12も朝晩コップ1杯で1日分摂れるようになりました。
グリコ乳業 カルシウムの多いミルク 59kcal 牛乳のカルシウムを普通牛乳の1.5倍に強化。200mlで1日に必要なカルシウムの50%を摂取できます。
グリコ乳業 カルシウムと鉄分の多い脂肪0ゼロ 35kcal 脂肪はゼロ、カロリーは普通牛乳比で47%オフ。しかも朝晩各1本で、1日分のカルシウムが摂れます。牛乳の脂肪やカロリーが気になる方、サプリメントではなく自然な食生活で栄養をとりたい方にぴったりです。
雪印メグミルク メグミルク牛乳 67kcal 「メグまごころ製法」により、酸素と熱と光から守られた牛乳を毎日、おいしく、手軽にお飲みいただけます。
雪印メグミルク 毎日骨太 45kcal コップ2杯(約400ml)で1日分のカルシウム(700mg)、ビタミンD(5.0μg)がおいしく摂取できます。
雪印メグミルク MEGMILKおなかにやさしく 50kcal 乳糖を分解しているので、おなかの調子を気にせずに、ゴクゴクとすっきりおいしく飲めます。
雪印メグミルク MEGMILKすっきりCa鉄 38kcal すっきりさわやかな飲み口でごくごくたっぷり飲める乳飲料です。カルシウムが牛乳の1.5倍摂取できる機能性乳飲料です。
雪印メグミルク MEGMILK北海道牛乳 69kcal 北海道の生乳を100%使用した産地パックの成分無調整牛乳が手軽に楽しめます。
雪印メグミルク MEGMILK特濃4.5 77kcal しっかりとした濃厚感とスッキリした喉ごしを楽しんでいただけます。カルシウムの吸収を助けるといわれるビタミンDを配合しています。
協同乳業 東京牛乳 67kcal 東京都酪農業協同組合及び多摩地区の酪農家と共同開発した東京ブランドの産地指定牛乳です。
協同乳業 濃厚4.4 75kcal しっかりとした濃いミルクの味わいにこだわりました。濃厚でコクのある贅沢なおいしさを追求した満足感のある味わいです。
協同乳業 しっかり低脂肪 38kcal 不足がちなカルシウムが手軽に補える低脂肪乳飲料です。
協同乳業 大地と酪農の恵み 56kcal 牛乳の味わいとカルシウムを大切にした乳飲料。爽やかなミルクのおいしさをお楽しみください。
協同乳業 成分無調整牛乳 65kcal 毎日楽しく飲める牛乳として子供から大人まで人気の高いディズニーキャラクターとコラボレーションした成分無調整牛乳です。

・杜仲茶

杜仲茶はカルシウムや鉄分などのミネラルを豊富に含んだ飲み物です。血圧を下げる効果もあり、トクホの成分として認められています。ダイエット時のミネラルと鉄分補給が出来て最適ですね。

・ルイボスティー

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ルイボスティーには本当に沢山の硬化が期待できるのですが、主なものには

亜鉛やミネラル、ポリフェノールなどの成分は、卵子の質を上げる効果を持っています。また排卵周期を安定させてくれるので、ルイボスティーを飲むことで妊娠しやすい身体に近づけます。子宝に恵まれたい方にお勧めです。

ルイボスティーに含まれるSODは、活性酸素を除去する働きがあります。また、亜鉛には黄体形成ホルモンを活性化させる働きがあり、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促してくれます。

またルイボスティーにはカフェインが入っていないので、寝る前に安心して飲めますし妊娠中でも飲めるお茶のひとつです。(注:緑茶、紅茶、中国茶はカフェインあり)

成分のひとつであるフラボノイドには、ストレスを抑える効果が高く、たくさんの栄養素(亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンB1・B2など)が、体内のエネルギー活動を活発にしてくれます。つまり代謝が良くなるのです。

・豆乳

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豆乳には、大豆に含まれているイソフラボン、サポニン、レシチン、たんぱく質、カルシウムなどがたくさん含まれています。栄養豊富な飲み物で低脂質なのでダイエット時にはありがたいです飲み物ですよね。

大豆サポニンには脂質代謝を促進してくれる作用や満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防意でくれる作用、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きで美容効果も期待されるのでダイエット時の飲み物にはお勧めです。

・その他

・この他にも沢山の飲み物がダイエットの時は良いと言われるものがあります。例えば、炭酸水(炭酸だけ)は意を膨らますので沢山食べるのを防げるというもの。

・ココアは高タンパクで食物繊維やポリフェノール、ミネラルなどの栄養素が豊富で、飲み方さえ工夫すればダイエット時には効果的な飲み物です。先ほどの牛乳や豆乳で割って飲むのも良いでしょう。

・最近ドラッグストアで見かける健康飲料・・・特定保健用食品(トクホ)・・・幸せパンでもお勧めです。

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例えばヤクルトの特定保健用食品「蕃爽麗茶」(ばんそうれいちゃ)は、グァバ葉ポリフェノールの働きで、糖の吸収をおだやかにするので、食後の血糖値が気になる方に適した飲料だとあります。

ヘルシア緑茶は茶カテキンを豊富に含んでおり、エネルギーとして脂肪を消費しやすくするので、体脂肪が気になる方に適しています。

黒烏龍茶OTPPは食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて排出を増加させるので、食後の血中中性脂肪の上昇を抑えるとともに、体に脂肪がつきにくいのが特徴です。脂肪の多い食事を摂りがちな方、血中中性脂肪が高めの方、体脂肪が気になる方の食生活改善に役立ちます。

このほかにも色々な種類の飲み物が並んでいます。コンビニで見かけるものもあります。

まとめ

いかがでしたか?パンを食べたいから飲み物はカロリーを制限しようと思う方、ダイエット中はやはり飲み物もカロリーの低いものをという方、たくさんいらっしゃいますよね。

パンをいただく時はゼロカロリーという事だけにとらわれずその飲み物の栄養価も考えながら飲み物を選ぶと良いですね。

今日の一言・・・まぁ、沢山の飲み物があります。特にパンは飲み物が無いと美味しさも半減してしまいます。飲み物にカロリーがあるからと言って飲まないもはいけません。ダイエット時は水分補給も大切です。自分の大好きなパンと相性の良い飲み物を考えてダイエットを成功させてくださいね!

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