ダイエット中パンにマーガリンつけて食べちゃだめなの?

パンだけでも小麦粉から出来ていて不健康、とか、ダイエットには適していない、とか、GI値が高い、などいろいろ言われています。そんな時にパンにつけるマーガリンもだめ?

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パンにはバターやジャム、スプレッド、マーガリンなどを塗って食べる人が多いですが、ここでさらにマーガリン系、つまりマーガリン、スプレッド、パンの中に含まれるショートニングがトランス脂肪酸で出来ているから体に悪いとなってきます。

こうなるとパン食は不健康そのものです。美味しいし嬉しいし幸せな気分が台無しになります。

そんなこんな言いますが、なぜ?で、トランス脂肪酸で出来ているってどういう事?と聞かれても、しっかりなぜ体に悪いのか答えられる方は少ないのではないでしょうか?

マーガリンはトランス脂肪酸で出来ているのではなくて、トランス脂肪酸が含まれているのです。しかも少量。

何事も食べすぎは体に悪いですよね。

ここで先ず最初に言っておきたいのが、幸せパンでは・・・

「マーガリンは体に悪くないから食べても大丈夫」と言いたいのではなく、「大量に摂らなければ大丈夫。現代社会の食品からトランス脂肪酸を全く摂らないというのはなかなか難しいので神経質になって極端に食べ物を制限してしまってかえってストレスをためないようにしましょう。」

・・・と言っているのです。

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マーガリンって?

マーガリンはどうやって出来ているの?

バターは牛乳から出来ています。ではマーガリンは?と聞かれたらなかなか一言で答えられませんよね。

「植物の油から」とは言っても「ではなぜ植物の油は液体なのにマーガリンは固形なの?」と聞かれたらその工程を簡単に分かりやすく説明するとなると難しいと思います。

硬化油に属するのがマーガリンやファットスプレッドやショートニングです。不飽和脂肪酸を多く含む植物油に水素を付加することにより、飽和脂肪酸に変えて常温で固体にするのです。こうやってマーガリンは植物油から出来ます。

マーガリンを使う時っていつ?

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パンやケーキを作る材料としてマーガリンを使う方や、お料理にバターやサラダ油など他の食用油の代わりにマーガリンを使う方もいます。また、パンを食べる時バターの代用にマーガリンを使う方もいます。

その理由にはバターより軽い感じに仕上げたいとか経済的だとかコレステロールが含まれずに健康に良いとか使用する理由には色々あると思います。

ところが最近では健康に悪いトランス脂肪酸が含まれているからマーガリンは使わないと考える方も少なくありません。

逆にコレステロールが私は高く、心配だから動物性の脂肪は控えて健康の為マーガリンやスプレッドなどを少量利用し健康に留意しているという方もいます。つまりその方の健康状態にもよります。

マーガリンがなぜ体に悪いといわれるのか、その理由は、その中に含まれるトランス脂肪酸が健康に悪いと評判だからです。

そこでマーガリンが健康に悪いと言われる原因のトランス脂肪酸とはいったいどんなものかを考えていきましょう。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸とはいったいどんなもの?

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油脂についてですが、常温で液体のものを油、マーガリンなどの固体のものを脂とか硬化油といいます。これらは脂肪酸とグリセリンからできています。この脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどを全部合わせて脂質といいます。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型があります。天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型です。

(が、一部トランス型脂肪酸も含まれています。それは反芻動物(牛や羊)の体内にいる微生物によって作られる肉や乳製品です。)

先ほども述べましたように硬化油に属するのがマーガリンやファットスプレッドやショートニングです。不飽和脂肪酸を多く含む植物油に水素を付加することにより、飽和脂肪酸に変えて常温で固体にするのです。こうやってマーガリンは植物油から出来ます。

不飽和脂肪酸に水素を付加すると飽和脂肪酸が出来ますが、ここで副産物としてトランス脂肪酸が生成します。

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水素を付加という言葉で皆さん怖い、害があると思う方もいますが、考えてみてください。私たちが飲む水は水素H2と酸素Oがくっついたものです。H2O・・・水

また、水素がくっついた飽和脂肪酸がいけないと言っているのではなく、副産物のトランス脂肪酸がダメだと言われているのです。

水素を付加して硬化油に変える時に途中で生じる物質が化学構造上不安定なため、元の不飽和脂肪酸に戻ろうとします。(解離するといいます。)

このとき一部が熱力学的に不安定なシス体(オレイン酸・・常温で液体)に戻らず、熱力学的に安定なトランス体になるのです。このトランス体の脂肪酸が悪者のトランス脂肪酸というわけです。

十分に水素を付加させればトランス体も全て飽和脂肪酸(ステアリン酸)へと変換されのですが、通常は一部不飽和脂肪酸が残存した状態で硬化油の製造は完了されてしまいます。

簡単に分かりやすく言うと「液体の植物性油脂を固形や半固形に処理するときや、サラダ油などの植物性油脂から匂いや不純物などを除去したりする時にその過程でトランス脂肪酸が出来ます。」

最近はトランス脂肪酸の含有比率はデンマークでの2%以下など一部の国では規制がなされています。日本では特に規制がなく、日本のマーガリン類には脂質の8%程度のトランス脂肪酸が含まれているそうです

しかし日本の食品会社も最近ではこのトランス脂肪酸の含有量を減らそうという動きがあり、もっと少なくなっています。

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例を挙げると雪印のメグミルク「ケーキ用マーガリンホイップタイプ」では100g中トランス脂肪酸の量は0.6g、これは北海道バター100g中1.74gよりも低い値です。しかも塩分なし。まさに日本人向けですね。

最近までトランス脂肪酸の化学構造がプラスチックに似ているので「食べるプラスチック」などとマスコミから騒がれました。でもプラスチックは食品ではなく合成樹脂です。トランス脂肪酸は食品ですよね。

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化学構造がプラスチックに似ていてもマーガリンはマーガリンです。

ではマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸がどうやって出来るかはわかっていただきましたが、それがどうして健康に悪いと言われるのか考えてみましょう。

マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸が健康に悪いといわれる訳。

コレステロールには悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)があります。

トランス脂肪酸は悪玉を増加させ善玉を減少させる作用があるからです。その結果トランス脂肪酸を大量に摂ると心疾患、動脈硬化の原因になるというのです。

もともとコレステロールに悪玉も善玉もないのですが、健康面で分かりやすく悪玉、善玉と言っています。

悪玉コレステロール・・・コレステロールの運搬をする役目。細胞内に取り込まれなかった血液中の余分なコレステロールを血管内に放置するので動脈硬化を引き起こす。不健康な響き。

善玉コレステロール・・・コレステロールの回収をする役目。血液中に残ったコレステロールを肝臓に運ぶ。回収されたらホルモン、胆汁になったり排泄される。健康的な役割の響き。

アメリカでは心疾患が深刻でマーガリンなどを健康を害するほど摂取し社会的に問題で、それゆえにトランス脂肪酸の規制がなされることになったのです。

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こんなになるまで食べるから社会問題になるのです。

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では日本ではなぜ規制されないのでしょうか?それは食事の内容が脂質に関しては健康的で欧米人と異なるからです。

平均的な食事をした場合トランス脂肪酸は欧米人の1/8の摂取量だそうで、農林水産省ではトランス脂肪酸の摂りすぎよりもむしろ塩分の摂りすぎに日本人は気を付けるべきだと言っています。

マーガリン以外、トランス脂肪酸はどんなものに含まれているの?

ではマーガリンの他にどんなものに含まれているのでしょうか?マーガリン以外にショートニング、もちろんパン類、ポテトチップス、カップヌードル、マクドナルドのマックフライポテトなどなど加工食品や油を使ったスナック、菓子類、パン類です。雪印北海道バターにだって100g中1.74g含まれています。

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健康の為、もう何も食べれない・・・そんなことはありません。危険性を念頭に食材を選ぶのとまったく無知で食べ物を口にするのとでは健康に関しては大違いです。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸の量

農林水産省ではトランス脂肪酸の一日の摂取量の目安は(日本人の1日の摂取カロリーを1900キロカロリーとした時)2g未満しています。

以下はあくまでマーガリン100g中ですから一番含有率の高い「マリンフード「メンドーテルポーション 6g含有」ではトランス脂肪酸を2g摂るには100/3 gのマーガリンを1日に食べることになります。

トランス脂肪酸含有量3.0%以上】・・・マーガリン100g中

マリンフード「メンドーテルポーション 6g」(4.0%)
・同「ガーリックマーガリン 80g」(3.2%)
・雪印「ネオソフト コクのあるバター風味280g」(3.0%)
・同「テイスティソフト バターの風味 濃厚300g」(3.0%)
・同「ネオソフト キャノーラハーフ160g」(3.0%)
・同「ネオソフト ハーフ」(3.0%)
・同「ネオソフト べに花」(3.0%)
・同「ヘルシーリセッタ ソフト」(3.0%)
・生協「ケーキ用マーガリン」(3.0%)

これらはパン5~7枚程度にマーガリンを塗ったとき基準値オーバーとなる量です。

【トランス脂肪酸含有量1.0%以上3%未満】

ローソン「マーガリン ローソンセレクト」(1.9%)
・イオン「シュガートースト ソフトクリーム」(1.71%)
・雪印「まるでバターのような やわらかソフト(チューブタイプ)140g」(1.4%)
・ホテルオークラエンタープライズ「ホテルオークラ マーガリン180g」(1.0%)
・金谷ホテルベーカリー「金谷ホテルマーガリン」(1.0%)
・J-オイルミルズ「NEW! カルピスソフト」(1.0%)
・同「ラーマ バター好きのためのマーガリン」(1.0%)
・同「ラーマ バターの風味」(1.0%)
・同「ラーマ」(1.0%)
・同「ラーマソフト減」(1.0%)
・同「ラーマ プロ・アクティブ」(1.0%)

これらは、基準値に達するにはパン10~20枚必要で、パンのみでオーバーすることはないせしょう。ただし、他の食品とトータルでオーバーしないよう気をつけなければ行けない数値です。そのためには、トランス脂肪酸の含有量の表示を日本も義務づける必要があるでしょう。

【トランス脂肪酸含有量1.0%未満】

・丸和油脂「ホテルソフトファットスプレッド 380g」(0.9%)
・同「ホテルソフト(バター入り) 150g」(0.9%)
・マリンフード「ソフトマーガリン150g」(0.8%)
・雪印「ネオソフト」(0.8%)
・生協「バター入りマーガリン」(0.8%)
・同「コーンソフト バターの風味」(0.7%)
・イオン「トップバリュ テーブルソフト 320g」(0.7%)
・小岩井乳業「小岩井 マーガリン 醗酵バター入り 180g」(0.68%)
・リボン食品「低糖工房 有機のマーガリン160g」(0.6%)
・イオン「トップバリュ セレクト 発酵バター入りマーガリン160g」(0.6%)
・マリンフード「たらこスプレッド 150g」(0.6%)
・同「ガーリックマーガリン 160g」(0.6%)
・同「はちみつシュガーバターブレンド 160g」(0.6%)
・同「ホイップガーリックソフト120gシュリンクタイプ」(0.6%)
・同「ホイップガーリックソフト 120g カートンタイプ」(0.6%)
・同「私のフランス料理 150g」(0.6%)
・同「私の胡麻いっぱいスプレッド 160g」(0.6%)
・同「私のフレンチトースト 160g」(0.6%)
・同「キューブマーガリン 7g」(0.6%)
・雪印「まるでバターのようなマーガリン」(0.6%)
・同「ケーキ用マーガリン」(0.6%)
・創健社「べに花ハイプラス マーガリン180g」(0.5%)
・帝国ホテル「ホテルマーガリン」(0.5%)
・月島食品工業「パン屋さんのおいしいマーガリン」(0.5%)
・同「プラスマーガリン」(0.5%)
・マリンフード「ツキマルシルバー 8g」(0.5%)
・同「フレッシュマリンマーガリン 8g」(0.5%)
・同「フレッシュマリン植物性マーガリン 8g(小袋)」(0.5%)
・同「フレッシュマリンマーガリン 8g(小袋)」(0.5%)
・生協「コーンマーガリン(コーン油<遺伝子組換え原料不使>70%使用」(0.5%)
・キユーピー「いちご&マーガリン 約11g」(0.4%)
・同「はちみつ&マーガリン 約11g」(0.4%)
・同「ブルーベリー&マーガリン約11g」(0.4%)
・イオン「トップバリュ キャノーラソフト バター風味ソフト160g」(0.4%)
・創健社「発酵豆乳入りマーガリン160g」(0.4%)
・生協「コーンマーガリン」(0.4%)
・同「NEWソフト」(0.4%)
・同「コーンソフト バター入り」(0.4%)
・小岩井乳業「小岩井 マーガリン ヘルシータイプ180g」(0.34%)
・マリンフード「ツキマルシルバーホイップマーガリン 5g」(0.3%)
・イオン「トップバリュ キャノーラソフト カロリー1/2 180g」(0.23%)

こちらはほとんどが安全地ですよね。

買い物の参考にしてほしい。

・・・という事です。
(文=佐々木奎一/ジャーナリスト)さんありがとうございます。

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「トランス脂肪酸に良し悪しは無い」という研究もある

注) トランス脂肪酸に良し悪しは無い
トランス脂肪酸には2種類、つまり植物性食用油の生成過程(水素添加)や加熱で生ずる人工的なものと、
牛、羊、ヤギなどの反芻哺乳類が作り出す天然のトランス脂肪酸(共役リノール酸)があります。
これまでは、加工食品から大量に摂取する傾向の人工のトランス脂肪酸だけが取り上げられ
天然のトランス脂肪酸は話題となりませんでした。
肉類や牛乳の天然トランス脂肪酸は含有率、摂食量が植物性食用油脂より
相対的に微量であるのも理由の一つです。
80%以上のトランス脂肪酸が加工食品から摂食されてきたからです。

ところが最近「トランス脂肪酸に良し悪しは無い」という研究が
全米心臓協会(American Heart Association)の会合で報告され、話題となりました。

最近ではケーキやパンのためのマーガリンにも健康面から考えた「トランス脂肪酸フリーのケーキ用マーガリン」があります。

そうはいっても完全にトランス脂肪酸を食生活の中で避けるのは難しいですよね。

幸せパンはストレスをためずトランス脂肪酸の危険性を知ったうえで食材を選びマーガリンなどの使用量を考え健康的に食生活を楽しむのをモットーにしています。

まとめ

いかがでしたか?パンは食べながらダイエットをする時気になるのがそれにつけるバターやマーガリンですよね。ジャムにしてもしかりです。

バターは高カロリーでコレステロールも沢山です。かといってマーガリンも高カロリーで、コレステロールの心配はなくてもトランス脂肪酸が含まれている問題があります。

ジャムはパンにつけると美味しいですが、砂糖の量も考えて食べないと血糖値も上がるし甘くて高カロリーです。

一方マーガリンが健康やダイエットに悪いと言われるわけがトランス脂肪酸含有。でも大量に摂らなければ心疾患も大丈夫です。

トランス脂肪酸がどうやって出来るのか、又、それが人体に有害と言われるのはなぜかと分かりました。これを分かってマーガリンを制限するのと分からないで、つまり納得しないで制限するのとではダイエット時のストレスのかかり具合が違ってきます。

最近のマーガリンは上記の表のようにトランス脂肪酸の含有量は非常に少なくなっています。良いことですね。何事も過剰に摂るのがいけないのです。

今日の一言・・・ダイエット時は食べ物の制限でストレスがかかってます。そんな時にパンはだめ、マーガリンもダメ、マーガリンはあれにもこれにもパンにも使ってあるから全部食べちゃダメ!と言われてしまったらストレスのかかりっぱなしになります。

どうしてそういわれるのかを知って納得のいった上で食事制限をすればおのずと食べ過ぎないでストレスなくダイエットできるというものです。

自分の健康に合った食生活を心掛け、大好きなパンもいただきながらマーガリンが色々な食べ物に含まれているという事も念頭に健康な体を手に入れましょう。そのためにはストレスを溜めないこと、これも大切ですよね。

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