おからと全粒粉でだれでも作れる簡単クッキー・・・ココア味もおすすめ

おからは最近大変人気で色々なお菓子作りに使われるようになりました。おからクッキーも皆さん知っている方も多く、おからと全粒粉で作るクッキーや、おから臭さを取るためにココアや抹茶を加えて焼いたクッキーもあります。

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おからが全粒粉同様にクッキー作りで注目を浴びているわけには

・低カロリーで栄養価が高い事

・食物繊維が沢山でクッキーの生地をしっとりとしたものに仕上げてくれる

・クッキーの材料として使うのに経済的でどこにでもあるという事

・クッキーの食べ過ぎを心配なさる方も満腹感がありますので食べ過ぎにならず、食事の前に食べて食べ過ぎを防ぐようなダイエットにも重宝している

・おから臭さを取るため、抹茶味にしたりココアを加えたり紅茶の葉っぱを刻んだものを加えたりといろんな味で見た目にも色とりどりのクッキーがアレンジ出来て見た目も楽しい。

などなど理由を挙げるときりがありません。

ではこのおから、どんな栄養価があり、どんなに優れた食品なのか見ていきましょう。

また人気のこの2つの全粒粉とおからを使ったクッキーのレシピやおからにココアを加えてアレンジしたものなど作り方のレシピも見てみましょう。

プレーンやココア味のドロップクッキーなどとっても簡単なレシピも紹介していきますね。

全粒粉の効能についてはこちらの記事にも載せていますのでお時間のある時にお読みください。

美容と健康に良い全粒粉パンの栄養価

GI値の低い全粒粉パンを食べて血糖値を抑えましょう。

全粒粉で作ったパンの糖質とカロリーと注意したい事

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おからって?

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おからってどうやって出来るの?

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大豆をすりつぶして加熱したものから、豆乳と「おから」ができます。
昔はおからのことを卯の花(うのはな)と呼ばれてました。皆さん聞いたことありますよね。

豆腐を作る時に出来るかす(粕)です。ですからスーパーに行きますと低価で手に入ります。

そんな豆腐を作る時に出来るかす(粕)なんですが、最近ではおからの栄養価が注目を浴び、ダイエットや低糖質のお菓子やパン、クッキーに利用されるようになっています。

おからの長所

さすが栄養価の高い大豆から出来るものなので、おからの長所を上げると沢山あってびっくりします。

1)女性に嬉しい植物繊維セルロースが沢山含まれています。

食物繊維・・・おから11.5g 豆乳0.2g (100g中)

生活習慣病など、30種類以上の病気が繊維不足で起こっていると言われています。植物繊維は心臓病、動脈硬化、高コレステロール症、糖尿病など現代人を悩ませる成人病の予防に役立ちます。

食物繊維には2種類、つまり水溶性と不水溶性があります。

おからは後者不水溶性の方です。

水溶性は血液中の血液をきれいにする作用があります。

おからに含まれている不水溶性の食物繊維は体内にいらないものが吸収されるのをあらかじめ防ぎ、便秘を解消して排泄物を増やして便通を整えます。

体内の有害物質の毒性を抑えて排泄させます。

これだけでも美容と健康、ダイエットには最適ですよね。

2)体を若々しくする不飽和脂肪酸のレシチンがたっぷり含まれています。

レシチンには脳細胞を活性化し、皮膚をみずみずしく保って、神経細胞をも活性化する作用があります。

ですから、レシチンがたっぷりのおからを食べると体の自律神経の働きが正常になり、コレステロールが血管壁につくのを防ぎ動脈硬化の予防にもなります。

おからはすごいパワーを秘めていますよね。

3)高タンパク質でリノール酸も豊富なのにカロリーは低くミネラルたっぷり、さらにコレステロール0

これなら健康と美容だけでなくダイエットに最適です。

おからはもちろん大豆からとれますので植物性のたんぱく質です。

必須アミノ酸がバランスが良く含まれ、お肉や卵などの動物性タンパク質に負けない構成でいてコレステロールはゼロ、これはおからが非常に良質のたんぱく質だということです。

4)大豆から出来ているのでおからにも大豆イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンの一つ、エストロゲン類似作用をします。

エストロゲンは大切な女性ホルモンの一つです。

人間は年とともにホルモンの量も次第に減っていきます。大豆イソフラボンを沢山含んでいるおからを食べると更年期障害、乳がんの予防になりアンチエイジングに最適です。

さらに大豆イソフラボンには脂肪燃焼を促す効果や食べすぎを防ぐサインを出す働きがあるのでダイエットには最適です。

余談ですが、イソフラボンは体の中からだけではなく、直接皮膚につけることでシミの原因といわれているメラニン色素の沈着を防げて、お肌の外側からの美容にも期待できます。

5)大豆サポニン

大豆サポニンには脂肪を体に蓄えにくくする作用があります。

嬉しいことに大豆からとれるおからにはこの大豆サポニンも含まれています。

6)大豆ペプチド

大豆ペプチドにも大豆サポニン同様、脂肪を蓄えにくくしたり、基礎代謝を促進して体脂肪燃焼を増加させるなどの作用があります。

又、ペプチドですから脂肪吸収を抑えて腸内の余分な脂肪を便と一緒に外に出してくれる作用があります。。

 7)カルシウムの量は豆乳より多い。

カルシウム・・・おから81mg 豆乳15mg (100g中)

えっ?と驚きますが、豆乳を絞った後の粕ですからカルシウムもたくさん残っています。

カルシウムだけでは体に吸収しにくいです。

ところがおからはカルシウムの吸収を助けてくれるアミノ酸のリジンも含まれています。

リジンとスクラムを組んで、骨量を増やし骨や歯を丈夫にしてくれます。

ですから骨粗鬆症の予防にもなりますね。

また、カルシウムにはイライラをとる作用があります。

おからに含まれた沢山のカルシウムは骨粗鬆症の予防になるだけでなく、精神安定に役立ちイライラとか憂うつな気分の解消、精神の安定化にも効果があります。

8)簡単に手に入るし低価でローカロリーなのに腹持ちが良い

腹持ちが良いので食事に取り入れて間食が避けられたリ、ローカロリーのおからでクッキーなどのおやつを作ったりと色んな方法でダイエットに利用できます。

また、食物繊維が豊富で便秘解消になるところもダイエット時には重宝されるおからです。

おからはスーパーやお豆腐屋さんなどで簡単に手に入ります。

ダイエットでなくても価格が安いので、お菓子やパンを手作りして節約ムードが必要な時期には重宝しますよね・・・お給料前とか。

おからの注意点

沢山のおからの良い点がありましたが、注意するところもあります。

・繊維(不溶性)が沢山なので胃腸が弱い方は食べる量を加減した方がいいかもしれません。

・おから自体は鮮度が心配になります。買う時は消費期限を確認して購入しましょう。余ったら冷凍保存と言う手もあります。最近ではおからパウダーがありますので大変助かります。

・おからは水分を吸収しますので普通の粉と違った作り方をしないといけません。

水分を吸収するという事は、吸収しやすいのは水分だけでなく油分も大変よく吸収するということです。ですからお料理の時は油の量も注意してください。でないとせっかくの低カロリーのおからも高カロリーになってしまいます。

例えば、卯の花のおかずをお総菜屋さんなどで買う時もどれ位の油が使ってあるのか分かりません。

食べた後でズッシリお腹に応えた、もたれた、という事はありませんか?

おからと全粒粉のコンビネーションクッキー

「おからクッキー写真フリー」の画像検索結果

このようにおからにはとっても良い点が盛りだくさん、注意するところを注意してクッキー作りに生かせば、とっても栄養価の高い、それでいて低カロリーのクッキーが出来るというものです。

さらに全粒粉との組み合わせも、味も栄養面からもとても相性が良いのでこの二つを組み合わせた美味しいクッキーが出来ます。また、チョコ味にしたかったらココアを加えるのも美味しいです。

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幸せパンのおからを使ったレシピ

↓おからパンのサンドイッチは右皿・・・どうですか?美味しそうでしょう!・・・おからでダイエットする時のパンってどんなの?

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その他、おからを使ったケーキでは、幸せパンも以前、おからケーキの作り方を2,3、紹介しています。↓

おからと豆腐とヨーグルトで作るニューヨークチーズ風ケーキ・・・東京で行ってみたい低カロリーケーキのお店

おからケーキ5

おからで作るロールケーキ・・・糖尿病の方むきの人気のあるケーキのレシピ

おからロールケーキ21

おからで作ったティラミス風ケーキ・・・札幌で糖尿病の人も楽しめるケーキのお店

ティラミス20

おからと全粒粉、ココアも入ったクッキーのレシピ

おからをクッキーの材料に加えるとしっとり感がします。全粒粉の食物繊維とおからの食物繊維、そして2つの材料からとれる栄養価を考えますと最強のお菓子、食品となります。

それにアレンジでココアを加えても全粒粉にココアやチョコは合いますのでとっても美味しいクッキーが出来上がります。

今回はお菓子作りが面倒という方にも時間がないという方にも苦手という方にも簡単に出来て美味しい手作りクッキーのレシピ紹介です。

これなら沢山の材料をそろえたり、めん棒で伸ばして型で抜いたりとしなくてもよく、ワンボウルでできそうです。

ココアを抹茶に変えたり、ゴマを加えたり、紅茶の葉を刻んで加えたり、とアレンジ色々でお味だけでなくカラフルで見た目も楽しめそうですね。

簡単美味しいおからと全粒粉のクッキー

これは本当に簡単なレシピだったので最初に載せました。ココアでチョコ味にしたいなら、材料を混ぜる時ココアを適量(約10g)加えると良いでしょう。(抹茶なら約15g)パサパサかげんはオイルで調節してください。

ナッツをケーキ用チョコチップで代用しても美味しいココアクッキーになると思います。(マクロビには市販のチョコチップはどうかと思いますが。)

レシピID : 3360864さんありがとうございます。COOKPADさん➡ゆるマクロビ♪おからと全粒粉のクッキー

ゆるマクロビ♪おからと全粒粉のクッキー

ゆるマクロビ♪おからと全粒粉のクッキー
話題入り感謝です☆ざくざくの食感と自然な甘さで満足感の高いお菓子です!バター不使用。砂糖不使用。色々アレンジも出来ます♪
材料 (15枚)
おから(生)
50g
全粒粉
50g
ココナッツオイル
大さじ1
ハチミツ
大さじ1
レーズン
20g
ひまわりの種
10g
かぼちゃの種
20g

1

材料を全てボールに入れ、手で混ぜ合わせます。ひとまとまりになったら15等分にして丸めてからつぶし、天板に並べます。

2

180度に余熱したオーブンで27~30分焼きます。香ばしく焼きあがれば完成です!

コツ・ポイント

レーズンとナッツ類は他のものでも代用可能です。プルーンやくるみなど大きめのものは切ってから加えて下さい。
オーブンによって焼き上がりが異なります。オーブンに入れて25分くらい経ったら様子を見て、焦げないように注意して下さい。

このレシピの生い立ち

ヘルシーなクッキーを食べたいけれど、難しい手順のものは作りたくない・・・。そんな時に何となく作ったクッキーです。何度か焼いて、さらに簡単なレシピに仕上げました。
レシピID : 3360864

おからを使ったしっとりクッキー

ここでは全粒粉を使ってありませんが、片栗粉を全粒粉に代用しても大丈夫です。おからの量が沢山なのでしっとり美味しいクッキーですよね。チョコ味が大好きな方はココアたっぷりなので病みつきになりそうです。

同じ材料で作るケーキバージョンもあるんですね。

レシピID : 4237416さん有難うございます。COOKPADさん➡おからクッキー*小麦・卵・乳製品不使用*

おからクッキー*小麦・卵・乳製品不使用*

おからクッキー*小麦・卵・乳製品不使用*
レモンの爽やかな酸味とチョコの相性が良いソフトクッキー
材料 (大きめ9枚分)
◎生おから
125g
◎きび砂糖
25g
◎片栗粉
25g
◎塩
ふたつまみ
◎豆乳
25g〜
◎純ココアパウダー
15g
◎なたね油
15g
◎はちみつ
15g〜
☆ラムレーズン(普通のレーズンでも♪)
40g
☆レモンピール
25g
☆ローストくるみ(刻む)
15g

1

オーブンを160度に予熱します。(電気オーブン使用)

2

写真

◎印の全ての材料をビニール袋に入れ、よく揉み揉みします。

3

写真

しっかり馴染んだら、☆印のフルーツやナッツ類を加え、全体に行き渡るよう、揉み揉みします。

4

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ザックリ9等分にし、丸めて厚さ1㎝くらいに潰します。(直径6㎝くらい)クッキングシートを敷いた天板に並べます。

5

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160度に温めておいたオーブンで25分くらい焼きます。使用されるオーブンに寄って、温度&時間は調整お願いします*

6

写真

焼けたらオーブンから出して、そのまま天板の上で冷まします。完成です♪

7

レーズンは粗みじん切りにするのも馴染みやすいのでオススメです♡

8

写真

今回使用したおからの水分量は、これくらいでした☆

・水分量が多いおからなら全粒粉(片栗粉の代用)の繊維質で吸収されるので加える油分で調節できると思います。

9

写真

同じ材料、分量のココアケーキバージョンも♡
レシピID 4276972
型不要なので洗い物が最小限でラクチンです。

こちらも簡単そう!美味しそう!ですね!

このレシピの生い立ち

食欲が止まらない私のおやつ用に、おからを使ってヘルシーにしました^^; 1つでも満足できるよう、ケーキのようなソフトな食感にしました☆
レシピID : 4237416

おからと全粒粉とはちみつだけ・・・ココアを入れればチョコクッキー

こちらもシンプル!クッキーづくりが楽しくなりますね!ココアを加えるバージョンもあるので作り方は簡単だから2種類作って楽しめます。

レシピID: 1870001258さん有難うございます。➡楽天レシピさん➡美味しくて健康的!おから全粒粉クッキー☆ レシピ・作り方

美味しくて健康的!おから全粒粉クッキー☆ レシピ・作り方

料理レシピ

材 料(1人分)

  • 生おから

    100g

  • 全粒粉

    60g

  • はちみつ

    大さじ2

  • ココア味なら以下を加えます。↓
  • ココア(無糖)

    大さじ1/2

美味しくて健康的!おから全粒粉クッキー☆
  • 100円以下

少しだけ残ったおからで、簡単に美味しいクッキーが出来るよ!!
全粒粉で香ばしく、さらに健康的♪
お友達にプレゼントしてもとっても好評でした☆・・・簡単で素敵ですね!

作り方

  • 1

    おからをFPで細かく砕くか、手でよくこねて出来るだけおからのポソポソした感じを消す。

  • 2

    すべての材料をボウルに入れてよく混ぜ、ひとまとまりになるように、手でよく捏ねる!

    ※おからの水分が多くてまとまりにくい場合は、全粒粉・はちみつを少し足して調整してね。

  • 3

    一口大くらいの大きさの楕円形に形を整える。

  • 4

    170℃のオーブンで約20分焼き、こんがり焼き色がついたら完成!!

きっかけ

おかずで使ったおからが少し残ったので、健康的なクッキーにしてみました。

おいしくなるコツ

すべての材料を混ぜる時・・・
おからの水分が多くてまとまりにくいことがあるので、粉で調整してね!
逆におからの水分がなくてまとまらない場合は、牛乳を少量ずつ足してまとめてね♪

レシピID: 1870001258

まとめ

いかがでしたか?簡単に手に入るおからを全粒粉と組み合わせて美味しく簡単に誰でも作れるおから全粒粉クッキーを紹介しました。

おからにはクッキーをしっとりさせる作用がありますのでクッキーがしっとり美味しく出来上がります。

おからにも全粒粉にもとても大切な栄養分が沢山含まれています。これを活用しないわけはないですよね。

食物繊維もどちらにも沢山含まれていますから腹持ちも良く、沢山食べなくても良いのでダイエット時には普通のクッキーの代わりにこちらのクッキーを食べてみてはいかがでしょうか?

お通じも良くなりとても良いと思います。

また、色々なフレーバーを楽しみたかったらココアを入れてみたりココアの分量を抹茶に変えたりゴマを加えてみたりと色々できます。そんな自分クッキーを作るのも一つの楽しみですよね。

今日の一言・・・健康に良いおからと全粒粉、それにココアも加えて作るクッキーは簡単に作れて美味しくてカロリーも低く、栄養満点です。それにおからはお値段もお手頃ですから経済的です。おからをクッキーに・・・とってもいいアイデアですね。

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