パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

お米、ご飯に比べてパンは太るもの、ダイエットの敵、ダイエット中にはパンを食べない方がいいなどと言われていますが、本当にそうなのでしょうか?

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どうしてパンが太ると言われるのかその理由を知ったり、どんなパンが太ってどんなパンが大丈夫なのか知っていたら食べたいパンを我慢せずにストレスなく失敗なくパンを食べながらダイエットできますよね。そんなパンダイエット、一緒に考えてみましょう。

「ダイエット写真」の画像検索結果

最後にパンでもダイエット中に重宝されるライ麦粉を使った究極の低カロリーパンのレシピを紹介します。私がまだパン屋を始める前にあるパン屋さんだけで売っていたライ麦70%以上のパンです。

何度も何度も失敗作を持っていき呆れられ、とうとう作り方の秘伝を教えていただいた、シークレットパンです。どうか、最後まで読み進めてくださいね。

パンが太りやすいと言われる理由

1・・・食べやすい

手で持ってそのまま口へと食べるのが簡単でしかも軽くてフワフワ、ついつい沢山食べてしまいがちです。

それに比べてご飯の方はお箸で口に持っていきます。ゆっくり食べることになります。口の中でよく噛まないといけないので満腹中枢を刺激し、沢山食べる前にお腹がいっぱいになったと感じ食べすぎが防げます。

だからパン自体が太るのではなくフワフワのパンを食べ過ぎてしまうので「パンは太る」と考える嘘のうわさが出来るんですね。

2・・・パンは粉から出来ているので消化吸収が良くGI値が高い。

食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標をGI値(glycemic index)と言いますが、GI値が低いと血糖値の急な上昇が避けられインスリンの分泌も抑えられ、血液中の余分な糖が脂肪として蓄えられることも少ないのです。

ところが反対にGI値が高い食べ物は血糖値の急な上昇が見られ、インスリンが沢山分泌されて脂肪蓄積につながる。だからGI値の高いパンは太ると言われるようです。

GI値の高い食品を食べる⇒血糖値が急激に上昇する⇒血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌される

⇒血糖値が下がる⇒インスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する

⇒その結果、太る!だから「パンは太る」

つまり、GI値の高い食品ばかり食べていると、肥満の原因となってしまいますがパンも比較的GI値が高く「パンは太る」というものです。

参考)・・・GI値60を基準として、GI値が高いもの(61以上)、GI値が低いもの(60以下)

しかし、しかしですよ、以下のものから見てみますと必ずしもGI値が高いのはパンだけではありません。白米もお餅もおうどん、ビーフンだって立派に高GI値を誇ってます。むしろ全粒粉パンやライ麦パンなどGI値の低い素晴らしいパンがあります。これらのGI値が低いパンを使ってパンを食べながらダイエットできますね。

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・95
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

対策として低GI値の食品を中心に食事をすれば脂肪の蓄積も避けられパンでも上記でもライ麦パンや全粒粉パンはGI値が低いパンですのでこれらのパンを美味しく活用しましょう。

3・・・ご飯はお米を炊いただけで高カロリーの添加物は加えてないがパンには油脂や砂糖など色々なものが加えてある。

パン自体作る工程でカロリーの高いバター、乳製品などを加えるものがあります。(パンによってはシンプルなのもありますが。)つまりお米を炊いて出来るご飯に比べて脂質が多いのでその分「パンは太る」と思われるんです。

ではご飯とパンのカロリーの比較をしてみましょう。

普通サイズ茶碗普通1杯(150g) 約222kcal

丼用サイズ(260g) 約434kcal

コンビニ弁当サイズ(250g) 約420kcal

コンビニのおにぎりサイズ(100g) 約168kcal

洋食用皿盛り(カレーなど220g) 約367kcal

市販品の食パンのカロリー
店・社名 商品名 カロリー
フジパン 本仕込食パン(5枚切) 1枚当り 200kcal
フジパン 本仕込食パン(6枚切) 1枚当り 166kcal
フジパン 本仕込食パン(8枚切) 1枚当り 124kcal
第一屋製パン サンドイッチ用食パン14枚入 1枚当り 50kcal

普通サイズ茶碗普通1杯(150g)が約222kcalという事で8枚切りのフジパンの食パンが1枚当たり 124kcalですから仮にバターを軽く塗り、ジャムを加減して加えたとしても上手に食べれば太る心配はないのです。

ダイエットに良いパン

上記からどんなパンが太ってどんなパンが大丈夫なのかが大体わかります。

・フワフワしてなくて噛みごたえのあるハード系

・GI値が低い、白い粉から出来ているものより、小麦のふすまやライ麦、玄米など外側のミネラルや繊維の豊富な材料で作られた茶色いパン。

・フランスパン系のこれもフワフワしていなくて噛みごたえのあるパン。

上記のパンはさらにバターや砂糖の量が少ないものや入っていないものがほとんどです。

以下がこれらのパンを使ったダイエットに良いレシピを考えるときのコツです。

ダイエットパンを使ったレシピのコツ

1 パンの量

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・・・目安としてご飯1杯分のカロリー以下にする。

パンを食べるときの食事のレシピで大切なのはご飯にした時よりパンのカロリーを低くするという事です。普通サイズ茶碗普通1杯(150g)が約222kcalですから上記の表をもとに考えますと

フジパン 本仕込食パン(6枚切) 1枚当り 166kcal
フジパン 本仕込食パン(8枚切) 1枚当り 124kca

だとパンにしてもカロリーはお茶碗1杯以下になります。

2 パンの種類

・・・ハード系、フランスパン系、色のついたものにする。

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3 主菜のレシピにはどんなものを取り入れるの?

簡単!おいしく!健康的に!ダイエットの味方、低カロリースープさん参照・・・簡単!おいしく!健康的に!ダイエットの味方、低カロリースープ

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・・・野菜たっぷりのポトフやミネストローネなど低カロリーで食物繊維の豊富なスープ系を主菜にすると満腹感があります。

ご飯に比べて繊維の少ない粉から出来たパンの欠点を補えます。レシピを考えるときベーコンやウインナーも入れて満足度と動物性たんぱく質や油脂もある程度摂るようにしましょう。

お肉にするならメンチカツやとんかつ、から揚げなど揚げ物のレシピよりも刻んだ野菜のたっぷり入ったハンバーグの方が焼く時点で余分な脂肪も出ていくのでカロリーが低いダイエットレシピになります。

豆腐ハンバーグのレシピも良質な植物性たんぱく質が取れて良いですね。ダイエット中のレシピには大いに豆腐も利用すべきです。

横にはにんじん、ピーマン、ブロッコリーなどを付け合わせると彩りもよく栄養のバランスが良くなります。ただしフライドポテトなどここまで揚げ物のレシピは避けた方が良いですね。

4 副菜のレシピにはどんなものを取り入れるの?(「副菜」は主にビタミン・ミネラル、食物繊維の供給源になるもので、 野菜・きのこ・いも・海藻料理などで低カロリーなものにあたります。 )

・・・サラダもグリーンサラダや海藻サラダのような低カロリーのものを選び、ポテトサラダ、マカロニサラダなどはレシピの内容からマヨネーズが入ったり、炭水化物系は避けたが良いです。ドレッシングもこの際ノンオイルにしましょう。

グリーンリーフのシンプルサラダ・・・グリーンサラダのシンプルサラダ

5 デザートのレシピにはどんなものを取り入れるの?

・・・デザートまでは考えなくてよいかもですが、後で欲しくなって間食するより、ここでしっかりいただいていた方がいいかもです。

写真: ババロア

お肌に良いゼラチンを使ったゼリーやババロアなどのレシピを考えたり、ビタミンたっぷりの季節の旬なフルーツを摂るとお肌の潤いを保て、一石二鳥ですね。

6 食べる順

・・・血糖値の上昇を緩やかにするため最初からパンを食べるのではなく、副菜のサラダなどから食事を始めたが良いですね。

7 自家製サンドイッチを作り、バターマヨネーズ、ハムチーズなどの量を調整して野菜多めのサンドイッチレシピにする。

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・・・これはおすすめで、市販のより美味しいです。レシピとしては、脂肪の少ないハム、カリカリのベーコンとレタスやきゅーりなど野菜をサンドしてマスタード多めに、バター、マヨネーズ少な目でとても美味しいサンドイッチが出来上がります。

他にもお菓子パンはどうしてもカロリー高めなので低糖のあんやジャムを付けて食べても立派な低カロリーお菓子パンのレシピになります。

8 パンも健康レシピを考え自家製パンを作ると安心して食べられる

・・・自家製だと中に何が入っているか確実にわかります。安心ですね。自分で苦労して作るので大切に食べドカ食いにはなりにくいです。

以下に私が良く作るライ麦を使った噛みごたえのあるシンプルなパンのレシピを紹介しますぜひ作ってみてください。

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ライ麦ダイエットパンのレシピ

パンでもダイエット中に重宝されるライ麦粉を使った究極の低カロリーパンのレシピを紹介します。私がまだパン屋を始める前にあるパン屋さんだけで売っていたライ麦70%以上のパンです。

何度も何度も失敗作を持っていき呆れられ、とうとう作り方の秘伝を教えていただいた、シークレットパンです。

材料

ドライイースト 6g

強力粉 100g

ライ麦粉 250g~260g

砂糖 3g~5g

塩 5g

水 190g

ヨーグルト 50g

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全部をホームベーカリーに入れてかくはん(捏ねる)15分

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取り出して3等分して成形(粘土みたいにベタベタなので必ず手を濡らす

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ベタベタなので大変

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ぬれた手で押して平たくします。粘土みたい。

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1/3位折り曲げる

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反対も折り曲げる

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折り曲げたところをさらに折り曲げてひっくり返す。

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カミソリでクープ

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ライ麦粉をふりかける。

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手でなぞる。

(クープを入れてライ麦粉を振りかけ指でなぞる。)

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クープが開く。

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↑35度~45度で発酵 60分~80分でこんな感じ。

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↑220度のオーブンで10分(途中霧吹き2回)、180度にして20分~30分焼いて出来上がり。

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熱いので気を付ける。

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外は硬くて噛みごたえあり、中はやわらかい。

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他にもバター、卵乳製品を一切使わない自家製パンの作り方のレシピ・・・トマトのパンレシピトマトパンとほうれん草のパンレシピほうれん草パンの作り方も紹介してます。良かったらお時間がある時に是非作ってみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?パンにも色々あるのでカロリーの低いパンを選んで健康的で野菜のたっぷり入った主菜や副菜を選べばパンでもちゃんとダイエットが出来ます。パンのレシピも自分で作るパンなら安心でいいですね。

以下の記事にも詳しくダイエットパンの事を記載してますので読んでみてください。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

食べ合わせダイエット・・・大好きなパンとの組み合わせは?

今日の一言・・・パンはちゃんとした知識さえあればダイエットの味方です。どうか美味しいパンを楽しく食べて美味しくダイエットを成功させてください。幸せパンからのお願いです。

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