ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンはダイエット中の天敵みたいに言われていますが、本当にそうなのでしょうか?パンにもお菓子パンや総菜パン、主食の食パンなど、種類がいろいろありまして、今回はダイエットの時こそおすすめの「ダイエットパン」の種類とその食べ方についてのお話です。

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どうしてパンがダイエットに不向きと言われるのか、どんなパンをダイエット中は避けた方が良いのか、ダイエットの時に食べても良いパンの種類ってどんなものか。

パンも食べてダイエットを成功させるための上手なパンの食べ方とパンの種類の選び方について考えていきましょう。

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甘いお菓子パンではなくても、なぜパンがダイエットに不向きと言われるの?

こちらを参照していただくとよりわかるのですが・・・食べ合わせダイエット・・・大好きなパンとの組み合わせは?

お菓子パン以外でもパンがダイエットの敵と言われる理由・・・日本人が主に主食とするのはご飯とパンです。比べてみましょう。

・白ご飯と比較してパンは粉から出来ていて油脂など色々な種類のカロリーの高い添加物が含まれているものが多い。

どちらも主食になる食べ物ですよね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。

まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなるです。

パンの主な原料となる小麦粉は、既に消化されやすい粉の状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまいます。という事は血液中のブドウ糖が上昇しやすくてインスリンが分泌されますが、急な血糖値の上昇は脂肪蓄積につながります。

それに加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。

パンによっては高カロリーなパンもあります。その分(パンの種類によっては)ご飯と同じ量食べるとカロリーが高くなりダイエットの敵になると言われるんでしょうね。

・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やす。

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

ですからパンが体を冷やし、代謝を妨げるというのはどうかと思います。

むしろパンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。ですから砂糖を沢山使ったお菓子パンはもしかしたら体を冷やして代謝が悪くなるかもですね。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

・パンはフワフワしていて食べやすいのでついつい早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、ふわふわしたパンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になると言われるんですね。特に砂糖が沢山使ってあるお菓子パンなどを食べる時は気を付けましょう。

又、繊維の少ない消化しやすい粉から出来ていてお米に比べ腹持ちが悪くお腹が直ぐ減るので間食につながり、カロリーオーバーになるというのも理由の一つです。

・GI値が高く太りやすい。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

先ほども触れましたが、GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

という事は食パンでさえ91ですからアイシングなどしてあるお菓子パンは気を付けないといけなくなります。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンに言えることなのでしょう。

以上のことから、炭水化物の中ではパンが太りやすい、ダイエット中は食べないが良いと言われる理由が分かりましたね。

次にパンの種類の中では一体どんな種類のものがダイエットに不向きで太りやすいパンの傾向にあるかを考えてみましょう。

どんな種類のパンが太りやすいの?・・・やはりお菓子パン系?

こちらに詳しく書いています。➡ダイエット中でもパンが食べたいとき

お菓子パン・・・

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。でも甘いものが食べたいとき沢山食べないように注意すれば少しならお菓子パンもダイエットのストレス解消になります。注意して食べる必要のあるパンです。

総菜パン・・・

お菓子パンだけでなく総菜パンもパン生地が主食ならくっついているおかずの部分は食事の副食の部分に当たり、一個で一回の食事の分のカロリーになるものもあります。

フワフワで軽いと言って食べたい分だけ沢山食べているとやはりお菓子パン同様カロリーオーバーになりかねません。又、おかずの部分まで焼きそばパンとかコロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、ダイエットのときは選ぶパンの種類にも注意が必要です。

デニッシュ系・・・これもお菓子パンの部類ですが。

クロワッサンもですが、バターの量がとても多く、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多くパンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要になります。

お菓子パンをさらにカロリーを高くしたパンだと思っていいくらいです。

先ずお菓子パン、惣菜パンの種類とカロリーを見ていきましょう。

以下におおよそのお菓子パン、総菜パンのカロリー表があります。注:100gではなく一個単位です。お菓子パンや総菜パンを食べるとき、種類を選ぶ時に参考にしてくださいね。

お菓子パン

ヤマザキパンのお菓子パン
薄皮つぶあんぱん1個 138Kcal(カロリー)
大きなチョコチップメロン1個 546Kcal
高級つぶあん(あんぱん)1個 393Kcal
コッペパン(ジャム&マーガリン)1個 546Kcal
あんパン 295Kcal
クリームパン 295Kcal
ローズネットクッキー 450Kcal
つぶあん栗入 435Kcal
マロン・マロン 460Kcal
チーズ蒸しケーキ375Kcal
ピーナツパン2個入 528Kcal
ナイススティック 445Kcal
レーズンシュガーマーガリン 690Kcal
ホワイトデニッシュショコラ403Kcal
ランチパック女峰苺ジャム&マーガリン(2枚)376KcalPascoのお菓子パン
小倉&ネオマーガリン405Kcal
フレンチアップルパイ 430Kcal
紅茶シフォンケーキ 380Kcal
桜あんパン 315Kcal
チョコ&チョコホイップ 385Kcal
パイでシュー 350Kcal
デニッシュ小倉 495Kcal
大入りあんパン 405Kcal
チョコチップメロンパン440Kcal
果汁入りメロンパン 480Kcal
アップルパイ 430Kcal神戸屋のお菓子パン
つぶあん 324Kcal
チョコフランス 360Kcal
蒸しパンチョコ&チョコ 380Kcal
ミルククロワッサン 280Kcal
ふんわりちぎりロール 625Kcal
ミニクロワッサン(3個) 250Kcal
アンドーナツ(2個) 560Kcal

 

第一パンのお菓子パン
横浜ショコラ物語 400Kcal
横浜カスタード物語 330Kcal
横浜あんぱん物語 343Kcal
給食揚げパン さとう 340Kcal
給食揚げパン きなこ 343Kcal
ビターチョコレート&カスタード1個85Kcal

 

木村屋のお菓子パン
美味しいパンが焼けました(1枚)190Kcal
〃 バターロール1個 107Kcal
〃 レーズンロール1個 122Kcal
シフォンブレッド(1枚) 167Kcal
黒糖&レーズン(1枚) 193Kcal
あんぱん 273Kcal
つぶあんぱん 255Kcal
こだわりあんぱん 288Kcal
こだわりホイップあんぱん 391Kcal
こだわりクリームパン 340Kcal
こだわりメロンパン 347Kcal
もりもり元気 くるみ&ぶどう 437Kcal
くるみ&チーズ 306Kcal
チョココロネパン 280Kcal
Wクリーム チョコ&コーヒー 401Kcal
2色パン チョコ&クリーム 462Kcal
ふんわりサンド ピーナツ 208Kcal
ソフトペストリー カスタード 338Kcal
ソフトペストリー チョコ 364Kcal
クリームレザン 377Kcal
シナモンロール 378Kcal
ふんわりハチミツ 150Kcal
ふんわりコーヒー 168Kcal
りんごのデニッシュ 401Kcal
天然酵母 グラハムパイペストリー179Kcal
天然酵母 あんドーナツ 339Kcal
練乳ツイストドーナツ 208Kcal
マロンアンドーナツ 217Kcal
ラズベリーフロマージュ 269Kcal
アップルケーキ 367Kcal
メープルクリームケーキ 400Kcal
かすたーどパフ 256Kcal
バニラロール1個 134Kcal
ココアロール1個 133Kcal
こだわりメロンケーキ 307Kcal
ジャンボ蒸しケーキプレーン 444Kcal
練乳ミルク 269Kcal
黒糖蒸しパン 309Kcal
ミニ蒸しケーキ 167Kcal

総菜パン

ハムかつサンド 430kcal
ハムサンド 418kcal
ツナサンド 409kcal
タマゴサンド 353kcal
焼そばパン 340kcal
ハムポテトサンド 317kcal
野菜サンド 302kcal
ベーグルハム&チーズ 295kcal
カレーパン 290kcal

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お菓子パン、惣菜パンがダイエットの敵と言われる理由

商品や種類によってかなり差がありますが、お菓子パン、総菜パンの主な部分はパン生地の部分になります。パン生地の材料は小麦粉や米粉なので炭水化物がメインとなってきます。商品の種類や大きさによっても異なりますが、1つの菓子パンや総菜パンに含まれる炭水化物はおよそ60g前後となっています。

さらに「お菓子」とつくように甘い砂糖やクリームに使う脂肪なども含まれています。又、「総菜」とつくようにこれもまた油脂やチーズマヨネーズなどハイカロリーの材料が含まれています。ご飯に比べて軽い食感と思いついつい食べ過ぎると当然高カロリーになってしまいます。

ダイエット中はこれらの種類のパンはなるべく避けた方がよさそうですね。でも食べたくて我慢できないときの対策は・・・

対策1・・・お菓子パンの種類でもカロリーが低い菓子パンを選んで食べる。

上記からもメロンパンやジャムホイップクリーム系はかなりの高カロリーになっています。

それに比べて和風のアンパンなどはクリーム不使用のものはわりと低カロリーで小豆にも食物繊維が豊富なので以外に腹持ちが良く血糖値の上昇も緩やかでおすすめです。種類的には和風のクリーム抜きが良いという事になります。

対策2・・・種類的に全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンを選び自家製の総菜パンを作る。

全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンは比較的カロリーもGI値も低く、噛み応えがありますから、そのような種類のパンに自分でカロリーを考えてチーズやハムやバターの量を少なくし、野菜やキノコをたっぷりにしたサンドイッチやピザパンを作ると自家製総菜パンが出来ます。これがまた非常に美味しいのです。

対策3・・・甘いパンは自分で作る・・・自家製お菓子パン

パンに低糖のジャムや自家製ジャム、カロリーの比較的低いあんなどを使って自分流お菓子パンを作り食べるのもミネラル、繊維質の補給にもなりヘルシーで良いです。

ダイエットに良いパン・・名付けて「ダイエットパン」(ダイエット中にパンが食べたいとき食べても大丈夫なパン)ってどんな種類がいいの?

各パンの種類でおおよそのカロリーとパンが食べたいと思った時選んだ方が良いパンの種類

お菓子パンの中でもデニッシュ系はやはりカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。おすすめではありません。

↓100gのパン

・デニッシュ:400kcal
・クロワッサン:450kcal

ミネラルや繊維のたっぷりのパン

ダイエットに良いパン=体に良くてカロリーが低い種類のパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや繊維たっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなので以下がおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパン(ダークブラウン)はおすすめです。

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噛み応えのあるパン・・・ハード系パンおすすめです。

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

↓100gのパン

・ライ麦パン:263kcal  ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal  ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン:265kcal シンプルなパン

・フランスパン:280kcal 油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

丼ご飯をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

「ハード系パン写真」の画像検索結果

フランスパンや上記のような噛み応えのある繊維の豊富なシンプルなパンはダイエット中パンが食べたいと思った時に食べれる種類のパンです。

なぜならお菓子パンや総菜パンのようにカロリーも高くなく低カロリーでよく噛んで食べないといけないので食べ過ぎる前に満腹中枢を刺激して沢山食べなくてよいからです。ですからこれらがダイエット時に役立つ種類の「ダイエットパン」ですね。

先ほども書きましたが、このようなパンに低カロリーのジャムやあんなどを薄く塗って「自家製お菓子パン」にしたり、バターやマヨネーズなどは少な目で野菜たっぷりの「自家製サンドイッチ」などにするといった工夫をしてパンが食べたい時は市販のお菓子パンや総菜パンの代わりに食べるといいですね。

むしろ市販のよりもこの自家製のパンがとても美味しいのです。自分で自家製サンドイッチ作りました。フランスパン60gを使いこのボリュームです。↓

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又、バターロールの代わりに自家製ライ麦全粒粉パンです。(今度HBを使って作り方載せますね。)↓自分で作るとカロリーも分かり安心ですね。

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パンが食べたいと思った時、さらにはカロリーなど安心できる自家製パンが作れたらいいですね。

バター、卵乳製品を一切使わない自家製パンの作り方・・・トマトのパントマトパンほうれん草のパンほうれん草パンの作り方も紹介してます。良かったらお時間がある時に是非作ってみてくださいね。

 まとめ

いかがでしたか?

パンには色々な種類があるのでその種類によってもカロリーが大幅に変わります。お菓子パンや総菜パンは気を付けましょうね。

一般にパンは血糖値の急な上昇、GI値が高い食品とされますが、ミネラルや繊維のたっぷりのライ麦、全粒粉パン、玄米パンといったパンの種類はGI値も低く、フランスパンなどの種類も固いのでよく噛んで食べないといけず、沢山食べる前にお腹がいっぱいになるので食べ過ぎを防げるパンで「ダイエットパン」す。

これらの種類のパンを利用してダイエット中でも美味しくパンを食べれます。

今日の一言・・・パンは幸せを運んでくれる食べ物です。家族のみんながパンを頬張りながら笑顔でいるのを見るとダイエットにも大丈夫なパンを食べてダイエットを成功させようと思うものです。

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