パンを食べながらダイエットする時の気になるカロリー

パンはカロリーが高い、太りやすい、ダイエットには向いてないとよく言われていますが、本当にそうなのでしょうか?パンにも色々ありまして、カロリーの高いパン、カロリーの低いパンとがあります。

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ダイエットするならご飯や麺と比べてパンはどのくらいのカロリーなのか、あらかじめパンと他の炭水化物の食べ物のカロリーとのカロリーの差が分かっていたらダイエットも上手に出来ます。

さらにパンの中でもどんなパンがカロリーが高くダイエットに向いていないかなどカロリーの面から考えてダイエット中には食べない方が良いパン、食べても大丈夫なパンが分かっていたらパンを選ぶ時助かりますよね。

ダイエットにパンはカロリーが高いから向いてないと悩む前に知識として知っておいてくださいね!

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ダイエット中、知っておきたいパンと他の主食のカロリーの目安表

食品名 可食部100g当たり 備    考
ご飯    ご飯 170kcal 1膳(160g) 約270kcal
食パン  食パン 260kcal 1枚(6枚切) 約160kcal
そば(茹で) 130kcal 1人前(180g) 約230kcal
うどん(茹で) 110kcal 1人前(220g) 約240kcal
中華麺(茹で) 150kcal 1人前(180g) 約270kcal
スパゲッティ(茹で) 150kcal 1人前(220g) 約330kcal
じゃがいも じゃがいも 80kcal 1個(中) 約80kcal
里芋 里芋 60kcal 1個 約25kcal
さつま芋  さつま芋 130kcal 1個(中) 約320kcal
とうもろこし とうもろこし 100kcal

(五訂食品成分表)

一日の成人の消費カロリーは大体1800kcal~2200kcalとしてダイエット時の適正エネルギー1600kcalに摂取カロリーを落とす。)として考えましょう。

すると1600kcalの50%を主食から摂れます。とすると800kcalが主食から摂れますね。

800キロカロリー内で組み合わせを考えてみると以下の表のような例でダイエットの時の主食の摂り方が考えられます。

食    品    名 カロリー
ご飯3膳 810kcal
食パン1枚 + ご飯2膳 + じゃがいも1個 780kcal
食パン1枚 + ご飯1膳 + そば + さつま芋(1/3本)   770kcal
ご飯2膳+ うどん 780kcal
ご飯1膳+食パン1枚+スパゲッティ+じゃがいも(半分) 800kcal

上の表からパンの種類は考えずにまずはパンのカロリーだけで見てみるとパンを食べても十分にダイエットが可能ですよね。

ダイエット時もカロリーを考えて3食のうち1回1食をパンにできます。むしろ3食ご飯よりもパン食を一度加えるとカロリーが低いですね。パン好きの人には非常にうれしいですよね。・・・ただし、バターやジャムの量は加減しましょうね。

さらに炭水化物についてダイエット時に知っておきたいこと

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 で詳しく書いてますが・・・。↓

パンって糖質のうちのいったい何なのでしょう。糖質制限とか色々言いますが、糖質っていったい何なのでしょう?甘いものだけじゃないんですよね。そこのところから考えてみましょうね。

そもそも太る理由がパンとは小麦粉つまり炭水化物からできているから太るという炭水化物は太るという考えです。最近では米粉を使ったものもありますが、それでも立派な炭水化物です。(炭水化物=食物繊維+糖質)

パンを作る炭水化物とは糖質と食物繊維でできています。以下を見ていただくとおおよその炭水化物や糖質の意味がお分かりいただけると思います。

炭水化物=食物繊維+糖質

糖質の中には単糖類、二糖類(ここら辺が甘く感じる)と多糖類(三糖類以上)、糖アルコール(キシリトール、マルチトール)その他(アセスルファムK、スクラロース)などがあります。糖質の中の単糖類、二糖類、多糖類を糖類と言います。

糖質=単糖類二糖類多糖類(三糖類以上)+糖アルコール+その他(アセスルファムK、スクラロース)

単糖類=ブドウ糖、果糖など

二糖類=砂糖、乳糖、麦芽糖など

多糖類(三糖類以上)=でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど

糖アルコール(キシリトール、マルチトール)

その他(アセスルファムK、スクラロース)

炭水化物>糖質>糖類>多糖類>でんぷん(小麦、米、イモなどの主成分)

噛み砕いていうと・・・小麦粉は小麦からできていて主な成分はでんぷんで、そのでんぷんは糖類の中の多糖類の一つ、さらに多糖類は糖質の中の一つで糖質と植物繊維で出来ているのが炭水化物です。

ダイエット中には脂質と糖質はなるべく控えめにしたいというのはご存知だと思いますが、じゃぁ、糖質はパンだけなのかというとそうではありません。パンだけでなくご飯類だって麺類だってイモ類だって主成分はでんぷんでできていて糖質です。

という事は、パンだけでなく糖質であるご飯や麺、イモ類でもたくさん摂ったら余分なものは脂肪として体内に蓄積されるのですから太って当然です。

これだけではパンだけが単に炭水化物でパンは太るというのは考え物です。

ただし、パンが太るといわれやすい理由は以下の記事でも書いていますが、お米とかに比べ粉で吸収が良くGI値が高いという事、お腹が空きやすく、間食をとりやすい、又、余分な脂肪や砂糖類が多く含まれているという事です。

ご飯や他の炭水化物のカロリーとパンのカロリーの比較は以下の記事でも書いていますので参考にしてくださいね。↓

朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ

ダイエットするにはご飯とパンではどちらがいいの?

うどんとパンではどちらが太る?

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ダイエット中、知っておきたいパンのカロリーの目安表

一つの種類、例えばメロンパンと言っても色々あります。加えてある材料の量によって一概にこの種類のパンはこれだけのカロリーとお米のように決められないのですが、以下はおおよそのカロリーですのでご了承ください。

【パン100gあたりのカロリー】・・・以下はあくまで各パン100gのカロリーです。

種類 カロリー
揚げパン 580kcal
クロワッサン 450kcal
ドーナツ 400kcal
デニッシュ 400kcal
メロンパン 350kcal
チョココロネ 310kcal
バターロール 300kcal
クリームパン 305kcal
ベーグル 280kcal
フランスパン 280kcal
ぶどうパン 270kcal
コッペパン 265kcal
食パン 263kcal
ライ麦パン 263kcal

上記は100gで計算されていますが、一個ではだいたいどれくらいでしょう。

・食パン(6枚切り1枚) 177kcal
・フランスパン(厚さ3㎝にカットしたもの) 70 kcal
・ライ麦パン(6枚切り1枚) 177 kcal
・レーズンパン(1個 40g) 108 kcal
・バターロール(1個 30g) 95kcal
・クロワッサン(1個 40g) 179 kcal
・イングリッシュマフィン(1個 60g) 228 kcal
・あんぱん(1個 95g) 266kcal
・クリームパン(1個 95g) 290kcal
・ジャムパン(1個 95g) 238kcal
・メロンパン(1個 95g) 412kcal

パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

パンの種類にもよって見かけに比べ高カロリーのもあります。例えばメロンパン、クリームパン。おやつ感覚でパクパク食べるとカロリーオーバーになります。

又、クロワッサンやそれと同じ生地を使って作ったお菓子パンもバターの沢山含まれた生地プラス砂糖に高脂肪のクリームが飾られていますので要注意です。

このようなパンは先にカロリーの低い野菜スープやグリーンサラダをとってから食べると血糖値の急上昇や食べ過ぎも避けられます。

逆に高カロリーなようでそうでもないのがアンパンなどの和風パンです。小豆で出来たあんこには油脂も含まれていず、繊維も豊富で甘いのにカロリーは比較的低く、腹持ちが良いので満足感が期待できます。

甘いパンを選ぶ場合はアンパンやうぐいすパンなどを選ぶといいですね。ただし、クリーム無しのものです。

総菜パンで避けたいのはパン自体が炭水化物なのに中身の主菜になる部分も炭水化物のようなパンです。

例えば焼きそばパンとか、スパゲッティパン、又揚げ物でさらにイモ類のコロッケパンなんかはダイエットの時には我慢したが良い総菜パンです。

それからお菓子パンや総菜パンと一緒に飲む飲み物などもカロリーが無くて甘くないお茶などにするといいですよね。

又、繊維の沢山入ったライ麦パンや全粒粉パンは噛みごたえがあり満腹中枢を刺激して食べ過ぎる前にお腹がいっぱいになるのでダイエット時のパンには最適です。繊維やビタミン、ミネラルも豊富で便秘解消にもなりダイエット時に不足するビタミン、ミネラルも摂れるので大いに食べるべきパンですね。

ではダイエットにはどんな粉のパンがカロリーが低くていいの?

      カロリー   糖質   食物繊維

強力粉   366kcal    68.9g    2.7g

全粒粉   365kcal    57g     11.2g

ライ麦粉  351kcal    62.9g   12.9g

ふすま粉  282kcal    19g    50g

大豆粉    466kcal    15.4g    13.2g

おからパウダー 350kcal  5.9g 45.2g

上記の表を見ると、強力粉と比べて全粒粉もライ麦粉もカロリー、糖質とも大差ないのがわかります。が、これらが普通の強力粉よりダイエットに適していると言われる理由は、食物繊維が多く、ビタミンとミネラルがいっぱい含まれているからです。

植物繊維が多いと便秘の解消になりますし、ダイエット中に不足しがちなビタミンとミネラルも補えます。なんといってもよく噛まないといけませんから食べ過ぎが防げます。

ですからこれらの粉を含んだパンの方がカロリーだけでなくダイエット中の健康維持、美容に良いのですね。

こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

全粒粉パンやライ麦パンにどの程度の全粒粉やライ麦粉が含まれているかは、重量感があり、濃い色のものの方が全粒粉やライ麦粉が沢山含まれています。

ふすま粉とおからパウダーはカロリーが低く、糖質量が少なく、ビタミンミネラルが豊富なため、これも、ダイエット食材として、注目されています。

注意:おからパウダーはライ麦粉と同じくらいのカロリーになりますが、パウダーですので水分吸収で1個のおからパンに40gくらいしか使いません。

ライ麦パンの作り方の載っている記事・・・パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

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全粒粉とライ麦粉を使ったパンの作り方の載っている記事・・・ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

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おからを使ったパン、おからパンの作り方の載っている記事・・・おからでダイエットする時のパンってどんなの?

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ダイエットパンにはパン自体の美味しさを保ちながら、できるだけこれらのカロリーが低くて繊維とミネラルの沢山含まれた粉を使ってカロリーの低いパンを食べたり作ったりしてダイエットを成功させたいですね。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットの時の知識として・・・3か条

・ご飯や他の主食となる炭水化物のカロリーを考えてパンを選ぶのはどのくらいの量を一日にパンから摂ればいいかがわかりますよね。

・パンにもいろんな種類があるので大体のカロリーを知っておくと、ダイエットの時パンをどのくらい食べたらよいかも分かります。ダイエットに不向きなパンと向いているパンがあるのを知っておくとパンを買うとき役に立ちますね。

パンを作るでもダイエットに適したものとそうでないものがあるのを知っていたらダイエットに役立てることができて自分でパンを作るのにも取り入れられてダイエットを成功させれますね。

今日の一言・・・パンを美味しく食べるだけでなく、パンを健康と美容、ダイエットにも生かし、ストレス解消にも役立ててると毎日がますます幸せに満ちた満足のある豊かな暮らしになるというものです。

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