ダイエットする時の白米とパン

ダイエットしている時は白米やパンなど主食になる炭水化物の量を減らしたほうがいいのは皆さんご存知の通りです。

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では炭水化物にも色々あるのですが、どんな炭水化物がどのくらいのカロリーなのか、又、同じカロリーでもGI値はどれが低いのかなど知っておけばいいですよね。

ダイエット中にも大好きな、あったか白ご飯(白米)は食べないではいられないとか、フワフワな白いパンは絶対食べたいとか色々あると思います。食べる量を減らしたり、どうしてそれらがダイエットの時に沢山食べたら危ないのかを知っておけば自然と食べる量も少なくて済むというものです。

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パンや白米などの炭水化物をカットするダイエットで気を付けること

3大栄養素の一つである炭水化物をダイエット中に完全に食べないでカットすると体に負担がかかるのは言うまでもありません。

・炭水化物を完全に食べないでいますと後でそのストレスから我慢できなくなり沢山食べてしまってかえって前より太ってしまう恐れもあります。

・また、炭水化物を摂らないと身体がエネルギーを必要とする時、炭水化物の代わりに脂肪を燃焼させるのならいいのですが、脂肪ではなく、筋肉まで分解しようとします。そうなると運動でエネルギーを燃焼させる筋肉組織まで少なくなり代謝が思うようにいかない体になり、太りやすい体質になってしまいます。

・さらには、極端な炭水化物のカットをすると体が飢餓状態になったと勘違いしてしまいます。ダイエットで食べ物を我慢して食べなくても体重が減らないという状態になることがあります。そうなるとモチベーションが下がり今まで我慢していたストレスのせいでかえって沢山食べてしまってリバウンドするときもあります。

これらの事から、炭水化物はダイエット中少なめに食べて全く摂らないという事は避けた方が安全にかつ確実にダイエットを成功させることが出来るようです。

白米とパンはどんな炭水化物?

炭水化物についてはこちらの記事で詳しく書いていますのでこちらの記事をお読みください。➡低炭水化物ダイエットをする時パンは食べれる?

稲の果実から籾殻と糠を取ったのが白米です。

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小麦の表面のふすまを取って精製して粉にしたのが小麦粉です。普通のパンは小麦粉から出来ています。

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同じ炭水化物でも白米と小麦粉から出来たパンではカロリーやGI値はどう違うのでしょうか。

また、パンと一言で言っても色々な種類のパンがあります。白米は一種類ですが玄米、発芽玄米、雑穀米と他にも色々なご飯の炊き方がありますよね。

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発芽米についてはこちらの記事に詳しく書いています。➡発芽玄米入りパンでダイエット

白米とパンのカロリー

メニュー カロリー(Kcal)
ご飯1膳軽盛り(100g) 168
ご飯1膳普通盛り(140g) 235
ご飯1膳大盛り(240g) 403
 

 

メニュー カロリー(Kcal)
食パン1枚(6枚切り) 177
食パン1枚(8枚切り) 132

この表を見て白米ご飯1膳が100gの場合は女性のお茶碗1膳分かもしくはコンビニのおにぎり1個分です。パンでこのカロリーなら食パン6枚切り1枚のカロリーになります。

他のパンもカロリーがそれぞれ違いますので参考にしてくださいね。パンは作り方や大きさによってカロリーが異なります。下記のカロリーはあくまで目安として考えてください。

パンの種類 100gあたりのカロリー 1つ(1枚)あたりのカロリー
食パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
食パン(8枚切り) 264kcal 132kcal
フランスパン(1本200g) 279kcal 558kcal
フランスパン(3cmにカットしたもの) 279kcal 70kcal
ライ麦パン(6枚切り) 264kcal 177kcal
レーズンパン(1個40g) 269kcal 108kcal
バターロール(1個30g) 316kcal 95kcal
クロワッサン(1個40g) 448kcal 179kcal
イングリッシュマフィン(1個60g) 137kcal 228kcal
あんぱん(1個95g) 280kcal 266kcal
クリームパン(1個95g) 305kcal 290kcal
ジャムパン(1個80g) 297kcal 238kcal

あくまで体重を減らすダイエットが目標で考えていますので完全にカットするのではなく体に負担の無いようにカットするのであれば以下のようになります。

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ご飯なら女性用お茶碗では100gというのは本当に少ない量です。

ダイエット中我慢してご飯1膳を軽くすると食パン6枚切りなら1枚食べれそうですよね。しかし待ってください。食パンの場合にはトーストしてそのまま食べるのではなくバターやジャムを付けるのが普通ですよね。ダイエットだからと我慢出来ればいいのですが、なかなかそうもいきません。

ダイエットなのですから極力、炭水化物は控えるとして8枚切り1枚の食パン132kcalで抑えてバターもうっすらつけてトータルで6枚切りの食パン177kcalのカロリー位に抑えた方が得策です。

以下はパンにつける付属品というか他のカロリーです。いくらダイエットとは言え、これらを無視することはできないですよね。

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↑美味しそうですよねぇ!

パンと組み合わせることが多いもの

  • バター大さじ1(約12g) …… 89kcal・・・ダイエット時は出来れば半分以下にしましょう。
  • マーガリン大さじ1(約12g) …… 91kcal・・・マーガリンも脂質です。なるべくなら半分以下にしましょう。
  • いちごジャム大さじ1(約21g) …… 41kcal・・・ジャム類は栄養価の高いはちみつやメープルシロップに代えると良いでしょう。
  • ブルーベリージャム大さじ1(約21g) …… 38kcal
  • マーマレード大さじ1(約21g) …… 41kcal・・・マーマレードは思ったよりカロリーが高いのでダイエット時は用心する必要があります。
  • スライスチーズ1枚(約18g) …… 61kcal・・・こちらは主菜なのでカットするのはいけません。
  • ロースハム1枚(約15g) …… 29kcal・・・なるべく脂身の少ないハムに代えましょう。

 

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白米とパンのGI値

GI値について、又、摂取カロリー、消費カロリー、基礎代謝量の計算の仕方や意味についてはこちらの記事に詳しく書いていますからこちらの記事をお読みください。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

GI値については上記の記事、「ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?」にも載せていますが、以下の通りです。

・GI値が高いと太りやすい。

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血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

以上のようにGI値が高いとブドウ糖の血中濃度が急上昇してしまいますので血液中のブドウ糖の濃度を一定に保とうとする働きが起こり、余分な糖は脂肪として蓄えられやすいことになります。

つまり、同じカロリーの食べ物でもGI値が低い食べ物のほうが血糖値の上昇が緩やかで太りにくいという事になります。・・・ここ大切

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ではGI値を見てみましょう。↓

主食のGI値は高いものから低いものまで様々です。
毎食食べるものなので主食を低GI値の食材に変えるだけでも食事全体のGI値を大きく下げる事ができます

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
玄米 55 165 kcal 食事にごはんなどの主食はつきものですが、高GIの白米から低GIの玄米に変えるだけでもダイエットや体重キープに繋がります。玄米は良く噛む必要があるので満腹感も得やすく、栄養も豊富なのでダイエットや美容、健康に最適な食材です。
五穀米 55 165 kcal 一般的な五穀米は米・麦・豆・あわ・きび(または、ひえ)の5種類。素朴な味わいが人気です。メーカーなどによって内容が変わったり割合が変わったりしますが、5種類それぞれの栄養が摂れるので効率的です。
発芽玄米 54 165 kcal 玄米を発芽させた発芽玄米は、栄養価が高く、リラックス効果や、高血圧予防、若々しさを保つのに有効なγ-アミノ酪酸(通称ギャバ)は白米の10倍も含まれています。玄米よりもやわらかく炊きあがるので食べやすく、旨味も豊富です。
ハト麦 47 165 kcal ハト麦はお茶としてだけではなく、雑炊などにしてそのままでも食べられます。
体内の毒素や老廃物に対して力を発揮するので、ダイエットだけじゃなく美肌にも◎
おかゆ(玄米) 47 71 kcal おかゆは低カロリーですが、あまり噛まずに食べられ、腹もちもよくないので逆効果になる事も。
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
65 165 kcal 麦をそのまま食べる機会はあまりないと思いますが、食物繊維が豊富で健康食としては優秀な食材です。
おかゆ(精白米) 57 71 kcal 高GIの精白米もおかゆにしたらヘルシーに食べられます。おかゆは低カロリーですが、あまり噛まずに食べられ、腹もちもよくないので逆効果になる事もあるので注意しましょう。
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
白米 81 168 kcal 白いご飯は玄米と比べると100gあたりが同じカロリーでもGI値の違い、栄養素の違いでダイエットには不向きな食材です。しかし、炊きたての白米の玄米にはないもっちりとした味わいは魅力的です。我慢のしすぎはリバウンドの原因にもなるので量を控えたり、玄米を混ぜたりして工夫をしましょう。
もち米 80 253 kcal
もち 80 168 kcal おもちは1個で白米お茶碗1杯分のカロリーがあります。カロリーの割に満足感が低いためついつい食べ過ぎてしまいがち。1食に1つまでが無難です。お雑煮など具だくさんの汁と一緒に食べると良いでしょう。
お赤飯 77 189 kcal
胚芽精米 70 167 kcal 胚芽精米とは、玄米からぬかだけを取り除いて胚芽だけを残したお米で、玄米と白米の中間的存在です。胚芽部分が残っているので栄養豊富、さらに玄米より食べやすいので玄米食に断念した人に最適です。

パン類

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal  
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
クロワッサン 70 448 kcal
ナン 82 263 kcal

上記の表の赤い字白米81食パン91GI値で高いですね。緑の字の方は同じご飯やパンでもGI値が低いご飯パンです。(注:パンは100gで換算されていますが、8枚切り食パンは大体50gです。

このようにカロリーだけ見ると分からなかった血糖値の上昇率GI値ですが、こちらの方もダイエットの時には良く考えて主食を選ばないと同じカロリーを摂取していても痩せやすいとか痩せにくいとかの問題が生じてきます。

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白米とパンをダイエットの時にダイエットに適したものに代えるとしたら?

表から分かることはカロリーはそんなに変わらないのにパンもご飯も種類によってGI値の差が激しいという事です。さらに注意してみると、パンもご飯も食物繊維の豊富な精製されていない方がGI値が低いという事です。

白米や食パンのように柔らかい方が吸収も良く、血糖値の急な上昇に繋がります。

逆に言えば、同じくらいのカロリーでも、比較的噛みごたえがあり食物繊維も豊富な全粒粉パンやピタパン、ライ麦パンや、玄米、五穀米、発芽玄米のように周皮のついているものの方がGI値が低く、ダイエット時の主食に向いているという事になります。

ご飯類には白米以外にダイエットに適したご飯はどんなご飯があるの?

どうしても白くてほんわかふんわりの白米を食事に取り入れたいのなら白米を上記のように女性茶碗1杯100g程度にダイエット時は抑えなければいけません。

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しかし、玄米や発芽玄米、または白米に雑穀を入れたり工夫をして白米をこのようなご飯に代えると、GI値も低く、噛みごたえがありますので良く噛んで食べないといけませんから満腹中枢を刺激して食べ過ぎが防げます。

またこれらのご飯は食物繊維が豊富なのでダイエット時の便秘の解消にもなり、ビタミン、ミネラルがたっぷりなのでダイエット時の栄養不足を補え美容と健康にもよく、良い事尽くめです。

発芽玄米は栄養価も高く玄米から簡単に作れますのでダイエット時のご飯にはお勧めです。・・・発芽玄米の作り方、効能はこちら➡発芽玄米入りパンでダイエット

つまり白米を玄米や発芽玄米、雑穀米に代えることでダイエットに効果的になるという事です。

パンの種類でダイエット中に食べると良いパンはどんなパン?

こちらの記事にダイエットに適したパンが載っています。良かったらお読みください。

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

ダイエットしててもパンが食べたい!ダイエット中に不向きなパンと食べても良いパン

パンの代わり代替パンでダイエットを成功させる秘訣とは?

パンに関しては上記の記事にたくさん書いています。

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パン自体の種類が沢山あり、一概にどのパンが良いかとかは言えませんが、大まかには硬くて噛みごたえのあるパンがお勧めです。表にもあります全粒粉パンやライ麦パンはもちろん、最近では小麦の外側で出来たふすまパンもあります。玄米パンも良いですよね。

フランスパンも噛みごたえがあり1度に沢山食べれませんからおすすめですが、GI値は高めですので一緒に野菜スープやグリーンサラダなどを食べると良いでしょう。

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以上の事からご飯にもパンにも言えることは噛みごたえのある、お米も小麦もあまり生成されてない外側のついた栄養価の高い食物繊維の豊富なものがダイエット時には適しているという事です。

まとめ

ご飯もパンも白くて精製されたものの方がGI値が高くダイエット時には不向きなのですが、我慢してストレスを溜めないように食べる時は量を考えていただくと良いですよね。

また、白米や白いパンを我慢できると言ってもご飯等、パン等など色々あります。

どうしてもご飯が良いのであれば玄米や発芽玄米、雑穀を沢山加えるとか工夫をしてみましょう。

パンならやはりこれも表皮のついた全粒粉で出来たパン、玄米パン、ふすまパンなど最近では本当に低カロリーでダイエット向けのパンが沢山出てきていますのでそれらを利用してダイエット成功につなげる方が良いと思います。

今日の一言・・・ダイエットだから、いつもは食べていないご飯やパンにチャレンジして、それらの食べ物のおいしさを発見した、という新しい発見というものもあるかと思います。そんな食との出会いを大切にこれからも健康で楽しく美しくダイエットが出来たらいですね。

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