カロリーの低いパンの種類と作り方

パンはご飯よりカロリー低そうとか、朝からはパン食で軽く食事します。などと言われる方が多いのですが、ほんとにそうなのか・・・?考えてみると食パン1枚(5枚切り1枚)がだいたい200kcalです。じゃあご飯は?1膳が140gとしてだいたい235kcalです。

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でも食パン1枚だけではなく、バターやジャム、おかずはベーコンにスクランブルエッグ、100パーセントジュースとカロリーの高いものが朝ご飯をパンにすると続きます。それに比べてご飯のおかずは海苔や漬物、焼き魚、味噌汁などカロリーの低い食べ物がついてきます。

そこで、今回はカロリーの高そうなパンの種類から一つ選んで作り方を変えてカロリーの低いパンにしちゃいましょうというレシピです。

美味しくて健康、簡単レシピつきの幸せパン、今回はカロリーの低いパンの種類に興味のある方のため、バターもマーガリンもクリーム類も卵も一切使わないほうれんそうパンの作り方の紹介です。

そして(カロリーの高いパンの種類の中で有名な)クロワッサンをカロリーを抑えてほうれん草パンで彩りよく作ってみます。(動画入り)パン屋さん時代、沢山の方に愛されたパンです。

アイキャッチほうれん草パン

カロリーの低いパン、今日はほうれん草パン 沢山出来たらカロリーの低いパンの作り方と一緒にお友達にも分けてあげましょう。

カロリーの低いパンの反対、カロリーの高いパンの種類ってどんなものがあるの?

主にクリームパン、メロンパン、チョコパン、ジャムパン、揚げパンは言うまでもなく、アイシングされたシナモンロールやデニッシュなどの菓子パン、バターを沢山使ったクロワッサンやマヨネーズたっぷりのおかずパンなどなど、あぁ、悲しいかな美味しいのにハイカロリーです。

又、カロリーだけではなく血糖値を上げる度合い(GI値)の高いパンも気を付けましょう。(ロールパン、食パン、フランスパンなど、ただしフランスパンのカロリーは比較的低い)

市販のパンを買うときは気を付けましょう。

カロリーの低いパンにするための工夫と作り方

ではカロリーの低いパンの種類にはどんなものが?あまり砂糖や油脂が含まれていないパン。それはライ麦パン、ベーグル、コッペパン、ブドウパン、フランスパンなどです。

又、ご飯ならよく噛まないと呑み込めませんよね。でもパンはフワフワしていてよく噛まないで食べちゃうと沢山食べすぎます。注意が必要ですが、作り方に全粒粉、玄米粉、ライ麦粉、ふすまなどを加えて噛み応えのあるパンにする作り方もグッドアイディアです。

カロリーの低いパンの種類を考えるだけではなく栄養面からも考えたパンの作り方

野菜を加えたりして彩りをよくすることによりカロリーの低いパンというだけでなく食欲もそそれるパンの作り方になります。

先ほども書きましたが、作り方の材料を繊維のある粉(全粒紛、玄米粉、ライ麦粉、ふすまなど)に一部を代えてみる。繊維だけでなく、ミネラルも含まれ、GI値も低く出来ます

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ほうれん草を使ったカロリーの低いパンの作り方

  1. ・・・バターもマーガリンもクリーム類も卵も一切使わないほうれんそうロールパンの作り方
  2. ・・・ほうれん草ロールパンの生地を使って折り込みバターを少なくしカロリーの低いクロワッサンの作り方

比較・・・普通のクロワッサンの作り方の材料(以下)

普通のクロワッサンの作り方の材料はだいたい以下の通りです。

強力粉 210g

薄力粉 90g

イースト 6g

砂糖 20g

塩 5g

スキムミルク 10g

卵 30g(1/2個)

バター 20g

ショートニング 7g

水 160g

折り込みバター 150g→120g

今回は赤字を省いてカロリーの低いパンの作り方・・・ほうれん草クロワッサンにしてみます。

ほうれん草ロールパンとほうれん草クロワッサンの生地を同時に作ります。

1) 準備するもの

小さめのビニール袋

ホームベーカリー

ミキサー

めん棒

スクレイパー

ピザカッター

天板 3枚

オーブンペーパー

ハケ

2) 材料

ほうれん草 茹でたもの50g~60g

強力粉 480g + うち粉用

ドライイースト 5g

砂糖 30g

塩 5g

水 茹でほうれん草と合わせて250g

折り込みバター 120g (普通150gだがカロリーの低いパンなので-30g)

卵 少々(ドリュール)

3) はじめに

台は必ずエタノールなどで消毒しておく。

4) 作り方

ホウレンソウ

ほうれん草はサッと茹でる・・・湯を通すくらいでOK。

湯でホウレンソウ

固く絞って切る。(50g~60g)

ほうれん草3

ミキサーに茹でたほうれん草を入れて水を加えて250gになるようにする。

ほうれん草4

キレイな緑になるまでミキサーにかける。(1分くらい)

ほうれん草5

ホームベーカリーに材料を入れる。276g大体でよい。

ほうれん草6

最初は硬くてデコボコ位が良い。(生地捏ね20分)あまり柔らかいとあとで困る。

ほうれん草7

取り出して休ませる。

ほうれん草8

1/3はロールパン、2/3はクロワッサン用(約530g)

丸めて15分ベンチタイム

①・・・バターもマーガリンもクリーム類も卵も一切使わないほうれんそうパンの作り方

上のようにして作る。

ほうれん草9

可愛く巻いてキレイな緑色

ほうれん草10

天板に並べて40分発酵(35度C)

ドリュー1’

はけでドリュール(あまり膨らんでからドリュールすると生地が萎む)

あと20分位発酵させる。発酵は時間ではないのでふっくら1.5倍になるまで。

ホウレンソウロール焼き上がり

210度オーブンで12分から15分焦げないように焼く。

ホウレンソウロール出来立て

このくらい。カロリーの低いパンの出来上がり。

②・・・折り込みバターを少なくしカロリーの低いパン、クロワッサンの作り方

ほうれん草1

通常150gのバターで作る作り方を120gで。(今回は発酵バター入りマーガリン使用)ビニールに入れる。

ほうれん草2

12センチ10センチ位に手で押して形を作り冷蔵庫に入れれおく。緑のケロちゃん

一気に2回折して冷蔵庫で休ませる。出来ないときは1回ずつでよい。

破れないように気を付けないといけないが、破れそうな時はうち粉をする。

3回目織り込んで直ぐ冷蔵庫・・・4月も終わりなので部屋はクーラーを入れたほうが良い。

クロワッサン1’

取り出してめん棒で広げる。

クロワッサン2’

ピザカッターで切る。

クロワッサン3’

クルクル巻く前に切り目を入れて広げて巻く。

クロワッサン4’

真ん中に小さいのを置く。

ドリュー2

必ず30度で発酵・・・バターが溶けるので。できればオーブンでなく外でゆっくりでもよい。

50分発酵、ドリュール、20分発酵(あまり膨らんでからドリュールすると生地が萎む)

ふんわり1.5倍に膨らんだら210度のオーブンで12分~15分焼く。焼き具合を均一にするため途中位置を変える(10分で)火傷しないように気を付ける。

クロワッサン焼き上がり

こんな感じ

焼き上がり

ケーキクーラーなどで粗熱を取る。

出来立てクロワッサン ほうれん草クロワッサン断面図

出来上がり

5) 応用

サンドイッチ・・・好みの具を入れてとっても美味しい。

ほうれん草サンドイッチ1

粉を50gほど全粒粉にしても噛み応えのある健康に良いカロリーの低いパンになりますが、ほうれん草の緑を鮮やかにするため今回は作り方を強力粉だけにしました。

6) 参考

トマトパンでも出来る 参照 ケーキ用マーガリンが健康に悪いって本当? このトマトパンのレシピの3倍量でカロリーの低いパン・・・トマトのロールパンとクロワッサンができます。

逆に今回の生地の量を1/3にして手で捏ねてほうれん草パンのロールを作ってみましょう。

まとめ

いかがでしたか?パンってカロリーが低いみたいだけど注意しないと結構カロリーが高いパンがありますよね。パンが大好きだけどカロリーが気になる方、自分で作るパンなら作り方を工夫するだけで高カロリーのクロワッサンでさえもカロリーがカットされたカロリーの低いパンになります。

そして作り方を工夫すると(粉を繊維のある粉に代えたり野菜を加えたりして)ミネラルや繊維を強化できヘルシーなカロリーの低いパンが作れますね。

今日の一言・・・最初はバターの折り込みは難しいです。何回も何回もやって上手になるとパイやクロワッサン、デニッシュを作るのが大好きになり、「早く涼しくならないかなぁ・・・。」と寒い季節にあなたを思い出す人も出てきますよ。

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