ダイエットする時の朝食はパンでもご飯でもOK!

ダイエットしなくちゃと危機感に迫ってさぁ始めようとするとき一番気になるのが一日のスタートのエネルギー源になる朝食です。ダイエット中、主食にはいったいパンとご飯とではどちらが良いのでしょう。

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パンが好きな人はフワフワしていて食べ過ぎる傾向があるからパンはダイエット中はだめと言われてガッカリします。又食パン1枚は6枚切りで約167kcalですが、それに高カロリーのバターやジャムを付けるともっとカロリーがいってしまいます。

一方ご飯が好きな人はご飯1杯(普通のお茶碗1杯 約235kcal)では物足りずにおかわりなんかするとご飯だけですでに470kcalです。これにおかずのカロリーなどを考えるとダイエットをする時のカロリーではなくなってしまいます。

これを考えると朝食にはパンが良いか、ご飯が良いかを考えるよりも先ずはご飯やパンの長所と短所を頭に入れながら食べ方を考えた方がダイエットには効果的な事が分かりますよね。

ではご飯とパンの朝食の時の長所、欠点などを考えていきダイエット成功させるには朝食はどうしたら良いかを考えていきましょう。

「ご飯とパンの写真」の画像検索結果 「パンの写真」の画像検索結果

ご飯とパンのカロリーを比べてみましょう。

先ず大体ですが、ご飯とパンのカロリーを把握しておいた方がダイエットがやりやすいのでここでは朝食でよく食べられる白ご飯と食パンについてみていきましょう。

(「簡単!栄養andカロリー計算」さん参照)簡単!栄養andカロリー計算さん

ご飯のカロリーを見ていきましょう。

100gのカロリー:168kcal
子供茶碗一杯 100g。 中茶碗一杯 140g。 どんぶり一杯 240g として計算しています。
ご飯、1膳分、140g。 同左、重さ:140g カロリー:235kcal
ご飯、1杯分、140g カロリー:235kcal ご飯、1杯分、140g
ご飯、子供茶碗に一杯分、100g。 同左、重さ:100g カロリー:168kcal
ご飯、子供茶碗1膳分、100g カロリー:168kcal 飯、子供茶碗1膳分、100g カロリー:168kcal
どんぶり飯、これは 240g。 同左、重さ:240g カロリー:403kcal
ご飯、どんぶり飯、240g ご飯、どんぶり飯、240g カロリー:403kcal
コンビニおにぎりのサイズのご飯。
重さ:約100g カロリー:168kcal
同左100gを海苔0.5枚に乗せました。
ご飯、おにぎりのサイズ、約100グラム ご飯、おにぎりのサイズ、約100グラム
大きなおにぎり
重さ:約 170g カロリー:286kcal
ご飯、大きなおにぎり、約170グラム カロリー:286kcal  

 

大きめの寿司めしサイズのご飯
重さ:約 40g カロリー:67kcal
中くらいの寿司めしサイズのご飯
重さ:約 25g カロリー:42kcal
ご飯、大きめの寿司飯、約40グラム カロリー:67kcal ご飯、中くらいの寿司飯、約25グラム カロリー:42kcal
かなり小さい寿司めしサイズ
重さ:約 15g カロリー:25kcal
ご飯、かなり小さい寿司飯、約15グラム カロリー:25kcal
上記の表で見ますとご飯100gは子供茶碗にたったの一杯分、100g。又はコンビニおにぎりのサイズのご飯が重さ約100gカロリー168kcalとなっています。
子供茶碗1杯100g・・・168kcal
普通のお茶碗140g・・・235kcal
丼茶碗240g・・・403kcal

パンのカロリーを見ていきましょう。

100gのカロリー:264kcal
食パン1斤は、350~450gです。(1斤のカロリーは、924~1188kcal)
1斤が400gのもので、1枚の食パンの重さとカロリーは、
8枚切り: 50g カロリー:132kcal
6枚切り: 67g カロリー:177kcal
5枚切り: 80g カロリー:211kcal
4枚切り:100g カロリー:264kcal
になります。
8枚切りの食パン:1枚、44~56g
8枚切りの食パン、1枚
重さ:49g カロリー:129kcal
8枚切りの食パン、8枚=1斤
重さ:371g カロリー:979kcal
8枚切りの食パン、1枚 重さ:49g カロリー:129kcal 8枚切りの食パン、8枚=1斤 重さ:371g カロリー:979kcal
上の8枚切りの食パンを回転 スポンサードリンク
 

 

6枚切りの食パン:1枚、58~75g
6枚切りの食パン、1枚 
重さ:63g カロリー:166kcal
6枚切りの食パン、6枚=1斤
重さ:367g カロリー:969kcal
6枚切りの食パン、1枚 重さ:63g カロリー:166kcal 6枚切りの食パン、6枚=1斤 重さ:367g カロリー:969kcal
4枚切りの食パン:1枚、88~113g
4枚切りの食パン、1枚 
重さ:93g カロリー:246kcal
4枚切りの食パン、4枚=1斤
重さ:375g カロリー:990kcal
4枚切りの食パン、1枚 重さ:93g カロリー:246kcal 4枚切りの食パン、4枚=1斤 重さ:375g カロリー:990kcal
サンドイッチ用の食パン
市販品、サンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g カロリー:48kcal
サンドイッチ用の食パン 食パン、サンドイッチ用、重さ:18g カロリー:48kcal
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
別メーカーのサンドイッチ用の食パン。 同左、1枚、重さ:18g
同上、6枚で108g。1枚平均18g。 スポンサードリンク
 

 

8枚切りパン 50g カロリー:132kcal

6枚切りパン 67g カロリー177kcal

4枚切りパン 93g カロリー246kcal

つまり上記の表からご飯とパンのカロリーを比べてみると以下のようになります。

ご飯
子供茶碗1杯100g・・・168kcal
普通のお茶碗140g・・・235kcal
丼茶碗240g・・・403kcal
パン

8枚切りパン 50g カロリー:132kcal

6枚切りパン 67g カロリー177kcal

4枚切りパン 93g カロリー246kcal

普通のお茶碗1杯235kcalに相当するのが4枚切り食パン1枚246kcalです。

ところが、カロリーだけではどちらが良いとかは言えない問題もあります。

ご飯とパンの栄養・・・保存版

ご飯150gに含まれる栄養は次の通りです。パンと比べるとパンもなかなかの栄養がありますよね!

ご飯1杯分(150g)に含まれる栄養成分・・・普通のお茶碗に1杯強

白いご飯1杯に含まれる栄養分がどれくらいなのか色々調べて幸せパンなりに分かりやすくまとめました。実に様々な栄養が含まれていることが見て取れます。

又、栄養成分の横にその栄養素が体に作用する主な働きもあげていますので参考にしてくださいね。

栄養成分 含有量 主な働き 他の食品で摂取する場合
エネルギー 222kcal 体の組織を動かす ハンバーガー1個270kcal・・・4枚切り食パン246kcal
糖質 47.6g 体のエネルギー源 ひじき100g・・・6枚切り26.8g
たんぱく質 3.9g 血や肉など体の基本を作る 牛乳130cc・・・8枚切り食パン4.6g
脂質 0.75g 体のエネルギー源 食パン1/3枚分
ビタミンB1 0.05mg 体の調子を整える キャベツ100g・・・8枚切り食パン0.04mg
ビタミンB2 0.02mg 美肌を作る 大根100g・・・8枚切り食パン0.04mg
ビタミンE 0.3mg 細胞や血管の若さを保つ ごま 小さじ8杯・・・8枚切り食パン0.3mg
カルシウム 3mg 骨や歯を丈夫にする トマト1/3個・・・8枚切り食パン15mg
鉄分 0.15mg 貧血防止 とうもろこし1/3・・・8枚切り食パン0.3mg
マグネシウム 6mg 肩こりなどを防ぐ アスパラ5本・・・8枚切り食パン10mg
亜鉛 810μg 皮膚の再生を補助 ほうれん草1/3束・・・8枚切り食パン0.4mg
食物繊維 0.6g 便秘などを防ぐ セロリ50g・・・8枚切り食パン2.3g

上記からご飯、パンは単独では摂取できるのは炭水化物くらいが主とは言いますが、タンパク質、ビタミン、ミネラルも結構含まれているのでバカには出来ませんよね。

又、パンはダイエットの悪者みたいに言われていますがご飯よりも大切な栄養が沢山のものもあります。侮れません。

ただし炭水化物以外はやはり他の食べ物で足りない分は補う必要があります。

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なぜ朝食をパンにするとダイエットに良くないとよくいわれるのか。

朝食は皆さん時間に追われて食べ方も早くなります。そんな時1プレートで比較的ササッと食べれるのがパンです。又、ご飯に比べ、パンにつけるものが比較的高カロリーのバター、マーガリン、ジャムなどです。ですからダイエットに不向きな理由として挙げられるのが以下のようなことです。

「パンの写真」の画像検索結果

・パンはフワフワしていて食べやすいのでついつい早食いになってしまい食べ過ぎる傾向にありダイエット時は良くない。

脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。よく噛んで食べないと、本当に体が必要とする以上の食事量をとってしまうので、体重増加、ダイエット失敗につながってしまいます。

このためパンの種類にもよりますが、食パンのようにフワフワしたパンは食べすぎてしまう傾向があり、食べ過ぎからダイエットの敵になる、ダイエットにはパンは向いてないと言われるんですね。

又、繊維の少ない消化しやすい粉から出来ていてお米に比べ腹持ちが悪くお腹が直ぐ減るので間食につながり、カロリーオーバーになるので不向きというのも理由の一つです。

・ご飯に比べ、パンは粉から出来ていて油脂など色々な種類のカロリーの高い添加物が含まれているものが多いのでカロリーが高くなりがちでダイエットに良くない。

どちらも主食になる食べ物ですよね。ご飯はお米そのものを炊いただけですが、パンとなるとそうはいきません。

まず、ご飯と比べて消化吸収が良くなる粉です。

パンの主な原料となる小麦粉は、既に消化されやすい粉の状態になっているので、食べてもすぐ消化・吸収されてしまいます。という事は血液中のブドウ糖が上昇しやすくてインスリンが分泌されますが、急な血糖値の上昇は脂肪蓄積につながります。

加えてカロリーが高い油脂や砂糖など色々なものが加わっています。

・パンは小麦粉から出来ていて体を冷やすので代謝が悪くなり良くない。

「小麦粉写真」の画像検索結果

これはよく言われますが、幸せパン的にはどうかと思うのです。つまり、東洋でも西洋でも小麦は寒いところで食べられています。中医学的(東洋医学)では小麦の白い部分は温める作用、ふすまの部分には熱を下げる作用があると言われています。

ですからパンが体を冷やし、代謝を妨げるというのはどうかと思います。

パンに含まれる砂糖を考えると暖かい気候のところで作られるサトウキビが体を冷やし、砂糖が体を冷やすのは納得しますし現に砂糖は体を冷やす作用があります。

注:ヨーロッパや北海道でも大根の一種であるてんさいから出来るてんさい糖は体を温める砂糖として知られたいます。私もてんさい糖はよくパン作りに使います。

小麦自体は体を温める作用があり、その外側のふすまなどが、かえって炎症時の人間の熱を下げる作用があると言われています。

・GI値が高く太りやすいので良くない。

血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。

何度も触れますが、GI値を比較してみると、パン(精製された小麦粉によるもの)は91、ご飯(精白米)は84と、パンの方が高くなっています。

つまり血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出て(分泌されて)体中の臓器の細胞にエネルギーとして運ばれます。

インスリンは大切な役割をしているのですが、脂肪組織で脂肪を合成するのも促進し逆に脂肪の分解は抑制します。ですから血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値が高いとインスリンが沢山出て脂肪の蓄積にもつながるのです。

パンも最近では色々な種類のパンがあるのですが、一般的な白い小麦粉を使った食パンに言えることなのでしょう。

以上のことから、パンが太りやすい、ダイエット中は食べないが良い、ダイエットには不向きと言われる理由が分かりましたね。

あぁ、こうしてみますとパンは良くないことばかりのようですね。

朝食にご飯を食べてダイエットする時の注意・・・だれもあまり言わない、言ってくれない事実。

パンに比べてご飯はお米そのものを炊いて出来ていますのでパンに比べてよく噛んで食べないといけません。ですから時間をかけて食べますので食べ過ぎが避けられます。という事ですがこれも考え物です。

ご飯好きとなるとちょっとした塩辛い漬物や塩焼きだけでとってもご飯がすすんでしまいます。

先ほども言いましたが、お茶碗1杯が(普通のお茶碗140g・・・)235kcalもありますからいくらご飯がダイエット中に向いているからいいと言って沢山食べてしまいますとカロリーオーバーになるのはいうまでもありません。

又、時間があまりない朝食時に急いで食べるとパンに比べてご飯は腹持ちが言い分お腹にもたれる人もいます。1日のスタートで消化不良になって体調を壊さないようにしないといけません。

又、日本人の食事で一番問題になっているのは欧米人の問題になる小麦粉よりも塩分の摂取量です。

「塩写真」の画像検索結果

日本食はお塩を使っての保存食が多いので、(お塩ではなく発酵食品は日本が世界に誇る食品の一つですが。)朝食にご飯と一緒に出てくるお漬物、焼き魚、みりん干し、塩焼き、たらこ、イカの塩辛、お味噌汁などご飯だけでなくついつい食べ過ぎて塩分の摂りすぎにならないようにしないといけません。

塩分の摂りすぎは血圧上昇や、心臓負担、腎臓負担などの深刻な問題がありますが、それ以前にむくんで体重増加になります。体重増加には脂肪だけでなく水分も関係してきます。

又、塩分の多い食事をしますと後でのどが渇いてきます。フワフワしたパンを朝食で食べて途中お腹が減っても仕事中、間食はなかなかできません。ですが、飲み物までは制限しませんよね。

のどが渇いたと言ってジュースなど糖分の多い飲み物を飲んでしまうと体がむくむだけでなくカロリーも一緒に摂りすぎになってせっかくのダイエットが失敗します。

これらの事から一概に朝食にはパンよりもご飯がダイエットの時良いとは言えません。

朝食にパンを食べてダイエットする時のパンの種類に注意

どんな種類のパンが太りやすいのかダイエットに不向きなパンの種類を考えてみましょう。

こちらに詳しく書いています。➡ダイエット中でもパンが食べたいとき

デニッシュ系・・・パンの生地自体にバターが沢山でダイエットには何時でも不向き。

「パンの写真」の画像検索結果 「パンの写真」の画像検索結果

おいしそうですよねぇ!↑

クロワッサンもですが、バターの量がとても多く、その土台の生地に加えてさらに甘いクリームやアイシングなどもしてあるものが多く高カロリーで残念ながらダイエット中は不向きのパンの一つになります。パンが食べたいとき衝動的に選ぶのは注意が必要です。

朝からコーヒーとクロワッサンを朝食にと思いますが、ダイエット時は避けた方が良いようです。

「パンの写真」の画像検索結果

お菓子パン・・・は残念ながらダイエットの時の朝食には我慢しましょう。

お菓子と言われるぐらいですからケーキのようなクリーム、砂糖、ジャムその他いろいろなものがパンの生地に加えトッピングしてあったり練りこんであったりしてカロリーはパンだけのものより高くなります。

又、GI値の観点からも砂糖はGI値が高いので空腹時の朝食には残念ながら向いていません。

どうしてもと言う時は、これらのパンを食べる前に低カロリーのグリーンサラダや海藻サラダ、野菜たっぷりのスープなどを頂いてからにしてはどうでしょう。お菓子パンの食べすぎもGI値の急な上昇も防げます。

総菜パン・・・朝食にはどんな総菜パンにするか考えて選びましょう。

総菜パンもパン生地が主食なら、くっついているおかずの部分は食事の主菜と副菜の部分に当たり、一個で一回分の食事のカロリーになるものもあります。

フワフワで軽いと言って食べたい放題沢山食べるとやはりカロリーオーバーになりかねませんから量には注意して食べましょう。

ここでもっと注意しないといけないのが、おかずの部分まで焼きそばパンとかスパゲティパン、コロッケパンなど揚げたり炭水化物で出来ているものもあり、全部が炭水化物と脂肪の塊になる恐れがあります。

「パンの写真」の画像検索結果

ダイエットのときはおかずパンは選ぶパンの種類にも注意が必要です。

ダイエット時のご飯とパンのおすすめの種類

「雑穀ご飯写真」の画像検索結果 「黒パン写真」の画像検索結果

上記の事からご飯でもパンでも種類を考え食べ方を食べればどちらでもダイエットを成功させることが出来るのではないでしょうか。

白いご飯や白いパンは食べやすくホッカリフワフワでGI値も高いです。食パンGI値91白ご飯でさえGI値84もあります。

それに比べGI値は玄米ご飯56五穀米55、ライ麦パン58全粒粉パン50と低くて噛みごたえがありますので食べ過ぎを防げます。

GI値はなるべく60以下が血糖値の急な上昇がなく良いです。

朝食に食べるご飯やパンを噛みごたえがある食物繊維の豊富なもの、ご飯なら玄米雑穀の入ったご飯、パンなら全粒粉パンふすまパン、ライ麦パンなどの硬くて色の濃いパンにすればダイエット時の便秘解消にもなります。

ビタミンやミネラルも豊富でダイエット時の不足しがちな栄養素を補えるというものです。

ただ、ここで残念なのがパンに比べてご飯の場合、ご家族の方が白いご飯が好きなら自分だけ別に玄米や雑穀の入ったご飯にするのは忙しい朝ご飯の時大変だと思います。

むしろパンなら自由に自分の食べたいパンだけ選べますのでダイエットには便利です。

朝食の主菜や副菜は揚げ物や炒め物をなるべく避けて焼いたり茹でたりすると余分な脂が取れてカロリーカットになり良いですよね。

又、朝食がご飯の場合は塩分の低い主菜や副菜、減塩のお漬物を選ぶのも大切です。お醤油の量も減らしましょう。

食べ方の組み合わせやどんな料理の仕方が良いか、又、パンと一緒のスープなどについて書いた記事も参考になりますので是非こちらの記事にも目を通していただけたら幸いです。

↓こちらの記事にはダイエット時の食事のレシピやどんな食事がお勧めかも書いていますので参考にしてくださいね。

三食ともパンを食べながらダイエットする時の条件

パンとスープで美味しくダイエット

朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?

こちらの記事も参考にしていただくと良いと思います。

朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ

ダイエットするにはご飯とパンではどちらがいいの?

ダイエット中に食べても大丈夫な「ダイエットパン」の種類と上手な食べ方

まとめ

いかがでしたか?一日のスタートになる大切な朝食。ダイエットしているからと言って軽視はできません。ローカロリーで栄養価の高い美と健康にも良い食べ方をご飯でもパンでもしましょう。

ご飯もパンも食べることによってストレスのないダイエットを心掛けたいですよね。

今日の一言・・・ダイエットにはご飯が良いかパンが良いかというバトルを繰り返す前にちゃんとした知識でどちらもいただきながらストレスなくダイエットを成功させましょう。

私たち日本人は主食に美味しいパンもご飯もあります。パンもご飯も美味しく感じる日本人でよかったなぁ・・!って思いませんか?

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