オリーブオイルダイエットでパンを美味しく食べてダイエット

パンを食べるとどうしても食べすぎになっちゃうからダイエット時には食べないようにしようとか、パンだけではいや、バターやジャムを必ずつけて食べる、だから太るとか・・・そんな方にお勧めなのがオリーブオイルをダイエットに利用しようというものです。

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オリーブオイルを中心とした地中海式ダイエットは、健康につながる食生活で理想の体重を維持させ、健康的に生きるための食事方法というものです。オリーブオイルを使う事でますます健康になりながらパンは食べつつダイエット出来るというものです。

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オリーブオイルでダイエットってどんなダイエット?

オリーブオイルダイエットとは食事の1時間位前に大さじ1~1.5杯のオリーブオイルを飲むというものです。1日あたり大さじ約1.5~3杯程度を摂ることで、ダイエットの効果が期待できるという方法です。

ただし、オリーブオイルのダイエットは、オリーブオイルを食べれば痩せると言うことではなく、健康リスクを低減する「食生活のありかた」としての提唱です。

オリーブオイルを摂るだけってなんだかとっても簡単ですね。でもオリーブオイルは油ですから飲むとなると抵抗のある方もいますよね。パンとの併用も良いのですね!

オリーブオイルってどうしてダイエットに向いてるの?

だれが考えたの?

アメリカのミネソタ大学の教授アンセル・キース博士の「7か国調査」の報告がきっかけでオリーブオイルの地中海式ダイエットが有名になったと言われています。

1958年から10年間にわたりギリシャイタリア旧ユーゴスラビアオランダフィンランドアメリカ日本の7か国計16地域の1万2千人を対象に、食生活と生活習慣を調べました。

その結果、心疾患が多いオランダ・フィンランド・アメリカに対して、ギリシャ・イタリア・日本・旧ユーゴスラビアの心疾患が少ないことに世界中の研究者が興味を持ったそうです。

心疾患になる人が少なかったのが日本イタリア旧ユーゴスラビアギリシャ日本も入ってて良かったですね!

イタリア・旧ユーゴスラビアは当時は貧困な国だった(失礼)ので肉の消費が少なく魚や穀物類をとっていたので結果に理解できました。日本も今ほどお肉を食べない時代で肉の消費量は少なかった時代です。

しかしアンセル・キーン博士が説明つかずに悩んだのが、ギリシャでした。

なぜならギリシャは食事全体の脂質の割合は、アメリカ・オランダ・フィンランドとそんなに変わりなかったからです。しかし調査をすすめる中で、ギリシャ人の摂取した脂質の約4分の3がオリーブオイルで全体的に飽和脂肪酸の少ない食事を食べていたことが分かりました。

アーセル・キース博士の報告書がきっかけで、オリーブオイルの研究が世界中で行われました。当時のアメリカでは、虚血性心疾患が社会問題となっていたので、心筋梗塞などの罹患率(発症する割合)が少ないギリシャが話題となり、アメリカでの研究が加速度的に進みました。

その結果、オリーブオイルには心疾患の主要因であるコレステロール値を下げると発表があり、日本で厚労省にあたる米国食品医薬局(FDA)で「毎日スプーン2杯のオリーブオイル」をとることを推奨しています。

オリーブオイルの基本

・・・オメガ9(オレイン酸)が沢山含まれる。代表的なものにオリーブ油アボカド油があります。

オレイン酸とは?又その特徴

オメガ9の代表的なものが「オレイン酸」です。オリーブ油はこの含有率が高く、70~80%にあたります。

オレイン酸には善玉コレステロールはそのまま保ち、悪玉コレステロールのみを下げる作用があり、肝臓や腸の働きを高め、便秘解消などにも効果的です。

「善玉と悪玉コレステロールとは」については詳しくこちらに記載しています。ケーキ用マーガリンが健康に悪いって本当?

熱や光に弱いαリノレン酸(オメガ3:亜麻仁油、エゴマ油)と比べてオレイン酸(オメガ9)は熱に強いので、加熱用の油として炒め物等に使用可能です。

もちろん生のままドレッシングとして野菜や魚にかけたり、パンにつけても美味しくいただけます

色々な使い方が出来て便利ですよね。悪玉コレステロールだけやっつけて肝臓や腸の働きを高めるなら美容にもよく、ダイエット時の便秘にも効きますね!

これなら繊維の少ないパンを食べる時便秘になるのを気にしないでよく助かるし、油を摂ることで空腹感がなくなりパンの食べ過ぎにならないで良いのでは?と期待が膨らみますよね!

他にもオレイン酸などの不飽和脂肪酸は、人間の皮膚と非常に近い組成を持っていることからスキンケアやヘアケアの効果もあるといわれています。ですから直接皮膚などに用いることで角質層の乾燥を防ぎ、しっとりとした肌を保つなどの効果があります。なるほど、オリーブオイルはダイエットと美容に向いているという事が分かりました。

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オリーブオイルの種類

オリーブオイルは、IOOC(国際オリーブオイル理事会)によって定められた基準によって分類されています。がこの中には、食用ではないレベルの物や現在の日本の食用油の基準を満たさない物も含まれています。

実際に日本の販売店で目にすることができるは、JAS(日本農林規格) の規定[=酸度が2%未満であること]によって、そのうちエクストラバージンオリーブオイルピュアオリーブオイル(オリーブオイルとも表記)2つの種類となっています。

簡単に手に入るので大変助かりますよね。

オリーブオイルダイエット法の利点

なんといってもダイエットでは食事制限がきついですよね。

オリーブオイルという油を摂ることにより無理に食べるのを我慢しなくても沢山食べなくて済むし空腹感に悩まされないので間食を摂らずに済む。これはパンが大好きな人が食事でついついパンを食べすぎる人や、間食にパンを食べてしまう人にはありがたいことですね。

つまり、1日の摂取カロリーが必然的に少なくなりダイエットの成功につながるという事でしょう。

次にオリーブオイルの腸への働きで便秘解消になり便秘で体重増加でお悩みの方の強い味方になります。パンにはあまり繊維がないものが多いのでパンで便秘になるという方にも大変助かります。

又、忙しい人や太ってはいるけど体力がなくて運動をして痩せれない人、事故などで体を動かせずに体重だけが増加して運動では減量できない人などには向いたダイエット法ですね。

又、体重減少のダイエット効果だけではなくオリーブオイルには、中性脂肪が身体につきにくくする効果もあります。

中性脂肪が過剰に蓄積されると、さまざまな障害をもたらします。動脈硬化によって重篤な病気を引き起こすのですが、中性脂肪の過剰な蓄積を防ぎ血液をサラサラに保ちアンチエイジング、美容に良いのです。

オリーブオイルの摂り方

先ほども書きましたが、一日2回程度に大さじ1杯程度、出来ればオリーブオイルを飲むタイミングは食事の1時間前にしておき飲んだ後は、他に何も食べないようにするという事です。

そうすると空腹感が食事をする時点でありませんから食事の量も減り、パンの食べすぎも防げます。

どうしても油を飲むことに抵抗があられる方には先ほども書きましたが・・・

熱や光に弱いαリノレン酸(オメガ3:亜麻仁油、エゴマ油)と比べてオレイン酸(オメガ9)は熱に強いので、加熱用の油として炒め物等に使用可能です。もちろん生のままドレッシングとして野菜や魚にかけたり、パンにつけても美味しくいただけます

という事で色々な工夫が可能となります。パスタに絡めるのもいいかもです。

オリーブオイルダイエットの注意点

・たとえ食べ過ぎが防げるとは言ってもオリーブオイルは油ですので1当たりのカロリーは9kcalです。やはり摂り過ぎには注意が必要です。最初にも上げたように1日あたり大さじ約1.5~3杯程度を摂ることで、ダイエットの効果が期待できるという方法ですから大量に摂ったらそれだけ痩せるというものではないので注意が必要ですね。

・ダイエットに良いからと言ってオリーブオイルを摂っているからパンは沢山食べても良いというわけではありません。オリーブオイルで空腹感を無くしパンやその他の食べ物の量が減らせダイエットにつながるというものです。

・又、便秘解消にはいいのですが、胃腸が弱く下痢しがちな方は寝る前にオリーブオイルを摂るのはおすすめではありません。注意が必要です。

・今日オリーブオイルを摂ったから明日には体重がかなり減っているという事は期待できず、どんなダイエットもそうですが、最低2週間は頑張って続けてくださいね。

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パンを食べる時のオリーブオイル

パンにつけるオリーブオイル アレンジ③

白ワインビネガーと岩塩とオリーブオイル。
パンにつけても、サラダのドレッシングにも・・・cookpadさんから

材料
白ワインビネガー 小さじ1~2 (ない場合はリンゴ酢でも代用可)
オリーブオイル 大さじ2
岩塩 少々
以上をよく混ぜる。

オレンジとオリーブオイル。
爽やかな味は、朝食にもピッタリです。・・・cookpadさんから

  材料
オレンジ 1/4個
オリーブオイル 大さじ2
塩 少々

オレンジを絞りオリーブオイルと塩を加えて出来上がり。パンにたっぷりつけると美味しい。

簡単が良かったら・・・岩塩とエキストラバージンオイルだけで十分美味しいです。

今日のランチ自家製ライ麦パンと玄米TEX-MEXとオリーブオイルドレッシングとディップで実験

本当にすぐできるダイエット法です。やる気のあるうちにやってみました。

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玄米でメキシカン風にアレンジしました。ライスは玄米の16穀米。あらかじめドレッシングとしてオリーブオイル大さじ1杯であえて色々な野菜を加えライスサラダに。

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手作りライ麦パン、フランスパンのディップにオリーブオイルとお醤油3~4滴(醤油も美味しかった!)・・・とっても美味しかったし夕飯までお腹が空きませんでした。ライ麦70%のパンの作り方・・・パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

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しっかりオリーブオイルでお野菜たっぷり、ミネラルたっぷりの低カロリー穀物とパンを食べました。やっぱりダイエットにはオリーブオイルは良いみたい。

お昼だったのでワインは控えましたが、ライ麦パンには赤ワインも合いますよ!

注意:オリーブオイルはエキストラバージンオイルの方が良いという方もいれば、ピュアオリーブオイルの方が独特のにおいがなく良いという方もいらっしゃいます。一気に飲むには癖のないオリーブオイル(ピュア)が良いかもですが、すごくこだわる方はエキストラバージンオイルがパンにつけるのにはいいかもです。

まとめ

いかがでしたか?オリーブオイルは本当に体に良いし、加熱しても良いのでどんなお料理にも使えます。最近ではどこでも購入できるのでいつでもどこでも手軽に出来るダイエットですね。

又、食べるのを意識的に減らすのではなく、空腹感がなくなるので自然と食べる量が減るというのもストレスがたまらずダイエット成功につながります。

動脈硬化を防ぎ、便秘解消にもなり、外側からのスキンケアにもなり、美容と健康、ダイエットに非常に効果があるので助かります。パンの食べ過ぎで悩んでる方は一度試してみてはいかがですか?パンもオリーブオイルと合い、とっても美味しくいただけます。

今日の一言・・・大好きなパンと仲良く美味しく食べるダイエット法も見つかりましたね。幸せを家庭に運ぶお手伝いをしてくれる美味しいパンを上手に食べて今日の健康に繋げてください。

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