シリアル食品のコーンフレークとパン、ダイエットするならどちら?

ダイエットするときにカロリーも気になりますが、何を食べるのがダイエット時に良いのかも気になりますよね。今回は簡単に食べれるシリアルの中でもコーンフレークとパンについて考えてみました。

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ご飯(お米)とパン(小麦)の比較にはこちらの記事もぜひ合わせてお読みくださいね。

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又、パンが大好きでダイエット時にもパンを食べたい方の記事はこちら。

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シリアルにも種類が沢山あります。小麦が入ったものもあります。今回はシリアルの中でもトウモロコシから出来たコーンフレーク小麦粉から出来たパンについてダイエットするならどちらがいいのか考えてみましょう。

どちらも手軽に食べれるし忙しい朝にはもってこいの食べ物です。

「コーンフレーク写真」の画像検索結果 「ロールパン写真」の画像検索結果

「シリアルだからコーンフレークはお皿に盛ってミルクか豆乳、たまにヨーグルトを加えて食べるから・・・むしろパンの方が手に取って食べるだけだからまだ便利よ!」なんていう方もいらっしゃいます。

ちょっとお待ちください。ここではダイエット時に不足しがちな栄養面も考えてどちらがダイエット中いいのかを考えることにします。特に朝食は栄養バランスをよく考えた適度な量をとり、一日のエネルギーや活力にしないといけません。

代表的なシリアル食品のコーンフレーク

「コーンフレーク写真」の画像検索結果

穀物からシリアルは出来てると聞いたけどコーンフレークは何から出来てる?

Wikipediaにはこうあります。↓

1894年にアメリカ合衆国のジョン・ハーヴェイ・ケロッグ博士によって発明され健康食品として販売されるようになった。代表的なシリアル食品のひとつである。

コーンフレーク( corn flakes)は、水で練ったコーンミールを加熱してから圧搾し、長さ1cm程度の薄い破片に成型したシリアル食品である。

器に盛って牛乳や豆乳をかければすぐに食べることができるため、特に朝食用に普及している。製造時に砂糖、麦芽シロップ、異性化糖などで味付けされているものがほとんどである。

本来の食べ方の他、ケーキやパフェ、菓子類の副材料として用いられる事もある。

コーンフレークの箱を見るとKelloggって書いてあるのがありますよね!ケロッグ博士が考えたのですね!

シリアル食品の中でも子供から大人まで大人気なのはコーンフレークです。軽くて柔らかいので食べやすくシリアルの中でもコーンフレークは高齢者からも圧倒的に人気があります。パンに比べ、シリアルは保存がしやすいのも特徴です。

厳選したコーンをていねいに焼き上げた上質なフレークで、長く愛され続けるシリアルのロングセラー。1食40gにミルク200gをかけると6種類のビタミン(ビタミンA、B1、B2、ナイアシン、C、D)と鉄分など栄養バランス満点です。

1回の摂取量含有の栄養素
40g

  • エネルギー149kcal
  • 炭水化物34.4 g
  • たんぱく質2.2-3.9 g
  • 食塩相当量
  • 脂質0.1 g

カロリー

気になるカロリーですが、40gで149kcal ミルク200gをかけるとありますが、ミルク200gは66.9g(100g)×2=133.8kcal

1食分 282.8kcal

う~ん・・・こればかりだと、なんだか物足りなくてお昼までもたない気がしますね。栄養面からも気になります。

栄養価

表1.市販コーンフレークのカロリー
メーカー
商品名
カロリー kcal
栄養成分
()内は牛乳200gプラスした場合の値 g
1食分
プラス牛乳
(200g)
たんぱく質
脂質
糖質
食物繊維
ケロッグ
コーンフロスティ
113
(30g)
247 1.6(8.2) 0.1(7.7) 26.8
(36.4)
ハニーナッツクランチ
158
(40g)
292 2.6(9.2) 1.6(9.2) 33.7
(43.3)
日本食品
プレミアムコーンフレーク
152
(40g)
290 3.7(10.5) 0.1(7.9) 34
(43.9)
1.0(1.0)
プレミアムコーンフレーク ストロベリー
153
(40g)
291 2(8.8) 0.4(8.2) 35.3
(45.2)
0.6(0.6)
有機コーンフレーク シュガーフロスト
156
(40g)
294 2.2(9.1) 0.1(8.0) 36
(45.9)
0.4(0.4)
日清食品
サイリウム コーンフレーク プレーン
114
(35g)
1.8 0.3 24.9 6.3
サイリウム コーンフレーク セミスイート
116
(40g)
1.5 0.4 26.2 5.5
日清シスコ
シスコーン コーンフレーク
151
(41g)
298 2.8(9.7) 0.36
(8.3)
33.5
(43.5)
1.4(1.5)
シスコーンBIG ホットケーキ味
156
(41g)
303 1.7(8.6) 0.92
(8.77)
34.8
(44.8)
0.9(0.10)

コーンだけから作られたシリアル食品のコーンフレークはこの表からたんぱく質は牛乳200gを加えることによって大きく違ってきます。糖質もコーンと言えど野菜でありながら炭水化物、結構ありまして30g前後です。

GI値・・・だいたい55以下が安心です。

気になるGI値ですが以下の通りです。(GI値とは・・・血液中の血糖値(血液中のブドウ糖の量)の上昇度合いを数値化したGI値という指標があります。一般的に、GI値が高い食品だと太りやすく、低い食品だと太りにくいと言われています。)

GI値と摂取カロリーについては詳しくこちらの記事に書いています。分かりやすいので是非読んでみてください。➡ダイエットしながら間食にパンを食べるってありなの?

GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
コーンフレーク 75 381 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
玄米フレーク 64 381 kcal
GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
オートミール 55 380 kcal
小麦外皮シリアル(オールブランなど) 45 332 kcal

意外や意外!シリアルの中でコーンフレークが最も軽くてサクサクしているのでGI値も低いと思っていましたが、いちばん高くて75、ダイエット中には注意が必要となっています。

やはりオールブランはシリアルの中でも45と低いですよね。

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では小麦の粉から出来るパン

「食パン写真」の画像検索結果

栄養価

パンの場合、いろんな種類のパンがあるので一概にこれだと言い切れませんが、食パンで考えるとこうなります。(カロリーslimさんから)

【山崎製パン】食パン商品別 1枚あたりのカロリーほか比較
メーカー名
商品名
カロリー
kcal
炭水化物
g
脂質
g
食塩相当量
g
たんぱく質
g
山崎製パン
新食感宣言(角型6食)
162 29.9 2.4 0.77 5.3
新食感宣言(山型5食)
186 35.6 2.2 0.91 6
芳醇(6食)
161 30.3 2.0 0.69 5.4
超芳醇(角型6食)
172 29.7 3.3 0.72 5.8
ダブルソフト(6食)
170 28.9 3.5 0.75 5.9
ユアクイーンリッチブレッド(6食)
158 24.6 4.3 0.54 5.2
レーズン好きのレーズンブレッド
183 35.2 2.2 0.58 5.4
ライ麦好きのライ麦入りブレッド
169 29.6 2.9 0.69 5.9
サンロイヤルブレッド
165 30.1 2.4 0.74 5.8

糖質量・・・糖質量とは炭水化物から食物繊維の分を差し引いた分となります。

食材名 一食当たりの量 糖質量
食パン 60g(6枚切り1枚) 26.8g
フランスパン 30g(1切れ) 16.4g
ライ麦パン 30g(厚さ1cm1切れ) 14.1g
ロールパン 50g(1個) 21.0g
クロワッサン 30g(1個) 12.0g
ナン 80g(1枚) 36.5g

カロリー的には大した違いはなく、コーンフレークの一食分(牛乳抜き)と食パン1枚ではあまり差はありません。

パンの場合、シリアルにも言えることですが、どんなものから作られているかでかなり差が出てきます。

GI値・・・だいたい55以下が安心です。

気になるGI値ですが以下の通りです。

GI値 55以下低GI値食品(ダイエット中でも安心)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
GI値 56~69中GI値食品(ダイエット中はやや注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
ライ麦パン 58 264 kcal
GI値 70以上高GI値食品(ダイエット中には注意)
食材 GI値 カロリー(100g) ダイエット・美容・健康お役立ち情報
フランスパン 93 279 kcal  
食パン 91 264 kcal  
ロールパン 83 316 kcal  
ベーグル 75 270 kcal  
クロワッサン 70 448 kcal  
ナン 82 263 kcal  

上記からコーンフレークとパンと比べてカロリーより注目すべきはGI値ですよね。

パンの種類にもよりますが、白いパン以外ならパンの方が低めという事が分かります。

逆にベーグル、クロワッサン以外はGI値は白いパンはコーンフレーク以上になります。(注:クロワッサンはバターの量が多いのでダイエット時は食べるのはおすすめではありません。)

注:たんぱく質はパンもコーンフレーク同様にパンを食べる時、牛乳を200cc(グラスに一杯)いただけばむしろコーンフレークよりも沢山摂れることになりますよね。1日の活力にはたんぱく質も必要です。

結局・・・シリアルの中でもコーンフレークとパン・・・ダイエットするならどちら?の結論

結論としましては・・・

・カロリー面から

カロリー的には大した違いはなく、コーンフレークの一食分(牛乳抜き)と食パン1枚ではあまり差はありません。

ですからコーンフレーク同様、パンも飲み物を牛乳200ccにすれば大差はないという事になります。

・GI値の立場から

コーンフレークよりはパンで言うなら全粒粉、ピタパン、ライ麦パン、などの小麦粉の外側の部分も入ったパンの方がダイエットには適しています。

小麦の白い精製してある部分だけを使ったパン(普通の食パンやロールパン)を食べる場合は気を付ける必要があります。GI値はどちらも高いけれどコーンフレークの方がそれでも低いという事になります。

又、コーンフレークだけではなくシリアルとして考えると小麦外皮も含まれたシリアル(オールブランなど)はもっとGI値が低くなります。

・栄養面から

ダイエットをする時は、食べ物を制限するのでカロリーやGI値だけでなく栄養面からも色々考えてダイエットをしなくてはいけません。そうしないと美容も健康も損なわれ、精神面でもストレスがたまり心身ともにかえって不健康になります。

軽くて食べやすいからとシリアルの中でもコーンフレークと牛乳だけで朝食を済ませたり、パンをかじりながら牛乳1本という朝食では体についた脂肪を燃焼する手助けをしてくれるいろんな栄養素が不足してかえってダイエットの効率が悪くなります。

炭水化物を主食とするなら主菜と副菜にも力を入れて効率よくダイエットを成功させたいものです。

先にも述べましたが、こちらの記事に朝食の献立について書いたものを読んでいただけたらダイエット時の主菜、副菜の大切さや食べ方、摂り方が分かります。➡朝食はパン!そんな人のダイエット中の献立は?

まとめ

いかがでしたか?コーンフレークはシリアルの中でも割と軽くてカロリーもGI値も低いと思っていましたが、そうではありませんでしたね。

又、カロリー的には食パン1枚とコーンフレーク1食分は大差がないことが分かります。

しかしGI値はコーンフレークは75と高めで用心しなくてはいけません。パンの方は色々でダイエット中はやはり全粒粉パンのような色の濃いパンの方がGI値も低くダイエットの時には適しています。

コーンフレークではなくシリアルの中でもオールブランなどは反対にGI値も低いのが分かります。

けれどもどちらを食べるにしても栄養面から考えると不足しているものが多く、やはり主菜や副菜など、野菜や果物などを考慮して摂る必要がありますよね。

健康面だけでなく体の脂肪を燃焼させるためにもパンやコーンフレークだけの偏った食べ方はダイエット時は避けた方が良いのではないかという結論です。

今日の一言・・・シリアル食品のコーンフレークもたまには美味しいですよね。コーンフレークにミルク(たんぱく質)と甘酸っぱい低カロリーのイチゴやキウイ(ビタミン、酵素)を切って加えたりして彩を鮮やかにしていただくとか、工夫をしてみてはいかがでしょうか?

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