ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

ダイエット時に間食なんてもってのほか、ましてや間食にパンなんて!という方もいらっしゃいますね。間食を我慢出来てダイエットを頑張れるのならこれが一番なのですが、なかなか間食をしないで目標達成まで行くのが難しい方もいらっしゃいます。

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ダイエット頑張って成功しても成功した次の日から「さぁ、食べるぞ!」とばかりに朝も昼も夜もパン、さらにはおやつ、間食もパン、又は今まで我慢してたものを一気に沢山食べてしまって、リバウンドした。となったらストレスがたまっただけでダイエットの失敗になります。

又、おやつや間食というとパンが手掴みで食べられ一番食べやすく、悲しいかな簡単にどこでも手に入り誘惑が多いですよね。・・・ですから、ダイエット時のパンの間食はタブーになるのですね。

ストレスをためないでパンも間食しながらダイエットを成功させるにはどうしたらよいのでしょうか。

 

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おやつや間食に、簡単に食べれるパンがダイエットの敵と言われる理由

・手に入り易く食べやすい。

ケーキに比べ、手ごろな値段でどこにでも売ってあり、お皿やフォークなどが無くても簡単に口に入れられ、お腹が減った時のちょっとした間食に最適ですよね。

又、フワフワしているので軽い感じがして「食べてしまった!」という罪悪感が少ないにもありますねぇ・・・!

・白ご飯と違いパンには油脂が含まれているものが多い。

どちらも主食になる食べ物ですね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなる粉です。

それに加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。パンによっては高カロリーなパンもあります。その分同じ量食べてもカロリーが高くなりダイエットの敵になると言われるんでしょうね。

・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やす。・・・つまり代謝が悪くなる。

「残念なお知らせを聞いて落ち込む女性残念なお知らせを聞いて落ち込む女性」[モデル:河村友歌]のフリー写真素材

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

むしろパンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

・パンはフワフワしていて食べやすいので早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエットに不向き。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、パンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になると言われるんですね。

・GI値が高く太りやすい。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンにも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンなどに言えることなのでしょう。

こういうわけでパンがダイエットの敵みたいに言われるんですよね。

解決策を考える前に人間がどうして太るのか体重増加になる仕組みを考えてみましょう。この仕組みが分かっていたら、パンだけでなく何を食べても用心さえすれば太る心配はないと言っても過言ではありません。

ダイエットする人に知っておいていただきたい1日の摂取カロリーと消費カロリーこのバランスさえ守れば、間食にパンもOK!

 

甘いものを食べると太るとかパンを食べたから太る、間食は太るなどとよく耳にしますが、まず太る仕組みと痩せる仕組みについて考えていきましょう。

ただし、ここでの「太った」というのは体に体脂肪が蓄積していくということでアスリート達が筋肉量を増やして体重を意図的に増加させるのとは違います。

私たちは生きるために必要なエネルギーを毎日食べる事によって確保しています。これを摂取カロリーとすると、その摂取カロリーが毎日の生きるために体が必要なエネルギーである基礎代謝と運動などで消費したカロリーの合計、つまり消費カロリーを上回るとき、その上回った分が体脂肪として体内に蓄えられます。これが体重増加、つまり太ること。

逆に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば体脂肪を燃焼して足りない分を補おうとします。体脂肪が燃焼した分体重は減り痩せたことになります。

摂取カロリー消費カロリー・・・痩せた

つまり摂取カロリー(食べた量)消費カロリー(運動量や一日の体が必要な総カロリー)より少なければ太ることはないのです。

「消費カロリーと摂取カロリーの天秤写真」の画像検索結果

このことから、先ず基本的に大切なことは毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないという事、たとえ毎日食べたい高カロリーのもの、例えばケーキのようなお菓子パン、総菜パンを食べても太らないと言う人は必ずこれを守っています。

つまり何が言いたいかと申しますと、パンだけでなく、なんでも食べたいだけ大量に食べれば(摂取カロリーが消費カロリーを上回るくらい)どれでも太るのは太るという事です。ですが、逆に摂取カロリーを消費カロリーより少なくすればパンもあり、間食もありという事になります。(ただし栄養のバランスを考えないといけないのはいうまでもありません。)

では標準体重の出し方は?

では各自の標準体重を考えましょう。
身長(m)×身長(m)×22で出します。(あくまで標準体重でモデル体型とかそういう体重ではありません。)

今度はこれから1日の基礎代謝を求めないといけないのですが、これは年齢別や性別でに 基礎代謝基準値という計算用の数字が決まっています。

年齢別による基礎代謝基準値(1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量)

基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことで、厚生労働省が公表している基礎代謝基準値は性別と年齢別によって下記のような数値(kcal/kg)になっています。

年齢区分 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

基礎代謝量の計算式

【体重】×【基礎代謝基準値】=【基礎代謝量】・・・少々面倒ですが、これで一日のおおよその自分の基礎代謝量(エネルギーの消費する量)が分かります。

一日の消費カロリーの計算式

上記で出した自分の基礎代謝量に1日の身体活動レベルを考え身体活動レベルごとの数値をかけると各自のおおよその目安の消費する量(1日の消費カロリー)がわかります。

基礎代謝量 × 身体活動レベルごとの数値 = 消費する量(1日の消費カロリー)

身体活動レベルが・・・

低い人・・・生活のでほとんど座っている、デスクワークなど
×1.50
ふつうの人・・・座っている事の多い仕事や生活だが、職場内で移動したり立ったままで作業や接客をしてる場合。通勤や買物、家事を行う人や軽いスポーツをする場合はこちらに含まれます。
×1. 75
高い人・・・職場や家を常に歩き回る、ずっと立ったまま仕事、家事をしている、などが含まれます。休みなどに激しいスポーツをしている人も含まれます。農作業や建築などは作業によってこれ以上の運動をしている場合も。
×2.00

この数字を↓にあてはめて計算してくださいね。

基礎代謝量 × 身体活動レベルごとの数値 = 消費する量(1日の消費カロリー)

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じゃあ、いったいダイエットで1kg痩せるためにはどの位カロリーを減らせばいいのよ!皆さん、こういう疑問が出てきます。

「ダイエット写真フリー」の画像検索結果

1kg痩せるために消費するべきカロリーは体脂肪だけだと7000kcalを燃焼させないといけません。

摂取する脂肪のカロリーは栄養学では脂肪1gは9kcalで計算します。

が、体の脂肪には約20%の水分が含まれていますから実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができるのです。

脂肪1gを減らすだけで7kcal必要ですから、運動だけでのダイエットにはかなりの努力が必要ですよね。

これを運動だけで痩せようとなさる方もいますし、食事制限で摂取カロリーを減らしてダイエットする方もいます。また、両方で効率よく痩せようとなさる方もいます。

ただし、幸せパンでは過激なダイエットは健康面からよくありませんので1か月にせいぜい2kg、3か月で6kgが目安とします。

一か月でに2kg瘦せたい方ならば、一か月に14000kcalを消費しないといけないことになります。

一ヶ月30日で減らそうとすると1日にカットしないといけないカロリーは14000÷30=約466.6kcalです。

成人のおおよその一日の消費カロリーは1800kcal~2200kcalですが、先ほども書きましたが、

基礎代謝量 × 身体活動レベルごとの数値 = 消費する量(1日の消費カロリー)

を利用してご自分の一日の消費カロリーを計算し、知っておくといいですね。

先ずダイエットの大部分を食事から減らす場合を考えましょう。

いつも食事で2000kcalとっている、栄養のバランスを考えて一日1600kcalの摂取カロリーにして400kcal食事からカット。残りの66.6kcalは運動で(たとえばながら運動や、ウォーキングなど)

ダイエットに運動を取り込む方法で考えましょう。

時間が取れる型や体力のあられる方などは、早歩きで50分程度ウォーキングをすると約400kcal(体重60kgで分速134mの速度で計算)消費されます。毎日これをやって反対に残りの66.6kcalは食事からカットという手もありですね。

ダイエット中、どうしても間食を摂りたいなら間食にはどの位のカロリーがまわせるの?

食事をカットする場合、3度の食事をバランスよく取り450kcalに抑えるとトータルが1350kcal、残りの250kcalは間食にもっていけますよね。

運動して400kcal消費のほうが理想的でこれならもっと間食にパンを食べれそうです。

このことを念頭に読み進めていきましょう。

ではどんなパンをどれくらい食べたらいいのでしょう。

ダイエット中、間食にしてもよいパンの種類とカロリー・・・そもそもどんなパンが太りやすいの?

お菓子パン・・・間食には種類を選べばいいかも!

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。

メロンパン、クリームパンなどは見た目より高カロリーなので注意しましょうね。

でも甘いものが食べたいとき沢山食べないように注意すれば少しなら間食にご褒美としてダイエットのストレス解消になります。

そんな時の間食には油脂の少なめな和風の菓子パンにしましょう。アンパンうぐいすパンなどは、あんこが入っていると植物繊維も含まれていて腹持ちもよく比較的低カロリーです。

注意して食べる必要のあるパンです。

総菜パン・・・ご飯と同じなので3食のうちのどれかにして間食には避けるべき!

総菜パンもパン生地が主食ならくっついているおかずの部分は食事の主菜の部分に当たり、一個で一回の食事の分のカロリーになるものもあります。パンだからと言って食べたい分だけ沢山食べるとやはりカロリーオーバーになりかねません。

又、パンの生地は炭水化物ですが、おかずの部分まで焼きそばパンとかスパゲッティパン、コロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、ダイエット時の間食には適していません。

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間食にはちょっと考えた方がいいかもです。

デニッシュ系・・・間食にはやめたが良い!でも・・・!

バターの量がとても多く、クロワッサンもですが、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多くパンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要になります。

でも絶対食べたくなるパンですよね!そんな時は間食として食べてしまったら、他の食事でカロリーを落とす努力をして、少し運動もその日のうちに取り入れ、消費カロリー消費に役立てましょう。

食べても大丈夫なパン系・・・噛みごたえのあるパン、色の濃いパン

フランスパンやベーグル、ライ麦パンや全粒粉パンは油脂も砂糖もあまり加えてなく、固めなのでパクパク食べれず、食べ過ぎになることがありません。又、ライ麦パンや全粒粉パン、玄米パンなどは植物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で便秘解消になり、食事制限で栄養不足になりがちなダイエット時の強い味方です。

ただし、フランスパンはわりとGI値が高いので要注意です。間食とは言え、一緒に野菜スープやグリーンサラダなどを食べましょう。

又、ベーグルもとても大きいものがありますので一個食べるときは間食ですからカロリーオーバーにならないようにしましょう。

これらのパンで脂肪分控えめ、お野菜たっぷりの自家製総菜パンを作ったり、自分流の低カロリーのジャムを付けてお菓子パンの代わりにするのも間食には工夫があっていいですね。

お菓子パン、惣菜パンの種類とカロリー

以下におおよそのお菓子パン、総菜パンのカロリー表があります。注:100gではなく一個単位です。

お菓子パン

ヤマザキパン
薄皮つぶあんぱん1個 138Kcal(カロリー)
大きなチョコチップメロン1個 546Kcal
高級つぶあん(あんぱん)1個 393Kcal
コッペパン(ジャム&マーガリン)1個 546Kcal
あんパン 295Kcal
クリームパン 295Kcal
ローズネットクッキー 450Kcal
つぶあん栗入 435Kcal
マロン・マロン 460Kcal
チーズ蒸しケーキ375Kcal
ピーナツパン2個入 528Kcal
ナイススティック 445Kcal
レーズンシュガーマーガリン 690Kcal
ホワイトデニッシュショコラ403Kcal
ランチパック女峰苺ジャム&マーガリン(2枚)376KcalPasco
小倉&ネオマーガリン405Kcal
フレンチアップルパイ 430Kcal
紅茶シフォンケーキ 380Kcal
桜あんパン 315Kcal
チョコ&チョコホイップ 385Kcal
パイでシュー 350Kcal
デニッシュ小倉 495Kcal
大入りあんパン 405Kcal
チョコチップメロンパン440Kcal
果汁入りメロンパン 480Kcal
アップルパイ 430Kcal神戸屋
つぶあん 324Kcal
チョコフランス 360Kcal
蒸しパンチョコ&チョコ 380Kcal
ミルククロワッサン 280Kcal
ふんわりちぎりロール 625Kcal
ミニクロワッサン(3個) 250Kcal
アンドーナツ(2個) 560Kcal第一パン
横浜ショコラ物語 400Kcal
横浜カスタード物語 330Kcal
横浜あんぱん物語 343Kcal
給食揚げパン さとう 340Kcal
給食揚げパン きなこ 343Kcal
ビターチョコレート&カスタード1個85Kcal木村屋
美味しいパンが焼けました(1枚)190Kcal
〃 バターロール1個 107Kcal
〃 レーズンロール1個 122Kcal
シフォンブレッド(1枚) 167Kcal
黒糖&レーズン(1枚) 193Kcal
あんぱん 273Kcal
つぶあんぱん 255Kcal
こだわりあんぱん 288Kcal
こだわりホイップあんぱん 391Kcal
こだわりクリームパン 340Kcal
こだわりメロンパン 347Kcal
もりもり元気 くるみ&ぶどう 437Kcal
くるみ&チーズ 306Kcal
チョココロネパン 280Kcal
Wクリーム チョコ&コーヒー 401Kcal
2色パン チョコ&クリーム 462Kcal
ふんわりサンド ピーナツ 208Kcal
ソフトペストリー カスタード 338Kcal
ソフトペストリー チョコ 364Kcal
クリームレザン 377Kcal
シナモンロール 378Kcal
ふんわりハチミツ 150Kcal
ふんわりコーヒー 168Kcal
りんごのデニッシュ 401Kcal
天然酵母 グラハムパイペストリー179Kcal
天然酵母 あんドーナツ 339Kcal
練乳ツイストドーナツ 208Kcal
マロンアンドーナツ 217Kcal
ラズベリーフロマージュ 269Kcal
アップルケーキ 367Kcal
メープルクリームケーキ 400Kcal
かすたーどパフ 256Kcal
バニラロール1個 134Kcal
ココアロール1個 133Kcal
こだわりメロンケーキ 307Kcal
ジャンボ蒸しケーキプレーン 444Kcal
練乳ミルク 269Kcal
黒糖蒸しパン 309Kcal
ミニ蒸しケーキ 167Kcal

総菜パン

ハムかつサンド 430kcal
ハムサンド 418kcal
ツナサンド 409kcal
タマゴサンド 353kcal
焼そばパン 340kcal
ハムポテトサンド 317kcal
野菜サンド 302kcal
ベーグルハム&チーズ 295kcal
カレーパン 290kcal

上記の表を参考に1日の摂取カロリーを(その人によって違いがありますが)おおよそ1600kcalに抑える努力をして間食にパンを頂きましょうね。

パンの種類や食べ方に関してはこちらの記事も併せてお読みください。

パンって太るの?太らないの?その理由と太らない食べ方の工夫

パンが太るなんてうわさは嘘では?大きな誤解と太らないための対策 

朝と夜ではパンを食べるとどちらが太るの?

こちらの記事も参考になります。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

パンでダイエット「パンダイエット」とそのレシピ

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

まとめ

いかがでしたか?

間食にパンを食べようとした場合、ご自分の一日の消費カロリー(基礎代謝量+運動量)を知って3度の食事のカロリー制限を栄養面を考えたうえでバランスよくしながらダイエットできます。

無理に我慢してパンを食べなかったり、間食を抜いてストレスがたまり、後でそれが爆発してリバウンドするより間食も組み入れることにより、ダイエットを上手くコントロールして成功させた方がいいですね。

間食に向いているパンや向いていないパン、又その量も知っていた方がいいですね。

今日の一言・・・間食用のパンはダイエットの時もそうでないときも食べてもよいのですが、ダイエットの時の摂取カロリーを上回らないようにする工夫が必要です。

大好きなパンをずっと我慢して食べずに後でドカ食いしてリバウンドしたら何にもなりません。どうか、パンと上手に付き合って楽しくダイエットに励んでくださいね。

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