ダイエット中でもパンが食べたいとき

パンが大好きな皆さん、ダイエット中でもパンが食べたいですよね。他の食べ物は我慢出来るけどパンだけはダイエット中でも食べたいと言う方、ダイエット中でも賢いパンの食べ方を一緒に考えてみましょう!

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パンがダイエットの大敵だと考える方も多いのですが、ちょっと待ってください!工夫と食べ方によってはパンはダイエットの敵どころか頼もしい味方にもなりうるのですよ。食べたいときに我慢しないで食べるにはどうすればよいのでしょう。

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ダイエットする人に知っておいていただきたい1日の摂取カロリーと消費カロリー

甘いものを食べると太るとかパンを食べたから太るなどとよく耳にしますが、まず太る仕組みと痩せる仕組みについて考えていきましょう。

ただし、ここでの「太った」というのは体に体脂肪が蓄積していくということでアスリート達が筋肉量を増やして体重を意図的に増加させるのとは違います。

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日食べる事によって確保しています。これを摂取カロリーとすると、その摂取カロリーが毎日の生きるために体が必要なエネルギーである基礎代謝と運動などで消費したカロリーの合計、つまり消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。これが体重増加、つまり太ること。

逆に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば体脂肪を燃焼して足りない分を補おうとします。体脂肪が燃焼した分体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー消費カロリー・・・痩せた

つまり摂取カロリー(食べた量)消費カロリー(運動量や一日の体が必要な総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

「消費カロリーと摂取カロリーの天秤写真」の画像検索結果

このことから、先ず基本的に大切なことは毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないという事、たとえ毎日食べたい高カロリーのもの、例えばケーキのようなお菓子パン、総菜パンを食べても太らないと言う人は必ずこれを守っています。

つまり何が言いたいかと申しますと、パンでもなんでも食べたいだけ大量に食べれば(摂取カロリーが消費カロリーを上回るくらい)どれでも太るのは太るという事です。

このことを念頭に読み進めていきましょう。

そもそもどんなパンが太りやすいの?

お菓子パン・・・

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。でも甘いものが食べたいとき沢山食べないように注意すれば少しならダイエットのストレス解消になります。注意して食べる必要のあるパンです。

総菜パン・・・

総菜パンもパン生地が主食ならくっついているおかずの部分は食事の副食の部分に当たり、一個で一回の食事の分のカロリーになるものもあります。

パンだからと言って食べたい分だけ沢山食べるとやはりカロリーオーバーになりかねません。又、おかずの部分まで焼きそばパンとかコロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、お腹が減ってガッツリ食べたいときは注意が必要です。

デニッシュ系・・・

バターの量がとても多く、クロワッサンもですが、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多くパンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要になります。

お菓子パン、惣菜パンの種類とカロリー

以下におおよそのお菓子パン、総菜パンのカロリー表があります。注:100gではなく一個単位です。

お菓子パン

ヤマザキパン
薄皮つぶあんぱん1個 138Kcal(カロリー)
大きなチョコチップメロン1個 546Kcal
高級つぶあん(あんぱん)1個 393Kcal
コッペパン(ジャム&マーガリン)1個 546Kcal
あんパン 295Kcal
クリームパン 295Kcal
ローズネットクッキー 450Kcal
つぶあん栗入 435Kcal
マロン・マロン 460Kcal
チーズ蒸しケーキ375Kcal
ピーナツパン2個入 528Kcal
ナイススティック 445Kcal
レーズンシュガーマーガリン 690Kcal
ホワイトデニッシュショコラ403Kcal
ランチパック女峰苺ジャム&マーガリン(2枚)376KcalPasco
小倉&ネオマーガリン405Kcal
フレンチアップルパイ 430Kcal
紅茶シフォンケーキ 380Kcal
桜あんパン 315Kcal
チョコ&チョコホイップ 385Kcal
パイでシュー 350Kcal
デニッシュ小倉 495Kcal
大入りあんパン 405Kcal
チョコチップメロンパン440Kcal
果汁入りメロンパン 480Kcal
アップルパイ 430Kcal神戸屋
つぶあん 324Kcal
チョコフランス 360Kcal
蒸しパンチョコ&チョコ 380Kcal
ミルククロワッサン 280Kcal
ふんわりちぎりロール 625Kcal
ミニクロワッサン(3個) 250Kcal
アンドーナツ(2個) 560Kcal第一パン
横浜ショコラ物語 400Kcal
横浜カスタード物語 330Kcal
横浜あんぱん物語 343Kcal
給食揚げパン さとう 340Kcal
給食揚げパン きなこ 343Kcal
ビターチョコレート&カスタード1個85Kcal

木村屋
美味しいパンが焼けました(1枚)190Kcal
〃 バターロール1個 107Kcal
〃 レーズンロール1個 122Kcal
シフォンブレッド(1枚) 167Kcal
黒糖&レーズン(1枚) 193Kcal
あんぱん 273Kcal
つぶあんぱん 255Kcal
こだわりあんぱん 288Kcal
こだわりホイップあんぱん 391Kcal
こだわりクリームパン 340Kcal
こだわりメロンパン 347Kcal
もりもり元気 くるみ&ぶどう 437Kcal
くるみ&チーズ 306Kcal
チョココロネパン 280Kcal
Wクリーム チョコ&コーヒー 401Kcal
2色パン チョコ&クリーム 462Kcal
ふんわりサンド ピーナツ 208Kcal
ソフトペストリー カスタード 338Kcal
ソフトペストリー チョコ 364Kcal
クリームレザン 377Kcal
シナモンロール 378Kcal
ふんわりハチミツ 150Kcal
ふんわりコーヒー 168Kcal
りんごのデニッシュ 401Kcal
天然酵母 グラハムパイペストリー179Kcal
天然酵母 あんドーナツ 339Kcal
練乳ツイストドーナツ 208Kcal
マロンアンドーナツ 217Kcal
ラズベリーフロマージュ 269Kcal
アップルケーキ 367Kcal
メープルクリームケーキ 400Kcal
かすたーどパフ 256Kcal
バニラロール1個 134Kcal
ココアロール1個 133Kcal
こだわりメロンケーキ 307Kcal
ジャンボ蒸しケーキプレーン 444Kcal
練乳ミルク 269Kcal
黒糖蒸しパン 309Kcal
ミニ蒸しケーキ 167Kcal

総菜パン

ハムかつサンド 430kcal
ハムサンド 418kcal
ツナサンド 409kcal
タマゴサンド 353kcal
焼そばパン 340kcal
ハムポテトサンド 317kcal
野菜サンド 302kcal
ベーグルハム&チーズ 295kcal
カレーパン 290kcal

 

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お菓子パン、惣菜パンが太るダイエットの敵と言われる理由とどうしても食べたいときの対策

商品や種類によってかなり差がありますが、菓子パン、総菜パンの主な部分はパン生地の部分になります。パン生地の材料は小麦粉や米粉なので炭水化物がメインとなってきます。商品の種類や大きさによっても異なりますが、1つの菓子パンや総菜パンに含まれる炭水化物はおよそ60g前後となっています。

炭水化物は糖質と食物繊維などが合わさったものです。炭水化物はタンパク質、脂質と並んで3大栄養素に分類され、人間が生きていく上で必ず必要になる栄養素になります。

炭水化物は人間が生きていく上で欠かせない栄養素ですが、パンだけ、というようなバランスの偏った食事をしている人はダイエット中でなくても太るので注意しないといけません。

さらに「お菓子」とつくように甘い砂糖やクリームに使う脂肪なども含まれています。又、「総菜」とつくようにこれもまた油脂やチーズマヨネーズなどハイカロリーの材料が含まれています。ご飯に比べて軽い食感と思いついつい食べ過ぎると当然高カロリーになってしまいます。

対策1・・・カロリーが低い菓子パンを選んで食べる。

上記からもメロンパンやジャムホイップクリーム系はかなりの高カロリーになっています。それに比べて和風のアンパンなどはクリーム不使用のものはわりと低カロリーで小豆にも食物繊維が豊富なので以外に腹持ちが良くおすすめです。

対策2・・・全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンを選ぶ。

全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンは比較的カロリーもGI値も低く、噛み応えがありますから沢山食べないでもお腹いっぱいになり、そのようなパンに低糖のジャムなどを使って自家製のお菓子パンを作り食べるのもミネラル、繊維質の補給にもなりヘルシーで良いです。

対策3・・・おやつにせず一日3回の食事のうち1回、メインの食事にする。その分おやつのカロリーは削る。

どうしてもお菓子パンや総菜パンを食べて満足したい!という方向けです。

こういうと「エェッ!」と思う方もいらっしゃると思いますが、副食にサラダ系、海藻系を取り入れてドリンクもウーロン茶やプアール茶のように脂肪の分解を助けてくれるようなものと一緒にいただくと考えようによっては素うどん一杯などよりは割と栄養的にもバランスが取れます。

総菜パンはチーズ、マヨネーズなど乳製品や卵も使用されているものもあり、タンパク質、脂質も摂れるので大量に食べずバランスを考えて食べれば人間が生きていく上で必要になる栄養素、3大栄養素と食物繊維が含まれた優れた食品です。

ダイエットに良いパン(ダイエット中にパンが食べたいとき食べても大丈夫なパン)ってどんなもの?

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ミネラルや繊維のたっぷりのパン・・・

ダイエットに良いパン=体に良いパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや繊維のたっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないものが多く、シンプルで低カロリーなのでおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパンはおすすめです。

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噛み応えのあるパン・・・ハード系パン

「ハード系パン写真」の画像検索結果

フランスパンや上記のような噛み応えのある繊維の豊富なシンプルなパンはダイエット中パンが食べたいと思った時以外にも食べれます。

なぜならお菓子パンや総菜パンのようにカロリーも高くなく低カロリーでよく噛んで食べないといけないので食べ過ぎる前に満腹中枢を刺激して沢山食べなくてよいからです。

各パンのおおよそのカロリーとパン食べたいと思った時選んだ方が良いパン

デニッシュ系はやはりカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。

↓100gのパン

デニッシュ:400kcal
クロワッサン:450kcal

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

ライ麦パン:263kcalパン・ド・カンパーニュ270kcal
コッペパン:265kcalフランスパン:280kcal

さきほど「ダイエットに良いパン(ダイエット中に食べても大丈夫なパン)ってどんなもの?」のところでも触れましたが、ハード系のパンはどうしても食べたいとき以外にも食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫なパンです。

丼ご飯をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

このようなパンに低カロリーのジャムやバターなどのスプレッドを薄く塗って「自家製お菓子パン」にしたり、バターやマヨネーズなどは少な目で野菜たっぷりの「自家製サンドイッチ」などにするとパンが食べたいとき市販のお菓子パンや総菜パンを食べなくてよいですね。そしてこの自家製がとても美味しいのです。

今日も自分で自家製サンドイッチ作りました。フランスパン60gを使いこのボリュームです。↓

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又、バターロールの代わりに自家製ライ麦全粒粉パンです。(今度HBを使って作り方載せますね。)↓自分で作るとカロリーも分かり安心ですね。

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パンが食べたいと思った時カロリーなど安心できる自家製パンが作れたらいいですね。

自家製パンの作り方・・・トマトのパントマトパンとほうれん草のパンほうれん草パンの作り方も紹介してます。良かったらパンが食べたいと思った時に是非作ってみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?どんなパンも、いや、パンに限らずおおよその食べ物はほとんど食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎだけでなく体に負担がかかり良いことは何もありません。

お菓子パンや総菜パンは食べる量を考えてカロリーに気を付けて食べるとパンが食べたいときでも大丈夫です。

お米ではなくパン食にする時、食事用のパンを選ぶ時もハード系やライ麦、全粒粉、玄米粉の入ったものをえらんだらミネラルたっぷりで食物繊維も豊富でカロリーも低く少量で満腹感があるのでダイエットにも利用できますね。

自家製ジャムやカロリーの低めのジャムを使った自家製お菓子パンを食べたり、自家製サンドイッチでヘルシーで美味しい総菜パンにしたりしてパンを楽しむ楽しみ方もあります。

今日の一言・・・パンは食べたいと思った時に知識があれば賢く食べて健康でダイエットも出来る食べ物ですよね。ダイエットの見方にして大いにパンが食べたいときパンを上手に食べて楽しみましょう。

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