ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

ダイエットしている時はパンは食べない方が良いとよく言われていますが、それはある種のパンがダイエットに不向きだからです。どうしてパンがダイエットに不向きと言われるのか、又、どんなパンがダイエットに不向きなのか考えていきましょう。

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ダイエットしててもパンを食べたいし、「ダイエットしてるからパンは食べちゃダメ!」と言われるとかえって食べたくなってしまいますよね。

では、どうしてパンがダイエットに不向きなのか理由が分かり、どんなパンの種類がダイエットに不向きなパンかが分かればそうでないパンを食べてストレスなくダイエットが出来るというものです。

「高カロリーパン写真」の画像検索結果

最後にダイエットに向いているパンの作り方も載せています。よかったら自分で作って大いにダイエットを成功させてくださいね!

パンがダイエットに不向きと言われる理由

パンがダイエットの敵と言われる理由・・・日本人が主に主食とするのはご飯とパンです。比べてみましょう。

そのⅠ)・・・白ご飯と比較してパンは粉から出来ていて油脂など色々な種類のカロリーの高い添加物が含まれているものが多いので同じ量だとご飯よりカロリーが高くなりがちで不向き。

どちらも主食になる食べ物ですよね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。

まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなるです。

パンの主な原料となる小麦粉は、既に消化されやすい粉の状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまいます。という事は血液中のブドウ糖が上昇しやすくてインスリンが分泌されますが、急な血糖値の上昇は脂肪蓄積につながります。

それに加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。

パンによっては高カロリーなパンもあります。その分(パンの種類によっては)ご飯と同じ量食べるとカロリーが高くなりダイエットの敵になる、ダイエットには不向きと言われるんでしょうね。

その2)・・・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やすので代謝が悪くなり不向き。

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

ですからパンが体を冷やし、代謝を妨げるというのはどうかと思います。

むしろパンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

その3)・・・パンはフワフワしていて食べやすいのでついつい早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、先ほども述べましたようにふわふわしたパンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になる、ダイエットにはパンは不向きと言われるんですね。

又、繊維の少ない消化しやすい粉から出来ていてお米に比べ腹持ちが悪くお腹が直ぐ減るので間食につながり、カロリーオーバーになるので不向きというのも理由の一つです。

その4)・・・GI値が高く太りやすいので不向き。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

何度も触れますが、GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンに言えることなのでしょう。

以上のことから、炭水化物の中ではパンが太りやすい、ダイエット中は食べないが良い、ダイエットには不向きと言われる理由が分かりましたね。

次にパンの種類の中では一体どんな種類のものがダイエットに不向きで太りやすいパンの傾向にあるかを考えてみましょう。

どんな種類のパンが太りやすいの?・・・ダイエットに不向きなパンの種類

こちらに詳しく書いています。➡ダイエット中でもパンが食べたいとき

お菓子パン・・・は残念ながら不向き

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。

総菜パン・・・も残念ながら不向き

総菜パンもパン生地が主食ならくっついているおかずの部分は食事の副食の部分に当たり、一個で一回の食事の分のカロリーになるものもあります。

フワフワで軽いと言って食べたい分だけ沢山食べるとやはりカロリーオーバーになりかねません。又、おかずの部分まで焼きそばパンとかスパゲティパン、コロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、ダイエットのときは不向きで選ぶパンの種類にも注意が必要です。

デニッシュ系・・・パンの生地自体にバターが沢山でさらに不向き

クロワッサンもですが、バターの量がとても多く、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多く高カロリーで残念ながらダイエット中は不向きのパンの一つになります。パンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要です。

先ずお菓子パン、惣菜パンの種類とカロリーを見ていきましょう。

以下におおよそのお菓子パン、総菜パンのカロリー表があります。注:100gではなく一個単位です。パンを食べるとき、種類を選ぶ時に参考にしてくださいね。やはりパンだけでなくそれについてくるものがカロリーを高くしています。ダイエットに不向きと言われる訳が分かりますね。

お菓子パン

ヤマザキパン
薄皮つぶあんぱん1個 138Kcal(カロリー)
大きなチョコチップメロン1個 546Kcal
高級つぶあん(あんぱん)1個 393Kcal
コッペパン(ジャム&マーガリン)1個 546Kcal
あんパン 295Kcal
クリームパン 295Kcal
ローズネットクッキー 450Kcal
つぶあん栗入 435Kcal
マロン・マロン 460Kcal
チーズ蒸しケーキ375Kcal
ピーナツパン2個入 528Kcal
ナイススティック 445Kcal
レーズンシュガーマーガリン 690Kcal
ホワイトデニッシュショコラ403Kcal
ランチパック女峰苺ジャム&マーガリン(2枚)376Kcal 

Pasco
小倉&ネオマーガリン405Kcal
フレンチアップルパイ 430Kcal
紅茶シフォンケーキ 380Kcal
桜あんパン 315Kcal
チョコ&チョコホイップ 385Kcal
パイでシュー 350Kcal
デニッシュ小倉 495Kcal
大入りあんパン 405Kcal
チョコチップメロンパン440Kcal
果汁入りメロンパン 480Kcal
アップルパイ 430Kcal

 

神戸屋
つぶあん 324Kcal
チョコフランス 360Kcal
蒸しパンチョコ&チョコ 380Kcal
ミルククロワッサン 280Kcal
ふんわりちぎりロール 625Kcal
ミニクロワッサン(3個) 250Kcal
アンドーナツ(2個) 560Kcal

 

第一パン
横浜ショコラ物語 400Kcal
横浜カスタード物語 330Kcal
横浜あんぱん物語 343Kcal
給食揚げパン さとう 340Kcal
給食揚げパン きなこ 343Kcal
ビターチョコレート&カスタード1個85Kcal

 

木村屋
美味しいパンが焼けました(1枚)190Kcal
〃 バターロール1個 107Kcal
〃 レーズンロール1個 122Kcal
シフォンブレッド(1枚) 167Kcal
黒糖&レーズン(1枚) 193Kcal
あんぱん 273Kcal
つぶあんぱん 255Kcal
こだわりあんぱん 288Kcal
こだわりホイップあんぱん 391Kcal
こだわりクリームパン 340Kcal
こだわりメロンパン 347Kcal
もりもり元気 くるみ&ぶどう 437Kcal
くるみ&チーズ 306Kcal
チョココロネパン 280Kcal
Wクリーム チョコ&コーヒー 401Kcal
2色パン チョコ&クリーム 462Kcal
ふんわりサンド ピーナツ 208Kcal
ソフトペストリー カスタード 338Kcal
ソフトペストリー チョコ 364Kcal
クリームレザン 377Kcal
シナモンロール 378Kcal
ふんわりハチミツ 150Kcal
ふんわりコーヒー 168Kcal
りんごのデニッシュ 401Kcal
天然酵母 グラハムパイペストリー179Kcal
天然酵母 あんドーナツ 339Kcal
練乳ツイストドーナツ 208Kcal
マロンアンドーナツ 217Kcal
ラズベリーフロマージュ 269Kcal
アップルケーキ 367Kcal
メープルクリームケーキ 400Kcal
かすたーどパフ 256Kcal
バニラロール1個 134Kcal
ココアロール1個 133Kcal
こだわりメロンケーキ 307Kcal
ジャンボ蒸しケーキプレーン 444Kcal
練乳ミルク 269Kcal
黒糖蒸しパン 309Kcal
ミニ蒸しケーキ 167Kcal

総菜パン

ハムかつサンド 430kcal
ハムサンド 418kcal
ツナサンド 409kcal
タマゴサンド 353kcal
焼そばパン 340kcal
ハムポテトサンド 317kcal
野菜サンド 302kcal
ベーグルハム&チーズ 295kcal
カレーパン 290kcal

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お菓子パン、惣菜パンがダイエットの敵、ダイエットに不向きと言われる理由とダイエットに不向きなパンの食べ方の工夫

商品や種類によってかなり差がありますが、菓子パン、総菜パンの主な部分はパン生地の部分になります。パン生地の材料は小麦粉や米粉なので炭水化物がメインとなってきます。商品の種類や大きさによっても異なりますが、1つの菓子パンや総菜パンに含まれる炭水化物はおよそ60g前後となっています。

さらに「お菓子」とつくように甘い砂糖やクリームに使う脂肪なども含まれています。又、「総菜」とつくようにこれもまた油脂やチーズマヨネーズなどハイカロリーの材料が含まれています。

ご飯に比べて軽い食感と思いついつい食べ過ぎると当然高カロリーになってしまいます。ですからこれらのパンをダイエット中に田授産食べるとカロリーの摂りすぎになり、不向きと言われるのですね。

ダイエット中はこれらの種類のパンは美味しくて食べすぎになる傾向もありダイエットには不向きの種類のパンとなりそうです。なるべく避けた方がよさそうですね。でも食べたくて我慢できないときの対策は・・・

対策1・・・お菓子パンの種類でもカロリーが低い菓子パンを選んで食べる。

上記からもメロンパンやジャムホイップクリーム系はかなりの高カロリーになっています。

それに比べて和風のアンパンなどはクリーム不使用のものはわりと低カロリーで小豆にも食物繊維が豊富なので以外に腹持ちが良く血糖値の上昇も緩やかでおすすめです。種類的には和風のクリーム抜きが良いという事になります。

対策2・・・種類的に全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンを選び自家製の総菜パンを作る。

全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンは比較的カロリーもGI値も低く、噛み応えがありますから、そのような種類のパンに自分でカロリーを考えてチーズやハムやバターの量を少なくし、野菜やキノコをたっぷりにしたサンドイッチやピザパンを作ると自家製総菜パンが出来ます。これがまた非常に美味しいのです。

対策3・・・甘いパンは自分で作る

全粒粉や玄米粉、ライ麦粉のパンを選び、そのようなパンに低糖のジャムや自家製ジャム、カロリーの比較的低いあんなどを使って自分流お菓子パンを作り食べるのもミネラル、繊維質の補給にもなりヘルシーで良いです。

ダイエットに良いパンってどんな種類がいいの?

各パンの種類でおおよそのカロリーとパンが食べたいと思った時選んだ方が良いパンの種類

デニッシュ系はやはりカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。おすすめではありません。不向きなパンの一つです。が、一番下に自家製ほうれん草のクロワッサンパンの作り方の載った記事の紹介もしています。ぜひご覧くださいね。(バターの織り込み方画像付きです。)

↓100gのパン

・デニッシュ:400kcal
・クロワッサン:450kcal

ミネラルや繊維のたっぷりのパン

ダイエットに良いパン=体に良くてカロリーが低い種類のパンと考えると・・・ダイエット中という事もあり不足しがちなミネラルや繊維たっぷりのパンがよく、バターなどの油脂を使ってないもの、シンプルで低カロリーなので以下がおすすめです。

ライ麦パンや全粒粉パン、玄米の入ったパンは白くなくフワフワしていませんが、食べ慣れると普通のパンではかえって物足りなくなります。パンが食べたいとき粉の色が白くないパン(ダークブラウン)はおすすめです。

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噛み応えのあるパン・・・ハード系パンおすすめです。

以下はハード系です。同じ100gでもカロリーが低いのが分かりますね。

↓100gのパン

・ライ麦パン:263kcal  ライ麦粉が入っている。

・パン・ド・カンパーニュ270kcal  ライ麦粉や全粒粉が入っている。

・コッペパン:265kcal シンプルなパン

・ベーグル(プレーン): 250kcal

・フランスパン:280kcal 油脂がクープのところ以外に含まれていない。

このようにハード系のパンは食べ過ぎなければ普通に食べても大丈夫な種類のパンです。

丼ご飯をパクパク食べるよりもよく噛んで食べるので量も少なくむしろカロリーも低くなります。

「ハード系パン写真」の画像検索結果

フランスパンやベーグル、上記のような噛み応えのある繊維の豊富なシンプルなパンはダイエット中パンが食べたいと思った時に食べれる種類のパンです。

なぜならお菓子パンや総菜パンのようにカロリーも高くなく低カロリーでよく噛んで食べないといけないので食べ過ぎる前に満腹中枢を刺激して沢山食べなくてよいからです。ですからこれらがダイエット時に役立つ種類の「ダイエットパン」ですね。

先ほども書きましたが、このようなパンに低カロリーのジャムやあんなどを薄く塗って「自家製お菓子パン」にしたり、バターやマヨネーズなどは少な目で野菜たっぷりの「自家製サンドイッチ」などにするといった工夫をしてパンが食べたい時は市販のお菓子パンや総菜パンの代わりに食べるといいですね。

むしろ市販のよりもこの自家製のパンがとても美味しいのです。自分で自家製サンドイッチ作りました。フランスパン60gを使いこのボリュームです。↓

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カロリーの低いパンの種類と作り方ほうれん草パン動画付き)で紹介した自家製クロワッサンの自家製サンドイッチです。↓

ほうれん草サンドイッチ1

又、バターロールの代わりに自家製ライ麦全粒粉パンです。↓自分で作るとカロリーも分かり安心ですね。

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注意1:フランスパンは噛みごたえがあり沢山食べなくても満腹感がありますが、GI値は比較的高いので最初に野菜やスープなどを食べてからパンに入るのがおすすめです。

注意2:ベーグルも固めでシンプルなカロリーの低いパンですが、1個1個が比較的大きいものがあるので全部食べてしまうとカロリーも高くなるものがありますから注意が必要です。

パンが食べたいと思った時、さらにはカロリーなど安心できる自家製パンが作れたらいいですね。以下に作り方を紹介しています。↓

自分で作るライ麦全粒粉のダイエットパンの作り方

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材料(注:↓作り方の写真はこの材料の分量の2倍量です。)

強力粉250g

ライ麦粉25g

全粒枌25g(ライ麦がなかったら全粒枌50gでもよい)

塩6g

砂糖(できれば黒砂糖)大さじ1・・・好みで多くも少なくも出来ます。

イースト小さじ1

ヨーグルト100cc

水100cc

をホームベーカリーに入れて「こねる」で20分。

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丸めて10分ベンチタイム。

dsc_2741

↓平たくして以下図の順のようにしてオーブンで温めます。

dsc_2742

平たくします。

dsc_2743

手前から図のように追って指でくっつけます。このときしっかりくっつけます。

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反対側からもくっつけます。

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指の形が付く位押します。(こうすることで生地に弾力が出来て膨らみが良くなります。)

dsc_2749

くっつけた部分を上にします。

dsc_2750

もう一度両方からくっつけます。

dsc_2752

くっつけた部分を下にするとこのようになります。

dsc_2754

クープをカミソリで入れライ麦をふりかけます。(高温で焼くので焦げないようにするため)

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↑↓2種類のクープを入れてみました。

dsc_2758

30~45度のオーブンで約90分発酵させます。

dsc_2760

 

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dsc_2762

↓180度に温めたオーブンで40~45分焼くとこんなになります。

dsc_2768

熱いので気を付けて!

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1つはお友達にプレゼントしました。↑

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日持ちがするので美味しく何日も食べれます。

↓重ねて見ていただくとダイエットに役立つ記事はこちらです。

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ 

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

↓その他のダイエットパンの作り方も以下の記事に載せています。

ダイエットに良い乳製品もバターも卵も使わないパンの作り方・・・トマトのパントマトパンとほうれん草のパンほうれん草パンの作り方も紹介してます。

ライ麦70%のパンの作り方が載っている記事はこちらです。ライ麦ダイエットパン・・・パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

野菜を入れたバター少な目のクロワッサンの作り方が載っている記事はこちらです。カロリーの低いパンの種類と作り方カロリーの低いパンの種類と作り方(ほうれん草パンと同記事)・・自家製ほうれん草のクロワッサンパンの作り方

まとめ

いかがでしたか?ダイエットに不向きなパンもありますが、パン好きな方のダイエットで肝心なのはダイエットには不向きなパンを知って、食べないのではなく上手に食べて、ダイエットに向いているパンを美味しく食べてダイエットを成功させましょうというお話でした。

今日の一言・・・敵を知り己を知れば百戦危うからず・・・パンが敵ではなくて食べたいという欲望が敵なのです。その敵をよく知ってあなたのダイエットを成功させてくださいね!

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